Kuidas sügavalt hingata

Sisu

• etappidel
• 1. meetod: õppige kõhu hingamist
• 2. meetod Rahustamiseks kasutage sügavat hingamist
• 3. meetod Proovige energiat andvat hingamistehnikat

Ventraalne hingamine, tuntud ka kui diafragmaatiline või kõhuõõne hingamine, on sügav hingamisprotsess, mille eesmärk on keha täielikult hapnikuga toita. Kui pinnapealne hingamine põhjustab õhupuudust ja ärevust, aitab sügav hingamine aeglustada pulssi ja stabiliseerida pinget. See on suurepärane tehnika, mida kasutada siis, kui soovite stressi vähendada ja seda vähendada.

etappidel

1. meetod: õppige kõhu hingamist

1. 
   

   
   Hingake nina kaudu aeglaselt ja sügavalt sisse. Laske õhk kopsud täielikult täita. Vastupanu vajadusele kiiresti aeguda, kuni inspiratsioon pole täielik. See nõuab treenimist, kuna enamik meist on harjunud hingama pigem madalate, madalate lühikeste hingetõmmete, mitte sügavate sügavate hingetõmmete kaudu. Kui vähegi võimalik, proovige hingata läbi nina, kuna nina sees olevad väikesed karvad aitavad mustust ja toksiine välja filtreerida, et vältida nende sattumist kopsudesse.
   • Hingame sageli lühidalt ja kiiresti, teadmata sellest. Igapäevaelu stress juhib meie tähelepanu ja me ei tea enam, kuidas me hingame.
   • Sügav hingamine aitab teil oma keha paremini tundma õppida. Katsu, et õhk siseneb kopsudesse ja täida need. Kui keskendute sügavale hingamisele, pannakse teie mured kõrvale.

2. 
   

   
   
   
   Lase kõhul paisuda. Kui hingate sügavalt sisse, paisub kõht 3–5 cm. Õhk läbib diafragmat ja kõht ümardub täites. Kui vaatate magavat last, näete, et ta hingab loomulikult läbi kõhu. Tema kõht, mitte rind ei lähe iga hingetõmbega üles ja alla. Täiskasvanutena on meil ette nähtud, et ventraalse hingamise asemel on lühike ja kiire hingamine. Emotsioonidest kinni hoides kipume lõdvestamise asemel kõhus ja hingates hingama. See pinge kaob, kui õpid korralikult hingama.
   • Istu, seisa või istu hingamise ajal. Kui teid on madaldatud, on raskem sügavalt hingata.
   • Sissehingamisel asetage üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale. Kui käsi kõhul tõstetakse rohkem kui rindkerel, saate teada, et hingate sügavalt ja õigesti.

3. 
   

   
   
   
   Hingake täielikult välja. Lase õhul aeglaselt läbi nina väljuda. Väljahingamisel viige kõht oma kolonni. Hingake kopsude kogu õhk välja. Pärast aegumist hingake nina kaudu uuesti sügavalt sisse ja jätkake oma ventraalset hingamist. Veenduge, et teie väljahingamine on kaks korda pikem kui inspiratsioon, ja evakueerige õhk täielikult.

4. 
   

   
   Proovige 5 korda järjest sügavalt hingata. Inspiratsioon - aegumistsükkel arvestab ühe hingetõmbega. See rahustab teid viivitamatult, aeglustades südame löögisagedust, vähendades pingeid ja tõmmates tähelepanu stressi tekitavatest mõtetest eemale. Pange end mugavasse asendisse ja tehke 4 sügavat hingetõmmet järjest.
   • Teie kõht peaks kehast paisuma 2–3 cm ja rinnast rohkem.
   • Kui olete sügava hingamisega harjunud, proovige teha 10 kuni 20 järjest. Pange tähele, et teil on mulje toita oma keha hapnikuga.

5. 
   

   
   Tehke seda tehnikat igal ajal ja igal pool. Nüüd, kui teate, kuidas sügavalt hingata, saate seda tehnikat kasutada stressi koheseks vähendamiseks, kui tunnete muret või pinget. Tehke sügav hingamine vaikses ja privaatses kohas. Saate hõlpsalt teha 5 sügavat hingetõmmet, istudes laua taga, metroo ääres või isegi telefonitsi rääkides. Kasutage seda tööriista, et rahustada teid, kui seda vajate.
   • Niipea kui märkate, et hingate lühikest ja kiiret teed, minge sügavale hingamisele. Te tunnete end kohe vähem meeletu ja rohkem kontrolli all.
   • Mida rohkem sügavat hingamist harjutate, seda loomulikum see on. Lõppude lõpuks, kui sa olid laps, hingad sa kogu aeg sügavalt.

