Kuidas saada lihasmassi vegan toitumisega

Sisu

• etappidel
• 1. osa Lihasmassi saamine söötmisega
• 2. osa Tasakaalustatud toitumise kehtestamine
• 3. osa Tõsteraskused

Vastupidiselt paljude inimeste arvamusele on vegantoitu järgides täiesti võimalik lihasmassi juurde saada. Tõepoolest, taimed, mida saab toitu pakkuda, sisaldavad inimese jaoks piisavalt valku, kui toitumine on mitmekesine ja tasakaalustatud. Taimede söömise abil lihaste saamiseks peate teadma, mida teie keha vajab lihaskiudude moodustamiseks, ja peate teadma, kuidas see tööle panna, eriti kogu lihaskonda arendavate harjutuste regulaarse harjutamise kaudu.

etappidel

1. osa Lihasmassi saamine söötmisega

1. 
   

   
   Imendage valku. Lihased vajavad seda, et ennast kasvatada ja parandada. Keha kasutab selles sisalduvaid aminohappeid teatud ülesannete täitmiseks. Ta kasutab neid lihaste ehitamiseks. Veganina peate valku saama tarbitavatest taimedest. Igal juhul peate teadma, et neid sisaldavad mitte ainult loomsed tooted.

2. 
   

   
   Arvutage imendumiseks vajalik valgukogus. Lihaste arendamiseks ei vaja te tingimata palju enamat, kui keskmine indiviid neelab. Selline inimene vajab 1,6 g valku kilogrammi kohta. Kui kaalute 60 kg, vajate päevas 96 g valku.
   • Mõõdukalt treeniv inimene vajab 0,5–0,9 grammi valku kilogrammi kohta. See tähendab, et ta peab tarbima 60–108 g valku päevas. Inimestel, kellel on intensiivne füüsiline aktiivsus, on kõrgem valguvajadus.
   • Rääkige oma perearsti või toitumisspetsialistiga, kui palju valku peate iga päev omastama.
   • Võib olla ahvatlev tarbida palju rohkem valku, kui vaja lihaste ehitamiseks, kuid peaksite seda vältima, kui soovite takistada kehal seda rasvana ladustada. See tähendab ka seda, et teil võib olla raskem saavutada oma eesmärki - lihaseid juurde saada ja olla "terav", kui te ei tea, kuidas oma valgu tarbimist piirata.

3. 
   

   
   
   
   Ima piisavalt kaloreid. Kui kaalute tõsiselt treenimist, peate oma kehale lisama rohkem kaloreid kui tavaliselt. Näiteks vajab sellist kehalist tegevust alustav mees umbes 36 kalorit kilogrammi kohta. Seega, kui ta kaalub 60 kg, peab ta võtma vähemalt 2160 kalorit päevas.
   • Peate vältima, et teie kalorikogus tuleks ainult süsivesikutest. Veganitele on see raske, kuna enamus veganitoitumisele kuuluvaid toite on kõrge süsivesikute sisaldusega.

4. 
   

   
   Imendage igat tüüpi aminohappeid. Enamasti sisaldavad taimsed valgud ainult murdosa aminohapetest, mida inimkeha vajab. See ei kehti munade ja liha puhul. Kuid mitmekesist ja tasakaalustatud toitu tarbides mitmesuguseid taimi, on võimalik saada kõiki vajalikke aminohappeid.
   • Näiteks nisujahu ja riis sisaldavad erinevalt hernestest ja kuivatatud ubadest vähe lüsiini (aminohapet). Teisest küljest sisaldavad need palju metioniini, oad ja herned ei sisalda seda palju. Seetõttu on vaja saada hea kogus iga aminohapet, tarbides taimi, mis on sellest seisukohast üksteisega täiendavad. Selle tasakaalu saavutamiseks võiksite päeva jooksul süüa teravilja ja köögivilju. Siin võib pähklivalk olla väga kasulik.

5. 
   

