Kuidas pagasiruumi tugevdada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tugevdage pagasiruumi kodus
• 2. meetod Sentrainer jõusaalis
• 3. meetod Hooldage pagasiruumi

Teie pagasiruum on keeruline lihaste komplekt, mis algab vahetult rindkere alt ja ulatub vaagani. Pagasiruum viitab ka teatud selja lihastele ja teistele kere lihasrühmadele. Kindel pagasiruum on märk täiuslikust tervislikkusest ja tervislikust kehast. Kui soovite oma pagasiruumi tugevdada, peate teadma kodus tehtavaid ja siseruumides tehtavaid harjutusi. Kui see tugevus on saavutatud, peate õppima, kuidas seda säilitada.

etappidel

1. meetod Tugevdage pagasiruumi kodus

1. 
   

   
   Harjutuste ajal kasutage kõiki pagasiruumi lihaseid. Harjutuste harjutamine on ebapiisav. Optimaalse tulemuse saavutamiseks peate igal treeningul kasutama kõiki oma lihaseid.
   • Pagasiruumi lihaste leidmiseks seiske umbes minut või kaks pumbaasendis ja pange tähele piirkondi, kus on tunda väsimust. See ei käi tavaliselt teie käte kohta.
   • Pumbaasendisse liikudes või mõnda pagasiruumi tugevdavat harjutust tehes pingutage oma lihaseid iga kord kõhu tasemel. Need on lihased, millest me räägime.
   • Nende harjutuste nõuetekohaseks täitmiseks peate lihaste kokkutõmbumisel sisse hingama ja välja lastes välja hingama.

2. 
   

   
   
   
   Harjutage tahvli harjutustega. See harjutus on lihtne ja kutsub esile kõik teie kõhu lihased. Seetõttu sobib see ideaalselt pagasiruumi tugevdamiseks. Selle saavutamiseks peate panema ennast pumpade olukorda. Pange jalad õlakõrgusele, lükates neid treeningpalli või väljaheitega. Käed on veidi painutatud. Hoidke seda asendit minut aega lihastega pingul.
   • Alustades proovige teha kaks või kolm komplekti, millest igaüks võiks võimaluse korral ühe minuti. Kui see on liiga raske, minge lihtsalt 30 sekundit või nii kaua kui võimalik.
   • Kui otsite rohkem vaeva, paluge kellelgi panna mõistlik kogus kaalu (võetud kaalumasinale) jalgade taha.

3. 
   

   
   Harjutage külglaua harjutustega. Lamage oma küljele ja toetage keha küünarnukiga. Pange jalad üksteise peale ja tõstke teine ​​käsi üles. Pingutage abs, tõstes puusad maapinnalt. Hoidke selg sirge, moodustades maapinnaga kolmnurga. Hoidke seda teed 30 kuni 60 sekundit ja alustage siis uuesti teisele poole. Korda seda harjutust kolm või viis korda mõlemalt poolt.

4. 
   

   
   
   
   Treeni burpedega. Alustage pumpade asendist, pagasiruumi lihased kinni ja selg sirge. Hüppa kiirel liigutusel jalgadega krooksunud asendisse ja tõuse püsti. Jätkake kükitavat asendit ja visake jalad tagasi, et leida end pumpade asendis. Tehke seda harjutust nii kiiresti kui võimalik, kuni tunnete end mugavalt.
   • Alustades proovige teha kolm 15 burpeest koosnevat komplekti. Kui otsite rohkem probleeme, tehke hüppega burpe või harjutage mõlema käe raskustega.

5. 
   

   
   Harjuta mägironijaid. Alustage pumpade asendist, pagasiruumi lihased on kinni ja selg sirge. Ühe jalaga astuge suur samm jala vöökohale viimiseks. Seejärel vaheldumisi, viies selle jala tagasi ja liikudes samal ajal edasi. Tehke seda harjutust nii kiiresti kui võimalik, kuni tunnete end mugavalt.
   • Proovige seda positsiooni hoida ja tehke neid liigutusi 30 sekundit. Kui tunnete end sobivat, täitke kolm selle harjutuse komplekti.

