Kuidas kõhtu tugevdada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kõhu töötamine lamades
• 2. osa Kõhu tugevdamine seistes
• 3. osa Parandage oma kõhu tugevdamiseks oma tasakaalu
• 4. osa Kasutage seadmeid kõhu tugevdamiseks

Selles artiklis: Kõhu töötamine lamavas asendisKõhu pingutamine seisvas asendisKõhu tugevdamiseks vajaliku tasakaalu parandamineKõhu tugevdamiseks mõeldud varustuse kasutamine21

Kõhulihased viitavad kõikidele pagasiruumi lihastele, olgu need siis ees ja külgedel olevad kõhulihased, selja või puusade lihased. Selle kehaosa lihased on üks parimaid viise vormi taastamiseks. See on ka viis oma matkaoskuste ja jõudluse parandamiseks paljudel teistel spordialadel. Ükskõik, kas taastute vigastusest või proovite jõuda kõrgemale füüsilisele tasemele, aitab parem tasakaal ja tugevam kõht püsida paindlikuna ja tugevana.

etappidel

1. osa Kõhu töötamine lamades

1. 
   

   
   Iga harjutusega suunake oma põikilihas. Harjutustest maksimaalse kasu saamiseks võtke aega oma põikilihase (kõhu sügavama lihase) leidmiseks. Kui olete selle leidnud, hoidke seda treeningu ajal tihedalt ja tihedalt.
   • Sundige ennast sügavalt köha. Peate tundma lihaste lepingut oma abs. See on põikilihas.
   • Ristsuunaline lihas paikneb sügavalt kõhus ja ulatub nabast ribi.
   • Nüüd, kui olete põikilihase leidnud, harjutage selle painutamist ja kontraktsiooni.
   • Kaasake oma põikilihaseid iga kord, kui kõhtu teete, sõltumata treeningust või lihasgrupist, kuhu olete suunatud.

2. 
   

   
   
   
   Venitage pöörlevate liikumistega. See kõhu ümber lülisamba keeramise harjutus võimaldab teil sihtida kõhulihaste erinevaid rühmi, millel on suhteliselt väike vastupanu. Alustage selili lamamisest, põlvede painutamisest ja jalgade võimalikult tuharatele lähenemisest. Hoidke oma õlad maapinnal tasaseks ja liigutage ainult keha alaosa.
   • Pingutage kõhulihaseid ja laske põlvedel aeglaselt ühele küljele langeda. Minge nii kaugele kui võimalik, tundmata mingit ebamugavust. Peate tundma intensiivset venitustunnet, kuid teil ei tohi olla valu.
   • Jääge selliseks 3 hingetõmmet ja jätkake oma algasendit. Laske põlvili kukkuda teisele poole, hoidke seda asendit 3 hingetõmmet ja alustage uuesti.

3. 
   

   
   Tehke kest supermees. See harjutus on suunatud alaselja kõhulihastele. Lamage oma kõhule rullitud rätiku või väikese padjaga, mis on teie puusade alla asetatud selja toetamiseks. Kui soovite, võite oma pea toetamiseks panna ka näo alla volditud rätiku.
   • Pingutage kõhulihaseid ja tõstke üks käsi korraga. Hoidke oma kätt õhus 3 hingetõmmet, liikuge edasi järgmise juurde ja alustage uuesti.
   • Pingutage kõhulihaseid ja tõstke üks jalg korraga. Hoidke oma jalg 3 hingetõmmet õhus, liikuge siis teisele poole ja alustage uuesti.
   • Kui soovite, saate oma 2 käsi ja oma jalgu korraga sirutada. Kui olete aga alustamas, on kõige parem keskenduda ühele liikmele korraga, et välja töötada sobiv treeningrutiin.

4. 
   

