Kuidas järgida madala naatriumisisaldusega dieeti

Sisu

• etappidel
• 1. meetod: muutke elustiili
• 2. meetod Kontrollige silte ja teadke fakte
• 3. meetod Mõistage naatriumi eeliseid ja puudusi

Mõned arstid soovitavad üldiselt mitte tarbida rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas (umbes teelusikatäis), teised aga soovitavad mitte ületada 1500 mg päevas (kaks kolmandikku teelusikatäit). Kui mõistate, et olete sellest piirist üle saanud, peaksite proovima oma soola tarbimist vähendada. Madala naatriumisisaldusega dieedi määratlus on erinev sõltuvalt organisatsioonist, kus te seda küsite, kuid üldiselt hõlmab see naatriumi kogust vahemikus 1500 kuni 3000 mg päevas. Näete, et teie ümber on palju naatriumi alternatiive, kui soovite või peate järgima madala naatriumisisaldusega dieeti, isegi kui olete üllatunud seda sisaldava toidu hulga üle.

etappidel

1. meetod: muutke elustiili

1. Võtke aega. Võib tekkida kiusatus visata korraga välja kõik naatriumi sisaldavad toidud, kuid maitsepungade kohanemine võtab pisut kauem aega. Tehke muudatusi vähehaaval.
   • Näiteks võite proovida teha endale meelepärase retsepti ja lisada sellele poole soola, mille panite. Kui peatate naatriumi korraga, võib teil tekkida kiusatus oma dieeti mitte arvestada.

2. 
   

   
   Kodus küpseta. Kiirtoidurestoranid on konserveeritud või konserveeritud kõrge naatriumisisaldusega. Kiirtoit pole ainus süüdlane. Paljud šikkad restoranid kasutavad toidule maitse lisamiseks palju soola. Nad panevad peaaegu alati kõik nõud, isegi magustoidud! Valmistage sööki värskete toodetega, et kontrollida sellesse lisatud naatriumi kogust.

3. 
   

   
   
   
   Osta värskeid tooteid. Valmistoitude asemel ostke toorest liha (värske või külmutatud) ning värskeid või külmutatud puu- ja köögivilju. Konserveeritud köögiviljad sisaldavad tavaliselt rohkem soola, välja arvatud juhul, kui ostate kaubamärki, mis ei sisalda soola. Konserveeritud puuviljad ei tohiks üldiselt siiski probleemiks olla, need ei sisalda soola.

4. 
   

   
   Vältige marineeritud liha või soola sisaldavat liha. Vältige soolatud veiseliha, vorsti, piparit ja kuivatatud liha, sest need kõik sisaldavad ekstra soola.
   • Kui teile meeldivad võileivad, proovige nädala jooksul kana või veiseliha röstida ja lõigake lihale viilud, mida oma võileibu sisse panna.

5. 
   

   
   
   
   Vältige marineeritud toite. Mõned toidud, näiteks oliivid ja kornišonid, hoitakse soolvees, mis on vee ja soola segu. Kui järgite madala naatriumisisaldusega dieeti, peaksite neid toite vältima.

6. 
   

   
   Vältige salatikastmeid ja maitseaineid. Enamik kastmeid ja pakitud salatimaitseained sisaldavad suures koguses soola, nii et peaksite neid vältima, välja arvatud juhul, kui neil on silt "madal sool".
   • Mõned maitseained on saadaval ilma soolata, mistõttu võite heita pilgu supermarketite riiulitele.
   • Kaaluge oma salatikastme valmistamist, et vältida kaubandustoodetest pärit naatriumi kasutamist. Lihtne õli ja happe segu (nagu sidrunimahl) annab maitsva kastme. Sellesse ei pea soola panema.
   • Proovige kodus teha lihtsat kastet. Segage tilk oliiviõli ja tilk palsamiäädikat. Võite järgida seda lihtsat retsepti või lisada maitsetaimi nagu tüümian ja rosmariin. Puuviljase maitse saamiseks võite enne korralikult segamist lisada lusikatäis oma lemmikmoosi.

