Kuidas üle saada anofoobiast (hirm olla üksi)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Teie olukorra hindamine
• 2. osa Tema hirmu ees seismine
• 3. osa Hirmust ülesaamise teadmine

Enamikule meeldib aeg-ajalt üksi olla, kuid mõned inimesed pelgavad iga üksinduses veedetud hetke. Lautofoobia levib sageli siis, kui inimene tunneb end ignoreerituna, armununa ja iseenda suhtes õnnetu olevana. Kui tunnete end ärevana ja äärmiselt eraldatuna kohe, kui leiate end üksi, võib teil tekkida autofoobia. Õnneks suudate visadusega, oma lähedaste tahte ja toetusega sellest probleemist üle saada.

etappidel

1. osa Teie olukorra hindamine

1. 
   

   
   Hinnake oma hirmu raskust. Teie sümptomite mõistmine aitab teil valida parimat ravi ja õpetab teile, kuidas saate proovida selle hirmuga ise toime tulla, ilma et peaksite endale kahjustama. Vaadake, kas tunnete end ära järgmiste sümptomite korral ja kas need ilmnesid kuus kuud tagasi või rohkem.
   • Võimas ja ebaproportsionaalne hirm üksi olla või tunne üksi olla.
   • Kohene ärevus, mida tunnete üksi olles või kui teate, et kavatsete olla, mis võib esineda paanikahoo vormis.
   • Isiklik teadlikkus ebaproportsionaalsest hirmust ohtude ees, mis tekivad üksi jäädes.
   • Vältige omaette olemist või üksindust, mis on kannatanud palju stressi ja ärevust.
   • Ainuüksi üksi tundmine või üksi olemiseks välja töötatud lahendused segavad oluliselt teie igapäevaelu, tööd (või õpinguid) või seltskondlikku ja romantilist elu.
   • Segadus autofoobia enda tõttu.

2. 
   

   
   
   
   Kuulake oma kahtlusi. Kas olete kinnisideeks üksikute inimeste negatiivsete hinnangute üle? Näiteks võite karta, et teid tajutakse üksikuna või asotsiaalse ja imeliku inimesena. Mõni inimene muretseb selle pärast, et teda peetakse isekaks inimeseks, kui võtab enda jaoks aega.
   • On oluline, et mõtleksite omaette, kui olete üksi. See võimaldab teil näha pealiskaudseid põhjuseid, miks teile tundub, et teile ei meeldi üksi olla.

3. 
   

   
   Pidage päevikut ja kirjutage oma hirmust. Küsige endalt, kas tunnete end võimelisena oma õnne looma ja enda eest hoolitsema. Seejärel küsige endalt, mida teised teie heaks teevad, mida te ise ei saaks teha. Milline üksinduse aspekt tekitab hirmu? Nendele küsimustele vastamine aitab teil hirmust paremini aru saada.
   • Mis ajast te seda hirmu kannatate?
   • Mis oli päästik?
   • Kuidas see hirm on pärast seda muutunud?

4. 
   

   
   
   
   Mõelge sellele, millist rolli mängite teie suhetes. Inimesed, kes kardavad üksi jääda, arvavad üldiselt, et peavad oma sotsiaalsete suhete säilitamiseks palju pingutama. Kas tunnete, et peaksite teiste eest hoolitsema või kulutate neile palju aega ja energiat?
   • Püüdke olla realistlik selle suhtes, mida teised sinult ootavad: mõelge nende võimele enda eest kaitsta. Võite mõelda ka teistele inimestele, kes neid abistavad, või tõsiasja, et neil inimestel läks enne teiega kohtumist väga hästi hakkama.
   • See kalduvus anda teistele kogu seda armastust ja tähelepanu, mida soovite endale saada, on problemaatiline. Võib-olla sellepärast ei saa te nautida üksindust, mis on vajalik teie enda väärtuste ja isikupära arendamiseks. Tegelikult irooniliselt takistab see kalduvus teil keskenduda teistega suhete tähtsamatele aspektidele.

2. osa Tema hirmu ees seismine

1. 
   

