Kuidas kahe kuuga kaotada viisteist kilogrammi

Autor: Judy Howell

Loomise Kuupäev: 25 Juuli 2021

Värskenduse Kuupäev: 1 Juuli 2024

Videot: ÕHTULEHE EKSPERIMENT | Kahe kuuga pani kõhult jooksu 7 cm pekki!

Sisu

etappidel
1. osa
2. osa
3. meetod - kolmas osa - konkreetsete dieetide alustamine
4. meetod - 4. osa - harjutuste näpunäidete saamine
5. meetod - viies osa - konkreetsete harjutuste valimine
6. meetod - kuues osa - selle kõik sidumine

Selles artiklis: Kolmas osa - konkreetsete dieetide alustamine neljas osa - treenimiseks näpunäidete saamine viies osa - spetsiifiliste treeningute valimineKuues osa - kõik kokku sidumine25 Viited

Kaalu kaotamine võib tunduda ambitsioonika eesmärgina, kuid võite mõistlikult proovida kaotada 15 kg kahe kuu jooksul, süües targemini ja tehes iga päev treeninguid. 9 nädala jooksul sama palju kaalu kaotamiseks peate järgima plaani ja olema visad, kuid võite oma eesmärgi saavutada, kui muudate selle prioriteediks.

etappidel

1. osa

Tea, mis sul on reservis. Alustades artiklist, mis käsitleb sellist kaalulangust, pole vaevalt motiveeriv, kuid see aitab asja juurde jõuda: see on nii äärmiselt raske kahe kuu jooksul kaotada 15 kg. Spetsialistide ja dietoloogide sõnul on teie tervisele kasulik kaotada üks kuni kaks kilo nädalas. Isegi kui te kaotate 9 nädala jooksul 1,5 kg nädalas, jääb see siiski teie eesmärgi saavutamiseks. Kindlasti on kahe kuu jooksul võimalik kaotada 15 kg, kuid tuleb alles näidata, kas see on tervisele kasulik või mitte.
- Tervislik kaalukaotus tähendab kilode rasvavarude kaotamist ilma, et see käivitaks reaktsioon alatoitumusele. Kui vähendate kalorite tarbimist suures osas, reageerib keha justkui näljaselt ja rasvapõletuse asemel hakkab see lihaseid lüüa. See pole hea viis kaalu langetamiseks.
- Raske on kaotada kaalu lihtsalt vähem süües. Kui vähendate kalorite tarbimist märkimisväärselt, on teie kehal tegelikult raske paar kilogrammi kaotada. See on nähtus, mida nimetatakse toidust põhjustatud termogenees . See võib olla ellujäämismehhanism või viis meie keha jaoks, et säilitada õige kehakaal. Kuid kummaline, nagu see ka ei tundu, peate kehakaalu langetamiseks kaloreid neelama.
Määrake kaalu kaotamiseks vajalik kalorikogus. Naela kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit. See tähendab, et naela kaotamiseks peate päevas põletama lisaks 3500 kalorit. See kulutab palju kaloreid.
- Umbes suurusjärgu saamiseks võite 1,6 km pikkuse jooksu korral mõistliku kiirusega eeldada, et see põletab 100–125 kalorit. Selle kiirusega kulub ainult 1 kg kaotamiseks umbes 45 km ehk rohkem kui üks maraton.
  - Inimesed, kes jooksevad maratonidel, kaotavad klassikalise võistluse ajal regulaarselt 7 kg, kuid suur osa sellest kaotusest on ainult vesi (umbes 300 gr).
Tutvuge muude kaalukaotusega seotud teguritega. Õnneks on võimalik kaalust alla võtta mitmel erineval viisil. Seal on lihasmassi kadu, rasva ja vee kadu. Suur osa massist, mida võite oma kahe kuu jooksul kaotada, on vesi ja see on hästi. Kui ühendate tervisliku eluviisi regulaarse kehalise harjutuse ja sparta treeningutega, saate oma eesmärgi saavutada.
Seadke motivatsiooniks püsimiseks nädala või kuu eesmärgid. Paljud inimesed hakkavad trenni tegema ja ei saavuta koheseid tulemusi. Kui kavatsete kaotada 15 naela või rohkem, on sellisel viisil leidmine end tegelikult heidutav; inimesed loobuvad kiiresti, kuna nende eesmärgid on väga ambitsioonikad ja nende tulemused on liiga nõrgad. Probleemse dieedi ohvriks langemise asemel jagage oma eesmärgid kergemini saavutatavateks sammudeks, nii et kui te ei anna koheseid tulemusi, väldiksite heitumist ja protsessist loobumist.
- Soovite kaotada kahe kuu jooksul 15 kg, nii et teie alaeesmärkideks on kaotada 7,5 kg kuus või 1875 kg nädalas. 15 kg kaotamine võib tunduda hirmutav. 7,5 kg kaotamine näib olevat hõlpsamini juhitav. Kuid 1875 kg kaotamine on lihtsalt teostatav.

