Kuidas soojendada kliimat

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kohandage soojema kliimaga
• 2. osa Ole kuumuses aktiivne
• 3. osa Tervislik ja turvaline olemine

Kõrge temperatuur pole mitte ainult tüütu. Kui te pole sellega harjunud, võivad need olla ka ohtlikud. Ükskõik, kas olete ehitaja, maastikuaednik, kõrgetasemeline sportlane või lihtsalt keegi, kes on just kolinud soojemale alale, võite oma keskkonnaga harjumiseks ja kuumuse vastu võitlemiseks võtta lihtsaid samme. Kõige olulisem on meeles pidada, et peate järk-järgult arendama oma sallivust. Ja mis kõige tähtsam, peaksite kandma kergeid hingavaid riideid, jooma palju vett ja jälgima ülekuumenemise märke.

etappidel

1. osa Kohandage soojema kliimaga

1. Alustage lühikestest huvitegevustest. Kui proovite esimest korda kuumusega aklimatiseeruda, peate alustama lihtsatest ja nauditavatest asjadest, et teada saada, kuidas teie keha reageerib. Minge vilgas jalutuskäiku, lööge jalgpalli või tehke õues pisitöid. Lihtsalt vältige liiga tegemist. Liiga kaua väljas viibimine võib teid kiiresti kurnata.
   • Tõenäoliselt ei saa te oma tavapärast rutiini kohe jätkata, kui olete just kolinud soojemasse kohta.
   • Väljuge varahommikul, kui kuumus on veel talutav, ja laske kehal ilmaga soojeneda.

2. 
   

   
   Lõika õhukonditsioneer. Langetage oma termostaati mõne nädala jooksul 1 või 2 kraadi. See võimaldab teil paljuneda välistingimustes. Kui puutute kogu aeg kokku madalama temperatuuriga, pole teie kehal muud valikut kui kohaneda.
   • Üldreeglina ei tohiks teie termostaat temperatuuril 12 ° C olla madalam kui välistemperatuur, kui aklimatiseerumise tipphetk on saavutatud.
   • Teie edusammud peaksid olema aeglasemad, kui kasutate jahtumiseks pidevalt kliimaseadet.

3. 
   

   
   
   
   Valmistage end vaimselt ette. Enne väljaminekut jooge korralikult hüdreerimiseks vähemalt 350 ml külma vett. Hingake sügavalt sisse, et rahuneda ja higistamiseks valmistuda. Valdav kuumus on tüütu, ükskõik kuidas te seda näete. Mida varem teete oma keskkonnaga rahu, seda parem on teil võimalus sellega silmitsi seista.
   • Ole kannatlik. Temperatuuri muutuste kohandamine võtab aega.

4. 
   

   
   Jätkake oma hoogu. Umbes nädal on piisav, et omandatud füsioloogilisi muutusi ei tunneks enam nii kõvasti. Oma praeguse oleku säilitamiseks peate sooja jätkama vähemalt iga 2 päeva tagant. Kui te pole enam kuumusega aklimatiseerunud, peate uuesti alustama.
   • Harjutage regulaarselt õues tegevust või treenige. Parimate tulemuste saamiseks treenige vähemalt 2 või 3 päeva nädalas.

2. osa Ole kuumuses aktiivne

1. 
   

   
   
   
   Harjutage lühikest, kuid intensiivset füüsilist tegevust. Esimene kord, kui proovite aklimatiseeruda füüsilisteks tegevusteks väljaspool, peate alustama 15-minutise mõõduka aktiivsusega. Aja jooksul saate igale sessioonile lisada veel 2–3 minutit. Võtke palju puhata ja vältige liiga kiiresti liiga tegemast.
   • Vaadake, kuidas teie keha reageerib pärast igat treeningut. Kui märkate jõudluse langust, ärge võtke mingeid võimalusi ja vähendage treeningute intensiivsust või tehke pikemaid pause.
   • Tavalisel inimesel on kahanemiseks tavaliselt vaja 2 nädalat.

2. 
   

   
   Joo palju vett. Enne jalgrattaga sõitmist, matkamist või jooksmist täitke külma veega ja planeerige mitu puhkust, mille jooksul oma reisi juua. Raskes keskkonnas viibimise ajal on oluline hoida oma kuded hüdraatunud. Kõrge temperatuur paneb teid pidevalt higistama, isegi kui te pole tavalisest aktiivsem.
   • Dehüdratsioon võib olla eksitav. Joo regulaarselt, olenemata sellest, kas teil on janu.
   • Kandke veepudelit alati kaasas või veenduge, et läheduses oleks veeallikat.
   • Energiajoogid ei võimalda mitte ainult häbelikkust, vaid sisaldavad ka elektrolüüte, mis annavad lihastele tööks vajaliku energia.

