Kuidas jalgu kinni panna

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kodus jalgade pinguldamine
• 2. osa Jalgade pinguldamine spordisaalis
• 3. osa Tehke südameharjutusi jalgade toonimiseks

Tugevamate ja kindlamate jalgade harjutuste tegemisel on palju eeliseid. Lisaks saledama keha andmisele võimaldavad võimsad jalad kardioharjutuste ja kulturismi paremat harjutamist. Samuti tugevdavad nad kõhtu ja parandavad vastupidavust. Jalade tugevdamiseks või tugevdamiseks peate tegema harjutusi, mis keskenduvad selle kehaosa lihastele, sealhulgas vasikatele, hamstrings, nelipealihasele, röövijatele ja adductors. Iga lihasrühma töötamine on oluline mitte ainult ühtlase ja tasakaalustatud treeningu jaoks, vaid ka jalgade pinguldamiseks ja tugevdamiseks.

etappidel

1. osa Kodus jalgade pinguldamine

1. 
   

   
   Tehke mõned reide painutamine. Reie painutamine (kükitamine) on hea jalgade harjutus, mida saate kodus teha. Enne jõusaalis kaalumasinate kasutamist peate need õppima. Kui olete liigutused õppinud, saate treeningu raskuse suurendamiseks kasutada koormusi.
   • Püsti jalgadega pisut laiem kui õla laius. Teie puusad, põlved ja pahkluud peaksid olema joondatud.
   • Hingake sisse ja avage puusad, lükates neid tahapoole. Puusaid tagasi tõmmates painutage põlvi. Teie selg peaks jääma neutraalseks (ärge painutage selgroogu).
   • Painuta nii palju kui võimalik, tundmata mingit ebamugavust. Alati sirge seljaga lükake tuharad edasi tahapoole, langetades keha. Ärge laske põlvedel varvastest kaugemale minna. Teie kaal peaks toetuma kandadele, mis peavad olema tasasel põrandal. Võimalusel langetage puusad põlvede alla, kuid pole vahet, kas te ei saa kaugemale minna.
   • Jätkake oma algasendit ja alustage uuesti.
   • Alustage 8–10 reiepainutusega ja tehke rohkem, kui jõuate liigutustega haarata.

2. 
   

   
   
   
   Tehke mõned teenindusajad. Slots on veel üks täiuslik treening jalgadele. Nende raskuste suurendamiseks võite lisada tasusid. Kui olete liikumised selgeks õppinud, saate teha mitmeid muudatusi, et see harjutus oleks huvitav.
   • Seisa sirgelt koos jalgadega, õlad tagasi ja silmad otse ette.
   • Punnise torso abil liigutage üks jalg ettepoole ja laske puusad alla, kuni põlved on 90 kraadi painutatud. Teie eesmine põlv ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale ja tagumine põlv ei tohiks maad puudutada. Reie paindumiste osas peaksid jalad olema põrandal tasased ja kaal jaotatud kandadele.
   • Naaske oma algasendisse ja alustage uuesti teise jalaga. Tehke 8–10 kordust iga jala jaoks.

3. 
   

   
   Proovige joogas puu asendit. Puu rüht tugevdab teie tagakülge ja parandab teie tasakaalu. Kuna peate tasakaalu hoidmiseks keskenduma, koondab see teie tähelepanu.
   • Seisage ühe jalaga põrandale. Pange oma kreen reie vastasküljele, põlve kohal (ärge kunagi pange seda edasi oma põlve). Püsides püsimiseks suruge reie vastu põlve.
   • Kui te ei saa, muutke kehahoia, asetades oma jala madalamale sirutatud jalale. Võite ka seina lähedal seista, kui teil on raskusi tasakaalus püsimisega.

4. 
   

   
   
   
   Tehke ühe jalaga löök Pilates. Ühe jalaga löök tugevdab teie tuharalihaseid ja kõnniteed. Selle eeliste maksimeerimiseks hoidke keha treeningu ajal liikumatuna.
   • Lamage kõhule, kui jalad on teie taha sirutatud. Kummutage käsi, veendudes, et küünarnukid oleksid õlgade all.
   • Löö oma tuharad kannaga, siis puhka jalg õrnalt vaibale. Enne kui teisele jalale liigutate, tehke mõned proovid.
   • Liigutage ainult jalgade alumist osa, et isoleerida oma õlavarred ja intensiivistada lihaste kokkutõmbumist. Varvaste sirgendamine aitab isoleerida ka hamstruktuure.

