Kuidas kaalus juurde võtta loomulikult

Sisu

• etappidel
• 1. meetod: suurendage oma kalorikogust
• 2. meetod Muutke oma harjumusi
• 3. meetod Leidke kaalulanguse põhjus

Kas olete kaotanud kaalu või olete lihtsalt kõhn, olete võib-olla jõudnud punkti, kus soovite kaalus juurde võtta. Parim viis kehakaalu suurendamiseks on dieedi kalorisisalduse loomulik suurendamine ja mõne harjumuse muutmine. Lisaks sellele, kui olete seletamatult kaotanud kaalu, peaksite seda oma arstiga arutama, kuna kaalukaotus võib olla põhjustatud haigusest või vähi ravist, näiteks keemiaravi.

etappidel

1. meetod: suurendage oma kalorikogust

1. 
   

   
   Tarbi lihase saamiseks valku. Kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine, peate regulaarselt tarbima kõrge valgusisaldusega toite. Samuti on soovitatav pärast füüsilise koormuse tegemist valku tarbida. Lahja liha (näiteks kana, tailiha ja kala), munad, oad ja läätsed on suurepärased valguallikad, nagu ka jogurtid ja pähklid.
   • Isegi selline lihtne toit nagu šokolaadipiim on suurepärane viis valkude tarbimiseks, isegi kui peate olema ettevaatlik, sest enamik šokolaadipiimasid sisaldab palju suhkrut, mida ei tohiks tarbida liiga suurtes kogustes
   • Proovige ka vahetult enne magamaminekut valku süüa. Enne magama jäämist jooge piima või sööge jogurtit. See aitab ka teil taastuda, kui teete regulaarselt trenni.
   • Segage valgupulbrit jogurti, kaerahelbe ja muude toitudega, et lisada rohkem valku ja kaloreid.

2. 
   

   
   
   
   Lisage dieedile kõrge kalorsusega toite. Proovige lisada oma roogade hulka rasvaine juust. Pange kaerahelveste sisse maapähklivõi ja mesi. Need toidud on kõrge kalorsusega ja aitavad teil kogu kaloreid suurendada.
   • Kuivatatud puuviljad nagu aprikoosid, viigimarjad või rosinad on ka kõrge kalorsusega toidud.
   • Sööge keerulisi süsivesikuid nagu pruun riis, bulgur, oder, täisteravili ja kvinoa. Vältige lihtsaid süsivesikuid nagu valge jahu, suhkur ja valge riis.

3. 
   

   
   Kasutage piimapulbrit. Piimapulber on suurepärane viis kalorite lisamiseks söögikordadele hautistest suppideni. Sega keetmise ajal lihtsalt veidi pulbrit. Enne nõude serveerimist oodake, kuni see lahustub.
   • Piimapulber võib muuta teie roogi kreemikamaks, isegi kui üks või kaks c. kuni s. ei muuda tegelikult midagi.

4. 
   

   
   
   
   Tarbi tervislikke õlisid ja rasvu. Tervislikud õlid, näiteks oliiviõli, lavokaat ja pähklid (mis sisaldavad tervislikku rasva) on rikas toitainete ja kalorite poolest. Saate hõlpsalt tarbida paar lisakalorit, lisades oma salatitele salati juurde oliiviõli või avokaado viilusid.
   • Näiteks kui teile meeldib kartulipüree, segage hulka oliiviõli, et see muutuks kreemikamaks. Kui soovite haarata kiireid suupisteid, mühkige peotäis mandleid või maapähkleid.
   • Seemned nagu päevalill või kõrvits sisaldavad palju kaloreid ja "häid rasvu", mis tõstavad hea kolesterooli taset.
   • Kasutage kookosõli säästlikult. Isegi kui see tõstab teie head kolesterooli, koosneb see ka 90% ulatuses küllastunud rasvadest ja liiga palju võib põhjustada terviseprobleeme. Teised õlid, näiteks oliiviõli või soja, on teie tervisele kasulikumad.

5. 
   

   
   Söö kohtleb. Isegi kui soovite säilitada toitainerikkaid sööke, saate kalorite suurendamiseks aeg-ajalt suupisteid teha. Kui soovite šokolaadi, sööge pärast õhtusööki küpsist. Lihtsalt olge ettevaatlik, et suhkur ei saaks teie dieedi kõige olulisemaks osaks.

2. meetod Muutke oma harjumusi

1. 
   

   
   Võtke järjepidevat sööki. Võtke kindlasti vähemalt kolm söögikorda päevas. Kalorite suurendamiseks suurendage toidukordade ajal portsjonit. Teil võib olla kalduvus hommikusööki vahele jätta ja süüa ainult kaks söögikorda, kuid kui soovite kaalus juurde võtta, peate kindlasti võtma kolm söögikorda päevas.
   • Kui te ei saa suuri sööke võtta, kuna see põhjustab kõhuprobleeme, sööge väiksemat sööki, kuid päeva jooksul rohkem. Ärge jätke sööki vahele.

2. 
   

   
   Söö regulaarselt. Päeva jooksul regulaarselt süües toob keha pidevalt kaloreid. Proovige süüa umbes iga nelja tunni tagant, olgu see siis üks teie söögikordadest või suupiste. Kui te ei soovi süüa, võib teil olla suupiste, mis sisaldab valku ja kolme erinevat tüüpi toitu. Kui soovite, võite päeva jooksul seada suupistete asemel toidukordade ajal neli kuni kuus väiksemat söögikorda.
   • Proovige süüa näiteks viilu täisteraleiba banaani ja maapähklivõiga või sellerit hummuse ja fetajuustuga.

3. 
   

