Kuidas varakult ärgata

Sisu

• etappidel
• 1. osa Unetsüklite ümberkujundamine
• 2. osa Maga paremini ja ärka varem
• 3. osa Ärkamine kergemini
• 4. osa Hea kvaliteediga uni

Mõne jaoks tõusevad voodist kukkudes varajased riimid üles, ekslevad nagu zombi kolmanda kohvitassi juurde ja siis lõpuks võtke keset hommikut uinak, et end peaaegu hästi tunda. Nende inimeste jaoks tõuseb see varakult! Taastage oma unetsüklid, võtke varakult üles tõusmiseks head harjumused ja muutuge lõpuks „hommikuseks”.

etappidel

1. osa Unetsüklite ümberkujundamine

1. 
   

   
   Valige aeg, mille jooksul soovite üles tõusta. Kui soovite olla kella 6ks hommikul valmis ja töövalmis, on tore! Teil on oma eesmärk. Selle eesmärgi proovite saavutada töötades igal nädalapäeval. Sinna jõuate järk-järgult, et mitte oma keha traumeerida.
   • Tõepoolest, igal nädalapäeval, isegi nädalavahetusel. Kuni teid pole ümber programmeeritud, ei magata. Ja kui olete kellaks seatud, ei vaja te seda enam!

2. 
   

   
   Helistage oma äratuskell 15 minutit enne tavalist aega. Kui tavaliselt magate kella 9-ni hommikul, pole soovitatav äkiline ja jõhker ärkamine kell 6:30. Muidugi võite proovida, kuid siis veedate päeva kohvi juues ja oma elu otsuseid kahetsedes. Järgmiseks hommikuks määrake äratuskell kell 8.45. Kas järgmine päev? Kell 8.30 ja isegi nii väärtusliku laupäeva saabudes tõuske voodist 15 minutit enne päeva enne oma eesmärgi saavutamist.
   • Kui hommikul ilmumine on teie jaoks tõsine probleem, ärkake kaks päeva järjest samal ajal. Esmaspäeval ja teisipäeval kell 8 näiteks ja siis Kolmapäeval ärkama kell 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Andke endale piisavalt aega, et öösel hästi taastuda. Kui olete harjunud magama keskööst kella üheksani hommikul, ei saa te oodata, et tõusete kell 6 hommikul, kui tavaliselt nii hilja pikali heidate. Kuna tõusete varem ja varem, minge magama varem ja varem. Eesmärk ei ole see, et oleks vaja vähem magada (uni on ju imeline), eesmärk on lihtsalt üles tõusta kergemini hommikul. Teadus tõestab seda, et sinna on lihtsam jõuda, kui öösel piisavalt magada.
   • Kui teie jaoks on nendel tundidel öösel magamine sama raske kui oma esimesest lapsest loobumine, võite proovida oma keha konditsioneerida nii, et see vajaks vähem und, säilitades samal ajal regulaarse magamamineku.

4. 
   

   
   Ole kärsitu. Varahommikul voodist välja hüppamiseks on vaja erilist motivatsiooni, mis paneb sind seda tegema. Leidke see, mis paneb teid ärkamatuks kannatamatuks! Kui midagi meelde ei tule, kasutage tugeva kogemusena järgmist kogemust. Lõppude lõpuks võite olla uhke selle ülemineku üle uutele, produktiivsematele harjumustele.
   • Kas tunnete, et teete homme, mis paneb teid üles tõusma? Teie motivatsiooni põhjus ei pea olema erakordne, isegi väikesed detailid töötavad. Piisab hommikukohvi nautimisest väikeses nurgabaaris! Jah, kas sul pole juba vett suus?

5. 
   

