Kuidas jätkata elu pärast depressiooni

Autor: Laura McKinney

Loomise Kuupäev: 10 Aprill 2021

Värskenduse Kuupäev: 16 Mai 2024

Kuidas jätkata elu pärast depressiooni - Juhendid

Sisu

etappidel
1. meetod Seadke eesmärgid
2. meetod: suurendage häid suhteid
3. meetod Säilitage hea tervis
4. meetod Tõhusalt toime tulla korduva depressiooniga

Selles artiklis: eesmärkide seadmineHea suhete suurendamineTervis korduva depressiooniga toimetulemiseks26 Viited

Depressioon võib tõesti muuta seda, kuidas te elu näete. Võib-olla olete kaotanud suhted, töö, eesmärgi, hobid, tervise, unistused, eesmärgid ja enesehinnangu. Pärast depressiooni saate oma elu üle kontrolli saada, seades saavutatavaid eesmärke, moodustades kvaliteedisuhete ringi, säilitades oma füüsilise tervise ja saades tekkinud olukordadega hästi hakkama.

etappidel

1. meetod Seadke eesmärgid

Tea, millised on su prioriteedid elus. Eesmärkide seadmine on oluline element uue depressiooni tõenäosuse vähendamiseks tulevikus. Esmalt peaksite teadma, millised on teie väärtused või prioriteedid, kui soovite seada häid eesmärke. Südamesse sügavalt maetud soovid ütlevad teile, mida peaksite tegema õnneliku elu saamiseks.
- Tehke nimekiri oma väärtustest või kõigest, mis teie elus tähtis on. See võib hõlmata perekonda, sõpru, tööd, armastust, raha ja kodu.
- Mõelge sellele, mida olete varem teinud ja hinnanud. Proovige ka teada, kuidas neid elemente oma ellu integreerida. Kas olete kunagi elanud hetke, mille jooksul oleksite soovinud, et see kunagi ei lõpeks? Need on hetked, millele saate keskenduda. Need võivad olla hetked oma partneri, laste, lähedaste sõprade seltsis, aeg, mis on kulutatud selleks, et teha kõike, mis teile meeldib või mida teate teha (telkimine, kirjutamine, maalimine, muusika tegemine või mis iganes).
Kaaluge karjäärivõimalusi. See, mida otsustate oma eluga professionaalselt teha, võib teie heaolule tohutult mõjuda. Lõppude lõpuks veedate oma töökohal umbes 40 tundi nädalas või rohkem.
- Proovige midagi muud, kui vana töökoht teile enam ei sobinud. See on veel üks kogemus ja see võib aidata teil edasi areneda.
- Kas soovite varsti või hiljem töökohta vahetada? Mõelge töödele, mida saate hallata ja mis on teile tasuv ja nauditav.
- Ole kannatlik. Mõelge kõigele, mis võib suurendada teie võimalusi tööd saada, kui te seda kohe ei leia. Tehke mõned vabatahtlikud tööd, viige tunnid läbi või täiendage oma oskusi. See võib teie enesehinnangu ja karjäärikokkuvõtte tegemisel imesid teha.
Tunnustage häid tegevusi eesmärkide seadmiseks. Kui depressioonist toibub, võib olla raske murda harjumust mitte midagi teha ja elu juurde tagasi pöörduda. Aktiivne ja hõivatud olemine võib siiski aidata vähendada depressiooni sümptomite taastumise tõenäosust.
