Kuidas järgida puhast dieeti

Sisu

• etappidel
• 1. osa Oma toitumisharjumuste kajastamine
• 2. osa Liikumine puhta dieedi juurde
• 3. osa Pea dieeti ja püsi tervislikena

Kuna maailma rahvastiku suurus suureneb ja samal ajal tõuseb ka haiguste esinemissagedus, näevad paljud inimesed tervisliku toitumise eeliseid. Tervislik toitumine aitab teil säilitada normaalset kehakaalu ja kaitsta teatud haiguste, näiteks südamehaiguste või vähi, eest. Kui te pole üles kasvanud tervislikul dieedil, see tähendab, et sööte "päris" toitu või naturaalset toitu, mida on pisut töödeldud, pole veel liiga hilja oma harjumusi muuta. Mõeldes sellele, kuidas sööte, asendades halvad harjumused heade harjumustega ja hoides neid kogu ülejäänud elu, saate kasu tervislikuma toitumise eelistest.

etappidel

1. osa Oma toitumisharjumuste kajastamine

1. 
   

   
   Lisateave puhta söömise mõiste kohta. Sellel on üsna lihtne kontseptsioon, kuid see sisaldab eritingimusi toidu töötlemise kohta. Nende tingimuste kohta rohkem teada saades saate muuta oma dieeti ja süüa puhtamalt.
   • Mõiste järgi hõlmab puhas söömine toidu tarbimist kõige loomulikumas olekus.
   • Kõiki toidu kuju muutusi peetakse ümberkujundamiseks, isegi kui need jäävad minimaalseks. Toiduainete töötlemise vormiks on näiteks brokkoli keetmine auruga või õunakastme valmistamine.

2. 
   

   
   Hinnake oma söömisharjumusi. Te ei saa korralikult süüa, kui teil pole aimugi oma praegustest söömisharjumustest. Hinnates seda, kuidas sööte, saate tuvastada häid ja halbu harjumusi ja käitumist, mis käivitavad ebatervislikud harjumused.
   • Parim viis oma toitumisharjumuste devalveerimiseks on päeviku pidamine kahe kuni nelja nädala jooksul. Pange kirja kõik, mida selle aja jooksul sööte, sealhulgas suupisted ja toidud, mida näksisite. Samuti peaksite tähele panema nende toitude töötlemisastet. Näiteks pange tähele, kui sööte kauplustes ostetud leiba või omatehtud leiba.
   • Võiksite ka märkida, kuidas te end iga päev tunnete. Kirjutage päevikusse, kuidas tunnete end enne ja pärast sööki, mis aitaks teil hõlpsamini tuvastada halbade harjumuste põhjustajaid.
   • Kirjutage õiged harjumused oma päevikusse. Näiteks "ma söön palju tervislikke salateid" või "ma söön palju töödeldud toite".
   • Jälgige kogu tarbitud tõelist toitu. See aitab teil neid harjumusi edenedes säilitada. Oma edust teada saades suudate hõlpsamalt tervena püsida.

3. 
   

   
   
   
   Määrake oma ebatervislikud harjumused ja kuidas saate neid muuta. Kahe nädala pärast peaksite suutma tuvastada ebatervislikud toidud, mida sööte, ja asjad, mis neid käivitavad. Küsige endalt, kuidas saate neid harjumusi kõrvaldamise või asendamise kaudu muuta.
   • Küsige endalt, kas on mõni tegur, mis põhjustab teile ebatervisliku toidu söömist? Kas lähete öösel välja ja sööte kodus kiire õhtusöögi asemel midagi kiiret? Kas sööte rohkem töödeldud toite, kui olete stressis või väsinud?

4. 
   