   
   
   
   Proovi järele sild. Sild on suunatud erinevatele kõhu lihasrühmadele ja see on eriti tõhus treening. Alustage selili lamamisest ja põlvede painutamisest. Istutage jalad lihtsalt tuharate ette, justkui teeksite maapinnale rinnapiima ja hoidke selga võimalikult neutraalsena (pole kaarekujuline ega ole maapinnal täielikult lohisenud).
   • Pingutage kõhulihaseid ja võtke puusad maha. Nüüd peavad need olema põlvede ja õlgadega joondatud, et lõpuks moodustuks sirge joon maapinnale.
   • Enne lähteasendi jätkamist hoidke seda positsiooni 3 hingetõmmet ja alustage uuesti.

5. 
   

   
   Proovi järele juhatus. Laud on täiuslik harjutus kõhu tugevdamiseks. Alustage oma käsivarte ja varvaste otsaga kõhuga lamamisest. Kui te ei pääse varvastele, jagage oma kaal üle põlvede ja käsivarre.
   • Hoidke käsivarte ja varbad (või põlved) maapinnal ja proovige küünarnukid ja põlved üksteisele lähemale viia.
   • Hoidke kõhulihased pingul ja õlad küünarnukkidega joondatud.
   • Veenduge, et teie kael ja selg oleksid neutraalses asendis. Peate vaatama põrandat ja selg ei tohiks olla kaarjas ega painutatud.
   • Selles asendis pingutage kõhulihaseid ja hoidke seda asendit 3 hingetõmmet, jätkake oma algasendit ja alustage uuesti.

6. 
   

   
   Lülitage külglaua asendisse. Külglaud on sarnane tavalise lauaga, välja arvatud see, et see on suunatud pagasiruumi mõlemal küljel asuvatele lihastele, mitte kõhulihastele. Alustage sellest, et asetate käsivarsi või käe sellel kehapoolel oma küljele pikali (olenevalt sellest, mis teeb teid mugavaks).
   • Veenduge, et teie õlg on küünarnuki kohal ja joondatud puusade ja põlvedega.
   • Pingutage kõhulihaseid ja hoidke seda asendit 3 sügavat hingetõmmet, siis vahetage küljed ja alustage uuesti.

2. osa Kõhu tugevdamine seistes

1. 
   

   
   Tehke büst külgsuunas. Rinnaku külgmised painutused mõjutavad kõhuõõne, aga ka selja ja pagasiruumi mõlema külje lihaseid, kui need õigesti teostatakse. Kui tunnete end sobivat, täitke neid hantlitega (kuid tasuta). Vastasel korral kasutage lihtsat luuda või pikka keppi.
   • Pingutage kõhulihaseid ja seiske nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel. Suunake varbad ettepoole ja hoidke luuda (või hantlit) üle õlgade.
   • Hoides luud või hantlit mõlema käega kergelt õlgadest allapoole, painutage nii kaugele kui võimalik. Selle treeningu ajal hoidke oma jalgu maapinnal istutatud.
   • Jääge selliseks 3 sügavat hingetõmmet ja jätkake oma algasendit. Kummutage teisele poole, hoidke seda asendit 3 hingetõmmet ja siis alustage uuesti.
   • Proovige teha 2 või 3 15 kuni 20 kordust.

2. 
   

   
   Tehke mõned reide painutamine. Reie painutamine on hea viis kõhu ja selja lihaste tugevdamiseks. Alustage jalgade õlgade laiusega ja varbad ettepoole. Veenduge, et ka teie põlved oleksid ettepoole suunatud ja veidi painutatud, kui painutate.
   • Pingutage reie painutamisel kõhulihaseid. Sirutage käsi kergelt ette, kuid ärge sirutage neid liiga palju (käed peaksid olema teie ees umbes 0,3 või 0,45 m).
   • Ärge painutage selga. Oluline on hoida seda neutraalses asendis (ei jäiga ega kaarekujulisena).
   • Reie painutamisel hoidke rindkere sirge ja õlad tagasi. Veenduge, et põlved püsiksid varvaste taga.
   • Hoidke 3 hingetõmmet madalas asendis ja jätkake algasendit.
   • Tehke 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 20 kordusega.

