Kuidas vormis püsida

Sisu

• etappidel
• 1. osa Füüsiline tegevus
• 2. osa Tasakaalustatud toitumine
• 3. osa Tahtejõu ja motivatsiooni omamine

Vormis püsimine on väga oluline ja see võib muuta teid õnnelikumaks ja tervislikumaks. Sobilik ja tervena püsimine ei muuda mitte ainult teie kehas paremat enesetunnet, vaid on ka väiksem tõenäosus, et teil on mõni meditsiiniline probleem, näiteks diabeet, südameatakk, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk. Seal on palju tasulisi strateegiaid, mis hoiavad teid sobivana ja tervena, millele võite pisut kire ja pühendumusega vastu panna.

etappidel

1. osa Füüsiline tegevus

1. 
   

   
   Harjutage kõndimist, sörkimist või jalgrattasõitu. Te ei pea tingimata kiiresti minema, kuid kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit on tegevused, mis hoiavad teid tervena, kuna need töötavad teie lihaseid ja vereringet. Kui peate põlvi pingutama või teil on lihasvalu, on parem sõita jalgrattaga.
   • Minge iga päev jalutama, sörkima või jalgrattaga, integreerides selle tegevuse oma ajakavasse (näiteks minge jooksma iga päev kell 6). Teatud aja lõpus saate suurendada läbitud vahemaad, kiirust ja ka kestust.
   • Proovige rohkem kõndida. Näiteks kui lähete sisseoste tegema, parkige sissepääsust võimalikult kaugele, nii et olete sunnitud natuke rohkem kõndima.
   • Minge kooli või tööle jalgsi või jalgrattaga. Kui elate oma töökohale või koolile piisavalt lähedal, oleks parem minna jalgsi või jalgrattaga.
   • Kui kavatsete joosta, jookse vähemalt üks kilomeeter rasva põletamiseks, kuid kulgege enamasti omas tempos.

2. 
   

   
   
   
   Treeni kodus. Kõigil pole jõusaalis käimiseks aega ega raha ning see pole vajalik. Kodus harjutuste tegemine on väga lihtne ja võib teile palju tuua. Siin on mõned näited harjutustest, mida saate kodus teha.
   • Pumbad. Kasutage oma keha ülakeha lihaste treenimiseks vastu põrandat või seina.
   • Abs. Seda saab teha lamades põrandal või kasutades keerukamaid tehnikaid, tooli või võimlemispalliga.
   • Jooga. Joogaasendeid nagu koer tagurpidi või päikesetervitust saab väga hõlpsalt teha vaibal või joogamattil.

3. 
   

   
   Treenige spordisaalis. Kui teile meeldib spordisaalide õhkkond ja saate endale lubada osta, on see ideaalne koht vormis püsimiseks.
   • Kasutage seadmeid kardiotreeningu ja jõutreeningu tegemiseks, kuid olge ettevaatlik, et te ei tõstaks teie jaoks rasket raskust. Kasutage alustamiseks kergeid raskusi ja leiate, et suudate väga kiiresti rohkem kaalu tõsta.
   • Õppige, kuidas ennast treeneriga ehitada või tugevdada.

4. 
   

   
   
   
   Liituge spordiklubiga. Kui teile ei meeldi spordisaalid ega liikumisharrastused, siis kaaluge klubiga liitumist ja meeskonna spordimeeskonnaga liitumist. See on hea viis teid eemale viia, liikuda ja kõige rohkem lõbutseda. Enamikus linnades on klubid, kus on meeskonnad, kes treenivad ja mängivad teatud nädalapäevadel.
   • Kõige populaarsemad spordialad on: jalgpall, korvpall, käsipall ja võrkpall.

2. osa Tasakaalustatud toitumine

1. 
   

   
   Lõpetage rämpsu söömine. See on üks olulisemaid vormiga püsimise reegleid. Paljud inimesed ei austa seda. Kuid isegi kui teete palju sporti, pole te palju rämpsu süües kunagi heas vormis. Tõepoolest, seda tüüpi toit muutub peaaegu kohe rasvaks. Need toidud ei sisalda praktiliselt toitaineid ning sisaldavad palju naatriumi ja suhkrut. Teie suhkrutase langeb pärast seda tüüpi toidu söömist ja seetõttu tunnete end väsinuna ning energia on otsa saanud. Välditavad toidud on:
   • kõrge suhkrusisaldusega tooted: küpsised, koogid, kondiitritooted, teraviljad, kuivatatud puuviljad ja siirup ning soolad,
   • kõrge rasvasisaldusega tooted: töödeldud liha, või, hüdrogeenitud õli (kookosõli ja palmiõli), juust ja loomsed rasvad,
   • kõrge kolesteroolisisaldusega: munakollane, praetud toidud ja majonees.

2. 
   

