Kuidas kogu öö ärkvel olla (teismelistele)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Magamata öö ettevalmistamine
• 2. osa Keha valvsuse hoidmine
• 3. osa ärkvel püsimiseks söömine ja joomine

Magamata öö võib olla kehale väga raske, kuid mõnikord pole teil muud valikut. Ükskõik, kas tegemist on lihtsalt lõbutsemise või kodutööde täitmisega, otsige lihtsalt ideid, mis aitavad teil kogu öö ärkvel olla.

etappidel

1. osa Magamata öö ettevalmistamine

1. 
   

   
   Mõistage oma keha reaktsiooni puudumisele uni. Umbes 24 tundi pärast tavalist ärkamisaega tunneb keha kurnatust.
   • Ekspertide sõnul on selle põhjuseks keha sisemine kell. Tegelikult on see ööpäevarütm. Nii võite tunda end 24 tunni jooksul ilma uneta rohkem väsinuna kui näiteks pärast 30 tundi.
   • Teie kehakell annab teile perioodiliselt energiat. Keha annab ajule äratussignaali, mis annab teile energiat juurde, hoolimata unepuudusest. Keha ärkamiseks võite võtta mõned sammud.

2. 
   

   
   Kui olete väsinud, veenduge, et olete ohutu. Kui teil pole muud valikut kui unetu öö teha, siis tehke seda kindlasti ilma ohtu seadmata. Mõista aga, et une keha äravõtmine pole talle hea. See põhjustab stressihormooni kortisooli tootmist.
   • Ära sõida pärast unetut ööd. See võib olla uskumatult ohtlik nii teile kui ka teistele autojuhtidele. Samuti on kindlaks tehtud, et kogu öö õppimine viib tavaliselt madalamate nootideni. Selleks töötage välja strateegiad, nii et te ei pea seda tulevikus tegema.
   • Tea, et kogu öö ärkvel viibimine mõjutab su keha mitmel viisil, mis võib olla ohtlik. Võite asjad unustada ja teie reaktsiooniaeg võib olla pikem. Inimestel, kellel puudub uni, on keerulisem paljusid asju korraga teha, mis näitab nende mälu halvenemist.
   • Pikaajalist unepuudust on seostatud paljude negatiivsete mõjudega kehale, näiteks kaalutõus, meeleolumuutused ja lihaste väsimus. Nii et kui otsustate mitte magada, andke kindlasti kehale võimalus puhata. Peate selle harjumuseks muutma.

2. osa Keha valvsuse hoidmine

1. 
   

   
   
   
   Tehke uinak öösel või vahetult enne pimedat. Hea küll, te ei ole kogu öö täpselt ärkvel, kuid uinumisest võib piisata vaid mõneks minutiks, et oma jõudlust parandada ja väsimuse tunnuseid vähendada. Hetkeks silmade sulgemine võib aidata teil ülejäänud öö ärkvel olla.
   • Üks uuring näitas, et inimestel läks paremini ainult pärast 26-minutist magamist. Niisiis, sulgege mõneks hetkeks silmad ja teil on vähem probleeme ülejäänud öö ja järgmise päeva ärkvel püsimisega. Saladus on võtta lühike uinak, et mitte siseneda sügava une faasi, mille ärkamisel oleks teil probleeme.
   • Samuti võiksite eelneval õhtul pisut kauem magada, kui teate, et teil tuleb unetu öö. Teie keha hoiab magama ja teil on lihtsam pikka aega ärkvel olla.

2. 
   

   
   
   
   Kontrollige, kas tuled põlevad ja kas nad on heledad. Teie keha loomulik kell on teadlik heleduse muutustest ja te tunnete end valguse poolt rohkem. Kehakell on füüsiliselt seotud silmadega.
   • Kui olete järgmisel päeval eriti väsinud, minge välja. Päikesevalgus äratab teie keha veelgi. Pimedus põhjustab kehas melatoniini, unehormooni tootmist.
   • Inimeste instinkt on tavaliselt öösel valgus välja lülitada, kuid siis tunnete end veelgi väsinumana, sest keha mõistab, et on aeg magada. Pannes tuled tavapärasest tugevamaks, petate oma keha.

3. 
   

   
   Hoolitse ja liigu. Teie aju on mõne liigutuse järel erksam. Kui teil pole aega trenni teha, võiksite lihtsalt kellegagi vestelda, nõusid pesta: tehke midagi, mis nõuab, et teie keha keskenduks korraks uuele tegevusele.
   • Aktiivsuse muutmine võib aidata ka teie kehal ärgata. Teie keha on uue tegevuse kompenseerimiseks valvsam. Teie keha on väsinud, kui olete hõivatud, kuna ta peab keskenduma pigem ülesandele, mitte unepuudusele.
   • Ka vaimne tegevus võib aidata ärkvel püsida, sest keskendute muule peale väsimuse. Proovige näiteks mõnda mängu mängida, kuid mõned vaimsed tegevused, näiteks lugemine, võivad teile veelgi rohkem magada, eriti kui lamate neid harjutama. Küll aga võiksite kuulata raadiot.

