Kuidas keskenduda, kui teil on ADHD

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Võtke kasutusele käitumisviis, mis aitab teil keskenduda
• 2. meetod Vaimsete tehnikate kasutamine
• 3. meetod Abi saamine

Tähelepanu puuduliku hüperaktiivsuse häiret (ADHD) mõnitatakse mõnikord filmides ja televisioonis. Kuid inimestele, keda see haigus mõjutab ja kes tõesti proovivad keskenduda tõsisele ülesandele, on see kõik, kuid naljakas. Õnneks saab ADHD kergeid kuni mõõdukaid sümptomeid sageli kontrolli all hoida kohanemisharjumuste ja vaimsete strateegiate abil, mille eesmärk on suurendada keskendumisvõimet ja tähelepanu. Kui need meetodid ei tööta, pole kõik kadunud. ADHD raviks on professionaalse abi saamiseks mitmeid võimalusi.

etappidel

1. meetod Võtke kasutusele käitumisviis, mis aitab teil keskenduda

1. 
   

   
   Sega! Kas olete kunagi märganud kedagi, kes ei suuda aidata, kui end trügida, keerutada oma pliiatsit või teha mõnda muud tüüpi korduvat liigutust, kui proovite mingile ülesandele keskenduda? Kui jah, siis on teil hea näide selle kohta, mida mõiste "fidget" selles koonuses tähendab. See on lühike ja korduv käitumine, mis võib mõnikord kontsentratsiooni suurendada, eriti pika ja katkematu tähelepanu nõudvate ülesannete puhul. Näiteks mõistis arst kliinilise kogemuse ajal, et närimiskummi närimisel on tal operatsioonide ajal lihtsam keskenduda.
   • Peaksite siiski meeles pidama, et mõned fidgeerimise viisid võivad ümbritsevaid inimesi tähelepanu kõrvale juhtida, eriti kui viibite vaikses keskkonnas (näiteks eksamiruumides). Proovige kasutada käitumist, mis ei põhjusta müra ega ole visuaalselt häiriv. Varba tipmine jalatsi siseküljele on hea valik muu hulgas.
   • Kasutage ära kõik võimalused, mis kolimisel töötamiseks tekivad. Näiteks kui olete kodus, ärge töötage vaikselt oma kontori ees. Selle asemel proovige töötada kõrgel letil, seista ja kiikuda ühelt küljelt teisele. Ülesannete jaoks, mida saate teha, hoides oma käed vabad (nt olulistele telefonikõnedele vastamine ja helisalvestiste kuulamine), võite proovida töötada isegi kõndides või kõndides.

2. 
   

   
   
   
   Hoidke oma tööruum puhas ja korras. See pole mitte ainult räpane kontor feng shuikuid see võib takistada ka teie keskendumist. On tõestatud, et räpane tööruum vähendab keskendumisvõimet. Teie vaatevälja sisenevad erinevad objektid konkureerivad teie tähelepanu pärast ja teie aju on sunnitud jagama oma kontsentratsiooni määra kõigi nende objektide vahel, selle asemel et keskenduda olulisele (näiteks teie ees olev tühi leht). oma silmad). Seega, kui teil on keskendumisraskusi, on hea mõte harjuda enne olulise ülesande täitmist oma tööala korrastamist.

3. 
   

   
   Proovige töö ajal muusikat kuulata. On hästi teada, et mõned inimesed, sealhulgas ADHD-ga inimesed, eelistavad töötada muusika kuulamise ajal. Hiljuti näitasid aga uuringud, et muusika kuulamine soodustab tegevust aju osas, mida nimetatakse "vaikimisi režiimivõrguks", ja osaliselt vastutab teie tähelepanu kõrvalejuhtimise juhtimise eest väliste stiimulite kaudu.
   • Tea, et see trikk on oluline. Peate nautima muusikat, mida kuulate. Pole tõestatud, et subjekti jaoks ebameeldiv muusika suurendaks tema keskendumisvõimet.

4. 
   