3. 
   

   
   Tehke mõned teenindusajad. Pilud tugevdavad kõhtu, töötades samal ajal jalalihaseid. Alustage jalgade õlgade laiusega ja varbad ettepoole. Hoidke käsi külili ja veenduge, et teie ees ja taga on piisavalt ruumi. Peate saama suure sammu edasi või tagasi astuda ilma midagi löömata.
   • Põlve kõverdamisel pingutage kõhulihaseid ja sirutage teine ​​jalg taha. Seljaosa jalg ja pahkluu peaksid olema volditud nii, nagu läheksid põlvili.
   • Esijala põlv peaks olema pahkluuga joondatud. Teise jala põlv peaks olema volditud, moodustades sirge õlgade ja puusadega.
   • Ärge kallutage ettepoole. Keha ülaosa peaks jääma võimalikult sirgele.
   • Enne algasendisse naasmist püsige 3 hingetõmmet madalas asendis. Vahetage küljed ja alustage uuesti.
   • Tehke 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 20 kordusega. Kui teil on probleeme liigeste, puusade, põlvede, pahkluude või selgrooga, vähendage korduste arvu. Püsige pisut kauem madalamas asendis, kui soovite treeningu intensiivsust tõsta.

3. osa Parandage oma kõhu tugevdamiseks oma tasakaalu

1. 
   

   
   Tehke raskuse ülekandmise harjutusi. Seisa jalad puusa laiuselt lahus. Jaotage oma kaal ühtlaselt kahele jalale ja astuge siis täielikult ühele jalale ja koorige teine ​​jalg maapinnalt. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit või nii kaua, kuni saate tasakaalu. Võtke lähteasend kahe jalaga maapinnal ja vahetage küljed.

2. 
   

   
   Seisa ühel jalal. See harjutus toetub kehakaalu ülekandmisele ja mitte ainult ei paranda tasakaalu, vaid tugevdab ka kõhtu. Alustage püsti tõusmist, jalad ulatuvad puusade laiusele ja teie raskus jaotub mõlemal jalal ühtlaselt.
   • Pange oma käed puusadele ja tõstke üks jalg üles ja siis painutage põlv ja saatke see jalg selja taha.
   • Hoidke seda positsiooni 30 sekundit või nii kaua, kuni saate tasakaalu. Jätkake oma algasendit kahe jalaga maapinnal ja vahetage küljed.

3. 
   

   
   Võtke klassid kõhu tasakaalustamiseks ja tugevdamiseks. Paljud klassid aitavad parandada kõhu tasakaalu ja tugevust. Näiteks keskendub taichi tasakaalu ja liikumise juhtimisele. Jooga ühendab hingamise, tasakaalu, meditatsiooni ja venituse, et töötada palju lihasrühmi, sealhulgas kõht.
   • Neid klasse saate viia lähimasse spordisaali, joogakooli, rahvamajja või kogukonna kolledžisse.
   • Proovige erinevat tüüpi klasse ja vaadake, millised klassid teile kõige rohkem meeldivad.

4. 
   

   
   Kasutage tasakaalulauda. Erinevat tüüpi tasakaaluplaadid (neid nimetatakse ka rola bolaks) aitavad kõhulihaseid töötada. Kõige tavalisemad on edasi-tagasi liikuvad kiviplaadid ja igas suunas liikuvad kerakujulised lauad. Saate neid kasutada istudes, põlvili või püsti seistes. Allpool on toodud mõned näited tavalistest tegevustest tasakaalulaual.
   • Pöörake vasakult paremale. Hoidke jalad kindlalt laual ja liikuge ühelt küljelt teisele, püüdes tasakaalus püsida.
   • Pöörake edasi-tagasi. Istuge, põlvitage või tõuske lauale ja pöörduge aeglaselt edasi-tagasi, et hoida tasakaalu.
   • Tehke ringikujulisi liigutusi. Istuge, põlvitage või seiske laual ja liikuge aeglaselt ringi.

