Kuidas tagumistest sõlmedest lahti saada

Autor: Louise Ward

Loomise Kuupäev: 4 Veebruar 2021

Värskenduse Kuupäev: 1 Juuli 2024

Kuidas tagumistest sõlmedest lahti saada - Juhendid

Sisu

etappidel
1. meetod Masseerige valulikku piirkonda
2. meetod: venitage valupiirkond
3. meetod Võtke õiged toimingud

Selles artiklis: Valuliku piirkonna masseerimineValuliku piirkonna eemaldamineÕigete žestide vastuvõtmine48 Viited

Nii tõstes hantleid kui istudes tundide vältel ekraani ees, on teie selg pidevalt pinges. Kui päeva lõpuks tunnete raskeid ja valulikke punkte, tähendab see, et teie lihased on tahtmatu kontraktsiooni seisundis. Need "sõlmed" on kontraktuurid, mis ilmuvad pärast lihase liigset või ebanormaalset koormamist. Selja tasemel puudutavad nad peamiselt trapetsi. Need lihased hõivavad kogu selja ülaosa ja osalevad pea, kaela ja õla liikumises.

etappidel

1. meetod Masseerige valulikku piirkonda

Leidke valupunktid. Skaala piirkonda (õlad, abaluud) mõjutavad sageli kontraktuurid. Palpeerimisel on need punktid raskemad ja tihedamad kui ümbritsev lihaspiirkond. Võite isegi põrutada. Lihaskiud tunduvad blokeerunud ja koonduvad sõlme.
- Vastupidiselt krampile on kontraktuuri iseloomulik valu hajus ja pikaajaline. Seega, kui vajutate mõnda punkti, tunnete valu, mis kiirgab kogu lihaspiirkonda.
Tehke isemassaaž surve abil. See lõdvestab lihaskiude. Et massaaž oleks efektiivne, avaldage sellele survet. Sõrmeotstega tehke kerged ringikujulised liigutused, kohandades rõhku valu intensiivsusega.
- Survemassaaž aitab leevendada ka kontraktuure. Lihtsalt hoidke valusas kohas tugevat survet umbes minut.
- Kui valupiirkond on ligipääsmatu, pöörduge abi saamiseks sõbra, kolleegi või pereliikme poole.
Harjutage ise massaaži tennisepalliga. Selle treeningu eesmärk on teie lihaste lõdvestamine. Saate seda ehitada seina vastu või põrandale lamades. Asetage pall selja ja pinna vahele, kontraktuuri tasemel. Lihtsalt avaldage pallile survet.
- Massaaži edenedes valu vaibub. Parim on survet teha vahelduvalt, kuni valu vaibub. Samuti võite palli aeglaselt veeretada lepingulise ala kohal.
- Tennisepall pakub head kompromissi tugevuse ja paindlikkuse vahel. Lihtne saada, see on ideaalne kontraktuuri leevendamiseks. Sellegipoolest, kui see on liiga raske, võite valida jäiga vahtpalli.
Lõdvestage lihaseid massaažirulliga (või vahtrull). See jäik vahutarvik on pika ja laia toru kujul. Sportlased kasutavad seda lihaste soojendamiseks, venitamiseks ja lõdvestamiseks. Selle kasutamine sarnaneb tennisepalliga, kuid aitab leevendada laiemaid alasid.
- Õppige massaažirulli ohutult kasutama. Pikaajaline surve kontraktuurile võib olukorra halvendada. Alguses piirake rulli kasutamist 30 sekundini punkti kohta.
- Asetage rull horisontaalselt põrandale. Heitke selle peale ja veeretage keha aeglaselt, et leida lepingujärgne piirkond. Pigistage punkt ja jätkake liikumist. Massaaž kuni kolm minutit.
- Ärge kasutage rulli otse nimmepiirkonnas, kuna see võib selgroogu kahjustada.
- Kõige tähtsam on mitte kasutada rulli selili lamades, kuna see võib teie alaselja liiga palju venitada ja kahjustada liigeseid, põhjustades samas valu.
Kasutage automassaaži tarvikuid. Need aitavad leevendada käeulatusest väljas olevaid piirkondi. Näiteks on massaažikanep ergonoomiline vahend selja mis tahes punkti masseerimiseks. Kui kontraktuur puudutab reieluu piirkonda, võite kasutada lihtsalt ümmarguse otsaga majapidamisinstrumenti (suhkruroo, vihmavarju).
- Vihmavarju kõverdatud otsa kasutades suruge kontraktuuri, kuni valu vaibub. Siit leiame survemassaaži põhimõtte.
- Elutähtsate punktide survestamiseks, vältides käte pingete tekkimist, võite kasutada sellist seadet nagu spetsiaalne vöö. Näitena vaadake, mis on funktsioon "Lihasviisard".