3. 
   

   
   Veetke järk-järgult rohkem aega õues. Pärast esimest paari nädalat uues keskkonnas proovige kauem väljas olla (umbes 1 tund). Varsti muutub see lihtsamaks ja saate veeta rohkem aega kodust eemal. Kui teie eesmärk on harjuda võimalikult kiiresti, proovige viibida vähemalt 2 tundi päevas väljas.
   • Kui jõuate õues mugavalt viibida rohkem kui 2 tundi päevas, leiate, et teil on liikumisel palju mugavam kui puhata.
   • Suurendage oma soojustaluvust, otsides varjualust siseruumides pisut varjutatud kohti või kandes ainult hädavajalikke rõivaid.

4. 
   

   
   Ärge ületage oma piire. Jälgige tähelepanelikult oma pulssi ja hingamisharjumusi. Tehke paus, kui nad hakkavad halvenema. Isegi tippsportlase jaoks lõpeb keha mõne aja pärast kuumaga. Sel hetkel lähevad teie pingutused proovimisest ohtlikuks.
   • Kuulake oma keha ja mitte treeningpäevikut. Lõpetage see, mida teete, ja puhake varjus, kui hakkate kuumuse mõju tundma, isegi kui te pole treeningut lõpetanud.
   • Jagage oma harjutused mitmeks lühikeseks sessiooniks, et vältida ülekuumenemise ohtu.

3. osa Tervislik ja turvaline olemine

1. 
   

   
   Kandke kerget riietust. Eelistage kergeid rõivaid, nagu t-särgid, lühikesed püksid, tanki pealsed ja ülikonnad, mis eemaldavad niiskust seni, kuni olete oma kuumuse vastu immuunsuse välja arendanud. Eelista lahtisi ja lahtiseid materjale, kuna need lasevad nahal hingata. Ükskõik, mida te kannate, veenduge, et see oleks hästi ventileeritav, et soojust eraldada, mitte et seda lõksu jätta.
   • Valige heledad ja mitte tumedad riided. Heledad värvid peegeldavad päikesekiiri ja säilitavad palju vähem soojust kui tumedad värvid.

2. 
   

   
   Asendage kaotatud toitained toiduga. Enne väljaminekut ja pärast seda täitke toitu, mis on rikas kasulike elektrolüütide ning vitamiinide ja mineraalide poolest. Eelistatud on puu- ja köögiviljad, näiteks banaanid, spinat, avokaadod ja oad. Nii nagu on oluline püsida hüdraatuna, on ka hea toitumine oma keha eest hoolitsemiseks oluline.
   • Ärge võtke endale soolaseid toite. Need aitavad teil vett säilitada ja aitavad teil võidelda dehüdratsiooni vastu.
   • Valgurikkad toidud, nagu tailiha, kala, munad ja pähklid, hoiavad täiskõhutunnet kauem kõhtu punnitamata.

3. 
   

   
   Õppige ära tundma kuumarabanduse sümptomeid. Kuumarabanduse kõige tavalisemad sümptomid on pearinglus, iiveldus, pöördumatu väsimus ja kiire südametegevus. Kui tunnete mõnda neist, lõpetage see, mida praegu teete, ja otsige koht, kus soojust eemale hoida.
   • Külm dušš (ja mitte külm, sest kehatemperatuuri drastiline muutus võib põhjustada šoki) aitab teil normaalsesse temperatuuri tagasi jõuda.
   • Ravimata jätmisel võib kuumarabandus lõppeda surmaga. Kasutage otsustusvõimet ja ärge võtke oma tervisega tarbetuid riske.

• Enne kuumaga kohanemiseks võtke kindlasti läbi terviseprobleeme.
• Ärge pühkige oma higi. See on üks tõhusamaid keha loomulikke jahutusmehhanisme.
• Jälgige oma uriini värvi. Läbipaistev joa on ideaalne. Tumekollane tähendab, et olete dehüdreeritud.
• Kui valmistute treeninguks või pikaks tööpäevaks, sööge enne väljas käimist vähem, et te ei tunneks end halvasti.
• Kandke tugevat päikesekaitsekreemi (SPF 50 või kõrgem) ning kandke äärega mütsi ja päikeseprille, et kaitsta oma nahka päikesekahjustuste eest.

• Kuna need takistavad teie kehal vee hoidmist, tuleks hüdratatsiooni vältimiseks vältida selliseid jooke nagu kohv, alkohol ja suhkrut sisaldavad karastusjoogid.
• Kui kuumarabanduse sümptomid ei kao 15 minuti pärast, pöörduge kohe arsti poole.