6. 
   

   
   Harjuta jalgade tõstmise harjutustega. Erinevad jalgade tõstmise harjutused tugevdavad pagasiruumi lihaseid. Alustuseks lamake selga kätega tuharate all. Liituge jalgadega ja tõstke need 15 cm põrandast kõrgemale. Jätkake nende tõstmist 45-kraadise nurga alla, enne kui viite need maapinnast tagasi 15 cm kõrgusele. Tehke 30 sekundiga nii palju komplekte kui võimalik ja korrake harjutust kolm korda järjest.
   • Jalgrattaga saab ka kätega pea taga paar tolli maapinnast sõita, justkui hakkaksite krõbistama ja sirge seljaga liikuma. Tõstke üks jalg korraga üles, pöörates samal ajal keha külge põlve poole, mille tagasi teile toome. Hoidke selg sirge.

7. 
   

   
   Harjutage liikuvate kätega pumpadega. Pange maapinnale pumbad nii, et käed on veidi laiemad kui õlad. Hoidke jalad paigal ja liikuge kätega aeglaselt. Minge nii kiiresti kui võimalik. Korrake tosin korda, kui suudate.

8. 
   

   
   Harjuta saadiku harjutustega. Istuge jalad välja sirutatud ja jalad V asendisse väljapoole. Suunake varbad ette. Pingutage pagasiruumi lihaseid ja nõjatuge, moodustades C. C. Tõstke oma käed üles ja liigutage neid nii, nagu roniksite köiel. Pöörake oma keha iga liigutusega veidi vasakult paremale. Sooritage iga komplektiga 20 komplekti.

9. 
   

   
   Harjuta krõpsuga. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Pange oma käed pea taha või rinnale. Selge ja kaela sirgelt hoides proovige kõhulihastega istuda. Tõstke 45 kraadi ja laske seljal maapinda puudutamata kukkuda. Korda.
   • Kui alustate, proovige läbi viia kaks 30 krõpsu komplekti. Mõista neid õrnalt, hoides lihaseid kogu aeg hõivatud. See harjutus on mõnevõrra keeruline. Seda ei tohi teha kiirustades.
   • Paljud inimesed teevad vea, kui nad usuvad, et kaks 100 krõpsu komplekti igal õhtul kahe nädala jooksul annavad neile kõhu nii tugevalt kui kivi. Kui see on kõik, mida teete, on ebatõenäoline, et tulemused vastavad teie ootustele. Krõbeharjutused tugevdavad lihaseid, kuid ei põle rasva.

2. meetod Sentrainer jõusaalis

1. 
   

   
   Rong koos tõstukiga. Valige jõusaalis tasuta raskused. Kummutage varda külge ja võtke see kindlalt kätega üle õla sirutatud. Püsti, samal ajal haarates pagasiruumi lihaseid ja hoides selja sirge. Painutage uuesti õrnalt, et latti maapinnale tagasi tuua. Ärge painutage selga: hoidke seda treeningu ajal sirgena.
   • Selle treeningu ajal on võimalik kaalu panna. Ärge siiski sundige. Valige kaal, millega saate esineda 10–15 korda.
   • Kuna see harjutus tugevdab teie alaselja, peaksite treeningu ajal kandma toonimisvööd. Võtke kindlasti õige rüht ja hoidke selg sirge. Paluge partneril hoida oma kehahoia.

2. 
   

   
   Treeni massiga. Enamikul spordisaalidel on mass suure rehvi või muu pinna kõrval, kuhu võite lüüa. Haarake massist kindlalt mõlema käega ja püsti, jalad õla pikkuses laiali, põlved kõverdatud ja selg sirged. Alustades ühest küljest, tõstke mass üle õla ja langetage see teisele küljele, et see lööks rehvi või pinda. Kontrollige massi tagasilööki ja vahetage küljed. Löö mõlemalt küljelt 10–15 lasku. Proovige seda harjutust teha kolm komplekti.
   • Selle harjutuse kõige olulisem osa on vältida haamri tagasilööki, mis võib teie näole tagasi tulla. See pole mitte ainult tasakaalustamatus, vaid eriti massi kontrollimine pärast iga lasku. Selle harjutuse tegemisel olge väga ettevaatlik.
   • Kui teie jõusaalis pole massi ja rehvi, mida lüüa, saate seda harjutust teha tavaliste hantlitega. Hoidke neid samal viisil, nagu hoiate mõlema käega massi.

