Kuidas kiiresti lihaseid võtta

Sisu

• etappidel
• 1. osa Harjutus rasva põletamiseks
• 2. osa Lihaste toitumine hea toitumisega
• 3. osa Keha efektiivseks töötamiseks

Mõne inimese elu eesmärk on saada sale ja vormitud keha ning tal on seda väga raske saavutada. Kaalulangus ja lihaste kasvatamine on kohustused, mis võtavad palju aega, energiat ja raha, kas pole? Mitte tingimata. Tõsi, on olemas viise, kuidas aidata oma kehal suhteliselt lühikese aja jooksul liigsest kaalust vabaneda. See võtab natuke distsipliini ja praktilisi teadmisi selle kohta, kuidas teie keha rasva põletab. Suurendades oma kehalist aktiivsust, eemaldades dieedist rasvased toidud ja tehes oma elustiilis mõningaid muudatusi, saate oma kaalukaotuse maksimeerida ja pääseda lihaste kehasse, mida olete alati soovinud.

etappidel

1. osa Harjutus rasva põletamiseks

1. 
   

   
   Pange lihased tööle. Tõstke hantlid või tehke muid vastupidavusvorme kolm kuni neli korda nädalas. Kui teil on juurdepääs spordisaalile, alustage traditsiooniliste kulturismiharjutustega (mis on suunatud kahele või kolmele lihasgrupile ühe seansi kohta), nii et nädala lõpuks oleksite kõik suuremad lihasgrupid treeninud. Kodus treenides saate vabaneda sellistest harjutustest nagu push-up, push-up, flexions ja abs. See võib tunduda kahjulik, kuid lihasharjutused võivad pikas perspektiivis põletada rohkem kaloreid kui jooksulindil veedetud tunnid.
   • Keskenduge kõikidele peamistele lihasrühmadele (jalad, selg, pagasiruum, kere, õlad, käed jne), selle asemel et töötada ainult nendele lihastele, mida peetakse kõhu- ja biitsepsiks. Kõrgendatud koordinatsiooni nõudvad harjutused nagu painutamine, lunges, sõudmine ja lamamine on suurepärased lihaste saamiseks erinevates kehaosades.
   • Keha kasutab pidevalt kaloreid lihaskoe säilitamiseks isegi puhkamise ajal. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid põletate.

2. 
   

   
   
   
   Keskenduge tugevusele. Treenimisseansside seadmiseks kasutage jõutreeningu lähenemisviisi, tehes iga harjutuse neli kuni viis kordust ja iga rühma viis kuni kümme kordust. Kuna hakkate dieedi tõttu vähem kaloreid saama, võib liiga suur jõusaalis treenimine lihaseid tegelikult lõhkuda, ilma et te tooksite neile toitaineid, mida nad vajavad enda parandamiseks. Lihasmassi suurendamisel ja hoidmisel jälgige helitugevust, keskendudes vähem vastupidavusele ja rohkem jõule.
   • Teie jõutreeningu treeningud peaksid olema suhteliselt lühikesed (mitte rohkem kui üks tund) ja keskenduma peamistele liikumistele (koos paindumiste, tõstete ja lamamistoolidega).
   • Võtke kaks või kolm päeva nädalas puhata ja andke kehale võimalus taastuda.

3. 
   

   
   Pöörake tähelepanu oma pagasiruumile. Võtke iga treeningu ajal aega pagasiruumi lihaste tugevdamiseks ja suurendamiseks. See peaks olema umbes veerand teie treeningutest või võite lisada ühe või kaks sessiooni nädalas, mis on täielikult pühendatud pagasiruumi lihastele. Need harjutused peaksid hõlmama kontsentreeritud kõhulihaste harjutusi, nagu raskuseta ja kaaluta abs, jalgade tõstmine ja muud jõutreeningu harjutused. Enamiku inimeste jaoks tähendab lihaseline keha silmatorkavaid kaldusid lihaseid ja täpselt määratletud šokolaaditaimi. Mida rohkem treenite oma lihaseid kõhu keskosas ja põhjas, seda rohkem tulevad nad välja, kui te kaotate kaalu.
   • Lisaks naudite kaalu tõstmisega täiendavaid treeninguid, kuna siis saate rohkem jõudu ja lihasmassi (eriti paindumiste ja surutiste korral).
   • Lokaliseeritud pagasiruumiharjutused aitavad kõhupiirkonda esile tuua, kuid lihaselise väljanägemise tagamiseks peate kindlasti olema kogu oma keha töökorras, tehes mitu tundi kardiotreeninguid nädalas ja järgides dieeti, mis vähendab teie tarbimist. kalorites. 80% saavutatud tulemustest saadakse teie dieedi abil.

