Kuidas teha tema tagumik ümaramaks

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Vöötle harjutustega tuharad
• 2. meetod Tehke tuharate modelleerimiseks kardiotreeningu harjutusi
• 3. meetod Sööge tervislikult
• 4. meetod Kandke riideid, mis muudavad tuharad ümaramaks

Selles artiklis: tuharate vormistamine harjutustegaSüdameharjutuste tegemine tuharate kujundamiseksTervislik toitumineKandke riideid, mis muudavad tuhara ümaramaks21 Viited

Tuharalihased, mida tuntakse ka kui suure tuhara, tuhara ja tuhara keskmist, on keha kõige võimsamad lihased. Kahjuks on need sügavad lihased mõnikord kaetud rasvakihtidega. Kui soovite, et tuharad näeksid ümaramad, saate neid treenida, tehes sihipäraseid harjutusi, kujundada ja toonida neid kardioharjutustega, vähendada rasva ja ehitada tervisliku toitumisega lihaseid ning valida riideid, mis rõhutavad oma vormid. Pühendumisega ja õigete valikute tegemisel on teil lõpuks ilusad tuharad.

etappidel

1. meetod Vöötle harjutustega tuharad

1. 
   

   
   Tehke reite painutamine. Reie painutamine on alakeha harjutuste nurgakivi ja võib teie tuharatega imesid teha. Seiske jalgade vahel ja keha toetuge kannale. Langetage end nii, nagu istuksite toolil, ja pöörduge siis tagasi algasendisse.
   • Tehke 3 komplekti 10 kordust.
   • Enne tulemuste nägemist võib olla vaja 4–5 nädalat pidevat treenimist.

   Märkus: parima tulemuse saamiseks proovige 5 päeva nädalas reie paindumise harjutuste kombinatsiooni.

2. 
   

   
   Proovige larabesque'i. See harjutus laenab balleti liikumise teise osa, pingutades tuharaid ja tuharad tuharate tõstmiseks. Painutage reied ja kui püsti tõusete, sirutage üks jalg tagasi ja käed ettepoole.
   • Viige oma keharaskus teisele jalale, et saaksite kiikuda.
   • Langetage jalg ja pöörduge tagasi reite paindeasendisse.
   • Tehke 15 kordust mõlemal küljel.

3. 
   

   
   
   
   Tehke tõstetud jalad. Tõstetud jalg on ideaalne treening pärast larabesque'i. Seisake laua, leti või tugeva tooli ees. Kummarduge veidi ette ja võtke parem jalg välja.
   • Painutage vasakut põlve veidi, pange kõhule lihased ja liikumiseks ettevalmistamiseks hoidke puusasid maapinnaga risti.
   • Tõstke parem jalg võimalikult kõrgesse punkti, hoides oma puusad maapinnaga risti.
   • Lööge õrnalt paremat jalga üles ja alla. Enne teise jala juurde liikumist korrake seda 15 korda.
   • Seisa toolil või laual, kui kaldud ettepoole.

4. 
   

   
   Tehke teenindusaegu. Pilud toonivad jalgade esi- ja tagaosa, samuti tuharaid ja puusasid. Seisa jalad puusa laiuselt lahus. Liikuge ühe jala võrra 0,5–1 m kaugusele ja voltige samal ajal oma 2 põlve. Langetage põlv tagasi maapinnale, hoides eesmist põlve otse pahkluu kohal.
   • Enne algasendisse naasmist püsige selles asendis 2 sekundit või tehke 2 väikest lööki.
   • Korda seda harjutust 30 sekundit, tee paus ja alusta uuesti teise jalaga.

5. 
   

   
   
   
   Lülitu reie külgmiste paindeteni. See harjutus (mida nimetatakse ka külgmisteks piludeks) pingutab reite sise- ja väliskülge. Püsti püsti, jalad puusade laiuse kaugusel. Tehke samm paremale ja painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga sirge.
   • Tehke paus, kui olete oma madalaimas punktis, ja naaske siis algasendisse. Korda 30 sekundit, tee paus, siis alusta uuesti.
   • Keha langetades hoidke põlve üle pahkluu.

