Kuidas kergemini magama jääda

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Muutke oma õhtuseid harjumusi
• 2. meetod: proovige unerohtu
• 3. meetod Magama pikas perspektiivis paremini

Paljudel inimestel on probleeme hästi magamisega. Sageli on selle põhjuseks nende keskkond, stress, ebaregulaarsed ajakavad või füüsilised probleemid. Paremini magamiseks peate tegema teatud sammud: muutma oma õhtuseid harjumusi, tundma õppima olemasolevaid ravimeid ja leidma viise, kuidas pikaajaliselt paremini magada.

etappidel

1. meetod Muutke oma õhtuseid harjumusi

1. 
   

   
   Veenduge, et teie tuba oleks magamiseks sobiv. Kui teil on probleeme öösel magama jäämisega, veenduge, et teie tuba soodustaks und. Teie magamajäämise raskused võivad kaduda lihtsalt oma toas mõne muudatuse tegemise kaudu.
   • Eraldage ööd oma päevadest. Ärge hoidke oma toas elektroonilisi seadmeid, näiteks sülearvutit või telerit. Ärge töötage oma voodil ega surfage voodil lamades. Teie tuba peaks olema magamisruum. Nii saab teie keha aru, et sellesse ruumi sisenedes on aeg puhata. Kui elate stuudios või ühiselamus, kaaluge lehe või seinavaiba riputamist voodi ja ülejäänud ruumi vahele.
   • Kasutage mugavat voodipesu. 100% puuvillast lehed on parim valik, kuna need ärritavad nahka tavaliselt kõige vähem. Veenduge, et teie padjad, tekid ja madratsid oleksid valmistatud allergeenidest. Kui teie madrats on vana ja pontsakas, vahetage see välja. Kui te ei saa uut madratsit endale lubada, kaaluge vahtmadratsiga padja ostmist voodipesu poest.
   • Ole temperatuuri suhtes tähelepanelik. Magamiseks on ideaalne temperatuur vahemikus 18–19 ° C. Kui teie toas on liiga palav, investeerige ventilaatorisse või kliimaseadmesse. Kui elate piirkonnas, kus ööd on jahedad, jätke aknad lahti.

2. 
   

   
   
   
   Harjutage lõdvestusvõtteid. Paljudel inimestel on raske magada, kuna nad ei saa päeva mõtetega piisavalt hästi hakkama. Kui see on teie juhtum, võivad erinevad lõõgastusvõtted aidata teil paremini magada.
   • Hingake sügavalt, 5 korda. Asetage käsi kõhule ja hingake sisse, suunates õhu nii, et kõht paisub ja surub kätt. Hoidke hinge 3 sekundit, seejärel hingake välja, lugedes väärtuseks 3. Korrake harjutust 5 korda.
   • Ela hetk, keskendudes oma tunnetele. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end oma kehas kokkupuutel madratsi ja nahaga kaetud lehtedega. Pange tähele väljast tulevaid helisid ja muid sensoorseid elemente.
   • Venitage ja lõdvestage oma varbad. Olge teadlik sellest, kuidas tunnete end varvaste juures. Pingutage neid, hoidke positsiooni 10 sekundit ja vabastage need siis.

3. 
   

   
   
   
   Vältige stimulantide ja alkoholi kasutamist enne magamaminekut. Stimuleerivad ained, nagu nikotiin ja kofeiin, aga ka alkohol, segavad und. Vältige nende ainete tarbimist enne magamaminekut.
   • Nikotiin põhjustab lisaks ärkvel hoidmisele ka palju muid terviseprobleeme. Parim oleks võõrutada end täielikult sigarettidest ja nikotiinist. Rääkige oma arstiga ja paluge tal rääkida suitsetamise lõpetamiseks erinevaid tehnikaid.
   • Kofeiin püsib kehas pikka aega, umbes 6 tundi. Seetõttu ei tohiks pärast pärastlõuna algust tarbida kofeiiniga jooke. Kohv, sooda, energiajoogid ja mõned teed sisaldavad kofeiini. Kui joote päeva lõpuks ühte neist jookidest, siis vali kindlasti kofeiinivaba versioon.
   • Alkohol võib magada. Teie uni oleks aga halva kvaliteediga. Enne magamaminekut joomine ärkab väsinuna, eriti kui juua liiga palju. Kiiremini magama jäämiseks vältige väikest õhtuklaasi.

4. 
   

   
   Hoidke oma arvutist ja telefonist eemal. Elektrooniliste ekraanide tekitatud sinine valgus stimuleerib aju, põhjustades energia juurdevoolu. Ärge kasutage oma telefoni ega arvutit tund enne magamaminekut. Enne magamaminekut tähelepanu juhtimiseks lugege raamatut või tehke ristsõnu.

5. 
   

   
   Leidke viis lahtiühendamiseks. Peate leidma viisi, kuidas dekompresseerida enne magamaminekut. Proovige rahustavaid tegevusi, mis aitavad teil ajutegevust aeglustada ja uneks valmistuda.
   • Lugemine on väga hea viis lõõgastumiseks. Kui loete enne magamaminekut, kipub see tegevus teid uniseks tegema. Valige rahustav, kerge ja lõbus raamat ning lugege igal õhtul enne uinumist peatükki.
   • Mõnele inimesele meeldib telekat vaadates puhata. Ekraani kiiratav sinine valgus stimuleerib aga aju. Piirake televiisoriga kokkupuudet 30 minutit enne magamaminekut ja valige lõõgastav saade, näiteks naljakas seriaal, mitte uudised või kuriteoshow.
   • Ka sellised tegevused nagu sudoku või ristsõnad aitavad teil enne magamaminekut lõõgastuda.