4. 
   

   
   
   
   Tehke mõned kardioharjutused. Lisaks jõutreeningule peate nädalas tegema mitu tundi kardiovaskulaarset treenimist. See võib hõlmata sörkjooksu, ujumist, jalgrattasõitu, sõudmist, poksimist või isegi kõndimist. Ehkki vastupidavusharjutused loovad efekti, mis põletab kaloreid pikaajaliselt, aitavad kardiovaskulaarsed harjutused rasvapõletuseks püsivat tempot hoida. Neid ühendades saate kiiresti häid tulemusi.
   • Hoidke kõrget pulssi, kuid ärge piinake ennast. Olulisem on leida rütm ja intensiivsus, mida suudate harjutuste ajaks säilitada.
   • Lõpetage oma raskuste tõstmise harjutused ühe tunni kardioga. Olete raskusi tõstes juba kogu lihastes sisalduvat glükogeeni kasutanud, mistõttu ammutab keha nüüd oma rasvavarusid.
   • Proovige teha paastumise kardioharjutusi (kui te pole varem söönud). Näiteks võite minna enne hommikusööki hommikusele sörkjooksule. Hoidke intensiivsus ja treeningu pikkus mõõdukad. Veelkord - ilma lihaste glükogeenita, et neid toita - põletab keha puhast rasva, et teid edasi viia.

5. 
   

   
   Pange oma ainevahetus proovile. Kaks või kolm korda nädalas võtke aega kiireks Tabata või HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) treenimiseks. Need harjutused ei võta teid kaua, kuid need on raskemad ja neil võib olla suurem mõju teie rasvavarudele. Suure intensiivsusega intervallharjutused ja muud meetodid on teadaolevalt intensiivsed teie ainevahetuse jaoks, mis tähendab, et need muudavad rasvade kasutamise mehhanismid energia töötamiseks teie varude sulatamiseks. Tervisekeskused pakuvad neid sageli klassina.
   • Tabata stiilis harjutused põhinevad 20-sekundilistel harjutustel, millele järgneb 10-sekundiline puhkeaeg. Korda protseduuri kaheksa korda. Kogu treening võtab vaid neli minutit, kuid paned oma keha võimalikult palju trenni tegema.
   • On olemas selliseid rakendusi nagu Tabata Timer või Tabata Stopwatch Pro, mis võimaldavad teil oma nutitelefoni abil oma tegevusi jälgida ja puhata.
   • Kõrge intensiivsusega intervallharjutused hõlmavad väga intensiivseid järjestusi etteantud kestuse jooksul ("intervall"), enne kui vähendate seda intensiivsust lõpupoole ja muudate selle hiljem tagasi.

2. osa Lihaste toitumine hea toitumisega

1. 
   