   
   Koostage kava, kuidas liikuda puhtama ja tervislikuma toitumise juurde. Kui olete oma toitumisharjumused kindlaks teinud, pange paika plaan tervislike toitumisharjumuste jätkamiseks ja halbade harjumuste asendamiseks. Mõelge uue elustiili plaani koostamisele, mis hõlmab puhast söömist, liikumist ja aega puhata ja lõõgastuda.
   • Kava väljatöötamisel lisage oma päevikusse ka oma harjumused. Päeva jooksul saate koostada kava, mis põhineb kolmel heal toidukorral ja kahel suupistel.
   • Teie plaan peaks sisaldama sööki, mis võimaldavad teil saada tervislikke toitaineid. Näiteks peate veenduma, et tarbite piisavalt valku, vitamiine ja kiudaineid selliste toiduainete kaudu nagu liha ja pähklid, samuti puu- ja köögiviljad. Proovige tarbida toite, mida on vähe töödeldud või mis vajavad vähe keetmist või kuju muutmist.
   • Kindlasti jätke endale vähemalt 30 minutit päevas piisavalt aega füüsiliseks tegevuseks, näiteks kõndimiseks või jooksmiseks. Samuti peaksite kindlasti leidma piisavalt aega puhata ja puhata, näiteks raamatut lugedes. See aitab teil tugevdada oma toitumisharjumusi ja aitab kaasa teie üldisele heaolule.
   • Olge ettevaatlik kohtades ja olukordades, kus teil kõige tõenäolisemalt "libiseb", näiteks jalgsi mööda kondiitritooteid jalutades, tööruumides ühises ruumis sõõrikukaste nähes või just siis, kui teil on igav. Proovige sellistes olukordades aktiivselt söömist vältida või otsige tähelepanu kõrvale, kui see on lihtsam. Hoidke endaga puhtad suupisted õunte või köögiviljapulgadena, et mitte kõrvale kalduda omaenda harjumustest.
   • Kaaluge võimalust jätta üks päev nädalas petma ja sööma toite, mis ei kuulu teie dieedi hulka. Lastes endale ühel päeval petta, saaksite järgmise kuue päeva jooksul petmist vältida.

5. 
   

   
   
   
   Rääkige oma toitumisharjumustest oma arsti või toitumisnõustajaga. Kui te pole kindel, kuidas tervislikumalt toituda, kaaluge arsti või toitumisspetsialistiga vestlemist, kuidas asendada töödeldud toit looduslikuma toiduga. Ta aitab teil sageli probleeme tuvastada ja mõistlikuma toiduplaani välja töötada.
   • Arst võib soovitada toitumisspetsialisti või võite selle leida Internetist otsides.
   • Kui te ei soovi arsti või toitumisspetsialisti poole pöörduda, on Internetis palju kvaliteetseid ressursse, mis aitavad teil uut dieeti kehtestada.

2. osa Liikumine puhta dieedi juurde

1. 
   

   
   Pöörake tähelepanu toitainetele. Õppides õige toitumise põhitõdesid, saate aru, mida teie keha vajab tervislikuks püsimiseks. Samuti võib see aidata teil välja selgitada parimad toidud, mida oma kavasse lisada.
   • Vajalikud toitained saate, kui tarbite päevas puhast toitu kõigist viiest toidugrupist. Need viis rühma on puu-, köögiviljad, terad, valgud ja piimatooted.
   • Päevas peate tassi tassi ja poole puuvilja jaoks. Võite süüa terveid puuvilju, näiteks vaarikaid, mustikaid või maasikaid, või juua 100% puuviljamahla. Varieerige tarbitud toitainete varieerimiseks kindlasti valitud puuvilju ja ärge kohelge neid samal viisil.Näiteks on palju puhtam süüa tassitäis maasikaid kui maasikapirukas.
   • Päevas vajate kaks ja pool tassi kuni kolm tassi köögivilju. Võite süüa terveid köögivilju nagu brokkoli, porgand või paprika või juua 100% köögiviljamahla. Toitainete varieerimiseks muutke kindlasti köögivilju, mida sööte.
   • Puu- ja köögivilju saab hõlpsasti lisada paljudesse roogadesse, sealhulgas suppidesse, hautistesse ja friikartulitesse, kuid võite neid ka lihtsalt süüa, näiteks pannes värsked puuviljad tassi Kreeka jogurtit.
   • Päevas vajate 150–250 grammi teravilja, millest pool peaks olema täisteratooted. Teravilja ja täisteratooteid saate tarbida, süües selliseid toite nagu pruun riis, terve pasta, täisteraleib, kaerahelbehelbed või teravili. Ärge unustage süüa võimalikult vähe töödeldud toite. Näiteks pruuni riisi ja täisteraleiba töödeldakse palju vähem kui riisi ja valget leiba, sest idu pole ülejäänud teraviljast eraldatud.
   • Te vajate päevas 150 kuni 200 g valku. Neid valke saate, kui sööte tailiha, näiteks veiseliha, sea- või linnuliha, keedetud ube, maapähklivõid, pähkleid või seemneid.
   • Te vajate päevas kaks kuni kolm tassi piimatooteid, umbes 350 g. Seda saab süüa juustu, jogurti, piima, sojapiima või isegi jäätise kaudu.
   • Vältige dieedis liigset naatriumi sisaldust töödeldud toitudes.

2. 
   

