Kuidas õigel ajal üles tõusta

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Ärka tunni ajani
• 2. meetod Hoia ärkvel
• 3. meetod ormir õigel ajal
• 4. meetod Muutke oma eluviisi paremaks magamiseks

Kas olete kunagi ärkvel olnud, kui teil oli midagi olulist teha? Õigeaegne ärkamine ei ole alati lihtne, eriti kui teil on probleeme sissepääsu ja ärkvel püsimisega. Kui soovite õigeaegselt ärkama hakata, teadke, et teie igapäevaelus on vaja teha väikeseid lihtsaid muudatusi.

etappidel

1. meetod Ärka tunni ajani

1. 
   

   
   Selgitage välja põhjused, miks peate hommikul üles tõusma. Ükskõik, kas lähete tööle või istute lihtsalt perega koos hea hommikusöögi jaoks, selgitage välja põhjused, miks teid motiveeritakse ärkama, kui äratus kustub. Võtke mõni minut enne magamaminekut, et need põhjused kirja panna ja korraldage need kohe hommikul.

2. 
   

   
   Pange oma äratuskell aegunud asendisse. Kui teil on võimalus hommikul äratus vaigistada, on teil vähem võimalusi õigel ajal üles tõusta. Asetage äratuskell kohta, kuhu te ei pääse ilma voodist tõusmata, näiteks garderoobi ülaossa.

3. 
   

   
   
   
   Kasutage keerukat äratuskella. On mitmeid erinevaid ärkamisi, mis on üsna huvitavad ja mis ei muuda teid pärast rõngast voodisse jäämist lihtsaks. Äratuskellad või äratuskellad on näited originaalsetest äratuskelladest, mis aitavad hommikul voodist välja tulla.

4. 
   

   
   Laske endale magamiseks vajalik aeg. Minge magama 30 minutit varem kui tavaliselt, kui peate vara ärkama. Veenduge, et teil on piisavalt aega magamiseks nii kaua, kui see võtab. Täiskasvanud vajavad öösel 7–8 tundi und, teismelised 9–10 tundi ja lapsed vähemalt 10 tundi.

5. 
   

   
   Ärge vajutage häire "hetkeseiskamise" funktsiooni. See ei muuda ärkamist lihtsaks. Tegelikult muudab selle nupu vajutamine veelgi unisemaks ja alustate päeva vähem produktiivses režiimis. Proovige pärast äratuse esimest helisemist ärgata.

6. 
   

   
   
   
   Seadke oma äratus veidi enne kavandatud äratuse aega. Ehkki on tõestatud, et alarmi "Hetkeseiskamise" nupu vajutamine vähendab teie päeva üldist produktiivsust ega anna teile kvaliteetset puhkust, on parem, kui plaanite igaks juhuks pisut lisaaega planeerida kus sa selle kuulsa nupu vajutad.

2. meetod Hoia ärkvel

1. 
   

   
   Ärgates paluge end päikesevalguse käes hoida. Avage aknaluugid või astuge paar sammu väljapoole. 30 minutit hommikupäikese käes veetes saab paremini ärgata ja ärkvel püsida.

2. 
   

   
   Kui ärkad, joo klaas klaasi värsket vett. Ärkamise ajal klaasi magevee joomine aitab kehal järgnevaks päevaks hüdraatuda. Ka värske vesi värskendab teid ja suurendab ainevahetust, kuna keha peab külma vee soojendamiseks kulutama natuke rohkem energiat.

3. 
   

   
   Joo tass kohvi või teed. Kohvis või tees sisalduv kofeiin annab ärkvel püsimiseks vajaliku lisaenergia. Teadusuuringud on minevikus soovitanud, et kohv aitab kaasa mõnede terviseprobleemide tekkele, kuid värskemate uuringute kohaselt võib kohvi mõõdukal tarbimisel (1–2 tassi päevas) olla tervisele kasulik, sealhulgas üllatav, et vaimne erksus.

4. 
   

   
   Sööge hommikusööki. Seos hommikusöögi hüppamise ja päeva madala energiatasandi vahel on tõestatud. Samuti kipume öösel liiga palju sööma. Alustage alati hea hommikusöögiga hommikul, et anda energiat kogu hommikuks. Võid võtta kaerahelbehelbeid, jogurtit, puuvilju, mune ja pähkleid.

5. 
   

   
   Piserdage oma nägu külma veega või lõpetage hommikune dušš külma veega. See elavdab nahka ja aitab ärgata.

6. 
   

   
   Stimuleerige oma aju. Stimulatsioon sellistest tegevustest nagu pusle lugemine või nuputamine, võimaldab aktiveerida aju ja ärkvel püsida. Aju aktiveerimiseks ja päeva alustamiseks proovige veidi pärast ärkamist teha mõni ristsõna või sudoku.

3. meetod ormir õigel ajal

1. 
   