- Keskenduge ülesannetele või kohustustele, mida tuleb teha.Saate näiteks pesta autot, valmistada kena väikest roogi, niita muru, maksta arve, teha sisseoste või majapidamistöid, uurida midagi, hoolitseda lemmiklooma eest, hooldada oma aeda, loetelu võib jätkata pikalt. Kui teete niimoodi väikseid asju, võib see aja jooksul anda teile suurema võimete taju ja see tõstab ka teie enesekindlust ja enesehinnangut.
- Mõelge sellele, mis võib anda endast parema arvamuse ja uhkuse. Koostage nimekiri ja tehke üks asi korraga, iga päev. Headeks tegevusteks, mis võivad viia enesehinnangu tõusuni, võiksid olla näiteks kellelegi sõna saatmine, oma lastega mängimine, heategevuseks annetamine, vabatahtlikuna töötamine, kaasalöömine. hea põhjus, juuksurisse minek, puu istutamine, eaka naabrimehe ostmine või raskes olukorras oleva sõbra helistamine. Kiida ennast, kui pesed seda vastavalt kunstireeglitele.
Tehke täielik loetelu eesmärkidest, millele saate keskenduda. Seda saate teha pärast oma prioriteetide ja konkreetsete tegevuste kindlaksmääramist, mida soovite uurida. Need võivad olla suuremad või väiksemad, see on teie nägemine.
- Veenduge, et iga eesmärk vastab järgmistele kriteeriumidele: see peaks olema täpne, mõõdetav, saavutatav, realistlik ja ajaliselt piiratud. Sihtotstarbelise eesmärgi näiteks võiks olla füüsiline aktiivsus kolm korda nädalas, iga kuu ühe tunni jooksul üks tund.
- Üks lahendus võib olla viieteistkümne eesmärgi või tegevuse hierarhia loomine. Pange tähele neid tegevusi alates kõige lihtsamast kuni kõige raskemateni. Alustage kõigepealt kõige lihtsama eesmärgi saavutamisega, seejärel liikuge järk-järgult kõige raskema eesmärgini. Lihtne ja kerge eesmärk võib olla koera jalutamine, samal ajal kui suurem eesmärk võib olla karjäärile tõusmine või uue töö saamine.
- Õnnitlege ennast iga edasimineku jaoks tehtud väikese sammu puhul. Premeerige end julgustavalt, kui teil läheb kindla eesmärgi nimel hästi. Ravige end ühel päeval ilusalongis, massaažis, peolisel õhtusöögil või muul viisil, mis teile meeldib (turvaline ega ole seotud alkoholi ega narkootikumidega).
Hinnake oma edusamme ja tehke vajadusel muudatusi. Eesmärgid peaksid pidevalt arenema. Saate püstitada uue ja keerukama eesmärgi iga kord, kui ühele järele lähete. Saate muuta kõike, mis teie arvates on kasutu, kui üks teie eesmärkidest teile ei sobi või kui olete selle suhtes meelt muutnud.
- Jälgige päevakavas oma igapäevaseid tegevusi ja eesmärke. See võib aidata teil teel püsida ja meelde tuletada teile kõige olulisemaid ülesandeid ja eesmärke.
- Kui olete selle lõpetanud, looge uus eesmärk. Tehke seda näiteks siis, kui teie esimene eesmärk oli kaalust alla võtta ja soovite nüüd veidi rohkem kaotada. Kui soovisite oma füüsilist aktiivsust suurendada, kuid jäite igavatesse spordisaali harjumustesse kinni, võite seada eesmärgi matkada või vabas õhus joosta.
- Püüdke jääda optimistlikuks, isegi kui ebaõnnestub. Öelge endale, et olete läbi kukkunud, kuid õpite sellest, teete järgmine kord paremini ja veenduge, et saate sellega hakkama. Pange tähele seda mantrat ja rääkige sellest iga päev, kas see võib teid aidata.

