Kuidas kahe kuu jooksul kaalus juurde võtta

Sisu

• etappidel
• 1. osa Söömine kehakaalu suurendamiseks
• 2. osa harjutus
• 3. osa Edusammude jälgimine

Mõne inimese jaoks on raskem kaalus juurde võtta kui kaalust alla võtta. Selle kohandamiseks peate kohandama kalorite tarbimist ja treeningprogramme. Alguses võib pisut segadus olla teadmine, kuidas arvutada iga päev vajalike kalorite arvu, et põhjustada kahe kuu jooksul aeglast ja järkjärgulist kaalutõusu. Lisaks peate valima tervislikud kehakaalu saavutamiseks sobivad toidud. On mõned näpunäited ja näpunäited dieetide muutmiseks, et kaalus juurde võtta kahe kuu jooksul, aeglaselt, kuid kindlasti.

etappidel

1. osa Söömine kehakaalu suurendamiseks

1. 
   

   
   Suurendage kalorite tarbimist. Kui teil on kaalust alla võtta vaid kaks kuud, peate suurendama päevas tarbitavate kalorite arvu 250-lt 500-le.
   • Väike tõus võimaldab tervislikku ja järkjärgulist kaalutõusu. Üldiselt ei tohiks te võtta rohkem kui 500 g kuni 1 kg nädalas.
   • Kui suurendate oma päevast tarbimist liiga palju, võite põhjustada kiiret, kuid ebatervislikku kaalutõusu.
   • Kasutage logi rakenduse või veebisaidina, et teada saada, kui palju kaloreid te praegu tarbite. Lisage 250–500 lisakalorit, et leida soovitud arv.
   • Näiteks kui tarbite sel ajal 1600 päevaset kalorit, peaksite kaaluma suurendamist 1850-ni ja kuni 2100-ni.

2. 
   

   
   
   
   Tehke endale plaan. Kui proovite uut dieeti, võib olla abi uue menüüga plaani koostamisest.
   • See aitab teil nädala jooksul pakutavaid sööke ja suupisteid struktureerida. Sel viisil saate oma eesmärke jälgida, söödes õigeid toite ja koguseid.
   • Tehke nimekiri oma söökidest, suupistetest ja jookidest, mida tarbite terve nädala jooksul.
   • Abiks võib olla ka söögikõlbuliku ostunimekirja koostamine. See muudab teie külastuse supermarketisse lihtsamaks.

3. 
   

   
   Järgige tasakaalustatud sööki. Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või mitte, on oluline, et toit oleks tasakaalustatud. See tähendab, et peate tarbima palju erinevaid toidugruppe kuuluvaid toite. Sööge seda sobivates kategooriates.
   • Valk: see hõlmab muna, piimatooteid, punast liha, kala, linnuliha ja kaunvilju. Lisage igasse söögikorda ja igaks juhuks umbes 100 g valku.
   • Puu- ja köögiviljad: proovige süüa päevas üks kuni kaks portsjonit puuvilju (umbes tükk või pool tassi) ja neli kuni kuus portsjonit köögivilju (tass või kaks tassi salatit).
   • Teravili: Proovige võimaluse korral tarbida täisteratooteid, näiteks quinoa, pruun riis või täistera. Piirake kuni 30 g või pool tassi keedetud teravilja.

4. 
   