   
   
   
   Valmistuge oma pingutuste hüvedest kasu saama. Varakult tõusmine toob kaasa palju positiivseid muutusi. Teadusuuringud on näidanud, et neil, kes tõusevad varakult, on paremad hinded, nad on üldiselt ennetavad ning suudavad probleeme ette näha ja paremini korraldada kui hilinejad.
   • See on natuke nagu see muna ja kana lugu. Varastel tõusjatel on rohkem aega trenni teha, perega aega veeta ja kontoris vaiksemat atmosfääri nautida (ning hõlpsaks pendelrännakuks). Kas uni muudab nende elu paremaks või on nende elu läbi une parem? Proovige alustada!

6. 
   

   
   Valmistage ennast psühholoogiliselt ette. Kujutage oma hommikurutiini vaimselt ette, et oleksite ärgates valmis tegutsema. Kui olete selleks valmis, ei pea te mõtlema ja säästate aega.
   • Kindlal kellaajal majast välja saamiseks arvutage, kui palju aega peate kõigi oma hommikuste ülesannete täitmiseks. Vaadake kõik toimingud üle ja küsige, kas neid on, mida võiksite edasi lükata. Kas vajate teist kohvi? Kas peate tingimata oma kingi vahatama?
   • Enne magama jäämist voodis olles öelge endale mitu korda, et peate järgmisel päeval vara üles tõusma. Ma pean tõusma kell 5 hommikul, siis kohvi võtma, dušši võtma, raseerima, riidesse panema ja majast lahkuma kell 5.45. Rongijaama jõudmiseks kulub mul 20 minutit, pileti ostmiseks 10 minutit ja 10 minutit minutit rongile jõudmiseks. Saan ka 10 minutit varem kohale jõuda ja rongijaamas kiire hommikusöögi teha.

2. osa Maga paremini ja ärka varem

1. 
   

   
   Võtke magamamineku harjumused. Meie keha tuleb kuidagi ooterežiimi viia. Aktiivne elamine muudab meid Energizeri pubide põnevil jänesteks, kuid me ei saa hetkega jalutamisest kuni sulgemiseni minna. Valige enne magamaminekut järgitav rutiin ja pidage sellest iga päev kinni (nii et teie keha saab sellest aru) ja võtke selle jaoks vähemalt 15 minutit.
   • See rutiin võib hõlmata dušši võtmist, kuuma piima joomist, klassikalise muusika kuulamist või lõõgastusharjutuste tegemist, näiteks jooga või pilates. Kui loete, veenduge, et te ei tee seda tugevate tuledega (millest räägime hiljem). Teie voodit tuleks kasutada ainult magamiseks. Vältige enne magamist stressitekitavat tegevust, mis võib mõjutada teie une kvaliteeti.

2. 
   

   
   Sõeluge tuled umbes tund enne magamaminekut. See suurendab teie melatoniini taset, mis võib põhjustada parema öise une. Proovige tund enne magamaminekut teler, sülearvuti ja muud elektroonilised seadmed välja lülitada.
   • See on teaduslik, tugevad tuled on vastuolus teie bioloogilise kellaga. Kui näete arvuti, televiisori või mobiiltelefoniga kuni kella 2-ni hommikul, ei saa teie keha toimuvast aru. Tema jaoks võib see väga hästi olla kella kaheks hommikul kui kell 14. Tuled välja lülitades mõistab keha "Kuule, on aeg magama minna. Voodis! »

3. 
   

   
   Head und magada. See on lihtne tõde, kuid see pole vähem oluline: piisavalt magamine aitab teil varem ärgata. Unevajadused on inimesest sõltuvalt erinevad. Mis on sinu oma
   • Varasemast üles tõusmine on lihtsam, kui magate öö jooksul soovitatud hulga und. Plaan:
     • 7 kuni 9 tundi und mehed
     • 8 kuni 9 tundi und naised
     • 9–10 tundi und rasedad naised
     • 10–11 tundi und lapsed ja vanad inimesed

4. 
   

