Kuidas magama jääda, kui te pole väsinud

Autor: Peter Berry

Loomise Kuupäev: 16 August 2021

Värskenduse Kuupäev: 20 Juunis 2024

Kuidas magama jääda, kui te pole väsinud - Juhendid

Sisu

etappidel
1. osa Keha lõdvestamine
2. osa Meele lõdvestamine
3. osa Võtke head harjumused paremaks ormiks

Selles artiklis: Keha lõdvestamineMõtte pingutamineHeade harjumuste loomine paremaks ormir17 Viited

Peate varakult magama minema või soovite uinuda, kuid mingil teadmata põhjusel ei taha te magada. Keha ja vaimu kergemaks uinumiseks on palju näpunäiteid. Kui te ei suuda pidevalt uinuda, kui te pole veel väsinud, saate oma harjumusi muuta ka magama jäämise hõlbustamiseks, isegi kui teil on endiselt silmad pärani.

etappidel

1. osa Keha lõdvestamine

Seadke temperatuur. Selle ruumi temperatuur, kus magate, peaks olema veidi jahedam kui temperatuur, mida eelistate magada. Väike temperatuuri langus võimaldab teil kergemini magama jääda. Teil ei tohiks olla liiga külm, eriti jalgadel, külm tunne jalgades võib takistada magamist, ärge kartke sokke selga panna. Nende sokkide eemaldamiseks võite ärgata keset ööd, kuid see on alati parem, kui mitte magama jääda, sest teil on jalad külmad.
- Pärast treeningut või kõrgete temperatuuridega kokkupuutumist vajab keha jahtumiseks mitu tundi, nii et enne magamaminekut veenduge, et keha on normaalses temperatuuris.
Reguleerige valgust. Kui eelistate magada täielikus pimeduses, katke kõik tuled nagu äratuskell või mõni muu ruumis olev elektrooniline seade, mis võiks valgust tekitada. Kui eelistate magades pisut valgust, kandke silmamaski või lülitage tulesid alla, kuni uinumiseks on piisavalt pime. Ärge magage põlenud tuledega, see häirib teie und ja teil on teiega rohkem probleeme Vabastage ja tunda end väsinuna.
Leidke endale meelepärane taustheli. Võite kaaluda taustamüra (masin, mis tekitab heli, ventilaatori heli jne) kasutamist, on tõestatud, et see aitab inimestel hõlpsamini ormiirida. Samuti leiavad inimesed, et kella heli on lohutav. Kui eelistate, et müra poleks, lülitage välja kõik seadmed, mis seda võivad tekitada.
- Võite mõelda ka enne magamaminekut kõrvatroppide kandmisele. Võimalik, et vajate harjumiseks pisut aega, kuid need aitavad teil müra kuulda enam, isegi neid, mida te ei kahtlusta ja mis takistavad teil magada. Need on ka väga kasulikud, kui jagate voodit kellegagi, kes võiks teid müra tekitades üles äratada.
Valige magamiseks hea asend. Hoidke selg sirge ja veenduge, et kael poleks liiga kõrge ega liiga madal. Püüdke mitte magada oma kõhuga, sest te surute oma kaelale ja selgroole, kui asetate pea ühele küljele. Kui magate oma küljel, pange põlvede vahele palli väike padi või rätik, et puusad jääksid neutraalsesse asendisse. Ainult parema külje pööramine vasakpoolsel küljel võib aidata teil uinuda, kui te ikkagi ei sulge silmi tavaliselt samas asendis.
Muutke oma voodi mugavamaks kohaks. Asendage liiga kõvad või liiga pehmed padjad nendega, mille elutoa jaoks broneerite. Kui teie madrats on puruks, keerake see üle ja katke see vahupadja või mitme lehega. Mida rohkem teie madrats teid magama viib, seda rohkem soovite magama jääda. Olete juba lebanud mugavas võrkkiiges, mida on päikese käes valgustatud, ja olete magama jäänud, ilma et oleksite isegi väsinud, kas olete? Siin tekitab sama efekti ka mugavam voodi.
Näpunäited mugavamaks voodiks
Valige head lehed: kui teil läheb öösel liiga kuumaks, võtke siidiseid ja peeneid linasid. Kui teil on külm, võtke paksud flanellilehed. Valige ühekihilised lehed, kuna need on pehmemad ja vastupidavamad kui kahekihilised lehed.
