Kuidas selga sirutada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tee selja venitamiseks joogat
• 2. meetod Kasutage muid selja venitusi
• 3. meetod Venitage selg tööle

Teie selg on vigastatud. Võite väänata, rebida või isegi magama minna. Kui teie selja lihaseid ei pingutata regulaarselt, tunnete seal valu tõenäolisemalt. Regulaarselt selga venitades saate hoida lihaseid paindlikena, mis aitab vältida venitust ja seljavalu. Selga saate sirutada joogaga, kodus või jõusaalis või isegi kontoris harjutusi tehes.

etappidel

1. meetod Tee selja venitamiseks joogat

1. 
   

   
   Tehke kassi poos. Põlvitage maha ja pange oma käed ees oma peopesadega maapinnale. Veenduge, et sõrmed oleksid teie ees. Seejärel langetage pea ja tõmmake selg selgroo painutamiseks ja sirutamiseks.
   • Kui teil on kaelavigastus, hoidke kindlasti oma kaela rindkere suunas, selle asemel, et oma lõua rinna poole tõmmata.
   • Kui teil on probleeme selja ülaosa ümardamisega, laske sõbral panna käsi selgroolüli vastu tema kätt abaluude keskele.

2. 
   

   
   Liikuge kassi poosilt koera poosile. Liigutage aeglaselt asendist ümardatud seljaga (nagu eelmises etapis kirjeldatud), laskudes põlvili ja asetades käed ette, peopesad vastu maad ja sõrmed teie ees. Ümardage seljaosa aeglaselt ja andke sellele nõgus kuju. Lükake keha ettevaatlikult üles. Hoidke mõlemat positsiooni viis sekundit, seejärel tõstke pea ja lamedamaks selga.
   • Lülisamba õrn pinge ja lõdvestamine võib suurendada painduvust ja leevendada alaseljavalu.
   • Koera treeningut tuntakse jooga praktikas ka lehma harjutusena.

3. 
   

   
   
   
   Kasutage krokodilli poosi. Selleks peate lamama kõhul, sirutama küünarnukke ja panema peopesad kaenlaalustesse. Seejärel suruge õrnalt rinda ja ülakeha, et tõsta oma keha mõne tolli maapinnast kõrgemale.
   • Krokodilli rüht, eriti kui harjutad nende harjutuste tegemisel jooga hingamise tehnikaid, aitab sul selja sirutamise ajal vähendada ärevust.

4. 
   

   
   Tehke kangelase poos. Istuge jalgadega kõverdatud jalgadega ning nii vasikate kui jalgadega külgedel, hoides jalgade tallad ülespoole. Suured varbad peaksid puudutama või olema vaid mõne sentimeetri kaugusel. Pange oma käed reitele. Kangelase asend aitab selja põhja venitades leevendada väsinud jalgu pärast pikka päeva.

2. meetod Kasutage muid selja venitusi

1. 
   

   
   
   
   Tehke väändeharjutus puusaga ülespoole. See harjutus aitab alakeha väänata ülakehaga vastupidises suunas, mis pikendab ja pöörab selgroogu. Esiteks valetage selili, seejärel painutage vasak põlv üles ja liigutage paremale. Hoidke käsi põrandal tasasel kohal ja vaadake õhku või vaadake vasakule, et keha veelgi sirutada.
   • Ühest küljest väänamisel kasutage vigastuste vältimiseks kindlasti aeglaseid ja sujuvaid liigutusi. Hoidke kõhulihased kokku tõmmatud, et toetada selja lihaseid.
   • Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja vabastage. Tehke sama teise jalaga.

2. 
   

   
   Tehke selja venitusharjutus harjutuspallil. Selle harjutusega sirutad enne selja sirutamiseks oma keha üle treenimispalli. Venitage õhupalli kohal nii, et teie kõht ja kubeme toetuksid sellel mugavalt. Seejärel asetage käed pea taha, nagu teeksite kõhuõõnesid ja sirutaksite oma keha ülespoole, kaaretes selga. Treeningpall annab teile täiendavat tuge ja aitab seljal sirutades end loomulikult painduda.
   • Kasutage oma gluteus maximus ja nelipealihaseid, et vältida selja kaarumist ja treeningu ajal stabiilset alust.

3. 
   

   
   Tehke 90/90 seljaosa neutraalne venitusharjutus. See venitus aitab lõdvestada selga ja nelikut. Esiteks, lamage selili ja pange jalad üksteise vastu. Seejärel tõstke oma põlved nii, et reied oleksid maapinnaga risti, samal ajal kui sääred on sellega paralleelsed. Hoidke käsivart mööda keha, kui tunnete, et selg sirutab.
   • Sellest 90/90 asendist saate oma põlvi õrnalt tagasi rinnale tagasi sirutada, et veelgi selga sirutada.
   • Samuti saate oma jalgu vasakule ja paremale viia, hoides selga maapinna vastu surutuna.

4. 
   

   
   Keerake selg istumisasendisse. See harjutus nõuab, et istuksite põrandal ja väänaksite ülakeha ühel küljel vööst, et selga sirutada. Esiteks istuge, sirutades jalad. Seejärel kallutage vasak põlv, kuni see on ülespoole, ja toetage seda paremale reiele. Hoidke oma paremat jalga sirutatud, kui vasak põlv on ülespoole, ja pöörake vasakule. Venituse intensiivistamiseks pange parem küünarnukk vasaku põlve küljele. Hoidke positsiooni vähemalt 20 sekundit ja alustage uuesti teisele poole ..
   • Keskenduge oma keha sirutamisele nii palju kui vasakule ja paremale.
   • Kui sirutate vasakule, proovige vaadata üle vasaku õla, et venitada veelgi. Järgige sama protsessi paremal küljel.