   
   
   
   Kasutage oma eeliseks süsivesikuid. Nad annavad teile energiat, et saaksite oma lihaseid treenida. Tegelikult peaks teie dieet tooma süsivesikutesse 1200–2000 kalorit päevas. Lessentiel peab absorbeerima keerulisi süsivesikuid, nagu näiteks täisteratoodete, köögiviljade ja puuviljade poolt. Ehkki vegan dieedis on raske süsivesikuid piirata, on nende tüüpide valimine täiesti võimalik ja kasulik.

6. 
   

   
   Hinnake, kui palju valku on toidus, mida sööte. Veganina on teil seda teha mitmel viisil. Näiteks supilusikatäis maapähklivõid sisaldab 4,5 g valku, poolik klaas (12 cl) köögivilju aga 9 g. Täisklaas täisteratooteid sisaldab 6 g valku.
   • Klaas kuivatatud ube sisaldab 15 g valku!

2. osa Tasakaalustatud toitumise kehtestamine

1. 
   

   
   Sööge rohelisi köögivilju. Tumeroheliste lehtedega nagu lehtkapsas sisaldavad suures koguses kaltsiumi ja toitaineid, mis on olulised tervete ja tugevate luude jaoks.
   • Soovitatav on imada umbes 1 g kaltsiumi päevas. Klaas toores kapsast toob 137 mg kaltsiumi.

2. 
   

   
   Imendage B12-vitamiini. See mängib vererakkude säilitamisel väga olulist rolli. Samuti aitab see säilitada head raua taset veres. Kui te olete aneemiline, ei saa te jõutreeninguid teha.
   • Samamoodi on oluline, et verekaotus (punaste vereliblede kontsentratsiooni langus veres) oleks dieedi vältel piisavalt rauda. Rauda saab pigi, läätsi ja tumeroheliste lehtköögiviljade söömisel. Üks parimaid viise raua ja B12-vitamiini saamiseks on rikastatud teraviljade söömine. Pärmi toitudes võib suures koguses leida ka B12-vitamiini.
   • Iga päev soovitatakse imada 6 mikrogrammi B12-vitamiini ja 18 mg rauda. Enamik kangendatud teravilju peaks ühe toidukorraga suures osas rahuldama teie igapäevaseid B12-vitamiinide vajadusi, kuna need sisaldavad ühe portsjoni kohta kuni 28 mikrogrammi. Lugege ostetud toodete silte ja veenduge, et need pakuvad teile piisavalt. Klaas keedetud läätsi annab teile umbes 35% teie igapäevasest rauaarvust.

3. 
   

   
   Sööge tsingirikkaid toite. Tervise püsimiseks on oluline seda metalli imada. Peate tagama, et toitumine tagab teie kehale piisavalt lihaskiudude ülesehitust.
   • Toidud, näiteks kangendatud teravili, kuivatatud oad ja kõrvitsaseemned, sisaldavad piisavalt tsinki.
   • Te peaksite neelama vähemalt 15 mg tsinki päevas. Et anda teile ettekujutus sellest, mida see kujutab, teadke, et klaasis, mis on täidetud veerandi kõrvitsaseemnetega, on 2,6 mg tsinki.
   • Kui teil on vereproov ja teate, et teie tsingi tase on liiga madal, võite ikkagi saada tsingiga rikastatud toidulisandeid.

4. 
   

   
   Sööge toitu, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Need happed kaitsevad südant, mis on kõige olulisem lihas.
   • Vegani jaoks on parimad oomega-3 rasvhapete allikad linaseemned, soja ja pähklid. Samuti saate mõnda imenduda, tarbides teatud õlisid, näiteks rapsi või soja.
   • Südamespetsialistid soovitavad omastada oomega-3 rasvhappeid vähemalt kaks korda nädalas.

3. osa Tõsteraskused

1. 
   

   
   Tehke jõuharjutusi 3 korda nädalas. Seda ei ole vaja teha iga päev ja 2–3 30-minutist seanssi nädalas peaksid võimaldama teil lihaseid juurde saada.
   • Tegelikult on vaheseanssidega seotud vegan dieet suurepärane lihaste ülesehitamiseks, kuna keha saab töö tegemiseks piisavalt toitaineid ja energiat ning tal on rohkem aega taastumiseks.

