Kuidas kodus oma selga ehitada
Sisu
Selle artikli kaasautor on Michele Dolan. Michele Dolan on BCRPA atesteeritud eratreener Briti Columbias. Ta on eratreener ja spordiinstruktor alates 2002. aastast.Selles artiklis on viidatud 29 viitele, need asuvad lehe allosas.
Seljaosa on keha üks peamisi lihasgruppe ja selle õigete harjutustega suunamine aitab põletada kaloreid ja suurendada ainevahetust. Isegi kui teil pole aega jõusaalis käia või kui te ei saa sellega ühinemist lubada, saate siiski kodus teha täielikke seljaharjutusi. Nende lihaste hulgas, kus peate töötama, on õlgade ja selja ülaosas olevad trapetsiumid, suur seljaosa, mis ulatuvad kaenlaalustest selja keskel ja mis ulatuvad allapoole ribide väliskülge, ja ratsade püstikud, mis kulgevad mööda seda selg, õlgade taga olev deltalihas ja abaluude vahel olevad rombid. Saate kõiki neid lihaseid treenida kodus tehtavate põhitreeningute abil, kasutades oma keha raskust, lihtsaid ja taskukohaseid seadmeid, nagu hantlid või elastsed ribad või isegi majapidamistöid tehes.
etappidel
1. meetod 4-st:
Kasutage oma keha raskust
- 5 Tehke aiatöid. Istutamine, jootmine ja umbrohutõrje on hea viis venitada ja treenida ilma spordisaali minemata. Pidevalt peate maapinnale kummarduma. Vältige põlvede ja selja kõverdamist.
- Multšimine on veel üks hea viis aeda, samal ajal selga töötades. Peate tõstma rasked õlgkotid ja jagama nende sisu oma aias või aias. Kottide kaasaskandmisel pidage meeles õiget kehahoiakut, et mitte selja vigastada.
nõu
- Uued uuringud on näidanud, et enne treeningut venitamine nõrgestab ja aeglustab lihaseid, vähendamata vigastuste riski. Eelista hoopis soojendamist.
- Alustage ainult käte või keha raskust või alustage 1,5–2,5 kg kaaluvate hantlitega. Suurendage koormusi, kui käsi- ja seljalihased tugevnevad. Kui te ei saa raskemaid koormusi tõsta, ärge muretsege.Kõige olulisem on oma liigutustele kerge vastupanu osutamine.
- Õige kehahoiaku võtmine on oluline, sõltumata harjutusest. Halb rüht võib põhjustada vigastusi või takistada suunatud kulturismi. Selja lihased on eriti vastuvõtlikud vigastustele ja seetõttu peate olema ettevaatlik.
- Selja ülaosa harjutuste tegemiseks sirutage oma õlad tagasi, et isoleerida need lihased ja lasta neil jõuda maksimaalsesse kokkutõmbumispunkti. See töötab ka romboide ja vähendab survet õlgadele.
- Harjutage maja koormamata ruumis, et teie seadmed ei segaks teisi ja ei peaks neid iga harjutusega liigutama.
Hoiatused
- Kaal ja tugevus on olulised, kuid teie turvalisus on veelgi suurem. Alustage enne treenimist järk-järgult raskematele raskustele sobivate raskustega. Kui te ei saa hantlit tõsta, ärge sundige ennast. Lihaste ületreenimine on parim viis haiget saada.
- Kui tunnete treeningute ajal valu, lõpetage kõik. Teie selg on väga tundlik ja vigastus võib põhjustada muid probleeme.
Huvitavad Väljaanded
Kuidas ära tunda insuldi sümptomeid kassidel