6. 
   

   
   Tehke sild. Sild sobib ideaalselt tuharate toonimiseks ja vormimiseks. Pikali joogamati peal, kui jalad on põrandal lamedad ja puusade vahelised. Hoidke pea, kael ja õlad põrandal, seejärel võtke puusad laest lahti.
   • Tõmmake kõhu lihased kokku ja moodustage põlvedest rinnale sirgjoon.
   • Hoidke seda positsiooni 3 sekundit ja laske siis puusad madalamale. Tehke 10 kordust.

   Nõukogu: selle harjutuse keerukuse suurendamiseks, võtke parem jalg maast lahti ja venitage seda 5 korduseks. Tehke sama vasaku jalaga järgmise 5 korduse jaoks.

2. meetod Tehke tuharate modelleerimiseks kardiotreeningu harjutusi

1. 
   

   
   Jookse või kõnni kallakul. Tuharalihaste toonimiseks võib olla abi mõne südameharjutuse tegemisest. Nende eeliste maksimeerimiseks võite teha samal ajal toiminguid, mis on suunatud keha madalamale osale. Näiteks võite joosta või kõndida kallakul.
   • Kallutage oma jooksulinti 5–7%.

   Alustage 30-minutiliste seanssidega, 3–5 päeva nädalas. Järk-järgult suurendage harjutuste kestust.

2. 
   

   
   Ronida treppidele. Teine viis tuharate toonimiseks, nautides samal ajal kardioharjutuse eeliseid, on trepist üles joosta või kõndida. Parim ööbimiskoht on staadion või spordisaal, kuid head on ka trepid raamatukogu või korteri juurde. Võite kõndida ja hingata, kui alla lähete, ja joosta tagasi minnes.
   • Mitme astmega treppidest ronimine on intervalltreening, mis põletab kiiresti rasva.
   • Kui teil pole juurdepääsu välistreppidele, valige intensiivne treenimine astmetega. Ärge harjutage treeningute ajal masina käepidemeid.

3. 
   

   
   Mine matkama. Mägedel või mägiradadel kõndimine on suurepärane võimalus tuharate vinnamiseks ja hea kardioharjutuse harjutamiseks. Otsige enda lähedalt matkaradu ja maksimeerige treeningust saadavat kasu, kandes 4,5-kilogrammist seljakotti.
   • Kui te ei leia oma lähedalt rada, harjutage jooksulindil, mis kordab matka spordisaali.

3. meetod Sööge tervislikult

1. 
   

   
   Täida valk. Valk on lahja lihasmassi ehitamiseks hädavajalik, et teil oleks ilusad tuharad. Need aitavad ka teie kehal kaloreid paremini põletada. Otsige oma valku tervislikest allikatest nagu kala, kana, tailiha punane liha, piimatooted ja munad.
   • Söömiseks vajalik valgukogus sõltub teie kaalust, füüsilise aktiivsuse tasemest ja söömisharjumustest. Oma täpse valguvajaduse teada saamiseks pöörduge arsti või tunnustatud dietoloogi poole.
   • Enamik inimesi peab sööma 15–25 grammi lahja valku igal toidukorral.
   • Rohelised lehtköögiviljad nagu kapsad, spinat ja spargelkapsas on suurepärased taimse valgu allikad.

2. 
   

   
   Joo piisavalt vett. Hea hüdratsioon parandab organite tööd ja aitab rasva tõhusamalt põletada. Ainevahetuse kiirendamiseks joo igal hommikul ärgates klaasitäis vett. Joogivee kogus sõltub teie ainevahetusest ja aktiivsuse tasemest, kuid need üldreeglid kehtivad enamiku inimeste jaoks:
   • mehed peavad jooma umbes 3 liitrit vett päevas;
   • naised peaksid jooma umbes 2 liitrit vett päevas.

3. 
   