3. 
   

   
   Harjuta laine trossiharjutustega. Enamikul spordisaalidel on suur köis, mille abil saate oma pagasit treenida. Köis kinnitatakse kõige sagedamini seina külge ühes neist otstest ja teise kinnitamiseks on need varustatud raskete põimitud nööridega.
   • Pagasiruumi harjutamiseks peate haarama trossi otsa keskel kükitavas asendis, pagasiruum kinni ja selg sirge. Liigutage oma vaagnat, tõstes ja langetades käsi trossi viskamiseks (köis peaks seina poole lainetama).
   • Hoidke kogu harjutuse ajal pingutatud pagasiruumi keskel kükitades. Harjutage 30 sekundit ja proovige teha kolm harjutuste komplekti.
   • Mõned nöörid on raskemad kui teised. Enne alustamist pöörduge selle poole, mis teile kõige mugavam on.

4. 
   

   
   Harjutage veekeetjakella kiikumist. Põhimõte sarnaneb laineköieharjutustega. Toiming on täpselt sama, kuid tegemist on veekeetjaga, mille haarate mõlema käega ja liigutate pigem jalgevahelt rinnale kui pea kohale. Esitage 15 kuni 20 korda kolmes komplektis.

5. 
   

   
   Harjuta vene kiike. Lamage selili krõmpsuvas asendis ja haarake mõlema käega latt. Sirutage käed ees ja istuge seljaga otse 45-kraadise nurga all põranda suhtes. Kui pagasiruumi lihased on kinni, pöörake 90 kraadi külje poole, hoides käsi sirge. Seejärel pöörake teisele poole. Tehke 30 sekundiga nii palju komplekte, kui saate. Kui tunnete end sobivat, täitke kolm selle harjutuse komplekti.

6. 
   

   
   Harjutage jalgade eksamite riputamist. Riputa kõrgel laual õhku, nagu tahaksid tõmmata, kuid tõsta selle asemel jalgu. Tehke jalgadega täisnurk, viies põlved tagasi taljele, mida hoiate sirgena. Tehke kolm 15-jalase eksami komplekti.

3. meetod Hooldage pagasiruumi

1. 
   

   
   Leidke endale meelepärane treening. Pagasiruumi hooldus pole midagi, mida tehakse ühe või kahe harjutusega. Kui soovite tugevamat, kindlamat kõhulihast ja lamedat kõhtu, vajate regulaarset liikumist ja tervislikku toitumist. Need harjutused aitavad teil leida endale meelepärase treeningu.
   • YouTube, Muscle & Fitness ja paljud teised platvormid pakuvad tasuta harjutusi ja mitmesuguseid regulaarseid harjutusi, mida saate jälgida. Leidke endale meelepärane harjutus ja harjutage kolm korda nädalas. Alustage laulu ja laske end rütmist kanda. See on lihtsam kui proovida seda ise teha.
   • Mõnele inimesele meeldib oma harjutusi varieerida ja proovida erinevaid asju. Harjuta nädal või kaks ja siis liiguta edasi. Muutke oma treeningut sageli, et teil igav ei hakkaks.

2. 
   

   
   Keskenduge kalorite põletamise harjutustele, et tugevdada pagasiruumi. Kui teete kõvasti tööd, ei maksa kindlasti tulemusi üksi tunda. Peate saama oma arengut näha. Proovige pagasiruumi treenides proovida põletada kaloreid ja rasva kõhu ümber. Teie pingutused saavad tasustatud.
   • Isegi kui teete kõvasti tööd oma pagasiruumi toonimiseks, ei kao kõhu ümbritsev rasvakiht lihtsate kulturismiharjutustega. Kardiotreeningharjutused on sobivamad ja kiireim viis rasvadest vabanemiseks ning pagasiruumi lihaste rõhutamiseks.
   • Lisage oma iganädalasele treeningule kolm kardioharjutuste komplekti 30 kuni 40 minutit. Kiirvoolutreeningute jaoks võite ka kiiremini teha pagasiruume, tehes 15–30-sekundist pausi.