   
   Vähendage kalorite tarbimist. Vaadake, mida sööte, et veenduda, et te ei tarbiks rohkem kaloreid kui põletate. Lihtsaim ja tõhusam viis selle tegemiseks on märkida ligikaudne kalorite arv, mida sööte igal toidukorral. Kaalu kaotamisel on kõige parem vähendada oma päevast kalorikogust nii palju kui võimalik, samal ajal allaneelates olulisi toitaineid ja säilitades tailiha. Kuni sööte treenides rohkem kaloreid, kui sööte söögikordade ajal, jätkate kehakaalu kaotamist.
   • Sisestatavate kalorite hulk sõltub inimesest ja see sõltub peamiselt teie praegusest kaalust, teie proportsioonidest (nt rohkem lihastega inimesed vajavad nende säilitamiseks rohkem kaloreid), teie aktiivsuse tasemest ja muud tegurid.
   • Enne kui otsustate vähese kalorsusega dieedile minna, pidage nõu arsti või toitumisnõustajaga. Asjatundja võib teie pikkuse, vanuse ja aktiivsuse taseme põhjal täpselt öelda, kui palju kaloreid peate tervislikuks püsimiseks. Samuti võiks see anda teile kasulikke näpunäiteid, milliseid toite süüa ja milliseid toidulisandeid võtta.
   • Kasutage rakendust (nt My Fitness Pal, My Diet Coach või Lose It!) Või paberpäevikut, et registreerida, kui palju kaloreid päevas, nädalas ja kuus tarbite, et olla kindel, et järgite endale seatud eesmärke fikseeritud.

2. 
   

   
   Söö kohandatud toite. Eelista toite, milles on palju valku ja vähe rasva. Uuendage oma isiklik toidupüramiid, et söögikordades oleks rohkem ruumi kõrge valgusisaldusega toitudele. Samal ajal peate drastiliselt vähendama rasvasisaldusega toite ja isegi neid täielikult kaotama. Need toidud on kõrge kalorsusega, mis tähendab, et eesmärkide saavutamiseks ei pea te palju sööma. Kuid valgurikkad toidud sisaldavad keskmiselt vähem kaloreid. Valgusisaldus aitab teil üles ehitada väärtuslikke lihaseid, mis põletavad kaloreid, võimaldades samal ajal kauem tunda end soolana.
   • Nende valkude saamiseks sööge toitu, nagu tailiha, munad, oad, tofu, pähklid jne. Vältige praetud toite, krõpse ja muid suupisteid.
   • Üldiselt peaksite proovima tarbida ühe grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.Näiteks kui teete 70 kg, peaksite proovima tarbida 70 g valku päevas.
   • Toidulisandid, näiteks valgubatoonid või raputused, aitavad teil säilitada oma igapäevaseid valguvajadusi ilma, et peaksite sööma iga kahe tunni tagant.

3. 
   

   
   Valige loomulikud täisvalikud. Unustage kiirtoidud, telerid ja muud valmistoidud ning valige värsked, looduslikud toidud. Täisteravili, rohelised lehtköögiviljad, toored pähklid ja värsked puuviljad peaksid olema teie dieedi aluseks. Need on täidetud makroelementidega, mida teie keha vajab ja kasutab lihaste ehitamiseks. Need ei sisalda ka keemilisi säilitusaineid ega muid tundmatuid aineid, mida teie kehal võib energia tootmiseks olla raske seedida ja lagundada.
   • Mahetoidud võiksid olla pisut kallimad, kuid need toovad teile palju eeliseid. Pärast iga sööki peate olema täielik.
   • Minge ostma ja valmistage söögid ette. Sel moel teate täpselt, mida sööte, suudate paremini jälgida sissevõetud kaloreid ja toitaineid ning nälga jäädes on teil toitu käepärast, et vältida vähem tervislike lahenduste saamist.

4. 
   

   
   Piirake magusate toodete tarbimist. Nüüd on aeg loobuda kommidest, sõõrikutest ja muudest maiustustest. Miski, mis aeglustab teie kaalulangust rohkem kui kõrge suhkrusisaldusega toidud. Isegi kui see aine annab teile praegu natuke energiat, salvestub suurem osa neelatud suhkrust rasvavarudesse, kui te seda kohe ei kasuta. Parimate tulemuste saamiseks peaksite vältima üle 50 g suhkru tarbimist päevas. Kui ihaldate midagi magusat, sööge küpset banaani, peotäis punaseid marju või jogurtitaolist suupistet koos toore meega.
   • Pöörake tähelepanu joodava puuviljamahla kogusele ja isegi värsketele puuviljadele, mida sööte. Isegi kui suhkrut on parem saada looduslikest allikatest, võib see kiiresti koguneda.
   • Uurige supermarketis pakendit tähelepanelikult. Isegi toidud, mis pole magustoidud, on suhkruga küllastunud.