5. 
   

   
   Tee praetud kükid. Pruunistatud kükid on plyomeetrilised harjutused (tegevus, mis kasutab ainult keha raskust), mis on suunatud nelipealihasele.
   • Alustage jalgade sirutamist puusade laiusele. Langetage keha ja lükake tuharad tagasi, justkui kavatsete toolil istuda.
   • Hüppa kohapeal nii kõrgele kui saad. Kui olete maa peal, hüpake jälle tagasi. Tehke 8 kuni 10 hüpet järjest.
   • Veenduge, et hüppamise ajal oleks teie rüht õige. Teie õlad ei tohiks kunagi põlvede ees liikuda, sest pikendus paneb seljale tarbetut koormust. Hüppa, toetudes kogu oma jalale, mitte varvastele.

6. 
   

   
   Proovi kotka poosi. Lisaks reie sise- ja väliskülje tugevdamisele parandab kotka poos ka teie tasakaalu.
   • Seisake püsti jalad laiali puusade kohal. Ühel jalal tasakaalustamine, liigutage teine ​​jalg üle venitatud.
   • Mähi oma jala ülaosa laiendatud jala põlve / vasika tagaosale. Painutage reie ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik. Hoidke seda poosi 20–30 sekundit ühe jala kohta ja liikuge järk-järgult 2–3 minutini ühe jala kohta.
   • Tehke sama asi teise jalaga ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

7. 
   

   
   Proovige jalgade külgmist uuringut. See harjutus ei vaja varustust ja on suunatud reite välisküljele ning ka röövlihastele.
   • Alustage treeningmatil lamamisest. Pange ennast küljele nii, et teie õlad ja puusad oleksid üksteise kohal.
   • Maapinnale lähim käsi on maapinnale venitatud. Teine käsi on painutatud 90 kraadi, kui käsi toetub puusadele.
   • Tõstke oma sääre laeni, hoides jalga painutatud. Tehke 8–10 kordust, siis minge teisele jalale.

8. 
   

   
   Tehke vasikate pikendused püsti. See harjutus ei vaja koormust, kuna seda peetakse vasikatele plyomeetriliseks treeninguks.
   • Võtke vähemalt 15 cm kõrgune kast. Seisake sellega, kui kontsad ripuvad servades.
   • Tõstke oma kontsad üles, kuni tasakaalustate käpuli, kuni teie vasikad on täielikult sirutatud. Hoidke seda positsiooni mõni sekund.
   • Langetage kontsad aeglaselt, kuni need jäävad pisut madalamale kasti ülaosast. Seejärel pöörduge kohe tagasi varvaste juurde. Tehke seda harjutust 8–10 kordust.

2. osa Jalgade pinguldamine spordisaalis

1. 
   

   
   Painutage tagakülge. Üldiselt tehakse seda harjutust kaalumasinal. See on suunatud teie jalgade taha või seljatoele.
   • Reguleerige masin vastavalt oma suurusele ja soovitud takistusele.
   • Suunake oma varbad vasikate taga oleva masina padjaga maapinnale.
   • Painutage oma jalgu maksimaalselt ilma reide tõstmata. Kui jalad on täielikult kõverdatud, hoidke seda asendit mõni sekund.
   • Alusasendisse naasmiseks laske jalad aeglaselt alla. Tehke 8 kuni 10 kordust komplekti kohta.

2. 
   

   
   Tehke hüppeid pingil. Pingil hüppamine on plyomeetriline harjutus, mis tähendab, et see suurendab lihaste plahvatusjõudu. See on suunatud spetsiaalselt nelipealihasele ja isegi libedusele.
   • Selle harjutuse jaoks varustage teid kahe kindla karbi või 2 pingiga. Üks peab olema 30–40 cm kõrge ja teine ​​55–65 cm kõrge.
   • Seisake esimesel kastil koos jalgadega, kuid kergelt servades riputatud. Pange teine ​​kast 60–90 cm ette.
   • Hüppa esimesest kastist ja teisel puudutavad jalad maad, hüppavad kogu jõuga teisele kastile. Tehke seda harjutust 8–10 kordust.
   • Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks hüppa enne kõrgemale pingile hüppamist maapinnalt pingilt. Pingi asemel võite kasutada ka plymeetrilisi kaste või virnastatud madratseid.

