Kuidas magama jääda, kui magada ei saa

Sisu

• etappidel
• 1. osa ormir
• 2. osa Kehtestage unerežiim
• 3. osa Oma elustiili muutmine

Kõigil on mõnikord magamisraskusi. Kui teil on magamisraskusi, saate abistamiseks võtta mõned lihtsad toimingud. Lõõgastavate tegevuste harjutamine ja elustiili teatud aspektide muutmine aitab teil unetsüklit parandada.

etappidel

1. osa ormir

1. 
   

   
   Võtke vastu lõõgastav rituaal. Kui teil on uneajal raskusi magama minnes, proovige lõõgastavat rituaali. See aitab teil pea puhtaks teha ja kergemini magama jääda.
   • Hingake 5 korda sügavalt. Sissehingamine ja sügav väljahingamine aitavad keha lõdvestada. Pange oma käsi kõhule ja proovige hingata nii, et hingamise ajal läheks käsi kõhule üles ja alla.
   • Keskenduge praegusele hetkele. See võib aidata teil vabaneda pealetükkivatest mõtetest, mis ei lase teil magama jääda. Keskenduge linaste tunnetele jalgade vastu, ruumi temperatuurile, väljast tuleva müra tekkele, oma voodi parfüümile. Ainult praegusele hetkele keskendumisest võib piisata, et sind rokkida ja magama panna.
   • Varvaste pingutamine võib leevendada teie keha pingeid. Kui proovite magama jääda ilma seda saavutamata, proovige oma varbad sissepoole tõmmata, loendada 10-ni, vabastada ja seejärel uuesti 10-ni loota. Korda liikumist 10 korda.

2. 
   

   
   
   
   Minge oma toast välja ja tehke midagi muud. Kui proovite pikka aega magama jääda ja ikkagi ei saa magada, on parem oma toast välja tulla ja teha mõneks hetkeks midagi muud. Raamatu lugemine, rahustava muusika kuulamine ja muud sellised vaiksed tegevused võivad aidata teil magama jääda. Teie magamistuba peaks olema peamiselt pühendatud magamisele. Eelista elada elutoas või mujal kodus ja ära naase oma voodisse enne, kui hakkad magama jääma.
   • Pidage meeles tulesid tuhmina ja ärge tehke midagi liiga stimuleerivat. Kui otsustate raamatut lugeda, ärge sukelduge põnevusse, mis hoiab teid edasi. Lugege elulugu või midagi sellist, mis pole liiga põnev.

3. 
   

   
   Tehke a ülesandeloend. Kui teil on magamisraskusi, sest te ei saa aidata, vaid mõtlete kõigele, mida peate järgmisel päeval tegema, koostage nimekiri asjadest, mida peate tegema. Võib-olla piisab, kui eemalduda mõtetest, mis segavad meelt. Kirjutage paberilehele kõik, mida peate järgmisel päeval tegema. Vältige oma nutitelefoni kasutamist, kuna ekraani valgustus segab teie une soodustava hormooni melatoniini tootmist. Tülikastest mõtetest loobumine aitab teil kergemini magada.

4. 
   

   
   
   
   Veenduge, et teie tuba oleks magamiseks sobiv keskkond. Teie toas võib olla suur mõju teie magamisvõimele. Kui teil on raske uinuda, võib see olla tingitud sellest, et ruum, milles magate, ei soodusta magamist.
   • Vaadake oma ruumi temperatuuri. Ideaalne temperatuur magamiseks on vahemikus 16–18 ° C. Kui teie toas on temperatuur madalam või sellest kõrgem, peate võib-olla investeerima täiendavasse kütteseadmesse või kliimaseadmesse.
   • Ka eredad tuled võivad magamist takistada. Valguse eest isoleerimiseks kandke maski või paigaldage oma toas pimendavad kardinad. Enne magamaminekut lülitage sisse äratuskella või mõne muu ereda ekraaniga elektroonilise seadme intensiivsus.
   • Eraldage päevad oma öödest. Püüdke vältida oma toas töötamist ja istuge oma voodis ainult magama. Kui teil on kombeks töötada oma voodis, ei seo teie aju seda ruumi automaatselt puhkamisega. Magama jäädes võiksite tunda energia suurenemist.

5. 
   

   
   Proovige keha skaneerimise meditatsiooni. Keha skaneerimise meditatsioon on meditatsioonipraktika, kus peate teadma oma keha erinevaid osi. Kui keskendute täielikult ühele kehaosale korraga, kaob teie meel järk-järgult.
   • Keha skaneerimise meditatsiooni tehnikad on erineva kestusega. Mõni võib kesta 10 minutit, teised aga mitte kauem kui 3–5 minutit. Alustuseks keskenduge väikesele kehaosale, näiteks oma väikesele varbale, seejärel liigutage tähelepanu mõnele kehapiirkonnale. Peate saama teada, kuidas te end selles kehaosas tunnete, siis lähete oma kehale tagasi, tsoonide kaupa. Nii liigute varbast jalale, seejärel vasikale jne.
   • Internetist leiate palju juhendatud meditatsioonitehnikaid, mis on pühendatud keha skaneerimise meditatsioonidele. Kui proovite magama jääda, eelistage üsna lühikest, umbes 5-minutist rutiini. Teisest küljest, kui teie meel on eriti rahvarohke, võib pikem rutiin olla tõhusam.

