Kuidas leevendada alaseljavalu treeningpalliga

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tehke lihaseid tõstvaid harjutusi
• 2. osa Venitus treeningpallile
• 3. osa Tervishoiutöötaja järgimine

Hinnanguliselt mõjutab seljavalu ühel või teisel päeval 70–80% prantslastest. Eriti puudutab see füüsilisi töötajaid (BTP), inimesi, kes sõidavad kogu päeva, haigla personali. Seljavalu põhjustab 7% tööseisakutest. Nimmeprobleemide põhjused on mitmed: kehvad rüht, halb viis raskete raskuste tõstmiseks, lobevus, istuv eluviis ja spordiga seotud mikrotrauma. Seljavalu saab ravida, lahendused puuduvad. Nende hulgas on üks, mis on üsna tõhus ja odav: harjutused koos harjutuspalliga. Selle abil on võimalik taastada tähelepanuta jäetud lihaste tugevus, liigeste painduvus, tulemuseks on seljavalu kadumine.

etappidel

1. osa Tehke lihaseid tõstvaid harjutusi

1. 
   

   
   Alustage tagumiste pikendustega. Asetage oma nägu õhupallile, mis töötab selja võimsatel seljalihastel, paludes samal ajal õrnalt kõhus asuvaid kõhulihaseid. Tegelikult on abstsessi tegemine samaväärne harjutuse tagaosaga. Alaseljavalu põhjustavad sageli nõrgenenud või venitatud seljalihased, nii et see harjutus sobib ideaalselt asjade korrastamiseks. Tehke kolm kümnest venituskomplektist ühe minuti pikkune puhkus iga komplekti vahel. On ütlematagi selge, et neid seeriaid tuleb teha ilma valudeta või peate lõpetama ja minema arsti juurde.
   • Lamage treeningpalli sirutatud jalgadega, otstega, et teid stabiliseerida. Parim on kanda libisemiskindlaid jalatseid, näiteks kummitallasid. Võite ka oma jalad seina vastu seista.
   • Seejärel pange oma käed pea taha, seejärel tõstke õhupall kõhu ja rindkere kohale. Selle treeningu ajal on alaselg õõnes. Keskenduge oma alaselja lihastele. Hoidke seda positsiooni mõni sekund, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, toetades rinda pallile.
   • Ülaselja lihaste abistamiseks viige abaluud üksteise poole.

2. 
   

   
   
   
   Tehke pagasiruumist mõned keerud. Need ühe ja teise külje keerutused ei tööta mitte ainult lülisamba mõlemal küljel paiknevaid seljalihaseid, vaid mõjutavad ka kõhu vöö lihaseid, näiteks külje, kõhu ja lihaste kaldusid lihaseid. vesikonnast. Vähe teatakse, kuid kõhupiirkonna tugevdamine leevendab alaselja pinget. Kui teil tekib selle treeningu ajal tugev valu, peatuge ja pöörduge spetsialisti poole, näiteks kiropraktik või osteopaat: teil võib olla probleeme selgroolülidega. Need keerdumised on pigem soovitatav, kui teil on juba tugev kõhu rihm, tulevad nad seda tugevdama. Isegi kui nad töötavad külg- või kõhulihastel, töötavad nad ka alaselja lihased. Mõlemal küljel saate teha viis keerdu, kaks kuni kolm korda päevas.
   • Istuge palli ülaosas sirge seljaga. Asetage käed pea kohale (või puusadele) nii, et mõlemad jalad püsiksid maapinnal ja pisut teineteisest eemal, et olla stabiilsed.
   • Kui jalad on tasased, keerake pagasiruumi ühel küljel, justkui jälgiksite oma õla. Proovige minna nii kaugele kui võimalik. Kui see on täielikult valmis, hoidke seda mõne sekundi jooksul, tõmmates endale vöörihma. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi keskpunkti, seejärel keerake teine ​​külg samadel tingimustel. Tehke iga kümme keerdumist mõlemal küljel.
   • Alaselg, mida nimetatakse ka nimmepiirkonnaks, on selja ülaosaga võrreldes kõige sagedamini valulik osa sel põhjusel, et see toetab teie keharaskust palju rohkem.

3. 
   