   
   
   
   Proovige oma tööd kellegagi arutada. Teiste inimestega oma töö tähtsusest rääkimine võib motiveerida teid alustama ja töö lõpetama mitmel põhjusel. Esiteks võib teie kohustustest rääkimine aidata teil seda selgemalt mõista. Kuna peate oma ülesande kellelegi edastamiseks "seedima" ja vaimselt jaotama mitmeks oluliseks elemendiks, võib see hõlbustada ka teie mõistmist. Lisaks on kellegagi rääkimise fakt täiendav surve, mis surub sind esinema. Kui te oma ülesannet ei täida, võite seda inimest järgmine kord nähes häbeneda.
   • Tõsi, hea ADHD haldamise strateegia hõlmab kellelegi teisele ütlemist, et helistate talle või saadate talle o, kui olete tähtsa ülesande täitnud. Sel moel on teil vastutus oma partneri ees. Kui lased lahti ja su partner ei kuule sinust, avaldab ta sulle tööle pääsemiseks survet.
   • Mõne ADHD-ga inimese jaoks on kasulik töötada ka loendatava inimese, näiteks pereliikme või lähedase sõbra juuresolekul. See võimaldab neil teiselt inimeselt abi saamiseks keskenduda või mõista ülesannet, mis on neilt palutud kohe, kui nende tähelepanu hajuma hakkab. Kui aga mõistate, et veedate rohkem aega rääkimisel ja lollitamisel kui tegelikult töötades, kui te pole üksi, ei pruugi see teie jaoks õige strateegia olla.

5. 
   

   
   Tehke nutikaid loendeid. Mõnikord piisab, kui teil on ees eesmärkide loetelu, et tõugata teid nende elluviimist alustama. Korraldatud ja loogiline ülesannete loend hõlbustab teil kõigi toimingute haldamist. Blokeerides olulised elemendid nende realiseerimise järjekorras, tunnete rahulolu, mis motiveerib teid kohe minema järgmise ülesande juurde, mitte häirima.
   • ADHD-ga inimeste jaoks, kellel on raskusi oma oluliste kohustuste meeldejätmisega, võib nutikas loend nende tootlikkust ka tohutult tõsta, lihtsalt seetõttu, et üksuste kopeerimine on keeruline. Kui nutika nimekirja olemasolu teie jaoks töötab, peaksite mõtlema sülearvuti kaasavõtmisele ükskõik kuhu, et oma loendile alati hõlpsasti juurde pääseda.

6. 
   

   
   Pidage selget ja täpselt määratletud ajakava. Kui sunnite end vastutustundlikult seatud ajakavast kinni pidama, on olulisi ülesandeid tähelepanuta jätmine palju keerulisem, kuna suudate vältida end asetamast olukorda, kus tõenäoliselt lasete end lahti. Tänapäeval pakutavate nutitelefonide ja sülearvutite mitmekesisuse tõttu on rangema programmi seadmine lihtsam kui kunagi varem. Proovige telefoni seadistada äratused, et meelde tuletada, mis kellaajal peate ärkama, millal tööle asuma, millal kodutöid tegema jne. Austage seda ajakava. See ei aita teid, kui te seda ei austa.
   • Kui te pole ADHD kasutamise ajal kindel, kust alustada tõhusa ajakava koostamist, proovige Internetist otsida järgmisi termineid: „ADHD aeg”. Peaksite saama kümneid tulemusi nii laste kui ka täiskasvanute kohta. Altpoolt leiate väga üldise ajakava, mida võiksite inspireerida. Näitena võib võtta aja, mis on mõeldud täiskoormusega õppuritele, kuid saate seda oma äranägemise järgi kohandada.
   • 7 hommikul : ärka üles ja duši alla.
   • Kell 8 hommikul : minna tööle / kooli.
   • 9.00–12.00 : keskenduge ainult oma klassidele / klassitööle. Ei sega tähelepanu.
   • 12:00 - 12:30 : lõunapaus. Lõdvestuge nii palju kui soovite.
   • 12:30 - 15:30 : keskenduge ainult oma klassidele / klassitööle. Ei sega tähelepanu.
   • 15:30 : mine koju.
   • 16.00–18.00 : vaba aeg (kui oluline projekt ei vaja teie tähelepanu).
   • 18:00 - 18:30 : õhtusöök.
   • 18.30–21.30 : kodutöö / ülevaated. Ei sega tähelepanu.
   • 9.30–23 : vaba aeg (kui oluline projekt ei vaja teie tähelepanu).
   • 23 h 00 : magama minema.