2. meetod: venitage valupiirkond

Harjuta venitamist. See aitab valu vähendada, ilma et kontraktuur kaoks. Seevastu venitamine lõdvestab lihaseid, hoides ära kontraktuuride ilmnemise.
Pehmendage luustiku piirkonda. Leevendage kaela- ja õlavöötme pingutusi õlgade pöörlemisel ja õlgade (või õlgade) abil shrugs ).
- Seistes või istudes (tool, põrandamatt) sirgendage selga. Treeningu ajal peate seisma sirgelt.
- Pange oma õlad tagasi kõrvade juurde ja tehke kaks kuni neli keerutust tagasi.
- Tehke teine sõit vastassuunas. Korda harjutust päeva jooksul mitu korda.
- Võite ka teha shrugs . Nende teostamine on lihtne. Võtke mõlemas käes hantliriba või väikesed hantlid. Tõstke ja langetage õlad, kontrollides oma liigutusi.
Tehke "liblika" venitus. See parandab luustiku piirkonna vaskularisatsiooni.
- Asetage vasak peopesa vasakule õlale ja parem paremale. Suunake randmed väljapoole.
- Ilma käsi liigutamata asetage küünarnukid ettepoole nii, et need puudutaksid üksteist.Peate tundma õlgade ja ülaselja lihaste venitust.
- Hoidke positsiooni kolm kuni viis sekundit. Hinga normaalselt treeningu ajal ja sügavamalt pärast venitamist. Korda harjutust päeva jooksul mitu korda.
Tõmmake abaluud tagasi. See liikumine viib abaluud kehale lähedale, see on adduktsioon. See soodustab selja ja õlgade lihaste lõdvestamist.
- Istudes või seistes lõdvestage käsi mööda keha. Pange abaluud kokku, tõmmates õlad tagasi. Olge ettevaatlik, et rinnaosa ei liiguks. Hoidke viis sekundit, seejärel vabastage. Tehke kolm kuni viis liigutust. Korda harjutust päeva jooksul mitu korda.
- Liikumise välja mõtlemiseks kujutlege, et tõmbate oma õlad tagasi elastse riba abil, mis neid ühendaks.
Lõdvestu deltoids. Detoidlihas osaleb õla kõigis liikumistes ja annab sellele ümara kuju. Tagumiste deltalihaste pehmendamiseks viige läbi külgmised veojõud.
- Sirutage vasak käsi nii kaugele kui võimalik, ületades selle rindkere ees, lõua ja rindkere vahel.
- Parema käe abil hoidke vasakut kätt sirge umbes 30 sekundit.
- Veenduge, et teie vasak õlg oleks liikumisega seotud. Vabastage ja tehke sama harjutus teisel pool.
- Ärge tõmmake sirutatud kätt liiga kõvasti, nii et te ei vigastaks ennast.
Veeretage selga. See Pilates'i treening lõdvestab nimmepiirkonda, töötades samal ajal kõhulihaseid.
- Istuge põrandamatti. Pöörake jalad vastu rinda. Ümbritsege käsi põlvedega, justkui lokkaksite üles. Sissehingamisel kallutage keha tahapoole. Selle säilitamiseks langetage lülisamba aeglaselt.
- Väljahingamisel kallutage keha ettepoole.
Venitage psoas. See lihas osaleb vaagna ja reite liikumises. Venitades tekitab see alaseljavalu. Pehmendage seda mõne harjutusega. Kui teil tekib venitamisel rohkem valu, lõpetage kohe.
- Lamage selili põrandal või joogamati peal. Painutage oma põlvi ja hoidke jalad põrandal tasaseks.
- Tooge vasak käsi põlve juurde oma kätega.
- Hoidke oma positsiooni maapinnalt maha võtmata 15–30 sekundit. Vabastage ja hingake normaalselt.
- Tooge oma parem põlv oma rinnale. Tehke iga jala jaoks kaks kuni neli kordust.
Kasutage pilatese ja jooga poose. Nad lõdvestavad õrnalt kõiki seljalihaseid ja leevendavad pingeid. Võtke järjestikused positsioonidvenitatud laps, alates kass ja kaamel. See positsioonide jada on eriti kasulik seljale.
- Alustage kehahoiakutvenitatud laps. Käed ja põlved maapinnal, hingake sisse ja seejärel sirutage väljahingamise ajal oma selga kannelt poole. Sirutage oma käed ette ja langetage pead, kuni teie otsmik puudutab maad. See asend lõdvestab nimmepiirkonda tõhusalt.
- Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Võtke seisukoht kass : ümar selg, pea rinna suunas kallutatud, kõhulihased kokkutõmbunud. Ümardage seljaosa nii palju kui võimalik, et see korralikult välja sirutada.
- Hingake siis põlvili tagasi. Lükake puusad üles, kallutades samal ajal oma büsti taha, lõug ülespoole. See poos, tuntud kui kaamel, võimaldab kogu selga sirutada.
- Naaske positsiooni juurdevenitatud laps. Tehke seda positsioonide jada viis korda.
Venitage ülaselg, kasutades käe pingutusi. Ühinege kätega, peopesad välja. Sirutage oma käed ette, ümardades selja. Pöörake peopesad sissepoole ja hoidke 20 kuni 30 sekundit.
Lõdvestage kaela lihaseid. Kallutage pea ühele küljele ja hoidke seda käega võimalikult lähedal oma õlale. Peate tundma kerget tõmmet ilma valu. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage. Korda teisel küljel.
- Venitage kaela lihaseid, tõmmates lõua rinnaku poole. Hoidke positsiooni 20 kuni 30 sekundit.