4. 
   

   
   Alandage ruumi temperatuuri. Keha temperatuur langeb une ajal loomulikult ja inimesed magavad paremini, kui see on jahe. Liiga palavas ruumis kiputakse siiski untsu minema.
   • Selleks, et keha tunneks end ärkvel, võiksite võtta ka külma dušši ja end päevaks riidesse panna.
   • Lisaks ruumi temperatuuri alandamisele võiksite avada ka akna. Madala temperatuuriga seotud eelnõu peaks aitama ärkvel püsida (kui väljas on jahe).

3. osa ärkvel püsimiseks söömine ja joomine

1. 
   

   
   Joo öösel kofeiini. Kohv või energiajook annavad teile energiat, mida vajate kogu öö ärkvel püsimiseks. Kuid ärge tarbige korraga suurt kogust. Ärkvel püsimiseks tarbige neid jooke kogu öö jooksul väikestes kogustes. Mõned uuringud on näidanud, et kofeiin aitab teil paremini keskenduda.
   • Enamik inimesi vajab soovitud efekti saavutamiseks tassi 150 ml kohvi või kofeiiniga jooki. See vastab umbes 100 milligrammile kofeiinile. Kofeiini toime tuhmub mõne tunni pärast ja kehal kulub nende mõjude tundmiseks umbes 30 minutit.
   • Võite saada ka kofeiinikapsleid 100 või 200 mg. Neid müüakse ilma retseptita. Võtke arvesse, et liiga palju kofeiini tarbimine võib tekitada ärritust ja põhjustada kõrvaltoimeid. Kui lõpetate kofeiini tarbimise, võib teie keha tunda energialangust ja tunnete end veelgi väsinumana.
   • Kui te kohvi ei joo, sööge õunu. Need sisaldavad piisavalt suhkrut, et teid ärkvel hoida.

2. 
   

   
   Tarbi kõrge energiasisaldusega toite. Mõned toidud annavad teie kehale rohkem energiat kui teised. Kui teil on magamata öö, peate oma kehale andma midagi, millest kinni hoida. Ärge jätke sööki vahele.
   • Sööge midagi koos valgu, kiudainete või komplekssüsivesikutega. Näiteks võileib klaasi piimaga või granola puuviljadega. Samuti peate jooma palju vett. Hästi hüdreeritud viib kehasse energiat.
   • Terved terad, tuunikala, seened, pähklid, munad, kana ja veiseliha on kõrge energiasisaldusega toidud. Liiga rasvased või liiga magusad toidud, milles on rohkesti tühje kaloreid ja suhkruid, põhjustavad energia langust hiljem ja nende energiline mõju on ainult ajutine.

3. 
   

   
   Vältige kõike, mis soodustab väsimust ja mis võib olla ohtlik. Valige looduslikud viisid, kuidas kogu öö ärkvel olla ja vältige võimalusi, mis võiksid teid ohtu seada. Ole väga ettevaatlik oma kehasse panematu suhtes.
   • Igal juhul ei tohiks teismelised alkoholi tarbida (enne alkoholi tarvitamist oodake, kuni olete täisealine). Kuid arvestage siiski sellega, et alkohol kipub unistama.
   • Ärge kasutage unetu öö stimulantidena tavaliselt välja kirjutatavaid ravimeid. Oma keha ohtu seada ei tasu. Seda tüüpi käitumine võib olla uskumatult ohtlik ja isegi ebaseaduslik.

4. 
   

   
   Arendage paremaid harjumusi. Nii et te ei pea regulaarselt kogu öö ärkvel olema. Mõnikord on see vältimatult (erandkorras). Sellegipoolest, korraldades oma elu erinevalt, ei pea te seda regulaarselt tegema.
   • Parandage õppeviisi Inimesed tunnevad sageli hämmingut, kui nad mõtlevad kõigele, mida nad peavad tegema. Tehke harjumuseks loetleda ülesanded, mida peate täitma. Määrake iga päev samal ajal õppimise aeg, nii et sellest saaks harjumus.
   • Uuringud on näidanud, et teismeliste magamisharjumused erinevad täiskasvanute omadest. Noorte kehad kästavad neil sageli ärgata hiljem päeval. See on loomulik protsess. Kui tühjendate oma pea arvutist, telefonist ja videomängudest, magate varem kiiresti.