6. 
   

   
   Joo sooja piima või kummeli infusiooni. Kui teil on unehäireid, võib abi olla kummelitee või klaasi kuuma piima joomisest. Õhtuti, kui te ei saa magama jääda, proovige ühte neist jookidest tarbida.
   • Sooja piima mõju unele jääb ebaselgeks. Kui kuuma piima füüsiline mõju on tõenäoliselt piiratud, leiavad mõned inimesed, et see jook on rahustav ja lohutav. Kuuma piima rahustav psühholoogiline toime võib aidata teil end uimasena tunda, eriti kui teile on antud sooja piima, et õhtul lapsena rahuneda.
   • Sooja piima osas ei ole kummeli infusiooni mõju unele teaduslikult tõestatud. Mõju võib olla pigem psühholoogiline kui füüsiline, kuid paljud inimesed joovad õhtul lõõgastumiseks kummeli infusiooni. Proovi enne magamaminekut juua ka tassi taimeteed. Vältige kindlasti kofeiini sisaldavaid infusioone, mis mõjutavad teie unetsüklit.

7. 
   

   
   Võtke kuuma vanni või kuuma dušši. Teie kehatemperatuur langeb loomulikult vahetult enne magamaminekut. Võttes vahetult enne magamaminekut sooja duši või kuuma vanni, tõstate ajutiselt kehatemperatuuri, mis veest välja tulles langeb. See temperatuuri langus kordab keha loomulikku protsessi, kui see valmistub ette magamiseks, mis võib aidata teil maha rahuneda ja magama hakata. Parimate tulemuste saamiseks võtke dušš või kuum vann umbes 2 tundi enne magamaminekut.

8. 
   

   
   Hankige valge müraga masin. Kui teil on väljast tuleva müra või müra tekitavate naabrite tõttu magamisraskusi, kaaluge valge müraga masina kasutamist. See masin tekitab valget müra või rahustavaid taustahelisid, mis katavad teid häirivad helid. Samuti saate oma telefoni laadida valge müra rakenduse.

9. 
   

   
   Proovige melatoniini toidulisandit. Melatoniin on hormoon, mida teie keha toodab teie unetsükli reguleerimiseks. Melatoniini toidulisandi võtmine võib aidata teil õhtul magada ja võib olla lühiajaline lahendus. Enne toidulisandi kasutamist pidage alati nõu oma arsti või apteekriga.
   • Paluge apteekril või arstil soovitada teile toidulisandit, mille annus vastab teie vajadustele.
10. Võtke magneesiumi. Uuringud on näidanud, et magneesium võib parandada une kvaliteeti. Proovige paremini magamiseks võtta annus 300–400 mg magneesiumi päevas. Kuid ärge saage 1g päevas! Rääkige oma arstiga, milline on sobiv annus ja kas saate magneesiumi ohutult võtta.

2. osa Kehtestage unerežiim

1. 
   

   
   Austage oma unegraafikuid. Pikaajalise une parandamiseks kehtestage ranged uneplaanid. Teie ööpäevane tsükkel kohaneb teie magamamineku ja päikesetõusu aegadega. Tehes kõik endast oleneva, et uinuda ja ärgata iga päev samal kellaajal, jääte lõpuks magama ja ärkate kergemini.
   • Tehke järkjärguline kohandamine. Kui jääte magama kella 2 paiku ja teil on hommikul raske üles tõusta, ei saa te öösel kell 11 magama. Proovige magama minna igal õhtul 20–30 minutit varem, kuni jõuate soovitud magamajäämiseni.
   • Austage oma sõiduplaane ka nädalavahetustel. Kui teil võib tekkida kiusatus laupäeva hommikul magada, võite häirida ööpäevast rütmi. Teil oleks raske pühapäeva õhtul magama jääda ja esmaspäeva hommikul ärgata.

2. 
   

   
   Enne magamaminekut lahti pakkida. Teie keha vajab dekompresseerimiseks ja lõõgastumiseks vähemalt tund, enne kui saate ormiiri minna. Tund enne magamaminekut alustage rahustavatest tegevustest.
   • Lugemine, ristsõnade tegemine, sooja vanni võtmine või muusika kuulamine on rahustav tegevus, mis aitab teil magada.
   • Paljud inimesed vaatavad televiisorit enne magamaminekut. Kui see on see, mille otsustate teha, ärge vaadake telerit kauem kui pool tundi, et piirata ereda valgusega kokkupuudet. Valige pigem lõõgastav ja kerge programm, mitte midagi liiga tõsist. Vaadates enne magamaminekut saateid, mis häirivad teid, võib teil tekkida probleeme magamajäämisega.