2. meetod: suurendage häid suhteid

Hankige abi spetsialistilt. Eriti oluline on depressioonist taastumisel abi saada spetsialistilt, et veenduda, et te ei näe seda uuesti tagasi tulevat, või vähendada raskusastet, kui see on nii. Jätkake ravi saamist, kui see ikka teie jaoks sobib.
- Arutage spetsialistiga, milliseid uusi eesmärke soovite rünnata, kui psühholoog juba jälgib teid. Osalege kindlasti kõigil sessioonidel ja tehke seda, mida olete plaaninud.
- Proovige leida oma depressiooni raviks psühholoog, kui teil seda veel pole. Sellest võib abi olla isegi siis, kui te ei tunne end praegu masenduses. Psühholoog võib aidata teil depressiooni süvenemise tõenäosust vähendada, kasutades selleks spetsiaalseid meetodeid, näiteks kognitiivset käitumisteraapiat, mis aitab aja jooksul oma heaolu toetamiseks mõtteviisi muuta.
- Jätkake oma psühhiaatri vastuvõttu ja võtke ravimeid vastavalt ettekirjutusele.
- Rääkige perearstiga oma tervisest, toitumisest ja füüsilisest aktiivsusest.
Hankige abi, kui sõltuvus häirib teie elu. Sõltuvus võib depressiooni sümptomeid halvendada, mis võib teie taastumist edasi lükata. Abi saate psühholoogilt, kes on spetsialiseerunud konkreetse sõltuvuse ravimisele, olgu see siis narkootikumide tarbimine, buliimia, enesevigastamine, sugu või muud häired. Võib osutuda vajalikuks ravida nii depressiooni kui ka sõltuvust, kuna mõlemad on sageli seotud.
- Üks võimalus abi saamiseks on rääkida oma arsti, psühholoogi või psühhiaatriga. Kuid see seisneb selles, et peate pärast depressiooni leidma endale elus eesmärgi ja mitte laskma end üksikasjalikult uurida probleemist, mille olete väidetavalt ületanud.
- Samuti saate abi rühmitusteraapiaid pakkuvatelt ühingutelt, näiteks anonüümsed alkohoolikud.
- Sõltuvusest taastumine võtab aega, kuid lõpuks on see seda väärt, mis aitab teil ka terveks jääda ja depressiooni vähendada.
Looge lingid uuesti. Depressiooniepisoodi all kannatades võime mõnikord kaotada sugulaste silmist ja muudest isiklikest suhetest. Depressioonivaba eluviisi säilitamiseks on siiski oluline hoida sotsiaalset tuge, mis vähendab selle taasilmumise tõenäosust ja võimaldab teil põrkuda tagasi, et seista silmitsi oma elus ette tulnud olukordadega.
- Saatke oma lähedastelt e-kirju, kirju või kaarte. Keskenduge kõigele oma elus, mis on nauditav, ja esitage küsimusi.
- Helistage sõbrale ja kutsuge ta lõunale või kohvi.
Liituge tugirühmaga. See võib olla väga kasulik depressioonist taastumisel ja tervisliku elunägemuse säilitamisel.
Uute sõprade saamiseks. Võite tunda end pärast depressiooni piisavalt hästi, et kasvatada uusi suhteid, eriti kui olete loobunud sõpradest või viljelenud ebatervislikke sõprussuhteid. Kui teete seda, mis teid huvitab, võite kohtuda inimestega, kellel on teiega samad huvid.
- Liituge usulise ühenduse, spordimeeskonna, populaarse ülikooli, naabruskonna, heategevusorganisatsiooni või muu korraldatud kursustega.
- Proovige online-tutvumissaiti, kus saate kohtuda inimestega, kes mõtlevad nagu sina. Leiate näiteks matkaklubid, vallalised, amatöörkoomikud või mägironijad.
- Kas te ei leia endale sobivat klubi või rühma? Saate alati oma luua! Proovige luua raamatuklubi. Andke sellest teistele teada, pange raamatukokku plakatid ja paluge igal liikmel tuua natuke söögiks pakutavat. Samuti saate asutada spordiklubi, kohtuda pargis ja koos finantseerida professionaalse sporditreeneri teenuseid.
- Öelge jah kõigile kutsetele, mis teil on. Sagedamini ütlete jah ja rohkem võite saada dinvitations. Peaksite tegema ka sõbra tehtud kutse. See aitab hoida tasakaalu, kui igaüks teist tunneb end väärtustatuna.

3. meetod Säilitage hea tervis

Ravige meditsiinilisi probleeme. Depressioon võib mõnikord olla seotud terviseprobleemidega, näiteks hüpertüreoidismi, Parkinsoni või Huntingtoni tõvega. See võib tuleneda ka ravimite kõrvaltoimetest. Teie seisund võib ikkagi meeleolu häirida, kui tunnete end halvasti ja pimedas, kui teie depressioon ei ole tingitud haigusest. Kui teil on valu või tunnete end füüsiliselt haigena, võib olla raske optimistlikuks jääda.
- Kui teil on kroonilisi terviseprobleeme, pöörduge regulaarselt arsti poole.
- Rääkige oma arstiga, kui märkate, et depressiooni süvenemine langeb kokku uue ravimi või ravi võtmisega.
- Võtke kõiki terviseprobleemide jaoks välja kirjutatud ravimeid. Nende jaoks, mis teile sobivad, leidmine võib võtta veidi aega. Jätkake nende ravimite võtmist siis, kui tunnete end paremini, kuna see võib hoida teid tervena (tegelikult ei lähe te ravimite võtmise korral lahku).
Keskenduge igapäevaelu tegevustele. Pärast depressiooni saate oma elu taas kontrolli alla saada, seega peaksite saama pesta, puhastada ja täita kõiki kõige tavalisemaid toiminguid, näiteks hammaste pesemist või harjamist. Oma harjumuste juurde saate tagasi pöörduda, kui olete depressioonist üle saanud ega võta enam ravimeid. Pidage meeles, et inimene, kes jätkab psühhotroopsete ravimite kasutamist, ei ole tervislik. Elu jätkamine ei tähenda kogu päeva pidžaamades veetmist, vaid igapäevases elus toime tulemist.
- Tehke nimekiri kõigist hoolduse tagamiseks vajalikest toimingutest. Seda on juba eespool öeldud.
Tehke füüsilist tegevust. Me ei saa seda kunagi piisavalt korrata.
- Alustage kerge füüsilise tegevusega ja suurendage seda järk-järgult.
- Kümne minutiga jooksulindil alustades võite end motiveerida oma füüsilist aktiivsust suurendama.
- Teie endorfiinid motiveerivad teid rohkem tegema.

