Kuidas õpilase eelarvega kaalus juurde võtta?

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tervislik kaalutõus
• 2. osa Õigete toitude valimine

Kas peate kaalus juurde võtma? See, kas proovite kaalus juurde võtta lihasmassi suurendamiseks, terviseprobleemide lahendamiseks, söögiisu puudumise leevendamiseks, pärast sportimist tankimiseks või pärilikust kõhnusest üle saamiseks, võib see olla keeruline. . See on veelgi raskem, kui olete õpilane ja kui teil on eelarvet, mida austada.

etappidel

1. osa Tervislik kaalutõus

1. 
   

   
   Lahendage kaalukaotuse aluseks olev probleem. Mõnikord kaotate haiguse või häire tõttu kaalu. Kui arvate, et see on teie juhtum, peate kõigepealt rääkima oma arstiga.
   • Kui soovite pärast haigust kaalus juurde võtta, peaksite sööma toitu, mis ei ärrita mao ja on kergesti seeditav, näiteks munad ja smuutid. Proovige tarbida vähemalt 150 g liha iga päev. Vältige toorest kala, kui teie immuunsüsteem ei tööta korralikult.

2. 
   

   
   Konsulteerige oma arstiga. Enne uue dieedi või treeningu kehtestamist arutage seda kõigepealt oma arstiga ja kaaluge kõiki tegureid. Kaaluge kohtumist toitumisspetsialisti juures, kes võib teile nõu anda isikupärastatud dieedi osas.

3. 
   

   
   
   
   Võtke kaalus aeglaselt. Tavaliselt on kaalus juurde võtmine raskem ja aeglasem kui kaotada. Ole kannatlik ja ära pinguta sellega. Proovige võtta maksimaalselt 500 g nädalas, lisades dieedile 250–500 kalorit.

4. 
   

   
   Võtke väiksemat sööki, kuid sagedamini. Proovige süüa kuus söögikorda päevas, selle asemel, et sundida ennast sööma kolme suurt söögikorda. Väiksemad toidukorrad aitavad säilitada häid söömisharjumusi, pakkudes samal ajal teile täiendavaid kaloreid. Väiksemad toidukorrad takistavad teil ka liiga täis olemist, mis võib takistada teil hiljem süüa.
   • Raha säästmiseks valmistage ise suupisteid ja sööke.

5. 
   

   
   
   
   Söö iga söögikorraga natuke rohkem. Selle asemel, et kõht iga söögikorraga täita, proovige süüa natuke rohkem kui tavaliselt. See hoiab ära kõhu ületäitumise, mis võib põhjustada maoärritust ja muuta teid hiljem vähem sööma.
   • Toidukordade ajal väike summa rohkem võimaldab teil ka mitte kulutada liiga palju raha ja rohkem. Peate lihtsalt oma söögikorda natuke rohkem ette valmistama.

6. 
   

   
   Võtke tasakaalustatud sööki. Iga söögikord peaks sisaldama valku, tärklist, köögivilju ja rasvu. Rohkem kalorite tarbimiseks ja kaalu suurendamiseks ei tohiks süüa ebatervislikke toite ega kiirtoite. Selle saavutamiseks on tervislikke viise.
   • Oluline on tarbida kaloreid, aga ka toitaineid. Veenduge, et toitumine on tasakaalus ja sööte piisavalt vitamiine, mineraale ja muid toitaineid. Võib olla kasulik alustada toitainerikkaid toite ja lisada kaloreid, lisades jogurtit, pähkleid ja tervislikke rasvu.
   • Tarbige kindlasti iga söögikorra ajal valku, kui proovite lihasmassi suurendada. Püüdke mitte süüa ainult süsivesikuid.
   • Samuti peaksite sööma puu- ja köögivilju igal toidukorral. Isegi kui need sisaldavad vähe kaloreid, pakuvad nad teile olulisi vitamiine ja mineraale. Kui ostate soodushinnaga puu- ja köögivilju, ei pea te liiga palju raha kulutama.
   • Ehkki töödeldud toidud on odavad, saate tervislikku toitu süüa ka oma rahakotti tühjendamata. Toidu külmutamise, soodushinnaga toodete ostmise või odavamate võimaluste valimise abil saate eelarve kaalus juurde võtta.

7. 
   

   
   Treeni sageli. Kaalu saamiseks ei tohiks võtta ainult rasva. Samuti peate suurendama oma lihasmassi ja tugevdama oma südant. Seejärel saate kaalu tõsta, kõndida või joosta, treppidel ronida, ujuda või sporti mängida. Proovige vähemalt neli korda nädalas vähemalt 20 minutit trenni teha (parim oleks teha rohkem, aga minge lihtsalt siis, kui te praegu sporti ei tee).