   
   Mõelge oma unevajadustele. Raskem on õigel ajal ärgata, kui te pole piisavalt maganud. Täiskasvanud vajavad öösel 7–8 tundi und, teismelised 9–10 tundi ja lapsed vähemalt 10 tundi. Igal öösel magamajäämise arvutamiseks pange tähele aega, millal magate magama, ja aega, kui te nädala jooksul üles tõusete. Kui magate märkimisväärselt vähem kui peaksite, peate oma unerutiinis mõned muudatused tegema.

2. 
   

   
   Reguleerige oma magamaminekut järk-järgult. Üks põhjus, miks te ei saa piisavalt magada, on võib-olla see, et lähete magama liiga hilja. Magamamineku aja kohandamiseks liigutage seda 15 minutit öösel ja ärkake igal hommikul 15 minutit varem. Tehke seda päevade arvu, mis on vajalikud soovitud temposse jõudmiseks.

3. 
   

   
   Joo lõõgastumiseks taimeteed. Kummel linfusioon on tuntud lõõgastavate vooruste poolest. Enne magamaminekut võtke tass, et keha ja vaimu lõõgastuda.

4. 
   

   
   Joo klaas kuuma piima. See tuntud unisuse tekitamise tehnika töötab tõesti. Kuumutage umbes 30 minutit enne magamaminekut klaasi piima mikrolaineahjus umbes 60-90 sekundit (sõltuvalt teie mikrolaineahju võimsusest).

5. 
   

   
   Lõdvesta oma keha. Keha lõdvestamiseks võtke enne magamaminekut sooja dušši, harjutage joogat või mediteerige. Need lõõgastavad füüsilised tegevused aitavad ka teie meelt rahustada ja valmistada teid ette kosutavaks ööks.

6. 
   

   
   Ärge vaadake aega. Pöörake äratuskella teises suunas ja vältige kellaaega, kui olete magama läinud. Pidev kellaaja vaatamine ajab teid närvi ega muuda magamist lihtsamaks.

7. 
   

   
   Enne magamaminekut lülitage teler, arvuti, tahvelarvuti või muu ereda ekraaniga elektrooniline seade välja. Need seadmed kiirgavad valgust, mis raskendab uinumist, mistõttu ei tohiks kunagi läheduses asuvate tuledega magada. Ideaalis peaksite need 2 tundi enne magamaminekut välja lülitama. Kui teil on vaja magama jäämiseks valgust või valget müra, kasutage öövalgust ja lülitage sisse ventilaator või kuulake lõõgastavat muusikat.

8. 
   

   
   Võtke melatoniini, et hõlbustada magamist. Kui teil on probleeme magama jäämisega või kogu öö magama jäämisega, proovige enne magamaminekut võtta 0,5–1 mg melatoniini. Teie käbinääre toodab loomulikult melatoniini. Kuid teie keha melatoniini tootmine väheneb vanusega ja seda võivad mõjutada ka aastaajad, seega võib toidulisandite võtmine aidata teil kiiremini magama jääda ja kauem magada.

9. 
   

   
   Pöörduge unespetsialisti poole. Kui teil on endiselt probleeme uinumisega, võib teil olla probleeme ja peate meditsiinilise või muu ravi saamiseks nõu pidama arstiga.

4. meetod Muutke oma eluviisi paremaks magamiseks

1. 
   

   
   Vältige pärastlõunal kofeiini kasutamist. Kofeiin võib teie und tugevalt häirida, kui tarbite seda liiga enne magamaminekut. Kofeiinist põhjustatud unetuse vältimiseks eelistage pärastlõunal kofeiinivabu jooke.

2. 
   

   
   Vältige alkoholi joomist enne magamaminekut. Alkohol häirib tõenäoliselt ka teie und, eriti kui tarbite liiga hilja õhtul. Ärge jooge rohkem kui ühte alkohoolset jooki öö kohta ja pidage meeles, et selle tarbimise ja magamamineku vahel võib mööduda mitu tundi.

3. 
   

   
   Sportige regulaarselt. On tõendeid, et regulaarne füüsiline aktiivsus parandab une kvaliteeti. Lisaks magavad regulaarselt treenivad inimesed rohkem kui teised. Samuti on uuringud näidanud, et spordiga tegelevad inimesed on energilisemad tundidel pärast tõusmist. Püüdke vähemalt 30 minutit aeroobset tegevust päevas, näiteks tehke igal hommikul vilgas jalutuskäik.

4. 
   

   
   Tarbi toitu, mis kutsub esile une. Komplekssed süsivesikud, lahjad valgud ja head rasvad aitavad serotoniini taset tõsta ja soodustavad head und. Heaks toiduks on täisteratooted (täisterariis, täisteraleib, täisteratooted jne), kala, kana, kalkun, madala rasvasisaldusega juust ja pähklid.

5. 
   

   
   Ärge suitsetage. Uuringud on näidanud, et suitsetamine põhjustab unehäireid ja raskendab hommikul ärkamist. Need mõjud on põhjustatud nikotiini toimimisest sigarettides, mistõttu võivad ka muud nikotiini sisaldavad tooted (sigarid, elektroonilised sigaretid jne) uinumise ja ärkamise raskustele kaasa aidata.