Kuidas vabaneda oma vihast teistele haiget tegemata

Sisu

• etappidel
• 1. osa Vahetu viha juhtimine
• 2. osa Viha juhtimine
• 3. osa Viha ennetamine ja ravi

On loomulik, et tunnete viha pärast haiget saamist, tagasilükkamist, halba kohtlemist või kui peate hakkama saama stressiga. Isegi kui vihast vabanemiseks on olemas konstruktiivseid viise, võite reageerida kohe, vägivaldselt või agressiivselt. Kontrollimatu viha võib põhjustada füüsilist ja verbaalset väärkohtlemist, mis võib kahjustada teie elu, suhteid, tööd ja üldist heaolu. Õnneks on viise, kuidas oma viha juhtida teistele haiget tegemata. Uurides oma elu, minevikku ja emotsionaalseid mustreid, saate parema ülevaate nende viha põhjustanud põhjustest.

etappidel

1. osa Vahetu viha juhtimine

1. Jälgige viha füüsilisi märke. Pange tähele oma viha hoiatavaid märke ja kontrolli kaotamist oma emotsioonide üle. Pöörake tähelepanu pulsi kiirenemisele. Samuti võite märgata, et pingutate rusikat või hambaid või et teie kael või õlad sirutuvad. Inimesed reageerivad vihale erinevalt, mistõttu peate oma konkreetsetest märkidest teadlik olema.
   • Kui märkate viha tõusmise füüsilisi märke, proovige rahuneda ja looge vaimne ruum, kus saate oma vihale rahulikult reageerida. See hoiab ära teie reageerimise ja kellelegi haiget tegemise.

2. 
   

   
   Stopp. Lõpetage kohe, kui märkate viha füüsilisi märke. See aitab hoida teid kontrolli all oma emotsionaalsetes reaktsioonides. Vaadake raevukaid mõtteid, mis teie mõttest läbi jooksevad, ja teie viha füüsilisi märke. Niipea, kui märkate hingamise kiirenemist või adrenaliinilaksu, lõpetage see, mida teete.
   • Kui olete kellegagi suhelnud, astuge tagasi pausi pidama. Võite talle näiteks öelda: "palun, miimika, pean korraks eksitama". Kui leiate end keset kaklust, võite kinnitada teisele, et räägite sellest hiljem, öeldes: "Mul on praegu keskendumisega probleeme, tahaksin teha veerand tundi pausi ja tuleme vestluse juurde tagasi, kui tunnen end rohkem rahulik.
   • Vestluse peatamine on tehnika esimeseks sammuks, mis seisneb peatamises, hingamises, jälgimises ja ettevaatlikult edasi liikumises. See vihahaldusmeetod aitab teil kontrolli tagasi saada, kui mõistate, et viha viib teid minema.

3. 
   

   
   
   
   Hingake ja jälgige. Hingake sügavalt kõhtu, nina kaudu sisse hingates, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu sisse, kuni tunnete, et pulss väheneb. Hingake nii palju, kui soovite, et teid maha rahustada. Pöörake tähelepanu endale, oma kehale ja ümbrusele. Saage teadlikuks endast ja ümbritsevast maailmast. Jälgige ennast hetkega ja märkate oma viha. Jälgige põhjuseid, mis viisid teie viha ilmumiseni.
   • Näiteks võite täheldada, et teie rusikad on viha tõttu tihedad. Avage ja sulgege neid mitu korda, et need lahti saada. Viha rahustamiseks pöörake tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub.
   • Võtke aega hingamiseks, et aidata teil lõõgastuda ja vältige oma viha tõttu impulsiivset käitumist.

4. 
   

   
   
   
   Edasi ettevaatlikult. Kui olete loonud oma viha väljendamiseks vaimse ruumi, otsustage, milliseid toiminguid soovite võtta. Võite valida olukorrast eemaldumise, hiljem rahulikumaks jäädes sellega tegeleda või kasutada rahustamiseks muid lõõgastus- ja hingamistehnikaid. Samuti saate valida olukorrast taganemise ja oma viha eraviisiliselt hallata. Veelgi olulisem on see, et võite mitte reageerida vihale agressiivselt ega kellelegi haiget teha.
   • Saage teadlikuks olukorrast, mis teil on. Saate kontrollida oma mõtteid ja käitumist.