2. meetod: proovige unerohtu

1. 
   

   
   Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, millel on suur roll keha loomulikus unetsüklis. Melatoniini toidulisandeid leiate tablettidest enamikes supermarketites ja apteekides. Kui teil on raskusi magamisega, võite aeg-ajalt võtta melatoniini tableti.
   • Võttes melatoniini, saate rohkem magada. Veetad vähem aega magama jäädes. Neid toidulisandeid kasutatakse tavaliselt väikese unetuse või kergete unehäirete raviks. Tavaliselt vajate umbes 5 tundi melatoniini umbes pool tundi enne magamaminekut.
   • Melatoniini ei tohiks pikaajaliselt kasutada, kuna see tekitab sõltuvust. See võib põhjustada ka mitmeid kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, kalduvus päevasel ajal turtsuda ja peavalud. Aine võib segada antikoagulante, diabeediravimeid, rasestumisvastaseid vahendeid, immuunsust toetavaid ravimeetodeid. Kui kasutate mõnda neist ravimeetoditest, pidage enne melatoniini toidulisandi võtmist nõu oma arstiga.

2. 
   

   
   Kasutage unerohtu ilma retseptita. Lisaks melatoniini toidulisanditele on ka mitmesuguseid retseptita unerohtu. Kui teie uneprobleemid on püsivad, proovige ühte järgmistest toodetest.
   • Difenhüdramiin. See on sedatiivse toimega antihistamiinikumide vorm. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad päevane unisus, nägemise hägustumine, kõhukinnisus ja äge uriinipeetus. Doksülamiin on veel üks sedatiivne antihistamiin, millel on sarnased kõrvaltoimed.
   • Palderjan on taim, mida leidub toidulisandina ja mida saab võtta une soodustamiseks. Teadusuuringud ei kajasta selle taime tegelikke võimeid unel.
   • Enne unerohtu valimist ilma retseptita konsulteerige oma arstiga. Peate veenduma, et toode pole teie jaoks ohtlik, sõltuvalt teie elustiilist, juba rakendatud raviprotseduuridest ja haigusloost.

3. 
   

   
   Küsige oma arstilt ravi määramist. Kui uneprobleemide peatamiseks ei piisa oma harjumuste muutmisest ja unerohtu võtmisest ilma retseptita, pöörduge arsti poole ja paluge tal määrata sobiv ravi. Unerohi võib aidata teil kiiremini magama jääda ja paremini magada.
   • Arst küsib teilt rea küsimusi teie magamisharjumuste ja une üldise kvaliteedi kohta. Et olla kindel, et magamisraskused ei varja tõsisemat meditsiinilist probleemi, võib arst otsustada anda teile erinevad testid.
   • Arst määrab teie olukorra jaoks kõige sobivama ravimitüübi, tuginedes teie haigusloole ja uneprobleemide võimalikele põhjustele. Ta teavitab teid kõnealuse ravi võimalikest kõrvaltoimetest ja osutab teie ravi järgimisel teie elustiili muutustele.
   • Õige unerohu leidmine võib võtta kaua aega. Enne õige toote ja annuse leidmist peate võib-olla proovima mitu neist. Kui ravim on välja kirjutatud teie arsti poolt, peaks selle tasuma sotsiaalkindlustus või teie vastastikune isik. Uurige oma ravi maksumust.

3. meetod Magama pikas perspektiivis paremini

1. 
   

   
   Võtke vastu regulaarsed uneplaanid. Keha ööpäevane rütm toimib kõige paremini regulaarsete ajakavade olemasolul. Magama jäädes ja ärgates iga päev umbes samal kellaajal, tunnete end väsinuna, kui saabub aeg magada ja ärkate täis energiat. Proovige magama minna ja tõusta iga päev samadel tundidel, isegi nädalavahetustel. Alguses võib teil olla raskusi nende sõiduplaanide vastuvõtmisega, kuid mõne nädala pärast leiate une kergemini.

2. 
   

   
   Sporti mängida. Regulaarselt spordiga tegelevatel inimestel on üldiselt magamisraskused vähem. Regulaarne treenimine aitab teil und reguleerida.
   • Proovige iga päev trenni teha. Kui te ei pea intensiivse treeningu jaoks iga päev jõusaalis käima, aitab iga päev lühike jalutuskäik või väike sörkjooks paremini magada ja on üldiselt tervislikum.
   • Hea une edendamiseks sporti mängides on oluline, et sellega arvestataks ajastamine. Liiga hilja sportides sportides oleks teil adrenaliinilaksu ja teil oleks raske aega magada. Proovige mitte sportida 4–5 tundi enne magamaminekut.

3. 
   

   
   Söö parem. Teie dieedil võib olla suur mõju teie unele. Õhtuti rasket einet süües võib teil tekkida seedehäire ja kõhuvalud takistavad teil magada. Eelista kerget sööki, milles on vähe suhkrut ja töödeldud süsivesikuid. Tervislik toitumine aitab reguleerida teie hormoone ja aitab teil paremini magada.

4. 
   

   
   Leidke viis oma probleemide lahendamiseks. Kui teie uneprobleemi põhjustab stress või ärevus, otsige viisi, kuidas seda pikemas perspektiivis lahendada. Küsige oma arstilt terapeudi nõu. Pädev terapeut aitab teil määratleda, kuidas oma stressi paremini hallata. See võib pikemas perspektiivis aidata teil paremini magada.