3. 
   

   
   Vältige öösel eredaid tulesid. Elektroonilised seadmed, näiteks sülearvutid, tahvelarvutid ja nutitelefonid, kiirgavad sinist valgust, mis on ergutav ja võib segada und. Proovige vältida nende seadmete kasutamist enne magamaminekut või selliste võimaluste kasutamist, mis vähendavad selle sinise tule kiirgust, näiteks arvutis olev programm "f.lux" või nutitelefoni "öövahetus".

4. 
   

   
   Enne magamaminekut jälgige, mida sööte. Raske toidu söömine enne magamaminekut võib põhjustada maoärritust, mis takistab teil magamast. Teisest küljest võib ka tühja kõhuga lamamine ärkvel hoida. Kui olete enne magamajäämist näljane, siis valige madala kalorsusega suupiste, mitte midagi rasvast või magusat. Tervislikud toidud täidavad teid ja te jääte magama.
   • Proovige näiteks süüa leibavõileiba maapähklivõiga. See väike suupiste aitab teil uinuda, sest selles olevad süsivesikud annavad teie aju trüptofaani, une soodustavat aminohapet.

5. 
   

   
   Reguleerige oma padju, tekke ja linasid. Kui teil on regulaarselt magamisraskusi, võivad teie padjad, linad ja tekid olla süüdi. Ebamugav voodi võib olla unetuse põhjus.
   • Võimalusel vali puuvillane voodipesu. Puuvill soodustab õhu ringlust ja linad ärritavad teie nahka vähem.
   • Vältige ärritavaid elemente. Kontrollige oma lehtede, patjade, tekide ja padjapüüride silte. Sellel saarel võis olla ainet, millele olete allergiline ja mis takistaks teil magada.
   • Padjad kaotavad aja jooksul oma tugevuse. Kui teie padi on muutunud liiga pehmeks, vahetage see välja.

3. osa Oma elustiili muutmine

1. 
   

   
   Sporti mängida. Väljakujunenud spordirutiini omamine võib aidata teil unetsüklit reguleerida. Kümme minutit igapäevast treeningut võib teie une kvaliteeti juba parandada. See vähendab ka unehäirete, näiteks unepuuduse või rahutute jalgade sündroomi riski.
   • Treening aitab teil hästi magada ja parandab teie keha üldist tervist, aidates samal ajal stressiga toime tulla. Kestvustoimingute, näiteks jooksmise või rattasõidu harjutamine mitu korda nädalas võiks aidata teil kiiremini magama jääda.
   • Et sport mõjutaks teie und, peate seda harjutama õigel ajal. Päeval liiga hilja treenides võiksite energiat juurde saada, põhjustades magamajäämise. Eelistage oma sporti teha pigem hommikul või pärastlõunal kui õhtul.

2. 
   

   
   Vähendage nikotiini, alkoholi ja kofeiini tarbimist. Nikotiin ja kofeiin on kaks stimulanti, mis püsivad kehas pikka aega. Liiga hilja suitsetades või kohvi juues võib teil olla probleeme magamisega. Püüdke pärast õhtupooliku algust mitte kohvi juua ja kui te suitsetate, tehke kõik selleks, et peatuda. Tubakatootel on lisaks unehäirete põhjustamisele ka palju muid negatiivseid mõjusid tervisele. Ja kui alkohol võib põhjustada unisust, ei ole uni, mis teil hinge sattudes heaks magada. Une kvaliteedi parandamiseks proovige õhtul mitte juua rohkem kui üks või kaks klaasi alkoholi. Lisaks katkestab alkohol paradoksaalse unefaasi.

3. 
   

   
   Hallake oma stressi. Kui teie elus on palju stressi, võib see takistada teid magamast. Tehke kõik endast oleneva, et une kvaliteedi parandamiseks oleksite vähem stressis.
   • Alustage juurest. Püüa olla organiseeritum. Väikesed muudatused, isegi teie interjööri hoiustamine, võivad teie meeleseisundit oluliselt mõjutada.
   • Tehke pause. Ärge suruge ennast tööle liiga päeva jooksul raske. Kui teil on vaja teha paus, andke endale dekompressiooniks 10–15 minutit.
   • Harjutage stressivastaseid tegevusi. Sellised tegevused nagu jooga, meditatsioonid ja hingamisharjutused võivad stressi leevendada.

4. 
   

   
   Teage, millal arsti juurde pöörduda. Kui teil on sageli probleeme uinumisega, pöörduge isegi arsti poole pärast vajalike muudatuste tegemist. Unehäired võivad paljastada tõsisemaid terviseprobleeme. Veendumaks, et teie unetus ei varja midagi tõsisemat, peate arst läbi vaatama. Seejärel võib ta välja kirjutada ravimi, mis raviks teie unehäireid.