2. osa

Määrake oma põhiline ainevahetuse kiirus ja võtke vähem kaloreid kui kulutate. Põhilise ainevahetuse kiiruse (BMR) määramiseks arvutage iga päev keskmiselt põletatud kalorite arv. Tegelikult on see osa viisist, kuidas jaotatakse päevas kaloreid 2000. Nagu me juba varem ütlesime, peab kehakaalu kaotamiseks sööma kalorite arv olema väiksem kui kalorite arv, mille kulutate päev; nii et teadmine, kui palju kaloreid päevas põletate, muutub oluliseks elemendiks dieedi kohandamisel kehakaalu langetamiseks.
- TMB arvutamine on väga lihtne. tüüp ainevahetuse kiiruse kalkulaator sisestage otsingumootorisse teave oma soo, vanuse, pikkuse, kaalu ja raseduse seisundi kohta.
Ärge jätke sööki vahele. Kuigi dieedi edu võti on vähem kalorite omastamist kui kulutate, ei tähenda see, kuidas te seda teete, söögikordade vahelejätmist. Söögikordade vahelejätmine võib tõepoolest reageerida alatoitumusele (vt ülalpool) ja soodustada kiusatust sööma saada.
Söö lahja valke. Kaalu kaotamiseks on vajalik kõrge valgusisaldusega dieet. Uuringud on näidanud, et osalejad, kes söövad kõrge valgusisaldusega dieeti, tarbivad vähem kaloreid, annavad suurema rahulolu ja tunnevad end rohkem kui enne dieedi alustamist. Parimate valguallikate hulka kuuluvad:
- Lahja liha, näiteks kalkuniliha ja kanarind
- Kala, nagu tuunikala
- Lahjad piimatooted, näiteks lõss, kodujuust või madala rasvasisaldusega jogurt
- Sojatooted, näiteks sojajuust (tofu)
- Seemned ja kaunviljad, näiteks oad ja läätsed
Eelista lihtsüsivesikutele keerulisi süsivesikuid. Keeruliste süsivesikute ja lihtsate süsivesikute vahel on terve maailm. Lihtsad süsivesikud, näiteks valge leib, alkoholivabad joogid ja küpsised, on lihtsa keemilise struktuuriga ja lagundatakse suhteliselt kiiresti; liig hoitakse kehas sageli rasvana. Komplekssetel süsivesikutel, nagu ligname, pruun riis ja suvikõrvits, on keerukam keemiline struktuur ja organism omistab neid pikema aja jooksul; see tähendab, et tunnete end kauem täismahus ja imenduvaid süsivesikuid hoitakse rasvana vähem. Lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel valides vali keerulised süsivesikud:
- Valige valge leiva asemel täisteraleib
- Valige pasta asemel täistera pasta normaalne
- Vali valge riisi asemel pruun riis
- Valige tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul asemel köögiviljad nagu brokkoli
- Valige magusate toitude, karastusjookide ja maiustuste asemel pähklid, oad ja kaunviljad
Valige halbade rasvade asemel tervislikud rasvad. Kõiki rasvu ei tohi vältida. Üldiselt on kaks rasva tervislik ja kaks rasva halb tervise nimel. Tervislike rasvade söömine võib aidata teil kehakaalu langetamise ajal tervislikena püsida.
- Rasvhapped monoküllastumata ja polüküllastumata peetakse inimeste jaoks tervislikumaks ja neid saab dieeti ohutult lisada. Monoküllastumata rasvhapete näideteks on avokaadod, pähklid, oliivid ja kõrvitsaseemned. Polüküllastumata rasvade näideteks on oomega-3-rasvhapped, mida leidub sellistes toitudes nagu lõhe ja linaseemned.
- Vältige rasvu küllastatud ja transrasvhapped. Need rasvad ei kahjusta mitte ainult kolesterooli, mis suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski, vaid neil pole ka tõelist toiteväärtust. Tavaliselt peate neid vältima, eriti kui peate dieeti.
Kas teil on tasakaalustatud toitumine. Isegi kui sööte tervislikult, on võimalik reklaamida teatud tüüpi toitu ja jätta tähelepanuta teiste toitude tervislik kasu. Kui proovite kaalust alla võtta, sööge tasakaalustatud dieeti, söödes värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju ja pähkleid, kala ja tailiha. Vältige eriti rasvaste toitude või tööstuslikult töödeldud toitude, kiirtoiduainete, suupisted, maiustused ja kondiitritooted.