4. meetod Tõhusalt toime tulla korduva depressiooniga

Reguleerige oma emotsioone. Uuringud näitavad, et depressiooni põdevad inimesed võtavad suurema tõenäosusega teatud tüüpi emotsioonide regulatsiooni, mis nende depressiooni tegelikult halvendab. Need mürgise toime vähendamise määrused koosnevad liigse alkoholi tarbimisest, mis depressiooni suurendamise asemel ainult suurendab depressiooni.
- Ära ela. See julgustab teid negatiivseid olukordi lõputult üle vaatama. Täpselt teadmine, mis vales olukorras valesti elades valesti läks, suurendab ainult toksilisi tundeid ja pole eriti asjakohane. Küsige endalt, kas te ei saaks midagi muuta. Koostage nimekiri väikestest, hallatavatest eesmärkidest, mis kinnitavad kõik, mida saate muuta. Samuti võite meelt muuta, kui lähete jalutama või andute pühale füüsilisele tegevusele, mida me siin esile kutsume, kuni iivelduseni.
Märka oma halbu mõtteid ja muuda neid. Kõik võivad aeg-ajalt mustaks minna. Võite tunda end masendunumana, kui kogunevad kahjulikke mõtteid, mis on mõistlik. Mõtted on seotud sellega, mida võime tunda. Võite õppida arendama optimistlikumaid mõtteviise, selle asemel et uskuda oma fatalistlikesse monoloogidesse.
- Mõelge sellele, mida arvate hüpoteesidena või ideede edasiandjana, mitte faktidena. Küsige endalt, milline on olukorra reaalsus, kui peate seda kohutavaks ja vihkate seda. Seda nimetatakse kognitiivseks ümberhindamiseks. Kas olukord on nii halb? Kas saate sellega silmitsi seista? Kas saate muuta oma mõtteviisi või leida viisi, kuidas seda paremaks muuta? Ütle endale, et see pole nii hull, ja saad sellega hakkama.
Kasutage optimistlikku monoloogi. Depressiooni all kannatavad inimesed võivad harjuda end odavnema või pessimistlikke monolooge. Võib öelda, et üks on asjatu, et ebaõnnestub süstemaatiliselt või loll. Teie emotsioonid süvenevad ainult siis, kui teil on sellised kahjulikud mõtted. Selle mõtteviisi vastu võitlemiseks kasutage optimistlikke kinnitusi.
- Võite öelda optimistliku mõttena, et annate endast kõik, millest teile piisab ja et te ei pea olema kellegi teise jaoks parem.
Tehke tegevusi, mis panevad teid hea tuju juurde. Seda on juba eespool öeldud, kuid jällegi ei korda me seda kunagi piisavalt.
- Tehke nimekiri (veel üks, me ei saa seda piisavalt korrata) kõigist meeldivatest tegevustest ja proovige neid iga päev teha. Oleme juba nimetanud kõik toredad asjad, mida teha natuke kõrgemalt.
Keskenduge positiivsele. Seda on juba eespool öeldud ja on ütlematagi selge, et vaevalt saab inimene end paremini tunda, kui ta ei suuda keskenduda oma elu headele külgedele.
- Saate alati hoida kena sündmuste logi koos piltide ja piltidega. Pange lihtsalt paar lauset headest asjadest, mis teiega päeva jooksul juhtusid, või kleepige fotole, mis võib olla teile ilus või huvitav.
- Samuti peaksite valima tegevused, mis võivad teid rõõmustada. Ärge vaadake telerit liiga masendav, kui tunnete kurbust. See on kasutu, kui teil on juba kalduvus kurvastada ja see muudab teie tuju ainult halvemaks. Lugege head raamatut või minge otse ajalehe spordi- või vaba aja veetmise jaotisse.