Osta madratsi pealispinda: kui te ei saa uut madratsit osta, hankige lisakihi ja mugavuse tagamiseks vahtmäluga madratsi kate.
Lisage tepitud voodikate: tepitud voodikate võib teie voodit kaitsta ja muuta selle mugavamaks.
Tehke pesu: see võib tunduda ilmne, kuid voodilina pesemisse panemine võib imet teie voodi mugavamaks muutmiseks teha.
Treeni vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Enne voodis lõõgastumist minge jooksma, treenige jõusaali, tehke pikk jalutuskäik või sirutage oma pulsisageduse suurendamiseks. See väsitab teie keha ja paneb teid väsima. Kui teete seda vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, hoiate õige adrenaliini taset, mis ei hoia teid ärkvel ja laseb teil magama jääda. Kui treenite vahetult enne magamaminekut, ei saa te magama jääda.
Vältige alkoholi või kofeiini vahetult enne magamaminekut. Isegi kui tunnete end pärast klaasi veini pisut unisena, häirib alkohol, mida tarbite enne magamaminekut, teie magamisharjumused ega võimalda teil sügavasse magama jääda. Kui teile meeldib enne magamaminekut veel väike jook, siis joo seda 2 või 3 tundi enne magamaminekut, et see ei takistaks sind magamast. Sama on kofeiiniga, te ei pea sööma pärast 14 ega 15 tundi, ideaaljuhul ei võtaks seda isegi pärast keskpäeva, sest kofeiin võib teie süsteemist väljuda kuni 8 tundi, mis kindlasti hoia sind ärkvel, kui tahad magada.
Joo kirsimahl. Või sööge muid melatoniini rikkaid toite - hormooni, mis teadaolevalt aitab aktiveerida unisust ja aitab kiiremini magada. Isegi kui te ei söö enne magamaminekut, kuna see võib põhjustada seedehäireid või üldist ebamugavust, jääte magama kergemini, kui sööte mõnda neist toitudest mõni tund enne magamaminekut.
Toidud, mis aitavad kehal melatoniini toota
Teravili: riis, kaerahelbed ja oder
Viljad: kirsid, tomatid ja viinamarjad
Köögiviljad: spargel, mais, oliivid, kurk ja spargelkapsas
Seemned ja kuivatatud puuviljad: päevalilleseemned, sinepiseemned, sarapuupähklid, linaseemned ja maapähklid
Pöörake varbad üles. Kui olete magama läinud, pöörake mõneks sekundiks varbad üles, lõdvestage ja alustage uuesti. See väike harjutus aitab teil oma keha ja vaimu lõdvestada, nii et tehke kümme seeriat, kui tunnete end magama jäämiseks liiga ärkvel, aitab see teil end unistada, kui te ei tunne väsimust.
Joo taimeteed. On tõestatud, et taimetee, olgu see siis kummel või piparmünt, aitab keha lõdvestada ning aitab teil end väsinuna ja lõdvestununa tunda. Joo üks tass päevas või kaks enne magamaminekut, ära joo liiga palju vedelikku ei enne magamaminekut, vastasel juhul pead vannituppa minema öösel. Kui lisate taimetee enne magamaminekut oma harjumustesse, aitab see teil kergemini uinuda.
Tehke tervislik ja kerge õhtusöök. Sisestage õhtusöögiks tervislik annus süsivesikuid, valku, puu- ja köögivilju. Vältige vürtsikaid või liiga rikkalikke, rasva ja suhkrut täis toite, kuna hoiate keha terve öö ärkvel ja ebamugavalt. Lihtne, tervislik ja tasakaalustatud õhtusöök tekitab väsimuse. Enne magamaminekut sööge kindlasti vähemalt 3 tundi, et teie kehal oleks aega seedimiseks. Siin on mõned head õhtusöögiideed, mis aitavad teil end vormis hoida väsinuna:
- kerge pasta juustuga
- tofu nisu mannaga
- klaas kuuma piima koos kaerahelbedega
- lehtkapsasalat, lõhe ja riisinuudlid
Võtke magneesiumi. Magneesiumilisand võib aidata teil end rahulikumalt tunda. Magneesiumipuudus võib põhjustada vaimseid probleeme nagu depressioon või ärevus. Võtke 400 mg magneesiumi päevas ja uurige, kas see parandab teie elu.