   
   Magage nii, et kardinad oleks poolenisti lahti. Hommikul võib see aidata teie kehal melatoniini tootmist lõpetada, suurendades samal ajal adrenaliini tootmist. Mis aitab teie kehal olla valmis rünnakuks päeval, mil äratus kustub.
   • Kas mäletate, et tuled hoiavad teid ärkvel? Noh, kui sa magad, suudab valgus sind äratada. See on hull ei? Su keha tajub suvepäeva, isegi kui magate.
   • Päikesekiired võivad ka teie voodit soojendada ja osutavad seetõttu temperatuurile kehale, et on aeg tõusta. Võimalusel kaaluge seda elementi, et oma voodi ruumis õigesti paigutada ja kasutage seda looduslikku meetodit.

5. 
   

   
   Proovi öösel ärgates tagasi magama minna. Ja püsige voodis, et mitte liigutada keha ärgates. Kui te siiski ei peatu kõigis suundades pöördumist kauem kui 20 minutit, siis tõuske üles. Tehke lõõgastavat tegevust (näiteks lugege või sirutage), kuni tunnete, et saate uuesti magama minna.
   • Keset ööd ärkamine võib olla tõsisema probleemi sümptom. Jälgige oma harjumusi ja keskkonda. Kui teete kõik õigesti (saate sellest teada selle artikli lõpus), kaaluge arstiga konsulteerimist. Võib-olla suudab ta teie uneprobleeme lahendada.

6. 
   

   
   Reguleerige ruumi temperatuuri. Enamik arste soovitab ruumi temperatuuri reguleerida vahemikus 18–22 ° C. Mis aga ühele inimesele hea on, ei pruugi kõigile sobida. Kui teil on probleeme magamisega, mõelge oma toatemperatuurile uuesti. Teie uneprobleemid võivad ühe nupuvajutusega kaduda.
   • Kui te ei ole üksi, kasutage tekke või ärge magage üksi. Proovige leida mõlemale mängumaa. Halvimal juhul on seal ka soojendavad tekid!

3. osa Ärkamine kergemini

1. 
   

   
   Proovige äratuskell käeulatusest eemal hoida: alarmi kustutamiseks sunnitakse teid voodist tõusma. Kui paned selle otse oma voodi kõrvale, on sul kiusatus vajutada kordusnuppu ja minna tagasi 9 minutiks magama. Pole tegelikult kasulik.
   • Kui teie äratuskell on DING DING DING (kas tunnete, et see vihavool voolab teie veenide kaudu?), Kaaluge muutmist.Paljud on paremad. Mõned varastavad, teised annavad hea röstsaia lõhna (noh, need on alles uurimise all) ja mõned teevad teile suure suudluse. Kui soovite oma auto igal hommikul maha võtta, kaaluge uue auto ostmist.
   • Teatage sellest oma toakaaslastele. Kui jagate oma kodu teiste inimestega, hoiatage neid, et peate järgmisel päeval ärkama väga vara, et nad ei ebameeldivalt üllatunud oleks. Nad saavad valmistada ja kui neid on, pannakse kõrvatropid kõrva.

2. 
   

   
   Ärge vajutage kordusnuppu. Niipea, kui äratus heliseb, tõuske üles hommiku alustamiseks. Täna hommikul unisuse püsimisel ärkate ja tunnete end paremini. Hüppa voodist välja (nii palju kui võimalik) ja mõtle eesootavale vinge päevale.
   • Äratuse kordamine ja unisus ei pane end puhanumana tundma. Teadlased leidsid, et ärkamise korduse alustamisel ei lähe te REM-unesse, mis on kõige lõõgastavam, ja et see süürõõm on teie ärkamiseks enamasti kasutu. Tegelikult tugevdab see ainult teie mehelikkust.

3. 
   

