Kuidas kaotada rasva ülaseljast

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Harjutus seljarasva eemaldamiseks
• 2. meetod Muutke oma dieeti
• 3. meetod Muutke oma elustiili

Rasva eemaldamine ülaseljast ei tohiks olla keeruline. Tegelikult on see ilmselt lihtsam kui arvate! Tehke harjutusi, mis keskenduvad selja lihastele, et arendada lihaste määratlust ja aidata teil õhem välja näha. Rasva ja suhkru vähendamine, samuti süsivesikute ja kiudainete sisalduse suurendamine dieedis võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid ka seda selja ebamugavat piirkonda. Peate ka oma elustiilis muudatusi tegema, näiteks saama piisavalt magama ja ette valmistama toiduvalmistamist, mis võib aidata rasva kõrvaldada.

etappidel

1. meetod Harjutus seljarasva eemaldamiseks

1. Suurendage iga treeningu ajal aeroobika hulka. Seljarasva on raske kõrvaldada, kuna see tuleneb lihaste toonuse vähenemisest ja keharasva suurenemisest. Liigse põletamiseks peate suurendama oma südame-veresoonkonna treeningu kestust ja intensiivsust. Võite alustada väikestest, lisades iga nädal oma aeroobikale viis kuni kümme minutit. Kui te ei saa rohkem aega lisada, suurendage tegevuse intensiivsust. Jookse või kõnni natuke kiiremini, minuti kiirendustega iga viie minuti tagant.
   • Iga seanss peaks kestma vähemalt 20 minutit.
   • Tõstke kindlasti oma pulssi. Rasvapõletuseks hoidke oma pulssi üle 60% maksimaalsest pulsisagedusest nii kaua, kui suudate seda taluda. Mida kauem seda hoiate, seda rohkem kaloreid põletate.
   • Kikpoks, ujumine, kõndimine ja jooksmine on kõik suurepärased südame-veresoonkonna harjutused. Samuti on teil võimalus suurendada kalorite põletamist kõrge intensiivsusega harjutuste abil.

2. 
   

   
   
   
   Painutage oma biitsepsit hantlitega. See võimaldab teil töötada selja keskosa lihaseid. Seisake jalad puusa laiusega üksteisest 1–1,5-kilogrammise hantliga. Jätke käed piki keha. Painutage põlvi veidi ja painutage vöökohal, nii et rindkere on peaaegu põrandaga paralleelne. Pöörake peopesad ja viige kaks hantlit enda ette. Hoidke käsi sirge, tõstke hantlid üles kuni õlgadeni ja laske need aeglaselt algasendisse. See on kordus.
   • Liikumisega harjumiseks ja sidekoe tugevdamiseks peate tegema kaks harjutuse viitteist kordust.
   • Lihaste arendamiseks peate järk-järgult tõstma tõstetavat raskust.
   • Kui liigutused muutuvad lihtsaks, suurendage tõstatavat raskust mõne kilogrammi võrra. Kuna see muutub raskemaks, vähendage liigutusi kuuelt kümneni komplekti kohta, suurendades samal ajal komplekti kolmelt viiele.
   • Veenduge, et tuharad ja abs oleksid kaasatud kogu protsessi. See võimaldab teil oma selga kaitsta.

3. 
   

   
   
   
   Koo selja ja õlgade painutamist ühe biitsepiga. Hoidke ühes käes rasket hantlit. Seisake jalad puusa laiusega üksteisest lahti ja toetuge veidi vöökohale, nii et teie kere oleks peaaegu põrandaga paralleelne. Tõstke raskust oma rindkere poole, painutades küünarnuki. Seejärel laske see liikumise lõpetamiseks aeglaselt alla. Korda seda ühe käega kümme korda, siis liiguta teise juurde. Seejärel korrake teist liigutust.
   • Nimme peaks olema raske kuni punktini, kus teil peaks olema probleeme kümne kuni viieteistkümne järjestikuse käigu sooritamisega.
   • Suurendage käikude arvu ja määrake kolmeks komplektiks 15. Seejärel suurendage kaalu ja vähendage käikude arvu kaheksalt kaheteistkümnele. Seejärel tehke kolm kuni neli komplekti. See soodustab kudede hüpertroofiat.

4. 
   

   
   Harjutage õlalihaseid tagumise deltalihase tõstmisega. Seisake jalad puusa laiusega üksteisest lahti, põlved oleksid veidi kõverdatud ja toetuge vööst ettepoole, nii et teie kere oleks peaaegu põrandaga paralleelne. Hoidke mõlemas käes 2,5–5 kg hantlit ja pöörake peopesad nii, et need oleksid üksteise poole. Kergelt painutage küünarnukke ja keskenduge seljalihaste kasutamisele raskuste tõstmiseks õla kõrgusele.
   • Tehke sellest liikumisest kümme kordust kümme korda.