2. 
   

   
   Valige targalt töökoormuse jaotus keha erinevatel osadel. Ärge töötage iga päev sama osa. Valige nädala päev kindla lihasgrupi töötamiseks, et seda järk-järgult arendada. Näiteks võiksite keha ülaosaga tegelema hakata esmaspäeval, selga ja tagumikku neljapäeval ning alakeha pühapäeval. Teine strateegia on lasta kõigil lihasgruppidel töötada 3 korda nädalas, nii et kõik lihased töötaksid mitu korda nädalas, mitte ainult üks kord. See on väga kasulik, kui olete vegan dieedil ja peate üldiste tervislikel põhjustel oma lihaseid arendama või hoidma.
   • Keha esi- ja ülaosa töötamiseks võiksite teha harjutusi raskuste pingil. Selleks lamake seljaga vastu pinki ja tõstke enne relvade blokeerimist latt rinna kohal. Paluge kellelgi sellel treeningul osaleda, kui te pole seda kunagi varem teinud. Seejärel peate lati rinnal madalamale laskma ja hoidma seda seal mõni sekund. Lati tõstmiseks sirutage käsi uuesti. Korrake neid liigutusi 6–8 korda, kuni tunnete valu käte vahel. Seejärel saate riba pausile asetamiseks puhata.
   • Selja ja biitsepsi töötlemiseks võtke latt, sirutades käed hästi. Istuge pingil ja veenduge, et tugivardad hoiavad jalad hästi põlvede all. Peate riivi ülalt haarama, rindkere välja tooma ja pisut tagasi toetama. Laske latt alla, kontrollides ainult kätega liikumist. Väljahingamisel tõstke riba aeglaselt üles ja tehke sissehingamine iga kord, kui see alla tõmbate. Korrake neid liigutusi, kuni tunnete valu käte vahel, seejärel tehke paus.
   • Jalade töötlemiseks kasutage hantleid, mille panete oma õlgadele. Riba tuleb selle alusele asetada õigele kõrgusele. Asetage see oma õlgadele, tsentreerides seda kaela kuklale. Hoidke toetusest eemale, kui latt on teie õlgadel, siis asetage end jalu laiali sirutades. Painutage jalad ja langetage latt alla, nagu istuksite toolil. Hingake latti laskudes sisse, hoides selga võimalikult sirge. Kui reied on maapinnaga paralleelsed, peate liikumise peatama. Hingake jalgadega surudes latti tõstes välja. Korrake neid liigutusi 6–8 korda, seejärel vahetage paan selle alusele.

3. 
   

   
   Hankige abi õppuste ajal. Kui olete kulturismiharjutuste algaja, siis tehke esimesed treeningud selle ala kogemustega inimese järelevalve all. Treeningsaalis on alati spetsialiste, kes saavad teile anda näpunäiteid, kuidas seadmeid kasutada ja valida õigeid koormusi (raskusi). Kui te ei tee harjutusi korralikult, võite ennast vigastada.
   • Teie treener õpetab teid soojenema (5 minutit aeroobset treeningut enne raskuste tõstmist) ja õigete võtete rakendamist jõutreeningu ajal. See õpetab, kuidas oma keha joondada, koormusi järk-järgult suurendada ja raskete liigutuste ajal hästi hingata.

4. 
   

   
   Töötage lihased nõrgaks. Laske lihasgruppidel üksteise järel töötada. Kui liigutused tunduvad liiga lihtsad, kuna raskustest tingitud takistus pole piisav, peate kas muutma liigutuste viisi või suurendama raskusi.
   • Ärge suurendage koormust automaatselt, kuna võite lihastele äkki liiga palju koormada, kuna need järk-järgult suurenevad.

5. 
   

   
   Teage, millal harjutuste tegemine lõpetada. Kui tunnete järsku valu või stressi liigestes või kõõlustes, katkestage oma tegevus. See on normaalne, kui teil on lihastes põletushaavad, kuid kulturismiharjutuste ajal peate olema ettevaatlik, et mitte vigastada liigeseid.