8. 
   

   
   Proovige oma jõudu arendada. Need harjutused aitavad teil veenduda, et teie võetav kaal pole mitte ainult rasv, vaid ka lihased. See aitab ka teil õiges kohas kaalus juurde võtta. Pärast lihaste treenimist sööge kindlasti pärast proteiini treenimist valgurikkaid toite.
   • Isegi kui te ei soovi oma lihasmassi suurendada, peaksite enne ja pärast treeninguid võtma regulaarselt suupisteid, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.
   • Jõusaalis abonemendi maksmise vältimiseks võite teha keha takistusharjutusi. On palju harjutusi, mis vajavad ainult teie keha raskust ja vähe ruumi, et aidata teil treenida ja lihaseid üles ehitada.

9. 
   

   
   Stimuleerige oma isu. Teil võib olla raskusi kaalus juurde võtmisega, kuna teil puudub isu, kuid selle parandamiseks on mitu võimalust. Võite proovida pärast söömist jalutama minna, võite valida ka oma lemmiktoidu või lisada oma söögikordadele vürtse ja ürte, et neid paremaks muuta.
   • Proovige enne söömist mitte kohe vett juua, sest see täidab teie kõhtu ja võite olla vähem näljane.
   • Viljad on magusad ja võivad teie isu ergutada. Proovige puuvilju lisada muudele toitainerikkatele toitudele, näiteks smuutis jogurtile.

10. 
    

    
    Joo piisavalt vett. Dieedi järgimise ajal juua kindlasti piisavalt vett. Joo vähemalt kaks liitrit vett päevas. Proovige enne söömist mitte juua, sest vesi täidab teie kõhtu ja olete vähem näljane.

11. 
    

    
    Vähendage loomsete rasvade ja naatriumi tarbimist. Paljud kõrge kalorsusega toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja naatriumi. Tervislikul viisil kehakaalu suurendamiseks ei tohiks te tarbida liiga palju rasva ja naatriumi. Loomsed rasvad võivad mõjutada teie südame tervist ja naatrium võib tõsta teie vererõhku. Olge ettevaatlik, et mitte tarbida liiga palju neid toitaineid.
    • Taimsed rasvad nagu pähklid, seemned, maapähklivõi, avokaadod, hummus ja õlid on tervislikud ning toitainete- ja kaloririkkad. Taimsed rasvad on sageli ka loomsetest rasvadest odavamad, seega sobivad need hästi ka teie eelarvele.

12. 
    

    
    Enne ostmist kontrollige oma tooteid. Kui te pole seda veel alustanud, õppige lugema ostetud toodete silte ja muutma need harjumuseks. Eriti peate jälgima portsjonit, kaloreid, rasva, valkude, kiudainete ja vitamiinide kogust.

2. osa Õigete toitude valimine

1. 
   

   
   Valige kõrge kalorsusega toite. Oma pingutuste maksimeerimiseks peate valima toidud, mis sisaldavad piiratud koguses palju kaloreid. Toit, mis sisaldab palju kaloreid, sisaldab sageli ka palju rasva, nii et peate veenduma, et need on tervislikud rasvad. Piimatooted ja loomsed rasvad on head ja tervislikud, kuid peaksite vältima liiga palju söömist, kuna need võivad põhjustada südamehaigusi.
   • Kuigi loomsed rasvad on toitainerikkad ja sisaldavad sama palju kaloreid kui taimerasvad, sisaldavad need ka küllastunud rasvu, mis suurendavad halva kolesterooli taset.
   • Söö pähkleid, seemneid, maapähklivõid, avokaadot ja hummust. Need toidud on tavaliselt odavad ja saate neid isegi kodus valmistada.
   • Lisage söögikordadele tervislikke õlisid, näiteks oliivi- või rapsiõli. Tavaliselt saate madalama hinna eest osta suuri koguseid ja lisada roogasid, näiteks köögivilju või salateid.
   • Munad on ka üldiselt odavad ja hea võimalus kalorite ja valkude lisamiseks oma dieeti.
   • Kartul, kaerahelbed ja banaanid on kõrge kalorsusega, kõrge rasvasisaldusega toidud, mida peaksite oma dieedile lisama. Kartuli- või kaerahelbepõhjale saate lisada palju muid toite.

2. 
   

   
   Tarbi rasvata toite. Valige piim, jogurtid ja rasvata piimatooted. Kui teil on kõrge kolesteroolisisaldus, ei pruugi see olla hea mõte, kuid kui see pole teie juhtum, on see suurepärane viis kalorite tarbimise suurendamiseks.
   • Piimatooted pakuvad teile ka valku, kaltsiumi ja D-vitamiini.