   
   
   
   Tehke sihipäraseid harjutusi. Alaseljavalu põhjustavad sageli nõrgenenud lihased. Selle tulemusel saavad kõik ülejäänud lihased üleliigse töö ja pinge valu tõttu. Teie vaagna lihased on osa kõhupiirkonnast ja nende loksumine põhjustab väga sageli nimmeprobleeme. . Seetõttu võivad vaagna lihaste tugevdamise harjutused leevendada (või ära hoida) alaseljaprobleeme.
   • Pange oma käed puusadele või laske käsi külgedel rippuda. Istuge treeningpalli jalad kindlalt maapinnale. Sealt kallutage oma vaagnat õrnalt, kõhtu kõõlutades ja puusasid liigutades ettepoole ja ülespoole, eesmärgiga muuta oma alaselg võimalikult sirgeks. Hoidke positsiooni mõni sekund, seejärel naaske algasendisse.
   • Tehke vastupidine liikumine, lükates puusasid õrnalt tagasi, mis kaevavad veidi teie selga. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seda harjutust saate teha kümme korda järjest, üks kord edasi, kord tagasi.
   • Kui ei, siis on veel üks tervitusharjutus, mis koosneb büsti mõneks minutiks pööramisest, alustades ühes suunas (päripäeva), siis teises (kella nõelte vastassuunas). See liikumine sarnaneb sellele, mida saate teha, kui harjutate hula-hoopi.

4. 
   

   
   Tehke "sillad". Treeningpall on väga praktiline vahend "sildade" teostamiseks, mis töötavad teoreetiliselt kogu kõhu rihma, nimelt alaselja, vaagna ja kõhuosade suhtes. Need harjutused, mis töötavad koos nimmepiirkonna ja kõhu lihastega, on väga kasulikud. Neid sildu saab teha treeningmattil ilma õhupallita, kuid neid palliga tehes tekitatakse teatav ebastabiilsus, mis sunnib kõiki lihaseid korraga töötama, et saaksite tasakaalu hoida. Lihtsamalt öeldes, harjutuspalliga on sillad küll keerulisemad, kuid tõhusamad.
   • Pikali selili, jalad välja sirutatud. Tõstke jalad üles ja pange vasikad treeningpalli ülaosale. Hoidke käsi maas, peopesad põrandal tasased.
   • Seejärel pange kontsad õhupallile ja koorige oma tiik maapinnalt ära. Selle asendi eesmärk on hoida kere ja selgroog võimalikult sirgjoonelisena. Teie keha moodustab nagu sild maapinnast. Hoidke positsiooni kümme kuni kolmkümmend sekundit. Tehke paus ja proovige siis uuesti. Korda seda harjutust viis kuni kümme korda päevas.
   • Veelgi keerulisem: pange üks jalg õhupalli ülaosale lamedaks ja tõstke teine ​​jalg 15-25 sentimeetrini. Hoidke tuharate maapinnalt eemaldamise ajal parem jalg üles. Hoidke positsiooni kümme kuni kolmkümmend sekundit, alustage uuesti teise jalaga.

2. osa Venitus treeningpallile

1. 
   

   
   Tehke alaselja venitus. Treeningpalliga töötamine võimaldab selgroo efektiivset mobiliseerimist, kartmata vigastusi, see on isegi üsna lõbus. Venitusi saab teha maapinnal, kuid palliga saab rohkem venitada, seal on rohkem liikumisvabadust. Treeningpallile lamamine ei võimalda rangelt alaselja lihaseid lõdvestada, isegi kui lameda kõhuga tehtud harjutused panevad need tööle.Teisest küljest võimaldab lamamine teil selgroogu hästi venitada, mis välistab nimmepiirkonna pinged. Ballooniga töötamine mitte ainult ei lõdvesta selja lihaseid, vaid mobiliseerib ka kõhu ja mõned vaagna lihaseid.
   • Istuge treeningpalli peal ja astuge siis edasi, kuni pall on nimmepiiril. Laske oma käed rippuda mõlemal küljel. Seejärel langetage selg ja pea tagasi õhupalli kuju juurde, jalad tagavad stabiilsuse.
   • Minge võimalikult kaugele taha ilma haiget tegemata. Seejärel proovige jõuda relvadega põrandani nii kaugele kui võimalik. See on suurepärane venitus ülaseljale, rinnale ja õlgadele. Hoidke seda positsiooni kolmkümmend sekundit. Seda venitust saab teha viis kuni kümme korda päevas. Hingake treeningu ajal sügavalt ja vaikselt.
   • Et head teha, pole vaja ainult treenimispalli. Joogat harjutades on sul võimalik õrnalt selga ja kõhulihase kõiki lihaseid töötada. Erinevad joogaasendid võivad kõhu rihma või jalgade lihaseid õrnalt töötada, need parandavad ka kehahoia.

2. 
   

   
   Lie oma kõhu peal. Kuuliga saate töötada ka selja põhja ja keskosa, istudes kõhul tasaselt. Selles asendis on vaja suurema läbimõõduga õhupalli võtmist, et keha raskust paremini toetada ega peaks kätega maad puutuma. Ilma selleta seljaosa ei venitata.
   • Alustage enda, rindkere ja kõhu paigaldamisega palli vastu, jalad toimivad stabilisaatoritena. Kui see on õigesti paigaldatud, proovige enne õhupalli kätega pinnast puudutada. Sirutage samal liigutusel jalad, samal ajal kui teie büst peab võimalikult palju abielluma õhupalli kujuga.
   • Minge nii kaugele kui võimalik, ilma valu esile kutsumata ja hoidke seda positsiooni kolmkümmend sekundit. Tehke seda harjutust viis kuni kümme korda päevas. Venituse ajal ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata.