3. meetod - kolmas osa - konkreetsete dieetide alustamine

Proovige dr Atkinsi dieeti. See on madala süsivesikusisaldusega dieet. Dr Atkinsi dieet soovitab piirata süsivesikute tarbimist valkude ja isegi teatud rasvade kasuks. Selle dieediga inimesi julgustatakse sööma madala glükeemilise indeksiga toite. Selle dieedi näide on süüa hamburgerist ainult hakkliha ja köögivilju ning jätta leib.
Järgige dieeti lõunarand. Dieet lõunarand on märkimisväärselt sarnane dr Atkinsi dieediga, kuid sellel on kaks märkimisväärset erinevust:
- Dieet lõunarand keelab halb rasvad, kuid julgustab võtma häid rasvu;
- Dieet lõunarand ei välista süsivesikuid. Vastupidi, seda dieeti järgivaid inimesi julgustatakse võtma ainult madala suhkrusisaldusega või madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid.
Võtke natuke lõbusalt ja võtke kaalust alla, järgides Vahemere dieeti. Vahemere dieedi eesmärk on julgustada inimesi, kes seda praktiseerivad, võtma toite, mida tavaliselt süüakse sellistes kohtades nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka ja Kreeta. Nende riikide elanikud tarbivad regulaarselt:
- Kala ja linnuliha mõõdukas koguses ja vähe punast liha
- Paljud hooajalised tooted ja köögiviljad
- Värsked puuviljad magustoiduks
- Oliiviõli
- Juustud ja jogurtid kui peamised piimatooted
- Vein väikestes kuni mõõdukates kogustes
Proovige toiduprogrammi Weight Watchers Pro Points. Kaalujälgijad on väga populaarne toiduprogramm, mis õpetab inimestele, kuidas kaalust alla võtta. Inimesed, kes seda programmi võtavad, võtavad vastu ühikuid profipunktid mitmete kriteeriumide alusel, nagu vanus, sugu ja kaal; toidule antakse punkte skaalal. Inimestel on lubatud toitu vastu võtta, kui need ei ületa nende kapitaliprobleeme.
Mõelge taimetoitlaseks saamisele. Kuigi see pole a dieet Rangelt öeldes on taimetoitlusel kehakaalu kaotamisel oma eelised. Uuringud on näidanud, et taimetoitlastel on viieaastase perioodi jooksul väiksem kaal kui inimestel, kes liha söövad. Veganid kaaluvad isegi vähem kui taimetoitlased. Kuid taimetoitlane olemine ei tähenda tingimata seda, et sööte hästi. Seal on palju rämpstoitu, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu, isegi kui olete rangelt taimetoitlane. Ärge muutuge taimetoitlaseks, kui arvate, et see parandab teie toitumisharjumusi.