   
   Ole rahul tervislike süsivesikutega. Kui soovite ehitada lahja lihasmassi, ei pea te täielikult hoiduma süsivesikutest. Tervislikud süsivesikud annavad kehale vajaliku energia, et püsida vormis ja aktiivsena. Leiate neid sellistest toitudest nagu täisteratooted, pruun riis, bataat ja kaunviljad.
   • Seal on häid ja halbu süsivesikuid. See pole tingimata tervislik, kuna toit sisaldab süsivesikuid.

   Nõukogu: enamik toite, mis sisaldavad tervislikke süsivesikuid, on kõrgema kalorsusega, kuid madala suhkrusisaldusega, mis on hea asi.

4. 
   

   
   Vältige rämpstoitu. Vähendage rasva ja parandage tuharate kuju, vältides kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toite. Vältige maiustusi ja karastusjooke, töödeldud toite, soolaseid suupisteid ja rasvaseid toite, näiteks hamburgereid ja pitsasid.

4. meetod Kandke riideid, mis muudavad tuharad ümaramaks

1. 
   

   
   Kandke silmapaistvate taskutega teksaseid. Suuremad taskud juhivad teie tuharate tähelepanu. Ümarama ja kindlama trüki saamiseks kandke tagant pisut laiemate taskutega teksaseid.
   • Tikitud või kaunistustega taskud teevad ka seda tööd.

2. 
   

   
   Valige rangemad püksid. Selga, mis sobib ideaalselt tuharate kujuga, on üks paremaid viise nende hea väljanägemise tagamiseks (nii meestele kui naistele).Laiad püksid peidavad teie vara! Laske teksad liiga suureks ja otsige midagi paraja suurusega.

   Nõukogu: kui te ei käi spordisaalis, vältige higipükste või deformeerunud sääriste kandmist.

3. 
   

   
   Valige püksid ja kõrge vöökohaga seelikud. Vööst sobivad seelikud, püksid ja kleidid aitavad teil tuharate kõverad välja näidata. Kandke kõrgete vöökohtadega teksaseid, pliiatsiseelikuid ja trapetsikujulisi kleite, mis sobivad tihedalt ümber kõhu kitsaima osa.
   • Kui te ei leia sellist rõivastust, siis vaadake vintage rõivaid, mis enamasti lähevad suurusele.

4. 
   

   
   Pingutage vöökohta. Kui kannate pluusi või lahtist kleiti, kasutage vöö või salli kinnitamiseks vöökoht. Mida väiksem on teie suurus, seda enam näevad tuharad suured ja ümarad välja.
   • Teine lahendus on siduda dressipluus või flanellsärk vöö ümber (kuid ainult siis, kui see lahendus sobib hästi teie riietusega).

5. 
   

   
   Kandke kontsad. Kõrged kontsad võivad tuharad tõsta ja välja tuua, mis muudab need ümaramaks. Stiletto kontsad on ideaalsed, aga teame, et liiga sageli kandes võib kontsad vigastada selga ja jalgu. Valige kingapaar, kus teil on mugav kõndida ega kanna rohkem kui 1 või 2 tundi päevas.
   • Kandke mugavaid jalatseid, mida saate selga panna, kui teil pole enam kontsa vaja. Näiteks võite kraanides või ostukotis hoida kraane ja balletikortereid.

6. 
   

   
   Osta täidisega aluspesu. Kui soovite ümarat tuharat, kuid teil pole aega jõusaalis käia, võib polsterdatud aluspesu teid aidata. Peate neid ainult panema, et saada kohe tuharad ümaramaks.
   • Polsterdatud silikoonist aluspesu on saadaval meestele ja naistele. Meestele, kes soovivad ümaramat pepu, on polsterdatud aluspüksid või püksikud.

7. 
   

   
   Proovige aluspesu tuharad. Kui te ei soovi polstrit kanda, võite pöörduda aluspesu tuharate poole. Need on tuharate tõstmiseks ja vormimiseks mõeldud lühikesed püksid või kestad. Mõni lõigatakse tuharakujuliseks, teised aga tahapoole ja toetavad samaaegselt kahte.

   Nõukogu: seal on aluspesu tuharad, mis tasandavad kõhtu ja jätavad õhema talje mulje. Neid nimetatakse mõnikord pesu skulptuuriks ja vormimiseks.