5. 
   

   
   Väljendage oma tundeid rahulikult. Vältige üksteise vastandamist, kui tunnete viha. Kui olete rahunenud, pöörduge inimese poole, kes teid vihastas, ja selgitage talle, kuidas te end tunnete. Te ei tohi süüdistada, karjuda ega vabandada. Selle asemel öelge talle lihtsalt, kuidas te end tunnete ja miks. Rahulikult ja selgelt rääkides aitate kommunikatsioonil tõhusalt ja lugupidavalt suhelda ning väldite, et teine ​​paneb kaitset (see sulgeb suhtluse).
   • Proovige oma lausetes kasutada sõna "mina", mitte "teie". See hoiab ära võimaluse teist süüdistada ja talle haiget teha.
   • Näiteks kui teie sõber hilineb teid valima või kui te jätsite vaatamata selle filmi alguse, mida soovite vaadata, vältige talle midagi sellist rääkimas, nagu sulle meeldib „sa oled hiljaks jäänud ja paned vihane! Selle asemel keskenduge oma tunnetele ja edastage need selgelt, ilma et peaksite ennast süüdistama või vihastama: "Olen pettunud, et ma filmi ei näe, sest ma tahtsin seda tõesti näha. Olen veelgi pettunud, sest tundub, et sõites ei saa kunagi kuskile. Kas me saame sellest rääkida? Pange tähele, et see lause keskendub teie enda tunnetele ja reageerimisele ning kasutab sobivat keelt nagu "tundub", et vältida võimalust seda süüdistada.

2. osa Viha juhtimine

1. 
   

   
   Tehke hingamisharjutusi. Hingamisele keskendumiseks kulutage iga päev 10 minutit. Istuge vaikses kohas, pange käed kõhule ja hingake sügavalt. Hingake ja teadvustage oma keha. Pange tähele oma kehaosi, mis hoiavad pinget, ja kujutage ette, et teie hingamine on otse nende osade poole. Jälgige seda, mida kuulete, ja aistinguid, mida iga kehaosa teile annab.Selle lihtsa hingamisharjutuse igapäevane harjutamine võib aidata teil stressi vähendada, keha ja aju hapnikuga varustada ning regulaarse harjutamisega võib see muutuda teie viha puhverdamiseks.
   • Kui võtate aega nende hingamisharjutuste tegemiseks iga päev, parandate oma keha reageerimist stressile, nii et te ei pääse oma hingedest niipea, kui ilmneb negatiivne stiimul. See suurendab teie võimet emotsionaalset taset ja nende reageeringuid ise reguleerida või juhtida.
   • Saate oma telefoni või kella seadistada taimeri, nii et te ei segaks hingamise ajal tähelepanu.

2. 
   

   
   Teadke, kuidas käsitleda stressihaigeid. Mõnikord on viha reaktsioon jõuetusele või kontrolli kaotamisele. Pidage päevikut, kus kirjutate stressi vallandajad, millega peate praegu toime tulema, näiteks probleemid oma partneriga, pettumused tööl, rahaline või laste stress, poliitilised mured ja mured, tervis, ärevus või kontrolli puudumine. Kirjutage, kuidas saaksite oma elu muuta, et end paremini kontrollida.
   • Selliseid asju kirjutades leiate viisi, kuidas neid uurida ja käsitleda. Kui teie tunded hõlmavad teisi inimesi, leiate viisi, kuidas neid kõigepealt privaatselt uurida, kirjutades neile, ilma et räägiksite teisele esimest asja, mis teie mõtetes läbi käib. See aitab teil oma viha ohjamise ajal vältida teistele haiget tegemist.
   • Pidage meeles, et saate kontrollida oma reageerimist sündmustele. Kui need põhjustavad väljaspool teie kontrolli stressi tekitajaid, saate alati otsustada, kuidas reageerite neile, isegi kui te ei saa olukorda muuta.

3. 
   