3. 
   

   
   Tehke venitus suurtest dorsaalidest. Need mediaalsed lihased on inimkeha suurimad lihased. Need ulatuvad kaenlaalustest, katavad kogu alaselja ja paranevad vaagna tagaosas. Need lihased on oma suuruse tõttu sageli seljavalu allikad, mistõttu tuleb neid palliharjutuste ajal paluda.
   • Põlvitage harjutusmatti, mille ees on treeningpall. Pange oma käed kuuli ülaosale tasaseks ja lükake pall võimalikult ettepoole, toetudes samal ajal oma kätele, et pall püsiks kuuli peal.
   • Lõpetage venitamine, kui tunnete, et see teeb haiget kaenlaalustele ja külgedele, alaselg on endiselt venitatud. Püüa ennast kukkuda või ennast vigastada, proovi minna võimalikult kaugele. Hoidke positsiooni kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit. Lideal teeb päevas viis kuni kümme liigutust.

3. osa Tervishoiutöötaja järgimine

1. 
   

   
   Tehke kohtumine füsioterapeudi juures. Kui teie nimmeprobleem on krooniline ja selja lihaste nõrgenemise, halbade kehaasendite või degeneratiivsete patoloogiate, näiteks osteoartriidi tõttu, vajate spetsialisti, kes paneb paika terve funktsionaalse rehabilitatsiooni programmi. Füsioterapeut näitab teile igapäevaseid venitus- ja lihaste tugevdamise harjutusi (näiteks koos treeningpalliga). Teie kabinetis on teie füsioterapeudil kõik seadmed (õhupallid, lauad ja mobilisatsiooniseadmed), mis võimaldavad tal panna teid töötama kõigis valdkondades, kus seda vaja on.
   • Füsioteraapia seansse tuleks teha kaks kuni kolm korda nädalas nelja kuni kaheksa nädala jooksul, et seljal oleks positiivne mõju.
   • Teie retsepti alusel võib teie füsioterapeut teha lihaseid parandamiseks ja tugevdamiseks ultraheli või elektrilise stimulatsiooni seansse.

2. 
   

   
   Tehke kohtumine spetsialistiga. Kiropraktikud ja osteopaadid on liigeste spetsialistid. Nad teavad väga hästi, et külgmised roietevahelised liigesed (nn "liigese tahud") muudaksid nende liikuvuse. Enne õhupalliharjutustega tegelemist on sageli vaja need tahud ümber joondada. Harjutaja alustab teie nimmelülide ümberpaigutamist, millel on aja jooksul ja halvad positsioonid valesti paigutatud. Just see halb positsioon põhjustab põletikku ja seetõttu ka valu, eriti liikumise ajal.
   • Üksiku selgroolüli ümberpaigutamise seansi abil saab seljavalu eemaldada, kuid püsivama tulemuse saamiseks loodame neljale või viiele seansile. Selliseid kiropraktika seansse toetavad vastastikku harva.
   • Kontoris kasutavad paljud kiropraktikud lülisamba tugevdamiseks ja tasakaalustamiseks treeningpallid. See on põhjus, miks neil on nii hea positsioon anda teile teavet või nõu, millist treeningut teha.

3. 
   

   
   Rääkige oma arstiga. Kui pärast ühe kuni kahe nädala pikkust palliga treenimist ei näe te mingit paranemist, on aeg arstiga kokku leppida, et näha, kas teil pole tõsisemat probleemi, kuid harva esinevat, näiteks herniated ketas, kinni jäänud närv, infektsioon (osteomüeliit), osteoporoos, stressimurd, artriit või vähk. Kui põhjused on mehaanilised (nihestused, tüved, kergelt kinni jäänud liigend), peaks tänu õhupallile leidma selja tavapärane kasutamine.
   • Umbes kolmandik alaseljavaludega inimestest väidab, et neil pole rohkem kui kuu olnud treenimist, venitust ega ravi.
   • Sõltuvalt seljavalust palub arst teil teha röntgenograafia, luu skaneerimise, MRI, CT või elektromüograafia.
   • Arst võib määrata vereanalüüsi analüüsideks, et välistada raske artriidi või infektsiooni, näiteks meningiidi tekkimise võimalus.
   • Kui te ei leia täpselt seda, mis teil seljas on, võib arst suunata teid mõne eriarsti juurde, näiteks ortopeedilise kirurgi, neuroloogi või reumatoloogi vastuvõtule.