7. 
   

   
   Võtke tervislikke harjumusi. Te ei pruugi oma keskendumisvõimega otsest seost näha, kuid teie elustiil võib sellele suurt mõju avaldada (eriti füsioloogiliste haiguste, näiteks ADHD korral). Kui te ei suuda oma tööle keskenduda, võib see olla suur probleem, kui kaotate kontrolli. Sellepärast peate kõik koefitsiendid enda külge panema, järgides tervel mõistusel põhinevaid elureegleid.
   • Tehke palju trenni. Treening pole oluline ainult teie üldise tervise jaoks, see võib aidata teil ka palju keskenduda. Teadusuuringud on näidanud, et tervisliku koguse treenimine võib suurendada aju keskendumisvõimet ja funktsioneerimist sama tõhusalt kui praegu olemasolevad ADHD-vastased ravimid.
   • Piirake oma kofeiini tarbimist. Kofeiin on stimulant ja võib seetõttu parandada teatud kognitiivseid funktsioone (nagu mälu, keskendumisvõime jne), kuid üldiselt ei soovitata juua liiga palju (näiteks ei soovitata ületada 400 mg), kui inimesel on ADHD . Aja jooksul võib kofeiini tarbimine põhjustada sõltuvust, närvilisust, peavalu ja ärrituvust, muutes keskendumise püsimise raskemaks. Lisaks võib kofeiin takistada teid magamast. ADHD-ga patsientide jaoks on uni aga väga oluline (vt allpool olevat lõiku). Kui olete huvitatud kofeiini kasutamisest ADHD raviks, rääkige oma arstiga, millised annused sobivad teile.
   • Maga piisavalt. Kui teil on ADHD, on raske keskenduda, ärge tehke oma elu veelgi raskemaks, kui väsitate ennast. Enamik täiskasvanuid vajab oma täielikuks funktsioneerimiseks 7–9 tundi und. Lapsed vajavad sageli rohkem. Pange tähele, et uneprobleemid on ADHD-ga inimestel tavalisemad kui elanikkonna hulgas. Kui ülaltoodud elustiili soovitusi järgides on teil raske magama jääda, võib olla kasulik võtta ravimeid või alustada ravi.

2. meetod Vaimsete tehnikate kasutamine

1. 
   

   
   Proovige tajuda hetke, mil teie tähelepanu väheneb. Teie ADHD sümptomite mentaalseks kontrollimiseks on esimene samm nende tuvastamine niipea, kui need ilmnevad. Niipea kui olete aru saanud, et teie keskendumisvõime hakkab vähenema, saate kontrolli taastamiseks kasutada mõnda selle jaotise mentaalset tehnikat. Teele on lihtsam tagasi jõuda, kui reageerite kohe, kui saate aru, et lõpetate keskendumise. Pöörake tähelepanu järgmistele märkidele, mis näitavad, et kaotate oma fookuse:
   • hakkad mõtlema, mida hiljem päeva jooksul ette võtad, kui töö, mille kallal sa oled, on läbi saanud
   • hakkad rohkem keskenduma oma füüsilisele käitumisele (asjaolule, et oled fidging jne), kui olulisele ülesandele, mida pead täitma
   • mõistad, et oled mures oma keskkonna elementide pärast ja et sa ei vaata enam enda ees seisvat ülesannet
   • hakkate unistama ärkvel või teil on mõtteid, mis pole seotud teie tähtsa ülesandega

2. 
   