   
   Valmistuge oma hirmuga silmitsi seisma. Proovige ennast veenda, et on oluline sellest hirmust üle saada. Loetlege plussid ja miinused, mida saaksite mõne üksinduse hetke jaoks. Ärge unustage arvestada selle hirmu mõju teie suhetele, omaenda kirgedele ja isiklikule arengule.

2. 
   

   
   Määratle konkreetsed eesmärgid. Näiteks võite otsustada minna 15 minutit üksi, ilma helistamise või saatmiseta, et jõuda selleni ärevuseta. Seda võiks teha 4 korda nädalas.
   • Pange järk-järgult üksindusse, võttes arvesse teie hirmu raskust. See protsess võtab aega ja peate olema kannatlik. Plaan lühikeseks ajaks. Järk-järgult pikendate seda aega, kuni te ei paanitse enam mõtetes olla üksi.
   • Proovige tähtsustada olukordi, mis teid kõige rohkem hirmutavad, märkides neid skaalal 0 kuni 100. Näiteks võiksite panna saja sisse harjumuse veeta tund üksi kodus, kuid ühele filmisessioonile panna ainult 70. Klassifitseerides olukorrad, mida kardate, saate pärast kasvavaid hirme ületada, kui olete minimaalsetest hirmudest üle saanud.

3. 
   

   
   Paljastage oma hirm. Proovige end minimaalse hirmuga paljastada. Alguses tunnete end uskumatult närvilisena ja ärevana ning see on normaalne. Aja jooksul teie keha lõdvestub. Pärast mõnda rasket katset saate aru, et suudate väga hästi üksi aega veeta. Enda hirmuga paljastamine aitab teil ka põhjalikumalt läbi mõelda oma esialgse paanika algpõhjused.
   • Ärge muretsege liiga palju paanika või stressi pärast, mida tunnete. Te seate end vabatahtlikult olukorda, mis teid hirmutab, ja hingeldus, kiire südametegevus ja muud füüsilised sümptomid on normaalne.
   • Mida kauem üksi jääte, seda tugevam on teie ärevus. See ärevus hajub aja jooksul. Lükake õrnalt oma piire, kuni olete rahul ajaga, mille saate üksi veeta. Kujutage ette, et hakkate ujuma: varvaste sukeldamine vette võib olla põnev, kuid sellest ei piisa veetemperatuuri harjumiseks.
   • Samuti võiksite proovida FearFighterit, mis on arvutiprogramm, mille abil saate oma foobiad ise ravida. Selle programmi kiidab heaks Riiklik tervishoiu ja hoolduse instituut (NICE) ja seda peetakse efektiivseks.

4. 
   

   
   Arendage emotsionaalset karku. Enda hirmuga kokkupuutumine võib olla väga stressirohke ja võib-olla vajate sel ajal kindlat viisi oma tähelepanu kõrvale suunamiseks. Proovige luuletuse paar rida uuesti läbi viia, tehke vaimset matemaatikat või sosistage julgustust, näitekssee hirm möödub, olen juba silmitsi seisnud ».
   • Pidage meeles, et mida vähem te oma karku kasutate, seda intensiivsemaks muutuvad särituse seansid.

5. 
   

   
   Jälgige oma edusamme ajalehe kaudu. jaoks ja pärast seansse kirjutage oma hirmutasand skaalal 0 kuni 10. 0 on täiesti rahulik meel ja 10 on nii tugev hirm, kui võite ette kujutada. Teil on võimalus näha, et taandate end järk-järgult üksindusest ja teate aega, mille möödate üksi.
   • Pange tähele nende seansside suundumusi, kus teie ärevus tundub olevat eriti kõrge või madal. Kas näete muid tegureid, mis võivad teie hirmu mõjutada, näiteks ilm või inimesed, kellega veetsite päeval varem aega?
   • Samuti saate oma päeviku abil julgustada mõtteid, raskusi ja kõike muud, mis teie hirmuga seoses meelde tuleb. Õpid end paremini tundma ja mõistad paremini ka enda toimimist.

3. osa Hirmust ülesaamise teadmine

1. 
   