   
   
   
   Lisage söögikordadele rohkem kaloreid. Saate suurendada toidukorra kalorite koguarvu 100-lt 200-le, et tarbida 300–500 kalorit päevas.
   • Valige ka toidud, mis on suurema kalorsusega. Mõned toidud sisaldavad loomulikult rohkem kui ka tervislikke rasvu, mis teeb sellest suurepärase võimaluse oma tarbimise suurendamiseks.
   • Näiteks saate seda teha, segades söögikordadesse lahjad ja kergelt rasvased valguallikad. Valige toidud nagu terved munad, täispiimatooted, linnuliha (va valge) või loomaliha.
   • Kui teile meeldib avokaado, võite seda sagedamini süüa, et täita kaloreid ja toitaineid. Lisage oma salatitesse, munapuderitesse või valmistage guacamole.
   • Valige ka rasvased kalad nagu lõhe, tuunikala, sardiinid ja makrell. Nad on rikkad kaloreid ja tervislikke rasvu.
   • Näiteks kalkunirinnaga lihapuru tegemise asemel kasutage reite või entrecuisside liha või kasutage asendaja asemel terveid mune. Lülitage jogurt ja täisjuust üle ning jooge lõssi asemel rasvata piima.
   • Võimaluse korral saate suurendada ka oma portsjonite suurust, et tarbida rohkem kaloreid. Kui see tundub keeruline või ebasobiv, võite siiski jätkata lihtsalt kalorsemaid toite tarbides.

5. 
   

   
   Kasuta kastmeid ja rasvaseid maitseaineid. Samuti võite oma söögikordadele lisada kaloreid, muutes nende valmistamise viisi või kasutades muid maitseaineid.
   • Kuumuta sööki kergema õli asemel või või oliiviõliga. Samuti võite oma köögiviljadele, teraviljale ja muudele tarbitavatele valguallikatele panna väikese tilga oliiviõli.
   • Lisage oma söögikordadele kõrge kalorsusega maitseaineid, näiteks täiskreem või riivitud täisjuust.
   • Kui valmistate hautisi või muid seda tüüpi roogasid, kasutage rasvasemaid toite. Näiteks võite kooritud kartulipüree asemel koor või täispiim koorida rasvavaba piima asemel.

6. 
   

   
   Lisage väike suupiste. Väikeste suupistete või suupistete lisamiseks võite päevas lisada 250–500 kalorit rohkem.
   • Proovige lisada valguallikat ning puu- või köögivilju. Saad toitvama ja tasakaalustatud suupiste.
   • Siin on mõned näited suupistetest, mis sisaldavad 250 või rohkem kalorit: väike õun kahe või kolme lusikatäie maapähklivõiga, pool tassi müslit või individuaalne kreeka jogurt 2 spl-ga. kuni s. pähklitest.
   • Kui te ei söö praegu söögikordade vahel, lisage järk-järgult kaalu saamiseks lisaks söögikordadele ka üks või kaks podagrat.
   • Kui te juba päeva jooksul näpistate, proovige neid suupisteid korrapärasemaks muuta ja andke endale söögikordade vahel pisut rohkem aega mõneks muuks suupisteks.
   • Samuti võiksite kaalus juurde võtta, kui näpistate midagi enne magamaminekut.

7. 
   

   
   Lisage jookidele kaloreid. Samuti võite päeva jooksul süüa rohkem, tarbides seda sisaldavaid jooke.
   • Saate oma tarbimist suurendada rikkalikumaid jooke süües, sest vedelikud põhjustavad vähem täiskõhutunnet kui suuremad või rikkalikumad toidud.
   • Siin on mõned näited: täispiim, 100% puuviljamahl, võite kohvi lisada ka koort.
   • Sama tulemuse saavutamiseks võiksite ka smuutisid valmistada. Lisage piima, tervet jogurtit, puuvilju või pähklivõid, et suurendada kalorite tarbimist, aga ka toitaineid.
   • Isegi kui te võite aeg-ajalt juua magusat jooki, ei tohiks te sellest teha oma peamist kalorite allikat. Mõni toode, näiteks sooda, puuviljakokteilid, alkohol või isotoonilised joogid, on kõrge suhkrusisaldusega ja toitainetest vähe kasu.

2. osa harjutus

1. 
   