3. 
   

   
   Tehke baariga lunges. See harjutus ühendab teenindusaegadega lati kasutamise. See sihib ja tugevdab nelipealihaseid.
   • Laadige baar treeningutasemele vastavate raskustega ja asetage see kaela ja õlgade alla.
   • Lükake üks jalg õrnalt ette ja laskuge selga, kuni see moodustab maapinnaga 90-kraadise nurga. Esipõlv peaks olema otse jala ja pahkluu kohal. Teie põlved peaksid olema 90 kraadi painutatud.
   • Kasutage oma jala kandit, et tõsta ja naasta algasendisse. Tehke 8–10 kordust iga jala jaoks.

4. 
   

   
   Kasutage adductorit. See kulturismiga masin on suunatud reide siseosale või adductori lihastesse.
   • Reguleerige masin vastavalt oma suurusele ja soovitud takistusele. Istuge sellel koos padjadega vastu reite ja jalgade sisekülge tugedel.
   • Liituge jalgadega, kasutades reite sisemisi lihaseid.
   • Kui jalad on ühendatud, hoidke seda positsiooni mõni sekund, enne kui aeglaselt algasendisse naasete. Tehke 8 kuni 10 kordust.

5. 
   

   
   Tehke istuvatele vasikatele pikendusi. See harjutus sarnaneb seisvate vasika sirutustega, kuid see on suunatud vasika erinevale osale.
   • Istuge soleus pingil nii, et jalad oleksid põrandal tasased ja laotatud kogu õlgade laiusele.
   • Hoides oma põlvi kõverdatud, suruge oma kontsadega, kuni vasikad on pingul ja jalgade jalatallad on ainus osa, mis puutub maapinnaga kokku.
   • Hoidke seda asendit mõni sekund ja laske siis jalad õrnalt alla, kuni need on põrandal täiesti tasased. Tehke 8 kuni 10 kordust.

6. 
   

   
   Kasutage vasikapikenduste paigaldamiseks masinat. Kui vajate selle harjutuse keerukamaks tegemiseks lisatööd, kasutage vasikapikenduste paigaldamiseks masinat.
   • Reguleerige masin vastavalt oma suurusele ja soovitud takistusele.
   • Vastu seisvate vastepikendustega sarnaste liigutustega suruge oma kontsad kuni jalgade tipuni.
   • Kui kasutate kaalumasinat, peate tundma vähem vastupanu.
   • Tehke 8–10 kordust või nii palju kui vaja.

3. osa Tehke südameharjutusi jalgade toonimiseks

1. 
   

   
   Käivita. Jooksmine on ideaalne kardioharjutus, mis skulpteerib ja pinguldab kõiki jalaosi.
   • Joosta või sörkida treenimiseks sobivas tempos. Aja jooksul saate kiiremini minna, kuid ärge unustage kunagi alustada dünaamilise venitamise või soojendusega.
   • Jookse nõlval või künkal, et konkreetselt vasikate lihaseid suunata.
   • Üldiselt on soovitatav ühe seansi jooksul joosta vähemalt 20 minutit, kuid võite joosta nii kaua kui soovite.

2. 
   

   
   Ronige trepist üles. Minge trepiastmele või ronige treppidele oma spordisaali või koju. See harjutus toonib märkimisväärselt tuharad ja reied.
   • Trepist üles ronimine paneb nelikud ja hamstrings tööle ning põletab palju kaloreid.
   • See treening parandab ka jalgade vastupidavust, mis võimaldab kergemini teha muid kardio- või kulturismiharjutusi.

3. 
   

   
   Sõitke jalgrattaga. Jalgratturid ja rattasõbrad on tuntud oma kaunite jalgade poolest. Jalgrattasõit on hea viis kogu selle kehaosa toonimiseks.
   • Iga pedaali liikumine on suunatud jala esi- ja tagaosale. Intensiivsemaks treenimiseks vajutage ja tõmmake pedaale nii palju kui võimalik.
   • Kui teil pole jalgratast või kui te ei tea, kus ohutult jalgrattaga sõita, võtke oma spordisaalis spinni tunde.