4. meetod - 4. osa - harjutuste näpunäidete saamine

Ole järjekindel - tee iga päev ja regulaarselt vähe trenni. Järjepidevus on kaalukaotuse võtmeelement. Reguleerige oma aega pidevalt päeva jooksul jalutamiseks, sportimiseks või muudeks harjutusteks; see aitab teid skaalal astumisel kahel põhjusel:
- Te kaotate kaalu järk-järgult, selle asemel, et korraga palju kaotada. Lihtsam on kaotada 1/4 naela päevas seksides iga päev kui kaotada 1 nael päevas seksides kaks korda nädalas.
- Rutiini on lihtsam rakendada. Kui järgite rutiini, on teil kergem end iga päev tööle motiveerida ja treeningust puudumist on keerulisem põhjendada.
Harjuta koos sõbraga. See on suurepärane viis hoida motivatsiooni kõrgel. Raskem on mitte ühel päeval jõusaalis käia, kui teate, et sõber ootab teid. Mitte ainult seda, vaid see on suurepärane võimalus oma sõprussuhet tugevdada. Miski ei löö väheks higi ja paari pisarat, et olla head sõbrannad.
Proovige intervalltreeningut. Tükeldatud treening koosneb lühiajalistest pikema perioodi kiiretest treeningutest ja on osutunud eriti efektiivseks kalorite põletamisel. Näiteks selle asemel, et joosta 1,6 km ümber raja neli korda samal kiirusel, liikuge kolm korda ühtlase kiirusega ümber ratta ja neljanda jaoks torkige üks sekund nii kiiresti kui võimalik.
- Murdosa treenimine pole mitte ainult tõhusam kalorite kulutamine kui traditsiooniline treenimine, vaid on ka tõhusam. Need, kes harjutavad intervalltreeningut, põlevad rohkem kiiresti kaloreid, mida traditsiooniliselt treenivad inimesed.
Treenige, kui teil on kõige rohkem energiat. Mõni inimene sobib hommikuti nagu linnud, teised tunnevad end öösel rünnata ja võtab pisut kauem aega, et üles puhuda. Ükskõik, mis tüüpi inimene te ka pole, proovige trenni teha, kui tunnete end tõesti sobivat. Pole mõtet trenni teha, kui oled tasane, saad parema tulemuse, kui valid õigel ajal trenni.
Usu sellesse, mida teed. Soovite kaalust alla võtta ja soovite seda kiiresti teha. Ükskõik, mis on teie motivatsioon, mõelge sellele kogu aeg ja laske sellel end veenda, isegi kui arvate, et olete oma piirideni jõudnud. Sest teatud hetkel on teil kiusatus peatuda, kui tunnete, et olete teinud kõik endast oleneva ja et teie soov lõpetada on muutunud tugevamaks kui kunagi varem. Just sel hetkel peate kogu oma jätkamiseks kogu oma energia kokku koguma. Teie motivatsioon võib hõlmata:
- Sõber või pereliige, kes võib-olla on andnud teile idee kaalust alla võtta.
- Professionaalne sportlane, keda sa imetled.
- Mõte või põhjus, võib-olla hoolite igapäevaselt oma tervise ja heaolu parandamise eest sügavalt.
- Väljakutse, sest teate, et suudate oma eesmärgi saavutada.
Veenduge, et magaksite piisavalt. Chicago ülikooli teadlased leidsid, et öösel 8,5 tundi magavad inimesed suudavad kaotada 55% rohkem keharasva kui inimesed, kes magavad ainult 5,5 tundi. Unepuudus võib suurendada hormooni, greliini, sekretsiooni. Ghrelin suurendab näljatunnet inimesel ja võib mõjutada rasva kehas ladustamise viisi. Treeningurutiinist maksimaalse kasu saamiseks veenduge, et teil oleks piisavalt aega piisavalt magada.