5. 
   

   
   Tehke selja ülaosa pöörlemisharjutus. See venitus suurendab teie ülaselja painduvust. Hingake selle treeningu ajal sügavalt, paisutades neerude piirkonda, kuni ribi puuri põhi avaneb.

6. 
   

   
   Võtke pilatese pitseri poos. Hülgeasend nõuab head paindlikkust ja seda tuleks seljavigastuse korral vältida. Tervetel inimestel aitab hülgepoos aga alaselja ümardada, tugevdades samal ajal kõhuõõnesid. Esiteks istuge põrandal, seejärel painutage põlvi. Tõstke jalad üles, kuni reied on peaaegu maapinna suhtes vertikaalsed, hoides sääred suunatud väljapoole. Pange jalad kokku, kuid jätke ruumi säärte ja reide vahele.
   • Seejärel pange käsivarred reide vahele loodud ruumi, libistage need vasikate alla ja mähkige pahkluude ümber.
   • Kui tunnete end mugavalt, hoidke seda asendit vähemalt 20 sekundit.

3. meetod Venitage selg tööle

1. 
   

   
   Tehke istuv venitus. See on suurepärane selja venitus, kui te ei saa toolilt liikuda. Selle saavutamiseks istuge lihtsalt sirge seljaga ja keerake vööst kergelt ühele küljele, liigutades samal ajal vöökohta, kõhtu, selga ja õlga selles suunas. Kui olete ühele küljele pööranud 15 kuni 20 sekundit, võite teisele küljele pöörduda naastes tavaasendisse.
   • Tehke seda harjutust kindlasti aeglaselt ja hoolikalt. Kui pöördute liiga kiiresti või liiga kaugele ühele küljele, võite oma kaela või selja sirutada.
   • Selle venituse süvendamiseks võite panna käe vastasküljele ja õrnalt vajutada. Kui pöördute vasakule, asetage parem käsi vasaku põlve välisküljele.
   • Kui pöörate vasakule, vaadake üle vasaku õla. Kui pöörate paremale, vaadake üle oma parema õla.
   • Samuti võite oma käed panna tooli küljele, mille poole te pöördute. Kui sirutate vasakule, võite mõlemad õlarihmad asetada tooli vasakule küljele.

2. 
   

   
   Veeretage oma õlad. Seda venitust saate teha mitte ainult kontoris, vaid ka linnas jalutades, sõites ja isegi duši all käies. Selle venituse tegemiseks istuge sirge seljaga. Keerake ringikujulisel liigutusel õlad tahapoole 10–15 korda, tehke paus ja rullige veel 10–15 korda. Korda vähemalt viis komplekti ees ja viis komplekti tagasi.
   • Vaadake õlgade keerutamise ajal otse ette, et mitte harjutuse tegemise ajal kaela lihaseid venitada.

3. 
   

   
   Tee endale kallis. See lihtne liikumine võimaldab teil õlad ja ülakeha sirutada. Pange parem käsi vasakule õlale ja vasak käsi paremale õlale, justkui tahaksite end kallistada. Keha pingete leevendamiseks hoidke seda asendit vähemalt kümme sekundit sisse- ja väljahingamisel.

4. 
   

   
   Tehke a kallista oma jalgu. See liikumine aitab teil selga, kaela ja õlgu sirutada. Esiteks istuge tooli serval, mis ei liigu. Kui toolil on rattad, vajutage vastu töölauda või seina. Pange jalad põrandale tasaseks. Seejärel nõjatuge ettepoole, toetudes jalgadele ja viies kere põlvedele lähemale. Laske käed rippuda. Seejärel pange käed jalgade ümber, kinnitades domineeriva käega randme, käsivarre või isegi vastasküünla.
   • Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit ja vabastage see siis. Korda vähemalt kaks korda.

5. 
   

   
   Püsti ja puudutage oma varbad. See venitus on lihtne, kuid tõhus ja võimaldab teil sirutada selja üla- ja alaosa. See venitus peaks suruma nelikutele rohkem kui selga. Teie lülisamba ulatub sabaluuni. Hoidke selg ja tagumik tasasel pinnal. Puudutage oma varbaid, seejärel proovige jalgu järk-järgult sirutada.
   • Hoidke selles asendis vähemalt kümme sekundit, püsti tõuske ja korrake seda venitust vähemalt viis korda.

6. 
   

   
   Tehke küünarvarre õla sirutus. See tehnika on efektiivne nii õlgade sirutamiseks kui ka ülaselja sirutamiseks. Seda venitust saate teha ka toolilt tõusmata. Liigutage lihtsalt oma paremat kätt keha vasakule küljele nii, et õlavarred läheksid rinna ette ja käsivars oleks vasaku küünarnuki küürus. Venitage vasak käsivars ülespoole, nii et parem käsivars ulatuks lõksus vasaku biitsepsi ja küünarnuki vahel, viige see siis tagasi oma kehasse, tundes seda paremas õlas tekkivat venitust.
   • Hoidke seda asendit vähemalt 10–15 sekundit.
   • Korda vasaku käega.

7. 
   

   
   Sirutage selja ülaosa. Istuge lihtsalt sirge seljaga, siis sirutage käed ette, põrandaga paralleelselt. Seejärel suruge peopesad õrnalt üksteise vastu. Ümardage selg veidi tagasi ja nõjatuge 20–30 sekundiks ettepoole, justkui sirutaksite suurt õhupalli. Laske oma venituse ajal oma pea ja kael lõdvestuda. Naaske oma istumisasendisse, pannes käed külgedele ja korrake seda venitust vähemalt viis korda.