Kuidas kaotada rohkem kaalu toortoitu süües

Sisu

• etappidel
• 1. osa Söö rohkem tooreid toite
• 2. osa Keetmisvõtete muutmine
• 3. osa Kehakaalu langetamine

Enamik keha võõrutus dieeti toob esile toorpuu- ja köögiviljade, mahlade või vee tähtsuse, mis aitab kehal vabaneda kogunenud toksiinidest. Kuigi nende tõhususe kohta on vähe tõendeid, võivad need aidata teil dieeti täiustada ja keskenduda kõige toitvamatele toitudele. Võite süüa rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, vältides tööstuslikult töödeldud toidu tarbimist, mis sisaldab palju tühje kaloreid. Need muudatused aitavad teil kaalust alla võtta ja end paremini tunda.

etappidel

1. osa Söö rohkem tooreid toite

1. Lisage oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju. Põhimõtteliselt on crudivorism toitumispraktika, mis hõlmab suures koguses toores või veetustatud puu- ja köögivilja tarbimist.
   • Üldiselt peaksite seadma eesmärgi süüa iga päev umbes 5–9 portsjonit neid toite. Kuid kui järgite seda tüüpi dieeti, peate võib-olla tarbima veelgi rohkem.
   • Proovige ühe portsjoni kohta süüa 1 tass köögivilju, ½ tassi puuvilju või 1 väike tükk puuvilju ja 2 tassi rohelisi köögivilju.
   • Kui soovite jälgida krudivorismi, peaksite tarbima teatud toite piiratud koguses, nii et suurem osa teie söögikordadest koosneks puu- ja köögiviljadest. See on suurepärane viis kaalu langetamiseks, kuna need toidud on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

   "Tumedad lehtköögiviljad on suurepärased kehakaalu langetamiseks! Nii et söö spinatit või lehtkapsasalatit. "

   
   

   
   

   
   Söö valku. Ilmselt ei tähenda toortoidu toitumine seda, et peaksite toorest liha sööma. Kuid valk on oluline toitaine ja peate selle lisama igasse toidukorda.
   • Valgud üldiselt on ideaalsed kehakaalu langetamiseks. Need annavad teile täiskõhutunde kauem. Lisaks on seda tüüpi dieediks soovitatud valkudes rohkesti kiudaineid ja tervislikke rasvu, mis hoiab teid kauem küllastunud.
   • Isegi kui järgite seda tüüpi dieeti ja valku sisaldavate toitude tarbimine on piiratud, peaksite siiski sööma osa neist toitudest iga toidukorra või suupistega. Seadke endale eesmärk ½ tassi valku päevas.
   • Valgurikaste toitude hulgas, mida seda tüüpi dieedi järgimisel tavaliselt süüa saab, on toored kalad (sushi või sashimi), kuivatatud puuviljad, maapähklivõid, seemned, oad, läätsed ja toorpiimajuust.
   • Kuna toored oad ja läätsed pole söödavad, saate neid enne söömist vees leotada.

2. 
   

   
   
   
   Lisage suurema osa söögikordadest tervete terade portsjon. Lisaks puuviljadele, köögiviljadele ja mõnedele valguallikatele on toore dieedi ajal võimalik ka 100% täisteravilja.
   • Pange tähele, et soovitatav on ainult 100% täisteratooteid ja peaksite vältima kõiki rafineerimata teri.
   • Terved terad on väga vähe muundumisi teinud ja sisaldavad kõiki teravilja osi (idu, klomp ja terve). Neis on ka palju valku (nii saab neid tarbida oma valguvajaduse rahuldamiseks), kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
   • Nagu kaunviljade puhul, võite ka teravilja kasta vette.
   • Lisage oma söögikordadele või suupistetele umbes ½ tassi täistera. Proovige quinoa, hirssi, farro, lavoiini.

3. 
   

   
   Tarbi südame jaoks tervislikke rasvu. Kuigi mõnda rasva tüüpi tuleks vältida, peaksid teised olema teie dieedi osa.
   • Kogu nädala jooksul tarbige regulaarselt südame tervislikke rasvu. On tõestatud, et need toidud on head südame ja veresoonkonna tervisele.
   • Neid rasvu on paljudes erinevates toitudes, nagu lavokaat, oliiviõli, oliivid, kuivatatud puuviljad, maapähklivõi, lõhe, tuunikala ja makrell.
   • Tarbi 80–110 g mereande.Kui soovite oma roogadesse lisada kreeka pähkleid või oliiviõli, kaaluge kahe lusika võtmist ühe portsjoni kohta.

4. 
   

   
   Joo piisav kogus vedelikke. Nagu igat tüüpi dieedi puhul, on oluline ka häbistada, kasutades sobivaid jooke.
   • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab juua iga päev umbes 8–13 klaasi selgeid magustamata jooke, ehkki kogus varieerub peamiselt vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse taseme järgi.
   • Proovige kinni jääda vedelikest, nagu vesi, maitsestatud vesi ja infundeeritud vesi.
   • Hoidke pudel vett alati kaasas, et saaksite rahuldada oma igapäevaseid vedelikuvajadusi.

2. osa Keetmisvõtete muutmine

1. 
   