3. meetod Võtke õiged toimingud

Nautige külma mõju, kui kontraktuur tuleneb vigastusest. Trauma korral rakendage umbes kahekümne minuti jooksul punktile külma kompressi. See aitab vältida turset ja leevendada valu. Korda operatsiooni vähemalt kolm korda päevas kaks kuni kolm päeva.
- Segage sügavkülmikus denatureeritud alkoholi annus kolme annusega veega. Eemaldage õhumullid ja sulgege kott tihedalt. Asetage see sügavkülma.
- Võite kasutada ka kotti külmutatud toite, näiteks puu- või köögivilju. Eelistage väikeseid kotikesi, mida on lihtne käsitseda.
Kasutage kuumust, kui valu järgib suuri pingutusi. Sellel on lihaseid lõdvestav toime ja stimuleerib vereringet. Kui valu on krooniline, on kuumus tõhusam kui külm. Võtke kuuma vanni, sooja dušši või pange kuumale piirkonnale pudel.
- Kui kasutate sooja veepudeli või soojenduspadjakest, piirduge kolme rakendusega päevas, igaüks ei tohi kesta kauem kui kakskümmend minutit.
- Märgist rätikust saate ka mikrolaineahjus 30 sekundiks mööduda. Kandke see valulikule piirkonnale. Soojendage käterätik, kui lähete, hoolitsedes selle eest, et ennast ei põletaks.
Ole tähelepanelik oma kehahoiaku suhtes. Selja säilitamiseks ärge unustage seda alati parandada. Vältige sama positsiooni hoidmist pikema aja jooksul. See soodustab kontraktuuride ja seljavalu ilmnemist.
- Kui töötate laua taga, siis tõuse püsti ja tehke umbes iga tunni tagant mõned venitused ja venitused. Vältige töötades ettepoole kallutamist. See kehahoiak, mis tundub kõige loomulikum, avaldab tegelikult tugevat ja pidevat survet seljale ja kaelale.
- Olenemata oma positsioonist, vältige oma pea ettepoole kallutamist. See tekitab pingeid kaelas ja seljas, soosides kontraktuuride väljanägemist.
- Kui teete raskustega harjutusi, võtke tarvitusele ettevaatusabinõud. Kaalu tõstmine ilma soojenduseta või treenimata võib põhjustada tõsisemaid kontraktuure ja lihaste tüsistusi.
Tee joogat. See distsipliin on ideaalne, et oma selga õrnalt üles ehitada ja lõdvestada. Samuti aitab see leevendada seljavalu. Mõned asendid sobivad suurepäraselt lihaste tugevdamiseks ja paindlikkuse parandamiseks.
- Kehahoiak koer tagurpidi võimaldab töötada nimmepiirkonda. See on suunatud selja sügavatele lihastele, mis on seotud kehahoia ja selgroo liikumisega. Seisake neljakesi, hoides põlved ja puusad samal joonel. Käed on õlgadest veidi kaugemal. Väljahingamisel tõsta oma põlvi nii, et jalad oleksid täielikult sirutatud. Otsige põrandal kontsad ja hoidke oma pead oma kätega joonel. Ärge blokeerige oma põlvi ja küünarnukke, et jääda paindlikuks. Lõppasendis moodustab teie keha ümberpööratud "V".
- Juhi asukohtlaps võimaldab lõõgastuda selja lihaseid. Istuge kannul. Kui see lähteasend on ebamugav, asetage konts ja tuharate vahele padi. Samal liigutusel kallutage büst reite poole ja sirutage käed tahapoole, peopesad üles. Hingake liikumise ajal aeglaselt välja.
- Vaagna asend on selja hea toe jaoks ülioluline. Võtke vastu poos tuvi võimaldab töötada rotaatori lihaseid ja puusade paindeid. Lamades selili, painutage oma põlvi. Rista oma vasak pahkluu parema reie ees. Asetage käed parema reie ümber ja tõmmake põlv oma büsti poole. Hoidke seda asendit hingates normaalselt ja ilma büsti tõstmata. Vabastage, jätkake algasendit ja alustage teise jalaga uuesti. Pange tähele, et sellel poosil on palju variatsioone.