   
   Hoidke kõrge kalorsusega suupisteid käepärast. Valmistage suupisted ette, et saaksite neid kergemini süüa. Kui teil on see käes, sööte tõenäolisemalt siis, kui tunnete seda.
   • Näiteks võite valmistada segu kuivatatud puuviljadest, šokolaadilaastest (eelistage tumedat šokolaadi), kaerahelbehelvestest ja pähklivõist. Valmistage portsjonid, mis vastavad golfipalli suurusele, ja hoidke neid eraldi mähituna pärgamentpaberisse või vahapaberisse.
   • Kiirete suupistete jaoks hoidke pähklisegusid käepärast, kuna pähklite ja kuivatatud puuviljade segu sisaldab palju kaloreid.

4. 
   

   
   Proovige oma kaloreid juua. Mõnikord võib olla võimalik terve päeva täis süüa ja te ei söö kaalu saamiseks piisavalt kaloreid. Kui tarbite oma kaloreid vedelal kujul, ei teki teil nii kiiresti täiskõhutunnet.
   • Te peate vältima sooda, millel on väga väike toiteväärtus. Joo selle asemel smuutisid, jogurtijooke ja isegi puuviljamahlu, kuna need sisaldavad kaloreid ja toitaineid.

5. 
   

   
   Ärge sööge enne söömist. Jooge enne söömist vett või muud vedelikku täites oma kõhu. Kulutatud kalorite jaoks peate jätma ruumi.
   • Enne söömist vee joomise asemel proovige söömise ajal juua kõrge kalorsusega jooki, näiteks puuviljamahla või smuutit.

6. 
   

   
   Vältige tühje kaloreid. Ehkki laastud ja koogid tunduvad lihtsad viisid kaalus juurde võtmiseks, peate tervislikult kaalus juurde võtma. Tühja kalorit ei ole tervislik tarbida. Kalorite tarbimisel sööge toitainerikkaid toite, näiteks köögivilju, puuvilju ja liha. Vältige toite, nagu soolad, ja liiga magusaid toite.
   • Need toidud ei võimalda teil ehitada lihas- ega luumassi, mis ei aita teil pikaajaliselt suurenenud kaalu hoida.

7. 
   

   
   Treeni ja tõsta raskust. Raskusharjutused aitavad teil saavutada lihasmassi, mis on parim kaalutüüp, mida soovite võtta. Alustage aeglaselt, kui te pole harjunud sellist harjutust tegema. Treeningute edenedes suurendage tõstetavat raskust ja vähendage treeningute kordusi.
   • Lisaks aitavad harjutused olla näljasemad, mis tekitab veelgi suurema söömissoovi.
   • Võite alustada lihtsa harjutusega nagu biitseps-lokid. Hoidke mõlemas käes hantlit. Käed peavad olema volditud nii, et raskused oleksid teie ees. Tõstke oma käed üles oma õlgadele ja laske neid aeglaselt alla. Korda kuus kuni kaheksa korda. Puhka ja alusta uuesti.
   • Võite proovida teha ka selliseid harjutusi nagu ujumine, jalgrattasõit või tõuge.

3. meetod Leidke kaalulanguse põhjus

1. 
   

   
   Saage aru, miks te kaalust alla võtsite. Kui proovite kaotatud kehakaalu taastada, peaksite kõigepealt välja selgitama selle kaalukaotuse põhjuse. Kui te pole arstiga tutvunud, peaksite seda tegema, kuna seletamatu kaalukaotus võib näidata paljusid haigusi, nagu kilpnäärme ületalitlus või diabeet.

2. 
   

   
   Ravige selle algpõhjus. Kui mõni haigus on põhjustanud kehakaalu langust, võite selle haiguse ravimisel kaalus juurde võtta. Rääkige oma arstiga, kuidas leida teile sobivat haigust ja ravi, mis aitab teil kõige tõhusamal viisil kehakaalu taastada.
   • Näiteks peavad mõned vähiravil olevad inimesed järgima pehmet dieeti. Kuna vee lisamine toidule põhjustab nende paisumist, on keeruline tarbida piisavalt kaloreid. Arst võib anda teile konkreetse juhtumi kohta näpunäiteid, näiteks lisada juustu söögikordadesse või kasutada toidu asemel piima asemel vett. Samuti näete, kuidas keemiaravi ajal kaalus juurde võtta.

3. 
   

   
   Sööge toite, mis teile haigena meeldivad. Kui te ei tunne end haigena söömise ajal, on üks parimaid lahendusi valida toidud, mis teile meeldivad ja mis tunnevad teid paremaks. Sel viisil tarbite vähemalt piisavalt kaloreid, et terveks jääda. Oluline on proovida puu- ja köögivilju nii palju kui võimalik oma dieeti lisada, kuid kui te ei tunne seda, sööge midagi, mis teid õnnelikuks teeb.
   • Toiduained, mis ei ärrita magu, näiteks kartulipüree ja juustupasta, võivad olla head valikud, kuna need sisaldavad palju kaloreid ja ei häiri teie kõhtu, kui olete haige.

4. 
   

   
   Kui paremaks muutute, keskenduge oma toitumisele. Kui olete olnud haige, olete võib-olla söönud ainult selliseid toite, mis teile meeldivad. Kuni olete haige, pole see probleem, kuid kui olete paremaks muutunud, peate kindlasti tarbima vajalikke vitamiine ja mineraale.
   • Sööge kindlasti tasakaalustatud toite, mis sisaldavad valku, täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Ka kala sisaldab palju valku ja toitaineid. Ärge unustage värvilisi köögivilju, rohelisi lehtköögivilju ja piimatooteid.