   
   Jagage oma töö väikesteks, hõlpsamini hallatavateks osadeks. 15-leheküljelise teaduspublikatsiooni korraga lõpuleviimine võib olla monumentaalne ülesanne. Vastupidi, ainult ühe lehe viimistlemine võib olla jalutuskäik. Üldiselt on olulisi ja pikki ülesandeid lihtsam täita, kui suhtuda killustatud lähenemisviisi, viimistledes ühe osa enne järgmise juurde liikumist. Lisaks motiveerib rahulolu, mida tunnete pärast iga oma ülesande "suure lõigu" täitmist, teid pidevalt ja see aitab teil keskenduda ega tundide kaupa puhata.
   • See strateegia töötab kõige paremini siis, kui teil on ülesande täitmiseks palju aega. Näiteks 15-leheküljelise väljaande puhul on kergem kirjeldada 15 päeva jooksul ühte lehte päevas kui 15 lehte ühe öö jooksul. Kuid seda strateegiat saate siiski rakendada ka siis, kui peate korraga tegelema suurte probleemidega. Proovige leida viis, kuidas käsitleda ja lõpetada oma töö iga osa individuaalse eesmärgina, mis on eraldatud ülesandest tervikuna. Sel moel on vaimselt lihtsam jätkata ning ka siis, kui tegelete kogu tööga korraga, ilma et teeksite pausi iga "suure viilu" vahel.

3. 
   

   
   Sõnastage probleemid, millest te oma sõnade abil aru ei saa. Mõni ADHD-ga inimene leiab, et kõige raskem on, kui tal on tööd teha, aru saada täpselt, mida neilt alustamiseks nõutakse. Sel juhul on sageli kasulik võtta aega, et mõelda uuesti (või uuesti üles märkida) probleemne ülesanne või küsimus ja seda teha oma sõnade abil. Alustate oma ülesannet natuke hilja, kuid tõenäoliselt säästab see teie pikemas perspektiivis aega, kuna saate juhenditest hästi aru ja te ei pea uuesti alustama.
   • Nagu eespool öeldud, võib kellegi teise antud küsimuse või juhiste ümbermõtestamine ja omaenda sõnadega ümber sõnastamine aidata teil täielikult mõista ülesannet, mida teil on palutud teha. Aju õpib tegemine. Kui ümber sõnastada peas olev küsimus või juhis, sunnite aju selle ülesande lahti harutama ja töötlema kogu sellest voolavat teavet, mis aitab parandada teie arusaamist probleemist.

4. 
   

   
   Kasutage fookuses püsimiseks mantrat. Kas usute seda või mitte, on mõnel ADHD-ga inimesel kasulik korrata oma peas peamist fraasi, mis võimaldab keskenduda (nn. Mantra), kui nad tunnevad, et nende mõtted hakkavad kõrvale kalduma.
   • See mantra võib olla nii lihtne kui kindel korraldus keskenduda, näiteks "lõpetage eksam, lõpetage eksam, lõpetage eksam ...". Mantra kasutamiseks pole aga "õiget" viisi, kui see on positiivne ja jaatav. Ärge kõhelge oma ideedega katsetada. Näiteks võite proovida korrata seda, mis motiveerib teid ülesandele keskenduma. Näiteks: "pingutage vähemalt, et saada vähemalt 18/20, kõvasti tööd, et saada vähemalt 18/20, kõvasti tööd, et saada vähemalt 18/20 ..."

5. 
   

   
   Tehke oma "pausid" praktiliselt. Pole midagi pettumust valmistavat, kui tähelepanu kõrvale juhtimine olulisest ülesandest, sest te ei saa aidata, kui mõelda a muu oluline ülesanne, mida peate alustama. Sel juhul aitab see tuvastada töötava ülesande punkte, kus oleks mugav enne lõppu peatuda. Sel moel on teie tähelepanu vähendamata palju lihtsam ühest kohast teise "hüpata".

3. meetod Abi saamine

1. 
   

   
   Enne ravi alustamist pidage nõu arstiga. ADHD on meditsiiniline probleem, see ei ole märk vaimsest nõrkusest ega isiklikest probleemidest. Selle tagajärjel on juhtudel, kui ADHD sümptomid on liiga suured ja ükski ülaltoodud meetoditest ei toimi, järgmine samm - abi saamiseks arstilt. Ainult meditsiinitöötaja saab lõplikult diagnoosida ADHD juhtumi ja otsustada, millised on teie jaoks parimad võimalused ravi osas. ADHD kolme tüüpi on:
   • Valdava impulsiivse hüperaktiivse tüübi ADHD. Seda tüüpi ADHD-d iseloomustavad lisaks organisatsioonilistele probleemidele ka raskused tähelepanu hoidmisel, kalduvus kergesti tähelepanu kõrvale juhtida, ununeda ja mitte kuulata.
   • ADHD domineeriv hüperaktiivsus-impulsiivsus. Seda tüüpi lastel ja täiskasvanutel on keeruline vaikselt rühmas istuda ja oma järjekorda oodata. Samuti on neil kalduvus müra tekitada, liikuda ja üle ronida, vingerdada ja vastustest ilma jääda.
   • Kombineeritud (või segatud) ADHD. Kombineeritud tüüpi ADHD hõlmab isikuid, kellel on nii domineeriva tähelepanematuse tüübi kui ka domineeriva impulsiivse hüperaktiivse tüübi kriteeriumid