5. meetod - viies osa - konkreetsete harjutuste valimine

Proovige rütmilist võimlemist (aeroobikat), mida nimetatakse ka kardiovaskulaarseks treeninguks. Kardiovaskulaarsel treenimisel on mitmeid väga konkreetseid tervisega seotud eeliseid; Lisaks on see suurepärane viis kalorite põletamiseks ja kaalu kaotamiseks. See parandab hingamist, tugevdab südant, vähendab väsimust ja depressioonide sagedust. Siin on mõned kardiovaskulaarsed harjutused, millega võite proovida kiiresti kaalust alla võtta:
- Ujumine
- Jooksmine
- Jalgrattasõit
- Poks
- Jalutamine
Proovi meeskonnasporti. Meeskonnasport on suurepärane, et motiveerida inimesi tööl käima. Enamasti satuvad inimesed spordivõistlustesse täielikult ja kulutavad mitu tundi palju kaloreid. Proovige kuuluda kohalikku ühiskondlikku meeskonda või looge oma meeskond koos sõprade või kolleegidega. Siin on mõned populaarsed spordialad, mis sobivad suurepäraselt ka kalorite kulutamiseks.
- Korvpall. On aktsepteeritud, et korvpallimängu ajal jooksmine võib aidata kulutada 812–946 kalorit tunnis.
- Jalgpall. See on sport, mis on kuulus oma kurnava kiiruse poolest; jalgpalli mängimine aitab teil põletada 740–860 kalorit tunnis.
- Jäähoki. Jäähoki on sport, mis nõuab head füüsilist seisundit, see võib aidata teil põletada umbes 500 kalorit tunnis.
- Jalgpall või ragbi. Ehkki on raske täpselt öelda, kui palju kaloreid võite ragbi mängimise ajal põletada, võib hinnanguliselt arvata, et 100 kilogrammi kaaluv mängija põletab keskmiselt kuni 900 kalorit ja sama raskusega jalgpallur kulutab kuni 700 kalorit.
Proovige individuaalset sporti. Esitage individuaalse spordialaga väljakutse omaenda otsusekindlusele ja vastupidavusele. Individuaalsport võib mitmel moel proovile panna piiri, milleni olete nõus oma eesmärgi saavutamiseks jõudma. Need on harjutused, milles paned oma keha sageli ohtu, kuid vastutasuks millegi väga konkreetse eest: hiilgus või meie puhul kalorite kadu.
- Proovige kalkulaadi. Ehkki see ei tundu nii intensiivne kui korvpalli või jalgpalli treening, on ronimine kaloritevaene spordiala. Eeldatavasti kulub teie tehtud intensiivse ronimise tunni jooksul 810–940 kalorit.
- Proovige suusatada või lumelauaga sõita. Ehkki aastaringselt on suusatada või lumelauaga sõitmine keeruline, pakuvad need spordialad mitmeid võimalusi: võite teha slaalomi, mäesuusatamist, murdmaasuusatamist või surfata lumisel lumel. Eeldatakse, et põletab 640–980 kalorit tunnis.
- Mängi tennist. Tennis on kurnav spordiala. Ta nõuab kiiruse tiiru ja suurepärast koordinatsiooni silma ja käe vahel; see sport võib aidata inimestel põletada umbes 400 kalorit tunnis.
Kui tunnete end rünnatud, jookse poolmaraton või täismaraton. Nagu eespool mainitud, on poolmaratoni või täismaratoni jooksmine suurepärane viis kaalu langetamiseks. Jah, see on kurnav katsumus. See on analoogne oma keha karistamisega. Ja päeva lõpuks on see rohkem teie tahte kui keha proovilepanek. Kuid kui teete maratoni, ülendatakse teid uskumatult ja veetakse seitsmendasse taevasse.
- Muidugi on üks suuri argumente maratoni kasuks see, et enne ettevalmistamist tuleb valmistuda. Ilma eelneva väljaõppeta ei saa keha oma piiridesse suruda. Treening nõuab pikki tunde kõndimist ja suure hulga kalorite kulutamist. Treeningu edenedes loodetakse saavutada veenvamaid tulemusi.
Integreerige kulturismi treeningusse. Kombineerituna tõhusa dieedi ja sihipäraste aeroobikaharjutustega, võib kulturism aidata teil kilogramme kaotada tähtisseetõttu integreerivad paljud võimlemisasjatundjad neid oma treeningutesse. Te ei põle ainult rasva, kui alustate jõutreeninguga, vaid võite selle rasva asendada ka peene ja atraktiivse lihasega. Lisaks aitab mõnede allikate sõnul kulturism jätkata kalorite põletamist ka pärast treeningu lõppu.
- Jõutreeningu ajal ärge unustage valida harjutusi, mis on suunatud suurele rühmale lihaseid. Need harjutused hõlmavad eelkõige:
  - Jalade lokid
  - Esiosa pesad
  - Girevoy sport
  - Vertikaalsed lõdvestusharjutused
  - Burpees
  - Veojõud horisontaalsel ribal
  - Tõmbeharjutused
  - Pumbad