2. osa Meele lõdvestamine

Loo igavus. Iga inimene on erinev, kuid mis iganes see tegevus ka poleks, peab see teie aju tuhnima ega tohi seda ergutada. Tehke tegevusi, mis teile tunduvad võimalikult igavad.
Mõned ideed igavaks
Kuulake rahulikku ja armsat muusikat
Proovige lugeda midagi, mis teid üldse ei huvita
Harjutage mõnda mängu ja mõistatust, näiteks sudoku või pasjanssi
Kuulake igavat podcasti
Tehke taifuun enda vastu
Hoidke paberid oma töölaual
Tehke hingamisharjutusi. Proovige kõhu hingamist, pranayamat või minutilist hingamisharjutust. Sulgege silmad ja keskenduge hingeõhule, et tunneksite selle sissetulekut kehast välja ja välja. Seda tehes kujutlege oma keha iga osa üksteise järel lõdvestamas. Kui keskendute oma kehale, unustate selle, mis teie ümber toimub.
Kujutage ette midagi korduvat, mis teid lõdvestaks. Kujutage näiteks kuuma laineid, mis jooksevad regulaarselt teie kehast mööda, sünkroonides teie hingamisharjumustega. Tehke mõned meditatsioonid, et rahuneda või pea puhtaks teha. Ärge mõelge millelegi, mis teid erutab, või töötate ajuga. Kujutage ette rahulikku randa, lopsakat metsa või kaunist roosiaeda. Kujutage end ette keskel kõndimas.
- Mõelge kõige ilusamatele ja rahustavamatele kohtadele, mida olete näinud (mägedes looduslike lilledega kaetud heinamaal voolav väike jõgi või rahulik järv). See pilt peaks aitama teil lõõgastuda.
Loe. Lugemine võib aidata teil meelt lõdvestada ja hoida mõtteid eemale sellest, mis võib olla päeva jooksul stressi tekitanud. Lugege midagi kerget, mis ei püüa teid tabada, näiteks uudiseid, paberkandjal paberit või elulugu. Kui loete kriminaalromaani või lugu, mis mängib teie emotsioonidega, hoiab see teid veelgi kauem ärkvel ja tunnete end veelgi vähem väsinuna, kui te ei saa lugemist lõpetada.
- Kutsu ennast üles lugema kõige igavamat raamatut, mida te võite leida, näiteks traktaat keemia kohta või raport ühe osakonna majanduse olukorra kohta.
Ole valmis magama minema. Enne magamaminekut hoidke visuaalsetest stiimulitest vähemalt tund aega. Pange oma iPad, telefon, Netflixi ja filmidega arvuti ning filmid ootenimekirja ja lülitage teler välja. Teie silmad hakkavad puhkama ja ei näe pilte, mis võiksid teid ärkvel hoida, erksana ja vähem teravustada. Lõpetage olemine selline inimene, kes magab televiisori ees või käes oleva telefoniga ja vabaneb igasugustest segamistest, mis kutsuvad teie meeli liigselt esile, see on garantii, et kui saate alustada, on rahulikum meel voodisse saabub.