4. osa Kasutage seadmeid kõhu tugevdamiseks

1. 
   

   
   Kasutage treeningpalli. Treeningpallid võimaldavad teil teha kõhu tugevdamise harjutusi, mis muidu oleksid ebamugavad või rasked. Valige pall, mis on piisavalt suur, et saaksite sellel istuda ja jalad maas hoida. Pingutage kõhulihaseid ja tehke iga harjutuse 5 kordust. Järk-järgult suurendage korduste arvu, kui muutute tugevamaks. Allpool on toodud mõned näited harjutustest, millega tugevdate oma kõhu palli.
   • Lülisamba mähised. Palli peal istudes sirutage jalad puusade laiuseks ja hoidke selg sirge. Rista käed ja kõhuli nii mugavalt kui võimalik, kuni kõht pingutab. Hoidke seda asendit 3 hingetõmmet.
   • Jaladega üles tõstetud õhupall. Lamage selili, jalad mõlemal pool õhupalli, mille te tõstke, pigistades seda jalgade vahel. Pange oma nabanöör vastu selgroogu ja hoidke palli õhus 3 hingetõmmet.

2. 
   

   
   Harjutage oma abs ravimiravi abil. Kõhulihaste tugevdamiseks kasutatakse tavaliselt meditsiinipalle. Nende harjutuste ajal ärge unustage lihaseid pingutada. Kui olete algaja või kui teie abdominaalid pole piisavalt tugevad, alustage aeglaselt ja keskenduge lihtsatele tegevustele: 1 - 3 komplekti 8-10 kordust iga kord, siis suurendage korduste arvu või komplektide arvu, kui muutute rohkem tugev.
   • Põlv, keha püsti ja ravimipall rinnal.
   • Tehke kontrollitud liikumine edasi, surudes õhupalli rinnaga. Vormige kätega palli kukkudes vastu oma seina.
   • Kui olete oma käed toetanud, tehke põlvedele pump, jätkake oma algasendit ja alustage kogu protsessi uuesti.

3. 
   

   
   Tugevdage külgseid lihaseid harjutuspalliga. Harjutuspall, mida te kasutasite oma abs tegemisel, võib aidata tugevdada kõhu külgmisi lihaseid. Nagu alati, pingutage kõhtu iga harjutusega ja alustage vähemalt 5 kordusega mõlemal küljel.
   • Lamage oma küljega palliga jalgade vahel, ülakeha toetub käsivartele.
   • Võtke palliga jalad maast lahti ja hoidke seda asendit 3 hingetõmmet.
   • Võtke oma algasend ja muutke külgi.
   • Kui olete algaja, alustage oma peaga küünarnuki kõveras lamedalt. Nii vähendate seljavigastuste või herniated-ketta riski.

4. 
   

   
   Harjuta ravimipalliga. Kõhu külgmiste lihaste treenimiseks võite kasutada ka ravimipalli. Ärge unustage nende harjutuste ajal pingutada kõhupiirkonda ja alustage 1 kuni 3 komplekti 8-10 kordusega, kuni muutute tugevamaks.
   • Tehke ühele jalale karbonaadid. Pange end ühele jalale ja sirutage käed küljele, kus püsite tasakaalus. Viige ravimipalli räsitud liigutusega alla (vastassuuna poole), vahetades samal ajal jalga õhus ja maapinnal liikvel. Korda teisel küljel.
   • Tehke 8-kujuline kuju: hoidke ravimipalli üle ühe õla ja viige see tükeldamisliigutusega vastassuunajalale (nagu ühe jala karbonaadi puhul). Tõuske püsti ja tõstke pall üle teise õla ning viige see tagasi vastasjalale. Terviklik liikumine moodustab 8. Muutke külg ja alustage uuesti.
   • Tehke keerdumisi. Püsti, jalad puusade laiuselt ja istutatud kindlalt maapinnale. Hoidke ravimikuuli kergelt kõverdatud kätega ja laske see üle puusade, pöörates oma ülakeha küljelt küljele.