   
   Vältige ahju ja pliidi kasutamist. Toortoit põhineb põhimõttel, et sööd toores või kergelt keedetud toitu, et kehasse toita võimalikult palju toitaineid. Kui olete harjunud pliidil, ahjus või mikrolaineahjus sööki valmistama, võib selle tüüpi dieedi jaoks olla keeruline leida piisavalt toitu.
   • Toortoidu teooria põhineb veendumusel, et kuumus, eriti kõrge temperatuur ja toidu pikaajaline kuumutamine hävitab paljudes toiduainetes (eriti toiduainetes) leiduvaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante. puu- ja köögiviljad).
   • Lisaks on toored puu- ja köögiviljad selle eeliseks, et suurendavad söögikordade ja suupistete mahtu, mis aitab teil end täiuslikumana tunda.
   • Teravilja, kaunviljade ja käärivate köögiviljade leotamine on suurepärased viisid keedetud toitude asendamiseks oma dieedis.

2. 
   

   
   Pigista puuviljad või sega toitu. Mõningaid toiduvalmistamise tehnikaid ei soovitata ega kasutata tooretes dieetides. Mahlapressi või segisti abil saate tarbida palju toitainerikkaid toite, ilma et peaksite neid küpsetama.
   • Saate teha puuviljadest, toored köögiviljadest, pähklitest ja seemnetest suitsu või mahlu. Need toitainerikkad joogid pakuvad kehale palju olulisi aineid, mis vastavad teie igapäevastele vajadustele.
   • Ka värskete puu- ja köögiviljade kõik toitained sisalduvad mahlades. Kui valmistate ainult mahlasid, mitte rahapajasid, riskite siiski ilma jätta olulised kiud, mis sisalduvad puu- ja köögiviljade nahas ning viljalihas.
   • Tsentrifuugid ja segistid võivad olla üsna kallid (eriti kui plaanite neid kahte seadet osta). Mikserid on üldiselt odavamad ja võimaldavad teil mahlade tegemist ainult siis, kui vähendate puu- või köögiviljad püreeks. Kui teete seda, teadke, et teie mahlades on mõni kiuline osa.

3. 
   

   
   Kasutage toidu dehüdraatorit. Kui te ei kasuta pliiti ega ahju, võib olla keeruline toitu vahetada või muuta see söödavaks lihtsamaks. Toidu dehüdraatori abil saate selle probleemi lahendada ja liikuda ahjust ahju.
   • Dehüdraatorid võimaldavad pikka aega toitu väga madalatel temperatuuridel valmistada. Need aurutavad aeglaselt kogu toidus sisalduva niiskuse, võimaldades neil dehüdreeruda. Sama efekti saate ka madala temperatuuriga ahjus.
   • Toidu dehüdreerimine võib küll teatud toitaineid hävitada, kuid see võimaldab teil saada erinevaid toite, mitte ainult tooreid puu- ja köögivilju süüa. Näiteks võite panna dehüdraatorisse või ahju viilud bataate ja mõne tunni pärast saate maitsvaid dehüdreeritud krõpse.

3. osa Kehakaalu langetamine

1. 
   

   
   Rääkige oma arsti või kvalifitseeritud dietoloogiga. Kui soovite kaalust alla võtta, on hea viis dieedi alustamiseks pöörduda arsti või registreeritud dieedi poole.
   • Arutage professionaaliga, et proovida aru saada, miks peaksite kaalust alla võtma, mitu kilo peaksite kaotama ja kuidas seda eesmärki saavutada. Samuti peaks see andma teile mõned näpunäited, kuidas ohutult edasi liikuda.
   • Paluge oma perearstil suunata teid dieedi juurde või otsida veebist. Paljud toitumisspetsialistid on spetsialiseerunud kaalukaotusele ja saavad teid sellest palju aidata.
   • Rääkige oma dieedipidaja eesmärgist kaotada kaalu ja süüa krõbedat dieeti. Ta saab seada päevase kalorieesmärgi ja alustamiseks võite kujundada toiduprogrammi.

2. 
   

   
   Plaanige vähendada oma päevast tarbimist 500 kalori võrra. Ükskõik, millist dieeti soovite järgida, peate kehakaalu kaotamiseks päevasest tarbimisest kaotama hulga kaloreid.
   • Enamik tervishoiutöötajaid tunnistab, et kui vähendada päevasest tarbimisest 500 kalorit (või treenimise ajal 500 kalorit põletada), võite kaotada 0,5–1 kg nädalas.
   • Kuigi see lähenemisviis on aeglasem või järkjärgulisem, on aja jooksul seda ohutum ja hõlpsam järgida.
   • Kiiremas tempos kehakaalu proovimine eeldab, et peate kas rangemalt toituma või mitte tarbima iga päev piisavat kogust kaloreid.

3. 
   

   
   Tehke regulaarselt füüsilisi tegevusi. Lisaks dieedile tähelepanu pööramisele on oluline kaalu langetamiseks regulaarselt treenida.
   • Aeroobne treening ja jõutreening võivad aidata teil eesmärgini jõuda. See aitab teil toore dieedi ajal olla motiveeritud ja põletada nädala jooksul rohkem kaloreid.
   • Tehke aeroobseid harjutusi kaks ja pool tundi nädalas. Jalutamine, sörkimine, ujumine või tantsimine on suurepärased näited.
   • Proovige paar päeva nädalas jõutreeninguid teha. Üks või kaks raskuste tõstmise, jooga või pilatese seanssi aitavad teil suurendada lihasmassi ja kaotada kaalu.

• Saate valmistada paljusid toorete toitudega kreemikastmeid, leotades pähkleid ja köögivilju vees või masseerides neid.
• Kui teil tekivad nõrkuse, väsimuse või ebamugavuse tunnused, lõpetage toortoidu järgimine ja pöörduge tervishoiutöötaja poole, kes hindab teie toitumisvajadusi ja määratleb toitumisplaani.