3. 
   

   
   Keskenduge oma üldisele tervisele. Pagasiruumi tugevdamine nõuab head üldist tervist, mitte ainult kõhuõõne kuivamist või häid seljalihaseid. Kui soovite tulemusi näha, peate keskenduma lihaste ehitamisele ja rasva kaotamisele. Te vajate lisaks pagasiruumi treenimise harjutustele ka regulaarset kogust südame-veresoonkonna harjutusi.
   • Ringtreening hõlmab käesolevas artiklis kirjeldatud harjutuste tegemist, kuid kiiremini ja iga tegevuse vahel lühemate pausidega. Leidke kümmekond nauditavat harjutust ja harjutage vaheldumisi 60 sekundit intensiivset tegevust ja 30 sekundit puhata. Tehke kolm harjutuste komplekti ja tunnete treeningu mõju ühe tunni jooksul või vähem.
   • Ärge unustage treeningut lõpule viia teise aeroobse treeninguga, mis meelitab kogu keha. Pöörake oma lähedal jooga, pilatese või ketrusklasside juurde, kus saate liituda. Teile piisab, kui vahetate neid oma koolitustega.

4. 
   

   
   Sööge rohkem täisteratooteid, lahja valku ja vitamiinirikkaid köögivilju. Sa ei saa oma dieeti unarusse jätta. Kui teete pagasiruumi tugevdamise harjutusi, peaksite sööma aeglaselt seeditavaid süsivesikuid nagu kaerahelbed või bataat. Valku süües tuleb mõelda köögiviljadele, pähklitele ja tailihale, mitte rasva täis burgereid ja praetud toite.
   • Salajane näpunäide. Võtke 15 minutit pärast igat treeningut suupiste, mis aitab kehal taastada glükogeenivarustust ja ehitada lihaseid. Otsige midagi tervislikku, näiteks grillitud röstsaia käepide, jogurt ja värsked puuviljad, maapähklivõi või valgulake.
   • Alkohol ja eriti õlu kipuvad jääma üle soolestiku. Kui joote aeg-ajalt, proovige seda mitte liiga palju kasutada. Joogi ajal joo lihtsalt selget madala kalorsusega vett. Lõpuks vältige magusaid segusid.

5. 
   

   
   Jääma vedelikku. Treeningu ajal peate täiendama higist evakueeritud vedelikuvarusid. Juua treenitavatel päevadel vähemalt kaks liitrit vett ja enne kõigi ülalnimetatud harjutuste alustamist veenduge, et teil oleks piisavalt vett.

6. 
   

   
   Vältige stressi nii palju kui võimalik. Värskeimad uuringud on uurinud kortisooli, mida mõnikord nimetatakse ka "stressihormooniks", mõju kõhurasvale. Kortisooli tase tõuseb paljudel inimestel loomulikult. Stressi ajal kipub see aga tähtsam olema.
   • Ärge unustage oma vaimset tervist. Tehke endale regulaarsed pausid, et päevasel ajal dekompresseerida. Harjutage rütmilisi hingamisharjutusi, järkjärgulist lihaste lõdvestamist või mõnda teist teie valitud meditatsioonitegevust.

7. 
   

   
   Lase kehal pärast harjutusi taastuda. Võimalik, et ületate oma pagasiruumi ja nii riskite vigastuste riskiga. Peate laskma lihastel taastuda, et nad saaksid kasvada. Vastasel juhul ilmuvad tulemused aeglasemalt kui siis, kui teete regulaarseid pause.
   • Harjutage tööpäevadel ja broneerige nädalavahetustel lõbusaid tegevusi, mis võimaldavad teil liikuda. Kui treenite esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti, minge laupäeviti sõpradega korvpalli või minge pühapäeval matkale, et keha liikumatuks jääks. Jääte terveks kõigis olukordades.