   
   Puhastage oma köök. Vaadake oma kööki ja kõrvaldage kõik ebatervislikud või kunstlikud toidud. See võimaldab teil tugevdada omaenda söömisharjumusi. Pool võitlust on rämpstoidu kõrvaldamine, mis võib teid kodus kiusata. Teie kodu peaks olema turvaline koht, mis on täidetud tervislike võimalustega.
   • Kööki pole vaja kõike visata. Vabanege rämpstoidust ja kõrgelt töödeldud toitudest nagu krõpsud, küpsised, maiustused ja koogid, samuti külmutatud toidud.
   • Kaaluge toidupangale toitude andmist, mida te enam ei soovi.

3. 
   

   
   Täitke oma köök. Kui teil on olnud võimalus oma köögist ebatervislikke toite kõrvaldada, täitke see tervislike ja puhaste toitudega. Kui teil on toitainerikkaid ja puhtaid võimalusi, saate oma toitumisharjumusi tugevdada ja ebatervislikku käitumist vältida.
   • Võite aru saada, et puhtad toidud nõuavad sagedamini sisseoste. Kui see on keeruline, kaaluge muid võimalusi, näiteks külmutatud puu- ja köögivilju, mis on sama tervislikud kui värsked töötlemata kolleegid. Köögivilju saate hõlpsalt lisada igasse roogi, näiteks praepannil ja jogurtis puuviljadel.
   • Ostke kindlasti kiiresti riknemata täisteratooteid, nagu näiteks terve pasta, kaerahelbed või pruun riis, et saaksite kiiresti tervislikke toite valmistada.
   • Osta piimatooteid, nagu jogurt, piim ja juust, veendumaks, et tarbid piisavalt valku ja kaltsiumi.
   • Osta proteiinirikkaid toite nagu oad, pähklid ja värske liha.
   • Täitke või või margariini kasutamise asemel tervislikele õlidele, nagu oliiviõli, pähklid ja seesam.
   • Hoidke oma roogade jaoks mitmesuguseid aromaatseid ürte ja vürtse ning pakkuge erinevaid maitseaineid sõltuvalt soovitud toidust.

4. 
   

   
   Tehke need muudatused oma dieedis vähehaaval. Ehkki võite olla nii elevil, et soovite kogu oma toidu segamini ajada, on oluline need muudatused vähehaaval teha. See aitab teil oma dieeti jälgida.
   • Proovige igal toidukorral jälgida oma dieeti, kuid võite aeglaselt asendada ka töödeldud toite. Näiteks kui sööte valget riisi igal toidukorral, võiksite enne rohke köögivilja ja vähese riisi lisamist pruunile riisile üle minna.
   • Pidage meeles, et teele asumiseks peate aeg-ajalt petma.

3. osa Pea dieeti ja püsi tervislikena

1. 
   

   
   Planeeri sööki nii tihti kui võimalik. Söögikordasid ette planeerides väldite oma halbade harjumuste juurde naasmist. See tagab, et saate kõik vajalikud toitained ja saate isegi raha säästa.
   • Planeerige näiteks oma hommikusöök, et saaksite puhkepäeva alustada õigesti. Kui olete lõuna ajal vaba, säästab puhas töötlemata söök kiirete toitude kiusatust. Kui teil on kohtumine, tellige menüüst kõige vähem töödeldud ja kõige loomulikum eine. Salatid on suurepärane puhas valik.

2. 
   

   
   Lase end aeg-ajalt petta. Keegi pole täiuslik ja te soovite mõnikord ebatervislikke toite. Laske end teatud päevadel petta, et maitsta töödeldud toite, mida te ei sööks teistel päevadel.
   • On tõestatud, et kui lasete aeg-ajalt oma dieeti petta, saate seda pikemas perspektiivis paremini järgida, kuna teate, et te ei võta midagi ära.
   • Võite isegi aru saada, et pärast puhast dieeti ei soovi te süüa nii palju ebatervislikke toite.
   • Ärge kunagi karistage ennast ja ärge kunagi laske oma vigadel või puhkepäevadel panna teid toitumisharjumustest kõrvale kalduma. Tagasilöögid on tavaline element.

3. 
   

   
   Sööge restoranis hästi. Õues söömine on puhast toitu söövate inimeste ebatervisliku toidutarbimise peamine põhjus, kuna töödeldud toitu, rasvu ja kaloreid on palju. Kui väldite teatud toite ja teete restoranis häid valikuid, tugevdate oma häid söömisharjumusi.
   • Vältige ebatervislikke püüniseid, nagu leivakorv, praetud toidud või paksude kastmetega toidud, näiteks fettuccine alfredo.
   • Salatid, aurutatud köögiviljad ja praed on suurepärased puhaste, vähe töödeldud toitude valikud.
   • Vältige puhveteid, kuna need on sageli täidetud ebatervislike ja töödeldud toitudega ning võivad julgustada teid liiga palju sööma.
   • Magustoiduks sööge terveid puuvilju, need on tervislikud ja puhtad.