   
   Söö tervislikult. Tasakaalustatud toitumise pidamine võib olla keeruline, kui teil pole aega iga päev süüa teha. Kuid võime leida ka lahendusi, kuidas restoranis tervislikult toituda või söögikordade äravõtmiseks. Leiate, et tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega on teil rohkem energiat, kiirendate ainevahetust ja olete õnnelikum, sest keha tarbib vajalikke toitaineid ja vitamiine. Toidud, mida peate sööma, on järgmised.
   • Värsked puu- ja köögiviljad: melonid, banaanid, õunad, apelsinid, porgandid, sibul, brokkoli ja mais jne. (Pange tähele need puu- ja köögiviljad peavad olema väga värsked ja mitte karpides. Võite köögivilju praadida oliiviõli tilguti, nii et need maitseksid paremini). Kui teete salatit, pange sisse nii palju värve kui võimalik!
   • Teravili: täielik, kaerahelbetega viaalid ja pasta.
   • Kõrge valgusisaldusega toidud: tofu, soja, munavalged, pähklid, kodujuust ja quinoa.
   • Kiudainetooted: valmistatud läätsed, mustad oad, herned, pirnid, vaarikad ja kaerakliid.

3. 
   

   
   Teage erinevust keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel. Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või kahest suhkru molekulist, millel on väga väike toiteväärtus. Komplekssed süsivesikud koosnevad suhkruahelast, kuid on väga kiudainerikkad ning sisaldavad tervisele kasulikke vitamiine ja mineraale.
   • Näited lihtsatest süsivesikutest: suhkrud, siirupid, keedised ja maiustused.
   • Näited keerukatest süsivesikutest: täistera- ja köögiviljadega toidud.

4. 
   

   
   Tea, millal süüa saab. Ärge jätke sööki vahele. Paljud inimesed arvavad, et toidukorra vahelejätmisega saate kaalust alla võtta, kuid see on täiesti vale. Tegelikult aeglustades toidukorra vahelejätmist, aeglustate ainevahetust ega pakita oma kehasse vajalikke toitaineid. Siin on mõned näited tervislikest söögikordadest ja toitumisest ning sellest, millal saate neid süüa:
   • kerge hommikusöök: munavalged (võite neid segada sibula ja seentega jne), greip ja prantsuse röstsai,
   • suupiste hommiku lõpus: jogurt marjadega,
   • lõunasöök: salat (olge kastmega ettevaatlik!) valguga (röstitud kana või kalkun),
   • suupiste: õun, apelsin või banaan koos mõne mandli ja lusikatäie maapähklivõiga,
   • õhtusöök: sidrunilõhe riisi ja spargliga.

5. 
   

   
   Joo palju vett. Inimkeha koosneb 50–65% veest ja peate seda taset hoidma. Keha higistab palju vett, nii et peate seda täiendama.
   • Joogivee kogus sõltub teie kehakaalust. Et arvutada, kui palju vett peate jooma, võtke kaal, lisage kaks nulli ja jagage seejärel kolmega, saate päevas joodava vee koguse milliliitrites. Näiteks kui kaalute 55 kilo (5500), annab see teile päevas 1 833 ml (umbes 1,8 liitrit) vett.
   • Kui mängite sporti, peate jooma veelgi rohkem vett, et korvata seda, mida kaotate higistades.

3. osa Tahtejõu ja motivatsiooni omamine

1. 
   

   
   Austage oma programmi. Sa saad sellega hakkama. Sina oled ainus, kes oma tegevust kontrolli all hoiab ja tugeva tahte olemasolu võib sind õnnelikuks teha!
   • Austage oma ajakava iga päev või ülepäeviti. Kui teil on igapäevased harjumused, on neid palju lihtsam austada, kui mõelda, et lähete sporti või sööte tasakaalustatud toitu.

2. 
   

   
   Ära lase teistel sind demoraliseerida. Kui spordisaalis kasutate kergeid raskusi, ärge laske enda kõrval asuval inimesel, kes tõstab tohutult raskusi, teid hirmutada. Töötate omas tempos ja see on teie jaoks parim. Sel viisil jätkates jõuate eesmärgini, mille olete endale seadnud.

3. 
   

   
   Vaadake, kas teised inimesed tahavad teiega kaasas olla. See võib aidata teil kedagi, kes treenib teiega ja sööb hästi. Ta motiveerib sind ja see on hea viis temaga sidemete loomiseks.
   • Parim on küsida tema perekonnalt, kolleegidelt, klassikaaslastelt, naabritelt (kui te neid juba teate) või tema sõpradelt.

4. 
   

   
   Andke endale preemiaid. Seadke eesmärgid ja kui nendeni jõuate, andke endale tasu.
   • Näiteks: kui olete järginud oma igapäevaseid harjumusi füüsiliste tegevuste osas ja söönud tasakaalustatud toite, kuid olete jooksnud 30 minuti asemel reede õhtul 20 asemel, sööge midagi, mis teile väikestes kogustes meeldiks.

5. 
   

   
   Usu endasse: ärge pöörake tähelepanu sellele, mida teised ütlevad. Kui olete kindlameelne ja usute, et suudate oma eesmärgi saavutada ja vormis püsida, on see just nii, nagu saate! Proovige seda eesmärki saavutada iga päev, tundes end hästi.
   • Motiveeri ennast kes tahavad jätkake seda teed, et olla sobiv ja terve. Tahad tunda oma peas ja kehas head, tahad olla terve ... ja suudad kõhklemata!