6. meetod - kuues osa - selle kõik sidumine

Ärge heituge, kui teil pole koheseid tulemusi. Kaks kuud on piisavalt pikk aeg, et oma välimuses ja enesetundes olulist vahet teha, isegi kui te ei kaota 15 kg. Sellegipoolest ootavad liiga paljud inimesed viivitamatuid tulemusi ja on pettunud, kui nad seda ei tee. Nad töötavad nädal aega ja saavad kord skaalal aru, et nõel näitab peaaegu sama palju kilogramme kui eelmine kord. Nad arvavad: Mis kasu on minu enda sellisest karistamisest, kui ma tulemusele ei jõua? Seejärel loobuvad nad kogu protsessist.
- Seda nimetatakse platoo efektiks. Platooefektist üle saamiseks peate varieerima nii oma dieeti kui ka harjutusi. Muutke dieedi ja treeningrutiini elemente; vältige toidupaki või harjutuste sarja üle liiga rahulolematust.
Tea, et sa ei saa keha ühes osas kaalu kaotada. Mõte, et võite kaotada kaalu, näiteks oma kõhu tasemel, ilma et peaksite mujal kaalu kaotama, nimetatakse sihipärane salenemine . On tõestatud, et see on müüt. Rasv, mida keha energia tootmiseks kasutab, võib ja peab pärit olema kõikjalt. Ärge riskige ebaõnnestumisega, lootes kaotada rasva ainult reites ja kõhus.
Joo peamiselt vett. Kui soovite tõesti kaotada 15 kg, ei saa te ilma looduse lemmikhüdratsiooniallikata hakkama. Vesi on puhas, värskendav, rikkalik ja eriti akordne. Veetarbimine karastusjookide, energiajookide, puuviljamahla ja muude kalorijookide asemel võib lõpuks teha vahet eesmärgi saavutamisel või selle puudumisel.
- Siin on näpunäide, mille abil saate söögikordade ajal vähem süüa. Joo klaas vett (240 ml) just siis, kui istud sööma. Vesi võtab teie kõhus ruumi ja nii sööte vähem. Sööge aga kindlasti tervislikult, et tund hiljem nälga ei tekiks.
Sööge täis hommikusööki, mõnusat lõunat ja kerget õhtusööki. Kas teate ütlust: Kuninga hommikusöök, printsi õhtusöök ja vaese mehe õhtusöök ? Võtke täielik hommikusöök, mis aitab teie kehal ainevahetust taaselustada ja eelseisvaks päevaks valmistuda. Hommikueine vahelejätmine tähendab, et palute oma kehal paastuda 15 kuni 20 tundi. Sel juhul ei suuda keha toota vajalikke ensüüme rasva metaboliseerimiseks, mis soodustab teie kehakaalu langetamise püüdluste ebaõnnestumist.
- Kui olete näljane, sööge söögikordade vahel tervislikku ja toitvat suupistet. Näiteks porgandi ja kikerhernepüree või selleri, segatuna tuunikala, oliiviõli ja sidrunimahlaga. Ole kujutlusvõimeline, kuid veendu, et: suupiste see, et valite ise, vastab teie valitud skeemile.
- Proovige võimalikult palju kerget õhtusööki. Paljud inimesed arvavad, et öösel aeglustub nende ainevahetus, mis raskendab õhtusöögi ajal suurtes kogustes tarbitud toidu seedimist. Selle kinnitamiseks puuduvad veenvad teaduslikud tõendid, kuid kergeks õhtusöögiks puuduvad head põhjused. Toiduliigid, mida sööme hilisõhtul, on meie tervisele kõige halvemad: suupisted, jäätised, maiustused ja muud maitsvad toidud.
Lõbutsege protsessi ajal. Me kõik teame, et dieedid võivad olla vaeva nähtavad. Kuid neid on lihtsam jälgida, kui teil on võimalus muuta need lõbusaks ja rahuldust pakkuvaks. Nii et muutke oma dieet mänguks, seades endale näiteks ülesandeks võtta 5 päeva nädalas vähem kui 1500 kalorit päevas. Andke endale preemia, kui teete olulise sammu; kui olete pärast esimest kuud jõudnud hea tempo juurde, saate näiteks veeta pärastlõuna shoppamas ja osta seda, mida soovite. Mis iganes sa oma tegevusega tegeled, naudi seda tehes rõõmu ja su keha paneb sind end hästi tundma.