   
   Veeta aega looduses. Roheline keskkond, näiteks pargid, järved või aiad, võib mõjuda rahustavalt. Proovige minna haljasalale, kui saate, isegi kümme minutit. Kaotage end loodusesse ja kõndides kujutlege oma viha ja stressi vallandajaid, mis väljuvad kehast läbi jalgade, et maasse vajuda.
   • Maailm on suur ja mõnikord võib vaatenurga muutus pisiasjadest, mis sind häirivad, olla väga abivalmid.

4. 
   

   
   Muutke oma negatiivseid mõtteid. Kui teil on negatiivseid mõtteid, kirjutage need oma päevikusse. Loetlege ajad, kui olete enda või kellegi teise peale vihane. Seejärel muutke mõtted ümber või muutke need vähem solvavateks lauseteks. Aja ja praktikaga näete end, oma elu ja teisi õrnemal ja hoolivamal viisil.
   • Oletame näiteks, et valasite särgile kohvi vahetult enne tööle minekut. Viha reaktsioon võib välja näha: "Ma ei suuda uskuda, et olen nii loll, ma rikun alati kõik ära, minu jaoks ei tööta miski, ma vihkan maailma." Selle asemel muutke oma lauset: "Ma olen lihtsalt inimene, kes teeb vigu".
   • Ärge unustage seda teha ka teistele. Näiteks kui kelner võtab teie õhtusöögi serveerimiseks kaua aega, võib teil olla negatiivne ja vihane reaktsioon, näiteks: "See server on loll, see on pätt, ta ei suuda isegi minu õhtusööki tuua." Võtke korraks meelde oma inimlikkust ja olge kaastundlikud: "Ta võib olla hämmingus ja annab endast parima, ma pean olema kannatlik."

5. 
   

   
   Mõelge tagasilükkamisele. Viha on tõesti kaitsemehhanism, mis aitab teil end kaitsta, kui tunnete end ebakindlalt või hirmunult. Teiste tagasilükkamise tunne võib põhjustada haiget ja viha. Õppides neid olukordi ümber kujundama, on teil võimalik neid tundeid rahustada, et te ei vihastaks ja võtaks teised peale. Keskenduge jälgimisele, kuidas need juhtumid teid tunnevad, ja leidke muid võimalusi nende tõlgendamiseks.
   • Näiteks kui mõni potentsiaalne romantiline partner on teid lihtsalt tagasi lükanud, võib vigastus, mida tunnete, teile öelda: "Mu loomulikult on minu tagasilükatud, ma olen loll, olen kaotaja ja vihkan ennast." See on üldistus, mis ei anna teile õiglust. Konkreetsel kogemusel põhinevad üldistused enda (või teiste) kohta on tavaline kognitiivne moonutus, "mõttelõks".
   • Kui lasete neil haavadel areneda, võivad nad vihastada, eriti kui arvate, et teid pole koheldud õiglaselt. Näiteks võite hakata mõtlema: "Kuidas ta julgeb mind siis tagasi lükata, kes mind isegi ei tunne?" See on tõesti ebaõiglane! Ta on jube! "
   • Selle asemel tunnustage selle tagasilükkamise tõttu valusust, kuid ärge laske tal end inimesena määratleda. Peate endale au andma: "See tagasilükkamine teeb mulle väga haiget. Olen pettunud, kuid olen olnud piisavalt julge, et huvilisi koondada. Ma ei tea, miks ta mind tagasi lükkas, kuid see konkreetne juhtum ei määratle mind inimesena. Proovin uuesti kellegi teisega. "

6. 
   

   
   Lõbutseda. Võtke kindlasti aega naermiseks, lõõgastumiseks ja lõbutsemiseks. Minge filmi vaatama, kohtuge sõbraga, kes paneb teid alati naerma, nautige oma lemmiktoite, vaadake komöödiat või telesaadet, mis paneb teid naerma, valmistage koos sõprade või partneriga spetsiaalne pidu. Võtke aega lõbutsemiseks ja pisiasjade nautimiseks.

7. 
   