2. meetod Rahustamiseks kasutage sügavat hingamist

1. 
   

   
   Aeglase sissehingamise korral loendage 4-ni. Kui õhk siseneb ninasse, lugege kiirustamata 1 kuni 4. See harjutus aitab teil reguleerida oma hingamist ja keskendumist. Ärge unustage lasta kõhul paisuda ja hingake läbi diafragma.
   • See hingamisharjutus mõjub natuke nagu rahusti. Kui tunnete end eriti stressis või peate kiiresti rahunema, leidke vaikne koht, kus harjutada 4–7–8 hingetõmmet.
   • Seda hingamisharjutust võiksite kasutada ka magama jäämiseks.

2. 
   

   
   Hoidke hinge 7 sekundit. Lõdvestu ja hoia hinge kinni, sisse- või väljahingamata, ning loe 7 sekundit. Võite oma peas loota või käekella kasutada.

3. 
   

   
   Hingake 8 sekundit. Laske õhk suust aeglaselt välja, samal ajal kui loendate 8-ni. Loendamine võimaldab teil teha inspiratsiooni kaks korda pikemat aegumist, mis on sügava hingamise jaoks optimaalne. Väljahingamisel pange kõht kinni nii palju kui võimalik.

4. 
   

   
   Korrake, et saada kokku 4 hingetõmmet. Hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni ja hingake täielikult välja. Ärge unustage loendada, nii et 4-7-8 tsükkel jääb alati samaks. Pärast 4 hingetõmmet peaksite olema rahulik. Vajadusel tehke mõni muu sügav hingamine.

3. meetod Proovige energiat andvat hingamistehnikat

1. 
   

   
   Istu sirge seljaga. Istuge sirge seljatoe ja hästi pingutatud seljaga istmel. See on õige alustamisasend hingamisharjutusele, mida nimetatakse "lõõtsa tehnikaks" - lühikese ja sügava hingetõmbe kombinatsioon. Kuna see peaks teile energiat andma, on parem seda realiseerida istuvas asendis, mitte lamades.

2. 
   

   
   Alustage mitu sügavat ja täielikku hingetõmmet. Hingake aeglaselt ja täielikult, seejärel hingake aeglaselt ja täielikult. Korrake vähemalt 4 korda, nii et leiate end hästi lõdvestunud.

3. 
   

   
   Sissehingata ja välja hingata nina kaudu kiiresti 15 sekundit. Hoidke suu kinni, sisse hingake ja hingake võimalikult kiiresti läbi nina, hingates sügavalt, kuid kiiresti. Hingake alati läbi membraani, kuid nii kiiresti kui võimalik.
   • Käe asetamine kõhule võib aidata teil hingamise ajal kontrollida, kas see on täis ja laienenud. Lõõtsaharjutust on lihtne teostada ilma diafragma nii palju haakimata.
   • Hoia pea, kael ja õlad paigal, kuni kõht paisub ja lõhkeb.

4. 
   

   
   Tehke 20 uut hingetõmmet. Pärast lühikest pausi kasutage sama tehnikat 20 uue hingamise tegemiseks. Sissehingamine ja väljahingamine läbi nina, kinnitades diafragma korralikult.

5. 
   

   
   Tehke kolmas komplekt 30 hingetõmmet. See on viimane sari. Sissehingake ja hingake läbi nina, kinnitades diafragma korralikult.

6. 
   

   
   Puhake mõnda aega ja jätkake oma päeva. Peaksite tundma, et olete energiline ja valmis olema ülejäänud päevaks tõhus. Kuna see lõõtsa tehnika annab palju energiat, on parem seda mitte teha enne magamaminekut.
   • Kui tunnete selle protseduuri ajal uimasust või peapööritust, katkestage kohe ravi. Kui soovite hiljem proovida, võtke vähem hingamisi ja liikuge aeglaselt, et jõuda õige numbrini.
   • Rasedad, paanika käes vaevlevad inimesed ja krambihoogudega inimesed ei tohiks seda harjutust teha.