7. 
   

   
   Tehke asendusi. Proovige näiteks singi asemel sea sisefileed. Sealiha sisefilee ei ole soolane nagu sink ja võib olla väga maitsev heade vürtsidega nagu salvei või rosmariin.
   • Proovige huvitavaid alternatiive. Näiteks asendage leivapuru asemel selle jahvatatud spargelkapsas. Soolavõis ja leivas praetud munade asemel proovige soolavaba võid ja sibulat või paprikat.

8. 
   

   
   Asendage sool vürtside ja muude maitseainetega. Proovige uusi maitseaineid (ilma soolata), näiteks karrit või kuiva marinaadi. Lisage soola asemel veidi palsamiäädikat. Vältige soola lauale panemist ja asendage see pipraga. Saate oma roogadele maitset lisada mitmel viisil ilma soola lisamata.

9. 
   

   
   Proovige liha ja köögivilju marineerida. Liha ja köögiviljade marineerimiseks enne keetmist kasutage lisaks vähesele oliiviõli maitseaineid, nagu sidrun, küüslauk või sibul. Marinaad võimaldab anda neile rohkem maitset, mis väldib soola kasutamist.

10. 
    

    
    Eemaldage laual olev soolaloksuti. Kui teil pole käepärast soola, ei lisa te oma roogadesse rohkem. Mõnikord võite soola lisada, isegi sellele mõtlemata, nii et teil on seda kergem meeles pidada, kui lihtsalt soolaloksutaja lauast eemaldada.

11. 
    

    
    Ärge tooge koju palju soolasisaldusega toite. Kui olete õppinud ära tundma kõrge naatriumisisaldusega toite, lõpetage kõrge naatriumisisaldusega toidu ostmine. Sel moel ei kipu sind sööma. On üllatav teada, et kodujuust sisaldab palju. Kui peate oma perekonna mõne liikme jaoks hoidma naatriumirikkaid toite, pange need eraldi kappi või eraldi riiulile.

2. meetod Kontrollige silte ja teadke fakte

1. 
   

   
   Otsige sildilt silti "madala naatriumisisaldusega". See tähendab, et toidud sisaldavad ühe portsjoni kohta vähem kui 140 mg naatriumi.
   • Samuti võite leida toite, mis on "naatriumivabad" (vähem kui 5 mg ühe portsjoni kohta) või "väga madala naatriumisisaldusega" (vähem kui 35 mg ühe portsjoni kohta). Samuti leidke "soolavabu" toite.

2. 
   

   
   Kontrollige silti ise. Isegi kui toote märgistus on "madala naatriumisisaldusega", peate ikkagi valima mitme kaubamärgi hulgast parima valiku. Otsige tooteid, mis sisaldavad umbes 5% teie päevasest naatriumi tarbimisest ühe portsjoni kohta. Pidage meeles, et "madala naatriumisisaldusega" võib ikkagi ületada tarbitavat kogust. Pidage meeles, et need kogused põhinevad standarditel ja teie individuaalsed naatriumivajadused võivad olla erinevad.

3. 
   

   
   Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele. Kui konserveeritud supil on silt "madala naatriumisisaldusega" ja see sisaldab kahte portsjonit, siis tarbite kahekordse koguse naatriumi etiketil, kui sööte mõlemat portsjonit korraga.

4. 
   

   
   Kontrollige menüüd. Paljud restoranid pakuvad menüüsid, mis näitavad toidu toiteväärtust. Mõnikord peate enne restorani minemist Internetis menüüga tutvuma või võite paluda serveril küsida toiteväärtuste kohta. Vastasel juhul paluge tal soovitada madala naatriumisisaldusega toite või teatud roogasid, mida saab serveerida ilma naatriumita.
   • Pidage meeles, et seda trikki on võimalik kasutada ka kiirtoidus. Paljud kiirtoidud pakuvad teile soolavabu friikartuleid, kui te neid küsite.