3. 
   

   
   Valige kõrge valgusisaldusega tooted, mis sobivad teie eelarvega. Valige proteiinirikkad toidud, nagu näiteks vadak. Vadak on üks odavamaid valguvorme, mida oma dieedile lisada saab. Samuti võite süüa maapähklivõid, mune, tuunikala, jogurtit ja tempeh, et söögikordadele rohkem valku lisada.

4. 
   

   
   Valige kõrge rasvasisaldusega toidud. Rasvane kala ja tuunikala on suurepärased toidud kalorite suurendamiseks, kui peate eelarvega kursis olema. Tuunikala on üldiselt odav ja see on suurepärane viis toitude ja kalorite lisamiseks oma roogadele.

5. 
   

   
   Ostke toidu hulgimüüki ja külmutage jäägid. Näiteks ostke lahtiselt liha ja külmutage toidukordade jäägid. Poest tooteid ostes kontrollige mitte koguhinda, vaid kilogrammi hinda. Suuremaid koguseid ostes saate raha kokku hoida.
   • Võite osta ka suure koti pruuni riisi, mis kestab mitu nädalat.

6. 
   

   
   Valmista ise oma Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on rikkalikult valku, kuid see võib olla üsna kallis. Oma kreeka jogurti valmistamisega saate säästa raha ja lisada see toit oma toidukordadesse. Valmis jogurti ostmise asemel peate ostma lihtsalt piima, mis tuleb odavam.
   • Kreeka jogurtit on kodus väga lihtne valmistada.
   • Võite kasutada järelejäänud vadakut, et anda rohkem maitset ja kaloreid teistele toitudele, nagu leib, smuutid, pannkoogid ja isegi kasutada joogina (maitse pole siiski erandlik, kui joo seda nagu on).

7. 
   

   
   Vältige valgubaare. Valgubatoonid on toodud valgukoguse tõttu üsna kallid. Parem oleks, kui te säästaksite oma raha, et osta odavamat ja kõrgema valgusisaldusega toitu.

8. 
   

   
   Osta kuivtoite, näiteks oad ja pasta. Nisupasta, kuivatatud oad, läätsed ja herned pole kallid ning sisaldavad palju valku ja kaloreid. Nii läätsi kui ka pastat on lihtne valmistada. Ehkki ubade valmistamine võtab veidi kauem aega, saate süüa palju, süüa oma söögiks vajalikku ja ülejäänud osa külmutada.

9. 
   

   
   Joo puuviljamahl ja kasuta kõrge kalorsusega maitseaineid. Joogivee asemel jooge mahlad ja kalorikoguse suurendamiseks kasutage selliseid maitseaineid nagu majonees, salatikastmed või muud salatikastmed.

10. 
    

    
    Proovi kuivatatud puuvilju. Kuivatatud puuviljad on kalorite kontsentraat ja seda on lihtne oma söögikordadele lisada. Salateid, jogurteid, magustoite ja kuivatatud puuviljasegusid saate lisada, kuid võite ka aeg-ajalt suupisteid süüa. Need on mugavad toidud, et tarbida rohkem kaloreid ja toitaineid.

11. 
    

    
    Ostke tooteid, mida leiate allahindlusega. Ostke hulgimüügitooteid allahindlusega ja hoidke neid hilisemaks kasutamiseks. See hõlmab puu- ja köögivilju, mis on teie dieedis hädavajalikud.
    • Ehkki te ei saa puu- ega köögivilju hulgimüügist osta, võite lihtsalt valida need, mis on müügis.

12. 
    

    
    Söö maapähkleid. Muud tüüpi pähklid võivad olla kallimad ja teie eelarve ei pruugi seda lubada. Proovige süüa maapähkleid, odavamaid, kuid palju kaloreid. Lihtne on neid aeg-ajalt kõikjale kaasavõetud näksimiseks kaasa võtta või oma roogadesse lisada, näiteks kanatoitudega.
    • Naatriumi tarbimise vähendamiseks sööge soolavabu maapähkleid, mis võib teie vererõhku tõsta.
    • Kui leiate muud tüüpi vähendatud pähkleid, on see ka suurepärane võimalus proteiini, kiudainete, tervislike rasvade ja kalorite lisamiseks oma dieeti.

13. 
    

    
    Osta kaubamärgita toite. Brändimata toidud aitavad teil raha säästa, kui ostate neid kaubamärgiga toitude asemel. Eelarvega sammu pidamiseks proovige niipalju kui võimalik kaubamärgitoodete asemel geneerilisi tooteid osta.