   
   Huumor võib anda teile parema ülevaate, eriti kui mõistate, et te polnud mõistlik. Lihtsalt veenduge, et te ei usaldaks nii palju huumorit, et ignoreeriksite viha põhjustatud sügavamaid probleeme.

8. 
   

   
   Andesta. Kui olete vihane, kuna usute, et keegi on teile haiget teinud või haiget teinud, peate valima vihast ja haletsusest, mida te tunnete. See ei tähenda, et nõustuksite äkki sellega, mis teie valu põhjustas, vaid see näitab, et te ei süüdista teisi kellegi kättemaksus. Sellele inimesele andestades vabanete oma vihast, ilma et kellelegi haiget teeksite, kuid võtate olukorra üle kontrolli valides, et te ei saa ohvriks.
   • Üks põhjustest, mis võib teile andestamise raskendada, on see, et keskendute liiga palju "õiglusele". Peate mõistma, et te ei andesta teistele, et neile eelist anda, teete seda nii, et mitte vihakoormust igal pool endaga kaasas kanda. Andestamine ei tähenda, et te vabandaksite tema tegevuse või tunnistaksite, et tal on õigus.
   • Samuti võite muretseda andestuse pärast, kui arvate, et teine ​​võib uuesti alustada. Oma mure avaldamine inimesele, kellele soovite andeks anda, aitab teil end paremini pakkuda, kui te oma andestust pakute.

3. osa Viha ennetamine ja ravi

1. 
   

   
   Leidke viha vallandajad. Enamiku inimeste jaoks viha põhjustavad konkreetsed mõtted, olukorrad või juhtumid. Vihapäevikut pidades on teil võimalik kindlaks teha olukorrad ja seda käivitavad kogemused, et saaksite neid paremini juhtida. Üldiselt jagunevad viha esilekutsujad kahte laia kategooriasse: tunne, et olete ohus või et keegi soovib, et teile haiget tehtaks, ja tunne, et olete saanud haiget.
   • Mõte, mis sageli viha esile kutsub, tekib siis, kui keegi ei teinud seda, mida nad pidid tegema (või tegi midagi, mida nad ei pidanud tegema). Näiteks kui keegi teeb teid autos kalasabaks, võite tunda viha, kuna teine ​​juht ei järginud maanteekoodeksit.
   • Teine seda tüüpi mõte võib juhtuda siis, kui keegi teeb teile haiget või takistab teid ühel või teisel viisil. Näiteks arvuti, mis pidevalt kaotab Interneti-ühenduse, või inimene, kes sind häirib, pole tavaliselt olulised asjad, kuid need võivad põhjustada viha, kui tunnete, et teil on ühel või teisel viisil viga.
   • Kui teil on viha mõtteid, kirjutage need mõtted ja emotsioonid üles. Pange tähele ka seda, mis vahetult enne juhtus ja kuidas te sellele vastasite. See aitab teil õppida oma viha vallandajaid.

2. 
   

   
   Minge kaugemale asjadest, mis teid vihaseks teevad. Kui tunnete haiget või haiget, ärge kogu aeg mõelge sündmusele ega argumendile. Vältige asju, mis teid vihastasid, õppides neid lahti laskma ja nägema sündmust viisil, mis ei tee teid ohvrina. Võtke vastu viha ja väntage seda või minge sellest sündmusest mööda. Sel moel treenite end ise valima viisi, kuidas soovite käituda asjadega, mis on teid pettunud, mis võib võtta aega.
   • Kujutage näiteks ette, et teil oli varem mõni partner, kes murdis teie südame, mis ajab teid uuesti vihaseks. Kirjutage viha, mida selle pärast tunnete, hingake sügavalt sisse ja pange sündmus ümber. See ümbersõnastamine võib olla midagi lihtsat, näiteks aktsepteerimine, et purunemine on toimunud, et tunnete end valusana, et hakkate tervenema ja edasi liikuma.

3. 
   