5. 
   

   
   Hoidke loetelu toitudest, mis on kõrge naatriumisisaldusega. Riputage nimekiri oma külmkappi sinna, kus seda sageli näha on. Nii saate alati teada, mida peaksite sööma, kui soovite midagi näksida.
   • Kõrge naatriumisisaldusega toitude loend peaks sisaldama selliseid toiduaineid nagu hapukurk, oliivid, marineeritud liha, tomatimahl, kastmed, krõpsud, kreekerid, supid, puljongid ja maitseained. Madala naatriumisisaldusega toitude loendist leiate värskeid köögivilju ja puuvilju, värsket või külmutatud liha, ube, jogurteid ja teravilju.

6. 
   

   
   Mõelge varjatud soolale. Isegi väikesed soolakogused võivad koguneda ja te ei pruugi soolale mõelda sellistes toitudes nagu piim ja leib, kuid mõlemal on 130 mg portsjoni kohta. Isegi kui see püsib kategoorias "madala naatriumisisaldusega", võite oma päevase koguse arvutamisel eksida, kui te pole ettevaatlik söödavate toitude suhtes. Pidage meeles, et isegi magusad toidud sisaldavad soola. Sool muudab magusa maitse eristuvaks, mistõttu seda lisatakse sageli paljudele kookidele ja magusatele toitudele.

3. meetod Mõistage naatriumi eeliseid ja puudusi

1. 
   

   
   Saage aru, miks naatrium on oluline. Teie dieedis on vaja teatud kogust naatriumi. Naatrium mängib olulist rolli teie keha toimimises. See aitab teie lihastel toimida ja võimaldab närviimpulssidel teie keha läbi viia. See aitab reguleerida ka teie vedelike kogust.

2. 
   

   
   Tea, mis juhtub naatriumiga. Naatriumi töötlevad teie neerud. Teie neerud vastutavad kehas oleva naatriumi koguse reguleerimise eest. Kui nad saavad aru, et teil pole piisavalt, salvestavad nad selle teie keha korralikult toimimiseks. Kui teil on liiga palju, evakueeruvad neerud tavaliselt uriini kaudu. Mõnikord ei suuda neerud piisavalt naatriumi vabaneda. Kaotate selle siis oma higistamise tasemel.

3. 
   

   
   Saage aru, mis juhtub, kui teie kehas on liiga palju naatriumi. Arstid ei ole selle protsessi toimimises päris ühel meelel, kuid naatriumi taseme tõus kehas tõstab vererõhku. Enamik neist arvab, et see suurendab kehas veremahtu, mis annab kehale märku vererõhu tõusust.

4. 
   

   
   Teage, kuidas ära tunda haigusi, mis võivad takistada kehas naatriumi head reguleerimist. Näiteks kongestiivne südamepuudulikkus ja neeruhaigus võivad takistada teie kehal naatriumi korralikult reguleerida. Seetõttu võib arst panna teid madala soolasisaldusega dieedile, kui teil on üks neist kahest haigusest.

• Võib olla kasulik pidada nädala jooksul toidupäevikut. Pange kirja kõik söödud, sealhulgas joogid ja kastmed, ning õppige neis sisalduva naatriumi koguse kohta.Kõrvaldage kõrge naatriumisisaldusega allikad ja asendage need madalama naatriumisisaldusega asendajatega.
• Pidage meeles, et peate jooma palju vett, sõltumata naatriumi tarbimisest, kuid eriti siis, kui sööte kõrge naatriumisisaldusega toite.
• Kui teil on ainult valmistoite, proovige maitsestamist vältida. Näiteks kui teil on ainult pakk kiirnuudleid, visake maitseainete pakk ära ja lisage selle asemel värsked köögiviljad ja veidi soolavaba võid. Võite proovida seda valmistada ka madala soolasisaldusega kanapuljongiga. Ehkki nuudlid sisaldavad soola, sisaldavad nad vähem soola kui maitsestamiskott.