3. osa Keha efektiivseks töötamiseks

1. 
   

   
   Puhka hästi. Proovige võimaluse korral öösel magada seitse kuni kaheksa tundi. Teie keha parandab ennast ja teeb magades uut kudet. Just sel hetkel pannakse paika lihasmass, mille arendamiseks olete nii palju pingutanud. Hea ööunne aitab teil väsimusest, vigastusest ja valust taastuda ning ärkate üles ja olete uueks treeninguks valmis.
   • Lülitage magama minnes teler, raadio, telefon, tahvelarvuti või mõni muu elektrooniline tähelepanu kõrvale, et olla kindel, et magate korralikult.
   • Kui teil on probleeme öösel segamata magamisega, võite pärastlõunal või igal ajal uinuda 20–30 minutit.

2. 
   

   
   Püsige hästi hüdreeritud. Joo päevasel ajal palju vett, eriti intensiivse treeningu ajal, et higistamise ajal oma veekogu täiendada. Teie keha kõik rakud sisaldavad vett, seetõttu on ülioluline juua piisavalt, et nad kasvaksid ja töötaksid korralikult. Teil on rohkem energiat, kui olete hästi hüdreeritud, ja vesi aitab teil söögiisu iha kontrolli all hoidmisel, kui hakkate ihaldama ebatervislikke toite.
   • Karastusjoogid, isotoonilised joogid, alkohol ja muud suhkruga täidetud joogid peate asendama veega.
   • Üldiselt peaksite janu jooma igal juhul. Proovige juua umbes kaks liitrit vett päevas. Vannitoasse minnes peab teie uriin olema väga heledat värvi.

3. 
   

   
   Joo musta kohvi ja rohelist teed. Juua hommikul ärgates tass kohvi ja lõõgastuda õhtul tassi rohelise teega. Teadaolevalt on kohvioad ja teelehed rikas antioksüdantide poolest, mis vähendavad põletikku, võitlevad vanusega seotud haiguste ja rasvumisega. Samuti on täheldatud, et kofeiinil ja muudel tee koostisosadel on termogeenne toime, mis tähendab, et need aitavad hävitada rasvarakke.
   • Ärge pange oma teesse või kohvi koort ega suhkrut. See lisab ainult tarbetuid kaloreid.

4. 
   

   
   Proovi aeg-ajalt paastuda. Tõenäoliselt olete kuulnud, et kaalu kaotamiseks peate tarbima väiksemaid söögikordi, mis on rohkem jaotatud päeva peale. Tegelikult viib see kalorikogumiseni, mida te päeva jooksul ei vaja. Selle nähtuse vastu võitlemiseks võite üks kuni kaks päeva nädalas paastuda kaheksa kuni kümme tundi. Perioodilised paastud aitavad vähendada teie isu ja lähtestada hormoonide taset. Lisaks, kuna te ei söö, põletate kaloreid pidevalt, mis võimaldab selle aja jooksul tarbida vähem kaloreid kui põletate.
   • Vahelduva paastu alustamiseks võtke lihtsalt oma hommikusöök nagu tavaliselt ja sööge järgmise kaheksa kuni kümne tunni jooksul mitte midagi. Muidu võite paastuda ka kohe, kui ärkate oma esimese söögikorraga hilisel pärastlõunal või varahommikul.
   • Paastumine on täiesti tervislik tava, kui te ei nälga ennast. Pärast paastuperioodi paastu ajal veenduge, et teil oleks vähemalt üks hea söögikord. Sellel eesmärgil sobivad ideaalselt kõrge valgusisaldusega, mõõdukalt rasvased toidud koos süsivesikutega.
   • Enne selle paastumise tehnika proovimist pidage nõu arsti või toitumisnõustajaga. Proovige leida teile sobivad söögiajad ja -sagedused. Paast ei pruugi olla kasulik tava kõigile, eriti inimestele, kes kannatavad hormonaalsete häirete või ainevahetuse käes.