Kuidas harjutada Kegeli harjutusi rasedale

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tuvastage õiged lihased
• 2. meetod Harjutage Kegeli harjutusi
• 3. meetod Mõistage Kegeli harjutusi

Kegeli harjutused, nagu ka teised harjutused, tugevdavad lihaseid. Need, keda Kegeli harjutused tugevdavad, asuvad vaagnapõhjal ja toetavad konkreetse uriini kontrollimiseks vajalikke organeid. Mõlemad on raseduse ajal olulised. Emaka suureneva suuruse ja beebi kaalu tõttu on see piirkond suure surve all, mis võib mõnikord põhjustada põie lekkeid ja muid probleeme. Kegeli harjutuste harjutamiseks tuleb kõigepealt üles leida lihased ja seejärel panna need tööle.

etappidel

1. meetod Tuvastage õiged lihased

1. 
   

   
   Proovige urineerimisel pingutada oma vaagnapõhja lihaseid. Tavaliselt peaksite õigesti tehes katkestama uriini voolu. Kui see õnnestub, tähendab see, et olete Kegeli harjutuste alustamiseks kindlaks teinud lihased.

2. 
   

   
   Proovige takistada ennast gaasist mööda minemast. Lihased, mida te sel eesmärgil kasutate, on need, mida proovite tuvastada. Kui takistate gaasi möödumist, olete leidnud õiged lihased.

3. 
   

   
   Lihaste leidmiseks kasutage sõrme. Kui te pole milleski kindel, proovige sõrmedega lihase ümber vajutada. Selleks tehke järgmist.
   • Peske käed hästi ja sisestage sõrmed tuppe. Kui tunnete vaagna lihaseid pingutades survet, pingutate häid lihaseid.

4. 
   

   
   
   
   Leidke seksuaalvahekorra ajal vaagna lihaseid. Proovige need lihased oma partneriga seksi ajal sulgeda. Küsige temalt, kas ta tunneb kontraktsiooni proovimisel oma peenise ümber survet.
   • Kui midagi, teete seda tööd õigesti.

5. 
   

   
   Pöörduge arsti poole. Kui te pole kindel, kas olete saanud õigeid lihaseid, ärge kõhelge arstiga konsulteerimast, et veenduda, kas teete Kegeli harjutusi õigesti.
   • Arst võib teile anda ka näpunäiteid seda tüüpi treeningute kohta.

2. meetod Harjutage Kegeli harjutusi

1. 
   

   
   Enne harjutuste alustamist tühjendage põis. Kuigi olete urineerimisel vaagna lihaseid lokaliseerinud, ei ole hea mõte neid harjutusi tualetis viibimise ajal harjutada. Uriini hoidmine võib põhjustada nakkusi. Selle vältimiseks tühjendage enne treenimist alati põis.

2. 
   

   
   
   
   Leidke mugav asend. Kegeli harjutused on nii lihtsad, et saate neid harjutada igas asendis, isegi kui olete rase. Muide, keegi ei märka midagi. Leidke endale sobiv positsioon.
   • Lamades, istudes või seistes on ainus asi, mida peate meeles pidama, et teil poleks kõhtu survet.

3. 
   

   
   Pange vaagnapõhjast kinni ja hoidke seda 3–4 sekundit. Kui olete oma lihaseid hetkeks vaos hoidnud, vabastage need. Jätke mõneks minutiks puhata ja treenige uuesti. Alustage lepingu sõlmimisega 3 või 4 sekundit, see on hea algus.
   • Pärast mitu korda treenimist suurendate kontraktsiooni aega 5 sekundini.
   • Korda harjutust 10 korda.

4. 
   

   
   Tehke Kegeli harjutusi kolm korda päevas. Nagu eespool mainitud, saate neid harjutusi igal ajal teha. Tehke neid, vaadates oma lemmiksarju või oodates oma supermarketi kassas.
   • Neid harjutusi 50 korda päevas tehes piisab tavaliselt vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.

5. 
   

   
   Olge ettevaatlik, et mitte kõhtu liigutada. Viimaste lihaste liigutamine Kegeli harjutuste tegemise ajal ei anna samasugust mõju kui siis, kui tõmbate ainult Kegeli lihaseid. Et olla kindel, et tõmbate kokku ainult vaagna lihaseid:
   • Pange oma käed kõhule ja pingutage vaagnapõhja lihaseid. Kui liigute, peate rohkem keskenduma, et takistada selle treeningu ajal kokkutõmbumist.

6. 
   

   
   Ärge liigutage oma jalgu. Kegeli harjutused ei vaja liikumist ega tugevdamist. Kui tunnete jalgade kokkutõmbumist, siis ei tee te harjutusi korralikult. Pöörduge arsti poole, kes aitab teil Kegeli lihaseid hea tava kindlaks teha.

7. 
   

   
   Püüa mitte hinge kinni hoida. Kegeli harjutused ei tohiks olla valusad ja sa ei peaks hinge kinni hoidma. Kui te ei saa ennast peatada või teil on treeningu ajal raskusi hingamisega, pöörduge arsti poole ja pöörduge abi saamiseks.

8. 
   

   
   Harjutage neid harjutusi kogu raseduse aja. Seda tehes säilitate oma uriini ka siis, kui teie laps vajutab teie põit. Lisaks aitab lihaste tugevdamine teid sünnituse ajal. Nad saavad aidata:
   • tugevdada oma surumisvõimet sünnituse ajal.
   • vältida sünnituse ajal kudede pisaraid.

3. meetod Mõistage Kegeli harjutusi

1. 
   

   
   Teage Kegeli harjutuste eeliseid. Kui beebi hakkab teie emakas kasvama, surub laps teie põit ja see võib muuta uriini voolu kontrolli keeruliseks. Samuti saavad nad aidata:
   • Vältige roojapidamatust.
   • Sa tugevdad sünnituse ajal.
   • Suurendage vereringet, mis hoiab ära hemorroidid, raseduse ajal korduva probleemi.
   • Kiirendage raseduse järgset normaliseerumist.

2. 
   

   
   Teage, millal harjutusi alustada. Kegeli harjutusi soovitatakse üldiselt alustada raseduse esimesel trimestril. See võimaldab vaagna lihaseid paremini tugevdada enne, kui need on lapse kehakaalu suurenemise või muude raseduse tõttu hiljem ilmneda võivate muude tegurite tõttu liiga suure surve all. Varakult alustamine võimaldab teil neid harjutusi ka aja jooksul täpsustada ja see muutub teiseks olemuseks, kus te ei mõtle raseduse lõpuks nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt surve all palju.

3. 
   

   
   Ärge lõpetage neid harjutusi pärast rasedust ja sünnitust. Kui sünnitus on lõppenud, alustage neid harjutusi uuesti. Soovi korral võite jätkata kogu oma elu. Tugevdage oma vaagnapõhja lihaseid ja ennetab ja tõrjub kuseteede lekke probleeme, mis on seotud aevastamise, köhimise, naeru või fekaalipidamatuse ning hemorroididega.