   
   Ärata oma meeli. Kui olete voodist tõusnud, hoolitsege end väärilise paranemise eest. Selleks võib olla tass kohvi või teed (mille lõhn ei aita teid kindlasti), klaas vett või hea dušš. Mis iganes see on, veenduge, et see ärataks ühe või mitu teie meeli. Kui teie keha ja vaim on stimuleeritud, ärkate üles automaatselt, et sellest teada saada.
   • Valgus ja heli toimivad lisaks maitsele, lõhnale ja puudutusele. Avage kardinad, pange muusika juurde ja alustage puhkepäeva kohe. Mida rohkem hommik õnnestub, seda rohkem on pärastlõunat ja õhtut!

4. 
   

   
   Magama terve tsükkel.
   • Magades järgnevad üksteisele 4 unetsüklit. Igat tsüklit katkestab poolik ärkamine ja igal une faasil on oma omadused ja konkreetne roll. Oluline on neid tunda ja neist aru saada. Neli erinevat etappi on unisus, kerge aeglane uni, sügav aeglane uni ja REM-uni, mis lõpetab tsükli.
   • Iga faas kestab umbes 90 minutit ja öö jooksul on 4 kuni 6 faasi. Kui ärkate keset lõpetamata etappi, võite tunda end uimastatuna või endiselt väsinuna. Vältige ärkamist sügavas unes!
   • Seadke äratuskell, lugedes 90-minutilisi lõike (90, 180, 270, 360 ...).
   • Internetist leiate unetsükli kalkulaatorid.

4. osa Hea kvaliteediga uni

1. 
   

   
   Treeni päeva alguses. Paljud arstid usuvad, et pärastlõunal intensiivne või mõõdukas kardiovaskulaarne treening aitab inimestel mõistlikul ajal magada. Minge siis jõusaali, liituge korvpallimeeskonnaga, tolmutage jooksulindilt tolmu, mida väidetavalt tahtsite kasutada. Sportimine aitab teil varem magada.
   • Püüa mitte hilja õhtul trenni teha. Arvestades, et arvatakse, et une põhjustab temperatuuri langus ja et treenimine suurendab keha sisetemperatuuri, võib spordi mängimine hilisõhtul olla kahjulik tavalise magamamineku ajal une kiirele leidmisele.

2. 
   

   
   Vältige õhtul kofeiinirikkaid jooke. Need hoiaksid teie keha ärkvel ja põhjustaksid lõpuks unetust. Piirake oma päevast tarbimist maksimaalselt 500 mg-ni.
   • Starbucksi suurepärane jook sisaldab 330 mg kofeiini. Red Bull sisaldab mõistlikus koguses 80 mg. Lihtsalt, et tuua teile mõned näited.

3. 
   

   
   Järgmistel päevadel magage rohkem, ebapiisav uni. Inimesed vajavad järgmisel päeval liiga lühikest ööd rohkem magada. Seega, kui magasite ainult esmaspäeval 5 või 6 tundi, valmistuge teisipäeval kella 10–11 magama, et oma puudust korvata. Muidu võiks nõiaringi toita ja uimane olla igal hommikul.
   • Ärge tehke päevasel ajal unepuuduse leevendamiseks liiga pikka uinakut päeva jooksul. Mida lähemal olete tegelikule magamaminekule, seda kauem võib uinak olla laastav. Kui teil on vaja uinakut, proovige seda teha enne kella 15.00 ja magage kuni 45 minutit. Lühike uinak annab teile rahuliku une, jättes samal ajal hea võimaluse õhtul kiiresti magama jääda.

4. 
   

   
   Vältige enne magamaminekut liiga palju söömist. Kõik need maitsed mitte ainult ei ärata teid, vaid pärast seda, kui olete selle alla neelanud, ei tunne te end hästi. See mõjutab teie liini halvasti, kuid lisaks mõjutab see teie energiat järgmisel päeval.
   • Teie seedimine aeglustub, kui magate ja vahetult enne magamaminekut suure söögikorra söömine põhjustab ka kõrvetisi (lisaks vannituppa edasi-tagasi liikumisele). Pärast suure koguse toidu sissevõtmist magamaminek võib raskendada ka uinumist. Seetõttu on kõige parem seda lihtsalt vältida.