- Kehahoiak kolmnurk tugevdab selga ja jalgu. Lisaks pehmendab see külje ja puusade kõhulihaseid. Joogamati peal seistes sirutage jalad umbes meeter. Pöörake parem jalg välja ja joondage kontsad. Laiendage käsi mõlemal pool keha, moodustades T-tähe. Kummutage oma büst paremale ja proovige käega paremale jalale jõuda. Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik. Korda vasakul küljel.
Tehke mõned harjutusedaeroobika. Regulaarne praktika väldib kontraktuuride ilmumist. See distsipliin haarab kõiki liikmeid ja soodustab nende hapnikuga varustamist. Kombineeri see muude tegevustega, näiteks ujumisega. Võite teha harjutusi ka elliptiliste masinate abil või sooritada hüppesessioone külje kõrvalekaldega (või tungrauad).
- Vahepeal harjutage 30-minutist mõõduka intensiivsusega aeroobikat päevas.
Kui kontraktuur on liiga valus, võtke paratsetamool. See valuvaigisti on efektiivne seda tüüpi valu leevendamisel. Selle annused on vähem ohtlikud kui teiste ravimite kõrvaltoimed. Kui valu on seotud tursega või kui see ei reageeri paratsetamoolile, võite võtta mittesteroidset põletikuvastast ravimit (NSAID) nagu aspiriin, libuprofeen või naprokseennaatrium.
- Järgige alati iga ravimi annust. Paratsetamoolil kui põletikuvastasel on tõepoolest olulised kõrvaltoimed, sealhulgas maksa või mao seisundi halvenemine.
- Kui valu püsib hoolimata ravimitest, pidage nõu oma arstiga. Pikas perspektiivis võib eneseravimine tekitada uusi kahjusid. Lisaks määrab arst teie olukorrale sobivad ravimid.
Kroonilise seljavalu korral informeerige oma arsti. Kui teie valu püsib nädalaid või isegi kuid või häirib teie igapäevaseid tegevusi, pidage nõu oma arstiga. On tõenäoline, et see on tõsisem kui lihtsalt lepingute sõlmimine.
- Seljavalu korral on soovitatav füsioteraapia. Vajadusel pöörduge füsioterapeudi poole. Need sessioonid on kasulikud, kuna praktiseeriv arst annab teile nõuandeid toimingute ja kehaasendite osas. Võite kasutada ka nõelravi.
- Püsiva valu korral võib arst välja kirjutada lihaslõõgastid. Need ravimid soodustavad lihaskiudude lõdvestamist, kuid võivad tekitada sõltuvust. Järgige alati arsti juhiseid.
- Kui tunnete valu, mis kiirgab erinevatest piirkondadest, võib arst välja kirjutada kortisooni süsti. Need viiakse läbi selgroo tasemel ja leevendavad mõne kuu jooksul valu. Kortisooni kõrvaltoimed võivad siiski olla ohtlikud, mistõttu seda kasutatakse viimase abinõuna.
- Kui valu on tõsine probleem, võib arst soovitada operatsiooni.
Mõnel juhul võib valu olla hädaolukorra märk. Kui valu pole jätkusuutlik, on see tõenäoliselt tõsisem probleem kui kontraktuur. Sel juhul helistage SAMU-sse, valides numbri 15.
- Kui seljavaluga kaasneb survetunne rinnus, hingamisraskused või liigne higistamine, on see südameprobleem.
- Kui tunnete valu seljas, aga ka siseorganites (põis, sooled ...), võib see olla erakorraline juhtum.
- Kui teie seljavaluga kaasneb palavik, võite kannatada infektsiooni käes.
- Kui teil on probleeme soolestiku ja põiega.