2. 
   

   
   Ärge unustage võtta stimulanti. ADHD raviks kõige tuntumad ravimid kuuluvad ravimite klassi, mida nimetatakse "stimulantideks". Nagu nende nimest selgub, stimuleerivad need ravimid kesknärvisüsteemi, suurendades sellega ravitava inimese pulssi ja vaimset aktiivsust. Paradoksaalsel kombel näitavad ADHD-ga inimesed ja pärast seda ravi seda, et sellel on rahustav toime ja see aitab neil keskenduda, selle asemel et põnevat mõju ja väheneda nende tähelepanu. On tõestatud, et need stimulandid leevendavad ADHD sümptomeid umbes 70% ajast. Kuid igaüks reageerib nendele ravimitele pisut erinevalt, seetõttu on targem katsetada erinevaid ravimeid, kuni leiate endale sobivaima.
   • ADHD stimulantideks on tavaliselt Ritalin, Focalin, Adderall ja Concerta.
   • Nende stimulantide kõige tavalisemateks kõrvaltoimeteks on söögiisu vähenemine, magamisraskused ja mõnikord peavalu, kõhuvalu ja kõrgenenud vererõhk. Kuid enamikku kõrvaltoimeid saab annuste muutmisega vähendada või kõrvaldada.

3. 
   

   
   Küsige mittestimuleerivate ravimite kohta. Mõne inimese puhul ei toimi stimulandid ADHD ravis hästi. See on haruldane, kuid mõnikord on stimulantide kõrvaltoimed nii ebamugavad, et pole mõtet ravi jätkata. Õnneks on ADHD raviks saadaval ka mittestimuleerivaid ravimeid. Need ravimid toimivad tavaliselt tänu ajus leiduva keemilise molekuli norepinefriini suurendamisele, mis hõlbustab kontsentratsiooni. Nagu eespool mainitud, mõjutavad need ravimid inimesi erinevalt, nii et peate teile sobiva ravi leidmiseks tegema koostööd oma arstiga ja proovima erinevaid ravimeid ja annuseid.
   • Strattera ja Intuniv on mittestimuleerivad ravimid, mida tavaliselt kasutatakse ADHD raviks. Eelkõige kiidetakse Intunivi kasutamine heaks lastel.
   • Mittestimulantide kõrvaltoimed on eri ravimitel erinevad. Kõhuvalu, vähenenud söögiisu, väsimus, meeleolumuutused, peavalud ja ärrituvus on tavalised kõrvaltoimed. Harvem on võimalikud ka maksaprobleemid, depressioon, laste uimastamine, samuti seksuaalsed probleemid.

4. 
   

   
   Mõelge teraapia tegemisele. ADHD kliiniline ravi ei ole kõik ravimid. Tegelikult on paljudel ADHD-ga inimestel nii rahuldav kui ka tulemusrikas rääkida kogenud nõustaja või terapeudiga nende pettumustest, raskustest ja haiguse vastu võitlemise õnnestumistest. Arutlus inimestega, kellel on kombeks anda kasulikke nõuandeid eluraskuste kohta, võib ADHD stressi psühholoogiliselt leevendada ja võib isegi aidata tegeleda vastutustundliku käitumisega, mis parandab keskendumisvõimet.
   • Ärge häbenege ja ärge häbenege mõtet terapeudiga ühendust saada. Ameerika Ühendriikides leiti 2008. aasta uuringus, et vaimse tervise raviks sai 13% täiskasvanutest.