Kuidas ainevahetust aeglustada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod: metaboolsuse (põhiainevahetuse) arvutamine
• 2. meetod Kaalu langetamiseks aeglustage ainevahetust
• 3. meetod Aeglustage ainevahetust ellujäämise olukorras

Teie ainevahetus on kiirus, millega põletate söödud toidust energiat. Kõigil inimestel pole sama ainevahetus ja seetõttu on kahe inimese metabolism harva täpselt sama. Üldiselt on aga nii, et mida füüsiliselt aktiivsem ja väiksem oled, seda kiirem on ainevahetus. Kuna lapsed ja noorukid kasvavad, on nende ainevahetus sageli kiire.

etappidel

1. meetod: metaboolsuse (põhiainevahetuse) arvutamine

1. 
   

   
   Määrake oma põhiline ainevahetus (puhkeolekus toimuv metabolism). Võite kasutada veebipõhist ainevahetuse põhikalkulaatorit või kasutada järgmist valemit, sõltuvalt soost.
   • Naise jaoks: MB = 667 + (9,7 x mass kilogrammides) + (172,9 x kõrgus meetrites) - (4,7 x vanus aastatel).
   • Mehe jaoks: MB = 77 + (13,7 x mass kilogrammides) + (429,3 x kõrgus meetrites) - (6,7 x vanus aastatel).

2. 
   

   
   Arvutage oma päevane kalorivajadus valemi järgi, mida nimetatakse Harrise-Benedicti võrrandiks. Pärast oma BM-i arvutamist saate oma füüsilise aktiivsuse põhjal hinnata vajamineva kalorikoguse. Ainevahetuse aeglustumine tähendab, et "aeglustate ahjusid" oma kehas (see on muidugi pilt, kuid teil on ikkagi mõte kaloreid põletada), mis vähendab ka teie kalorivajadust. Järgmiste arvutuste tegemiseks kasutage oma eelnevalt arvutatud BM-i. Kui te:
   • on passiivsed või treenivad ainult harva: "kalorite arv sama raskuse hoidmiseks" = BM x 1,2,
   • olema mõõdukas füüsiline aktiivsus 1 kuni 3 korda nädalas: "kalorite arv sama kaalu hoidmiseks" = BM x 1,375,
   • olema mõõdukas füüsiline aktiivsus 3–5 korda nädalas: „kalorite arv sama kaalu hoidmiseks“ = BM x 1,55,
   • aktiivne füüsiline aktiivsus 6–7 korda nädalas: „kalorite arv sama kaalu hoidmiseks“ = BM x 1,725,
   • treenige intensiivselt igal nädalapäeval: "kalorite arv sama kaalu hoidmiseks" = BM x 1,9.

2. meetod Kaalu langetamiseks aeglustage ainevahetust

1. 
   

   
   
   
   Mõista, et "aeglane" ainevahetus ei ole tingimata kehakaalu tõus. Kui soovite kaalus juurde võtta, otsige meetodit, mis oleks kehakaalu suurendamiseks "tervislik". Arstid on üldiselt nõus, et kaalu võtmisel või kaotamisel tuleb arvestada ka muude teguritega, mitte ainult ainevahetuse kiirusega. Nende muude tegurite hulka kuuluvad:
   • päevas tarbitud kalorite arv
   • kuidas ja kui palju te füüsilist tegevust teete
   • teie geenid ja perekonna ajalugu selles piirkonnas
   • uimastiravi, mida võite jälgida
   • muud ebatervislikud harjumused näiteks ei maga piisavalt

2. 
   

   
   Samuti mõistke, et ainevahetuse aeglustamine ei ole kõige tervislikum viis kaalus juurde võtta. Tegelikult võib ainevahetuse aeglustamine hõlmata selliseid ebameeldivaid asju nagu söögikordade vahelejätmine, vähem kalorite söömine jne. Ehkki korrektne ja meditsiiniliselt ohutum kehakaalu suurendamise viis hõlmab muu hulgas järgmist:
   • tarbitud kalorite hulga suurendamiseks. See tähendab, et kui sööte päevas rohkem kaloreid kui keha suudab ära põletada,
   • igat tüüpi meditsiiniliste probleemide, näiteks kilpnäärmeprobleemide, diabeedi või danoreksia, raviks, mis võivad olla peidus kaalulanguse taga.

3. 
   

   
   
   
   Jäta söögid vahele. Kui soovite ainevahetust aeglustada, alustage söögikordade vahelejätmisega. See pole eriti tervislik viis ainevahetuse aeglustamiseks, kuid töötab. Söögikordade vahelejätmine paneb teie keha mõtlema, et võib-olla peaks ta hakkama valmistuma toidupuuduse tõttu ja vähendab seega ainevahetuse kiirust energia säästmiseks.

4. 
   