   
   Jätkake aeroobsete harjutuste tegemist. Kuigi aeroobikaharjutused põletavad kaloreid ja põhjustavad kehakaalu langust, on see ka tervisliku eluviisi oluline osa.
   • Neil on palju tervisega seotud eeliseid, näiteks parandavad nad unekvaliteeti, teie meeleolu ja suudavad paremini kontrollida kõrge vererõhku või diabeeti.
   • Tavaliselt soovitatakse seda teha umbes kaks ja pool tundi nädalas.
   • Kaalutõusu toetuseks tehke madala või keskmise intensiivsusega harjutusi.
   • Proovige näiteks kõndimist, sörkimist, jalgrattasõitu, matkamist või ujumist.

2. 
   

   
   Kaasa regulaarsed jõuharjutused. Kui võtate kaalus juurde, võivad need aidata teil rasva asemel lihaseid juurde saada.
   • Seejärel võivad nad soodustada lahja lihasmassi arengut, kui teete seda regulaarselt. See on tavaliselt parem kui ainult rasv.
   • Tehke kaks või kolm päeva kergete raskustega treeninguid. Võite proovida joogat, pilatese või kergeid hantleid.

3. 
   

   
   Suurendage oma üldist füüsilist aktiivsust. Kui näete raskusi kaalus juurde võtmise või sellest loobumise nimel, keskenduge südame- ja jõuharjutuste tegemise asemel põhitegevuse suurendamisele.
   • Need on harjutused, mida teete juba iga päev seda teadmata, näiteks siis, kui kõnnite auto juurde tagasi või teete majapidamistöid.
   • Selline treenimine ei põle palju kaloreid ega põhjusta märkimisväärset kehakaalu langust, kuid sellel on siiski teatud tervislik kasu.
   • Suurendage oma igapäevaseid füüsilisi koormusi, kõndides päeva jooksul sagedamini või sagedamini, võtke lifti asemel trepid või parkige tavapärasest kaugemal.

3. osa Edusammude jälgimine

1. 
   

   
   Sea mõistlikud eesmärgid. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või kaalust alla võtta, peate seadma mõistlikud ja realistlikud eesmärgid.
   • Kui soovite seda võtta, peaksite määrama vahemikus 500–1 kg nädalas. See tähendab, et kahe kuu jooksul peaksite võtma 4–8 kg.
   • Oma edusammudest aimu saamiseks võite seada ka väiksemaid, kuid sagedamini esinevaid eesmärke. Näiteks kui soovite võtta 500 grammi nädalas, kuid kui võtate ainult 200 grammi, võiksite söögikorda muuta, et aidata teil kaalus juurde võtta.
   • Kui soovite veelgi kaalus juurde võtta, peate tõenäoliselt oma eesmärke jätkama, et jätkata.

2. 
   

   
   Pea toidupäevikut. See on väga kasulik vahend, kui soovite kaalus juurde võtta. See juhendab teid, kui mõtlete oma eesmärkide üle, et näha, kas peate muudatusi tegema.
   • Pange kirja kõik, mida päeva jooksul sööte. Kaasa kõik päeva söögid, suupisted ja joogid.
   • Püüdke olla võimalikult konkreetne. Tarbitud koguste paremaks mõistmiseks võiksite kasutada skaalat või mõõtetasse.
   • Pange tähele ka päeva jooksul tarbitud kalorite koguarvu. See aitab teil vajadusel muudatusi teha.

3. 
   

   
   Jälgige oma kehakaalu arengut. On äärmiselt oluline jälgida oma kaalu kõikumisi. Kui te seda ei tee, on teil väga raske teada, kui palju olete võtnud või kui olete oma eesmärgid saavutanud.
   • Ronige skaalal üks või kaks korda nädalas. Kaalutõus on alati aeglasem kui kaotus, seega pole mõtet ennast liiga palju kaaluda.
   • Täpse tulemuse saamiseks peaksite proovima saada skaalal samal nädalapäeval samal ajal.
   • Jälgige oma kaalu ja edusamme, kirjutades need oma päevikusse.