Kuulake pehmet muusikat. Mediteerimiseks mõeldud muusika sobib eriti hästi õhtuseks lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks. Meditatsioonimuusika CD-sid on palju, kuid võite neid leida ka YouTube'ist.Muidu laadige alla rakendus, näiteks rahulik või gaasifaasi mis pakub teile tasulisi meditatsiooniseansse.
Painutage 15-minutilise reegli juurde. See on väga lihtne reegel: kui olete juba 15 minutit voodis olnud ja ikkagi ei maga, sest te ei tunne väsimust, proovige midagi muud. Sinna jäädes jätkub meelt mullitamisele, te isegi kogiteerite ja tunnete end rohkem ärkvel kui siis, kui te poleks proovinud oma silmi sulgeda. Kui 15 minutit on möödas ja te pole magama jäänud, tehke midagi, mis pole liiga keeruline. Loe ajakirja. Vaata enda ümber. Joo taimeteed. Alandke laulu. Istuge maha ja vaadake oma käsi. Tehke midagi muud ja tunnete, et uni tuleb.
- Mida iganes teete, veenduge, et tuled poleks liiga eredad, kuid lugemiseks piisavad.
Vältige enne magamaminekut liiga intensiivseid vestlusi. Ei ole väga kohane magama minna viis minutit pärast oma teise poolega vaidlemist või helistada oma parimale sõbrale, et ta kataks üksikasjalikult kogu teie tööstressi. Kui elate kellegagi koos ja peate enne magamaminekut rääkima, veenduge, et te ei räägiks kirglikumatel teemadel kui taimetee tüüp, mida soovite homme osta. Vastasel juhul paneb vestlus teid veelgi ärkvel tundma ja peate magama jäämiseks rohkem aega.
- Kui elate enne magamaminekut kellegagi, kes armastab kirglikke vestlusi, proovige neid lasta kaks või kolm tundi enne magamaminekut, kui see on võimalik.
Vaadake üle kõik, mida päeva jooksul tegite. Teil on võimalik oma mõte lõdvestada, kui lähete peast läbi kõik, mida te päeva jooksul tegite, kuni kõige tähtsusetuma detailini. Alustage hommikusöögiks kaerahelbedesse pandud küpsuste loendamisega ja lõpetage meenutades lõualuu seda külge, mida te viimati harjatasite. Proovige iga detaili iga tund meelde jätta ja uurige, kas suudate võimalikult palju detaile meelde jätta. Kui te pole superkangelane või kiirabiarst, on suur võimalus, et see harjutus on piisavalt igav, et muuta teid uniseks.
- Kui olete veetnud oma päeva peas, kuid siiski ei maga, siis proovige terve nädal meelde jätta. See peaks olema tõhus.
Kasutage laromateraapiat. Meeldiv lõhn nagu lavendel võib aidata teil lõõgastuda, ajendades aju vabastama serotoniini ja endorfiine. Pange oma tuppa aromatiseeritud küünal ja lisage mõni tilk essentsõli vanni või kasutage lõhnavat padja.