   
   Küsige abi oma lähedastelt. Kas soovite veeta aega üksi? Teatage inimestele, kellega tavaliselt aega veedate, et soovite, et nad keelduksid teie lemmikloomataotlustest. Oma probleemist oma lähedastele rääkimine aitab teil ja teie lähedastel paremini mõista ja reageerida muutustele, mis võivad teie suhteid mõjutada.
   • Selgitage, et teie suhe on teie jaoks oluline ja et rohkem üksi aja veetmine aitab teil seda suhet turgutada, mitte seda saboteerida. Avaldage tänu nende mõistmise eest, teatades neile, et peate enda kallal vaeva nägema.

2. 
   

   
   Suhtle oma suhtevajaduste suhtes otse. Lõpetage alati teiste jälitamine ja öelge neile selgelt, mida te vajate. Proovige rääkida oma lähedastega üks-ühele oma ootuste ja vastastikuste vajaduste osas. Tõenäoliselt mõistate, et nad ei vaja teie pidevat kohalolekut ega tähelepanu, nagu te ei mõelnud. Oma vajadusi selgelt väljendades näitate, et see, mida soovite, on lihtne ja teil pole teiste suhtes kõrgeid ootusi.

3. 
   

   
   Arendage välja oma isikliku huvi keskused. Ainuüksi aja veetmine võimaldab teil rohkem teada saada enda ja selle kohta, mida teile meeldib teha. Kui olete üksi, olge produktiivne, et mitte tunda ärevust ega hirmu. Arendage välja oma huvid, kired, anded, soovid ja unistused.
   • Mida saab teha ajast, kui veedate üksi? Me kõik vajame aega mõtlemiseks, õppimiseks, et end paremini tundma õppida ja seestpoolt kasvada. Vaadake kõike, mida olete ise õppinud, kui teete otsuseid, mille puhul pole vaja kellegagi läbi rääkida.
   • Kas teil on juba kirge, mida saab turgutada ainult siis, kui teil on aega end isoleerida ja end väljendada, lasta oma kujutlusvõimel rääkida ja luua oma parimate võimaluste piires? Vaadake üksindust kingitusena, mida teete oma kire arendamiseks.

4. 
   

   
   Ole hetkega täiesti kursis. Enne kui annate kellelegi helistamise või korraldate oma päeva alati ümbritsetud, võtke veidi aega. Pange tähele tundeid, mis panevad teid muretsema, kui teie läheduses pole kedagi. Proovige mõista, kuidas te end tunnete, teadvustage seda, püüdmata neist tunnetest lahti saada. Järgmine kord, kui proovite põgeneda, kui olete pidevalt ümbritsetud inimestega, teate paremini, kuidas peatuda ja oma käitumisele mõelda.
   • Muud lõõgastusvõtted teevad imesid, kui proovite olukorraga hakkama saada. Treenimine, eriti vastupidavusharjutus, näiteks jooksmine või ujumine, viib teie keha tootma endorfiine ja muid moraali mõjutavaid keemilisi komponente.
   • Meditatsioon, jooga ja tahtlik hingamine aitavad võidelda ärevuse vastu ja aitavad kontrollida impulsse, mis on sündinud teie vajadusest olla pidevalt ümbritsetud.

5. 
   

   
   Kasutage positiivset visualiseerimist . Autofoobiast ülesaamiseks oma enesekindluse arendamiseks kasutage oma mõistust, et visualiseerida seda, mida soovite. Kujutage ette, et elaksite stressirohkelt ja enesekindlalt olukordades, kus olete üksi, ja õppige hindama seda, kui tunnete end enda jaoks asju ajavat. Kindlama, iseseisva "teie" visualiseerimine motiveerib teid muutuma inimeseks, keda te nüüd selgelt näete.

6. 
   

   
   Pöörduge terapeudi poole. Teraapia pakub teile turvalise ruumi, kus saate uurida ja töötada oma autofoobia juurte ületamiseks. Spetsialist on teie lähenemisviisi juhend.
   • Samuti on olemas tugirühmad, mis aitavad autofoobiast üle saada. Kohtumine teiste inimestega, kes jagavad teie muret, võib olla oluline mugavuse ja toetuse allikas. Teadmine, et te ei ole üksi, ei soovi üksi olla, avab teie silmad ja võimaldab teil jagada oma kogemusi kaasinimestega.