   
   Tarbi vähem kaloreid Kui annate oma kehale vähem kaloreid, kompenseerib see ainevahetuse aeglustumist. Ja seda võib mõista: vähem põletavate kalorite korral ei saa teie keha eeldada, et ta tarbib sama palju energiat kui enne, kui sai rohkem kaloreid.
   • MÄRKUS Kui te võtate oma keha osa kaloreid, mida see tavaliselt saab, on võimalik, et see hakkab põletama lihaseid või bioloogilisi kudesid, et korvata kalorite puudust. Kui olete juba nahaaluses osas kõhn, pole see hea viis kaalu saamiseks.

5. 
   

   
   Võtke napsi. Iga kord, kui magate, aeglustub teie ainevahetuse kiirus oluliselt ja isegi pärast ärkamist püsib ainevahetuse kiirus mõneks ajaks aeglane.

6. 
   

   
   Asendage võimalusel lihtsad süsivesikud (näiteks suhkur) keeruliste süsivesikutega. Uuringud näitavad, et suhkur ja puuviljad lagunevad ja imenduvad kehas kiiremini kui keerulised süsivesikud, näiteks leib, mille tulemusel toodetakse teie veres teatud määral kaheksateist suhkrut, mis vaheldub veresuhkru piigid, millele järgneb madal veresuhkru tase. Samuti on näidatud, et kuue tunni jooksul oksüdeerunud süsivesikute kogus on keerukate süsivesikute, näiteks leiva puhul väiksem, kui lihtsate süsivesikute, näiteks suhkru puhul.
   • Sakkaroos (lauasuhkur) sisaldab ka fruktoosi, samas kui liitsüsivesikud koosnevad ainult glükoosimolekulidest. Fruktoosi imendumine põhjustab suuremat termogeneesi (soojuse tootmine suurenenud ainevahetuse tõttu) kui glükoosi omastamine.
   • Valige kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks teravili (ja eriti täisteratooted) ja köögiviljad. On tõestatud, et kiudainerikkad toidud vähendavad termogeneesi (suurenenud ainevahetuse tõttu tekkivat soojust) kuni kuus tundi pärast allaneelamist.

7. 
   

   
   Lisage dieedile ka pähkleid ja seemneid. Kõigist olemasolevatest toidutüüpidest on pähklid ja seemned, mis peaaegu ei sisalda niiskust ja pakuvad kehale küllastumata rasvu, kõige kõrgema kalorisisaldusega toidud (need on toidud, mis sisaldavad kõige rohkem kaloreid sööda grammi kohta). On tõestatud, et näiteks pähklites sisalduvad polüküllastumata rasvad oksüdeeruvad aeglasemalt kui monoküllastumata rasvad. Lisaks on pähklid ja seemned rikkad ka aminohappes arginiini. Larginiini kasutab keha lämmastikoksiidi - gaasi, mille võime aeglustada ainevahetust - valmistamiseks.

3. meetod Aeglustage ainevahetust ellujäämise olukorras

1. 
   

   
   Riietu soojalt. Soojuskadu on energiavaimu, seega riietuge soojalt, et ainevahetust aeglustada. Kui olete külm, tõstab keha teie rakkudes teatud valgu taset, mis häirib seejärel ATP tootmist ja põhjustab söödud toidust soojuse ja mitteenergia tootmist.
   • Sel juhul ilmneb ka kilpnäärme hormoonide tase. Selle põhjuseks võib olla nende valkude tootmine, mida me just mainisime, need, mis segavad ATP-d. Kilpnäärmehormoonid on basaalse metabolismi kõige olulisemad regulaatorid ja võivad vastutada kuni poole teie baas metabolismist.

2. 
   

   
   Kaisutage teiste inimeste vastu, kui te pole üksi. Kui leiate end väljastpoolt, liikuge kuumimasse piirkonda, mille leiate või ehitage varjualune.

3. 
   

   
   Pikali ja ärge liikuge. Kõik teie tegevused põletavad kaloreid. Isegi kõige väiksem tegevus nagu okste korjamine või kivikeste viskamine. Pärast mõnda aega füüsilise tegevusega harjutamist jätkub teie ainevahetus teatud aja jooksul kiiresti, isegi kui puhkate. 2 kilomeetri läbimine põletab umbes 100 kalorit ja see ei võta arvesse selle füüsilise tegevuse tagajärjel tekkinud ainevahetuse suurenemist, mis põletab hiljem veelgi rohkem kaloreid kui siis, kui puhkaksite. Proovige siis magada, kui see on võimalik.

4. 
   

   
   Ärge jooge külma vett ega sööge lund. Teie keha kulutab energiat soojale veele või lumele ja see on energia, mille kaotate. Kuid see energia võiks teid säästa, võimaldades teil täita oma ellujäämiseks hädavajalikke ülesandeid, näiteks leida toitu või leida viis põgeneda sealt, kus olete.