3. osa Võtke head harjumused paremaks ormiks

Leidke tegevusi, mida enne magamaminekut teha. Kui soovite magama minnes väsida, peate vähemalt pool tundi enne magamaminekut leidma harjumused, mis lõdvestavad teid ja panevad teid väsima. Näiteks saate lugeda midagi kerget, kuulata klassikalist muusikat, lugeda ajalehte või harjutada kerget ja rahustavat tegevust, mis aitab teil probleemid unustada ja annab teile teadmise, et teie keha vajab puhkust.
- Kui olete leidnud, mis teie jaoks sobib, pidage sellest kinni ja kui peate varem magama minema, et te ei tunneks end väsinuna, tehke neid tegevusi oma mõistuse ja tunnete petmiseks natuke varem. väsinud kiiremini.
Minge voodisse iga päev samal kellaajal. Tõenäoliselt ei tunne te väsimust, kui lähete magama kolm tundi varem kui tavaliselt, võib-olla sellepärast, et peate varem üles tõusma. Kui soovite kergemini uinuda, peate oma keha harjuma igal õhtul umbes samal kellaajal ormiiritama ja hommikul samal ajal ärkama. Sel moel harjub keha öösel samal ajal väsinuna ja hommikul samal ajal ärkvel olles.
Kasutage oma voodit ainult magamiseks. Kui soovite, et saaksite hõlpsalt uinuda, isegi kui te pole väsinud, ei pea te voodis telerit vaatama, voodis kodutöid tegema, voodis telefoniga rääkima ega tegema muud, kui magama ja seda armastama. . Kui teie mõistus ja keha ühendavad magamamineku seksi ja unega, on teil pärast silmade sulgemist lihtsam magama jääda kui siis, kui mõtlete imelikule telefonikõnele, mida just juhtusite, silmad pärani lahti hoidma. oma parima sõbra käest või kõigi kodutööde, mille peate lõpetama.
- Leidke oma kodus koht, mida kasutate ainult tööks. See aitab teil oma voodi pühendada üksi lõõgastumiseks.
Minge välja ja võtke päikesevalgus kohe, kui ärkate. Kui olete voodist väljas, suunduge esimesel võimalusel akna või rõdu poole. Hele päikesevalgus annab teie bioloogilisele kellaajale teada, et on aeg ärgata, ja see on sama kell, mis annab teile teada, et peate magama minema 14-16 tundi hiljem, see aitab teil ärkamis- ja magamisharjumusi paika panna. magama.
Planeerige päeva jooksul mõni periood, mis teile muret valmistaks. Kui mõni põhjus, mis takistab teid magama jäämast, on see, et veetsite kaks tundi oma suhte, tervise, töö jne pärast, peate päeva jooksul looma hetke, kus saate sellele mõelda, mitte magama minnes sellist mõtlemist endaga kaasa võtta. See võib kõlada rumalana, aga kui ütlete: "Ma hoian nišit vahemikus 17.00–17.30, et mind iga päev muretseda", siis ärge tehke muud, kui muretsege, kirjutage, mida te ajab sind närvi ja väljendab oma muret sel perioodil valjusti, et sellest lõpuks lahti saada.
- Kui ootate magama minekut, et aeglustada ja hakkaksite oma probleemidele mõtlema, on kindel, et te ei maga kiiresti magama.
Vältige enne magamaminekut kuumade vannide võtmist. Ehkki paljud arvavad, et hea kuum vann aitab neil enne magamaminekut lõõgastuda, on see tegelikult vastupidine ja see kuum vann hoiab teid ärkvel veelgi kauem. Soe vann tõstab loogiliselt, teie keha temperatuuri, mille normaliseerumiseks kulub siis kuni 6 tundi. Mida kõrgem on teie kehatemperatuur, seda raskem on uinuda. Seega vältige enne magamaminekut kuuma vanni, sest neil on vastupidine mõju, kui te ootate.
Ärge hoidke oma lemmiklooma toas. Kui soovite luua häid harjumusi, nii et te ei pea magama jäämist liiga kaua ootama, hankige koer või kass, kes jagab teiega voodit. Isegi kui teile meeldib see pehme karvase olend, kes magab teie kõrval, on uuringud näidanud, et lemmikloomadega magavatel inimestel on raskem magada ja magada, kuna nende karvased loomad saavad ärata nad keset ööd üles.
- Kui mõte, et teie lemmikloom võiks aidata teil lähedal magama jäädes magama jääda, on juba meelt ületanud, siis teadke, mis on valesti ja see takistab teil tegelikult kiiremini magama jäämast.