   
   Stimuleerige oma enesehinnangut. Halb enesehinnang võib põhjustada viha, mistõttu peate muutma seda, kuidas ennast näete. Mõelge vihale, mida tunnete. Selle asemel, et ennast oma puuduste eest süüdistada, hakake oma omadusi teadvustama. Pidage meeles, et tunnistage, et kõik teevad vigu. Andke andeks oma vead ja kirjutage üles, mida peate paremaks muutmiseks.
   • Võite end päevikusse kirjutada, hingamist harjutada või meeleseisundit muuta, et hakata end positiivsemas valguses nägema.

4. 
   

   
   Tea, millal abi küsida. Kui te ei suuda oma viha ja agressiivsust hallata, peaksite abi otsima väljastpoolt. Kaaluge kohtumist vihahaigeterapeudi juures. Võite leida ka tugirühma. See aitab teil mõista, et te ei ole üksi ja et on ka teisi, kes võitlevad oma viha ja agressiooni vastu. Küsige abi järgmistel juhtudel:
   • tunnete end kontrolli alt väljas
   • teie viha põhjustab teie elus olulisi probleeme
   • Te olete kellelegi haiget teinud
   • viha hirmutab sind või hirmutab teisi
   • teie viha segab teie isiklikke ja tööalaseid suhteid
   • sõbrad ja perekond muretsevad teie hävitavate kalduvuste pärast
   • väljendate oma viha (füüsiliselt või suuliselt) oma laste, partneri või sõprade suhtes

5. 
   

   
   Proovige viha käitumisravi. Rääkige terapeudiga, et proovida terapeutilist ravi, mis keskendub teie viha põhjusele. Terapeut võiks teiega koostööd teha, järgides ühte järgmistest ravimeetoditest.
   • Dialektiline käitumisteraapia: See teraapia ühendab käitumuslikud muutused, meditatsiooni ja teadlikkust, mis aitab teil reguleerida oma emotsioone, ankurdada end olevikus ja võtta oma käitumise üle kontrolli.
   • Kognitiivne käitumisteraapia: see teraapia võimaldab teil avastada keskseid probleeme, mis põhjustavad teie viha ja agressiooni. Nendest probleemidest teadlikuks saades saate muuta käitumist ja mõttemustreid.
   • Teadvusel põhinev stressi vähendamine: see teraapia kasutab meditatsiooni, lõõgastust ja füüsilisi tehnikaid, mis aitavad teil stressitaset langetada. See võib muuta teid rahulikumaks ja aidata teil end emotsionaalselt vähem provotseerida.
   • Ratsionaalne-emotsionaalne teraapia: See teraapia seab kahtluse alla teie mõtted ja irratsionaalsed veendumused, võrreldes neid tõestatud sündmustega, mis aitab teil teadvustada oma ideede kahjulikke tagajärgi. See teadlikkus aitab teil muuta oma käitumist, mõtteid ja negatiivseid reaktsioone tervislikumaks uskumuseks.

6. 
   

   
   Mõelge oma suhetele. Kui mõistate, et olete sageli kellegi peale, näiteks oma abikaasa peale vihane, võib see osutada vajalikule suhte muutusele. Võib-olla vajate rohkem ruumi ja iseseisvust või võite oma piirid uuesti määratleda. Võib-olla peate oma vajaduste ja soovide edastamisel olema selgem.
   • Selgitage teistele, milliseid muudatusi soovite teha ja miks soovite neid teha. Näiteks võite öelda: "Olen viimasel ajal olnud vihane, kuna tunnen, et mul pole kunagi aega enda jaoks. Mul on vaja oma reede õhtu endale võtta, et aurust lahti lasta ja nädalavahetusel võimalikult palju aega veeta. "

• Kui tunnete vajadust nutta, ärge hoidke end tagasi.
• Ärge astuge kohe vastu teie viha esile kutsunud inimesele. See võib suurendada teie viha ja panna teid tegema asju, mida kahetsete.
• Osta endale stressipall või väike kõva täpp, mille võid oma energia õhutamiseks vihaseks pigistada.
• Märkmiku või päeviku hoidmine on alati kasulik. Väljendage oma tundeid ja laske oma viha välja, hoolimata sellest, milliseid sõnu te sinna kirjutate. Kirjutage oma viha põhjus, lahendused selle lahendamiseks ja see, kuidas te end tunnete. Kasutage seda, see on väga kasulik!