5. 
   

   
   Tõstke oma käed plankasendisse. Pange end plankasendisse. Jalad peaksid olema täielikult taga, samal ajal kui hoiate varbad tasakaalus. Käed peaksid olema õlgade all, et keha ei tõuseks. Hoidke seda nii paigal kui võimalik, tõstes üht kätt küljelt, viies seejärel aeglaselt tagasi oma kohale. Tehke sama teise käega.
   • Korda seda liikumist kümme korda mõlemal küljel, kokku 20 kordust. Aeg, mis selleks kulub, on erinev, kuid liigutused peavad olema kontrollitud ja aeglased.
   • Kui vajate suuremat väljakutset, hoidke enne käte vahetamist ühe sekundi jooksul lauaplaati ühel käel.

6. 
   

   
   Tehke pumbad. Alustage nii, et jalad oleksid täielikult varvastel sirutatud, käed õlgade all ja käed sirutatud. Painutage küünarnukke aeglaselt, kuni rindkere peaaegu puudutab maad. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja tõmmake kaenlaalused lihased kokku. Seejärel liikuge algasendisse. Korrake seda liikumist kümme kuni viisteist korda.
   • Kui selles asendis saate teha ainult ühte pumpa (või mitte ühtegi), proovige seda teha oma süles. Painutage oma põlvi nii, et need asuvad põrandal ja jalad on suunatud lae poole. Teie käed peaksid olema tavalise pumbaga samas asendis. Alla minnes peate puhkama põlvili.

7. 
   

   
   Suurendage raskuste lisamist oma raskustega. Kui treenite piisavalt, on teil võimalik rohkem kaalu kanda. Kui teete liikumist ja raskustel puudub takistus, on aeg massi suurendada. Korraga peate lisama ainult 1/2 kuni 1 kg. Uus kaal peaks teile rohkem vastupanu osutama, kuid see ei tohiks teile haiget teha.

2. meetod Muutke oma dieeti

1. 
   

   
   Vähendage joodava alkoholi kogust. Alkoholi tarbimine võib dramaatiliselt suurendada kehasse sisenevate kalorite arvu. Kui muretsete seljarasva pärast, peate jooma alkoholi vähendades vähendama kalorite tarbimist. Nädalas tarbitud jookide arvu poole võrra.
   • Vältige eriti puuviljamahlajooke, sooda või kokteile, nagu daiquiris või Margaritas.

2. 
   

   
   Vältige suhkrut ja töödeldud toite. Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt lisatud suhkrut ja tühje kaloreid, mis ei aita keha märkimisväärselt. Suhkrurikkad toidud, näiteks soolad, küpsetised ja muud rikud, on teie tervisele ka kahjulikud. Vältige nende tarbimist nii palju kui võimalik.
   • Kui soovite juua ilma alkoholita, valige maitsestatud mineraalvesi.
   • Kui soovite tõesti selliseid küpsetisi nagu küpsised või küpsised, proovige süüa magusat puuvilja. Marjad, apelsinid ja õunad vastavad teie soovile vähem kaloreid sisaldavate maiustuste järele.

3. 
   

   
   Tarbi iga söögikorra ajal häid süsivesikuid. Teie keha vajab töötamiseks süsivesikuid, kuid kui sööte valesid, võite suurendada keha rasva hulka. Asendage valged kartulid maguskartulitega ja tavaline leib ja makaronid nende täisteratootega. Banaanid ja mais on ka suurepärased heade süsivesikute allikad.
   • Samuti peaksite tarbima päevas 225–325 grammi süsivesikuid, mis jagunevad kõigi söögikordade ajal.
   • Sisseelatud kalorite koguarvu vähendamiseks vähendage leiva, riisi ja pasta portsjonite arvu.

4. 
   

   
   Kaasa igasse toidukorda rohkem kiudaineid. Kiudained võivad aidata teil end kauem täis olla, nii et sööte vähem tõenäolisemalt ja suurendate keha rasva. Rukis ja vanill ning köögiviljad, näiteks läätsed, oad, sibul, rohelised lehtköögiviljad, spargelkapsas ja porgand on suurepärased kiudaineallikad. Proovige lisada need koostisosad oma dieeti.
   • Kui olete naine 50-aastane või vähem, peate tarbima 25 grammi kiudaineid päevas. Teisest küljest, kui olete üle 50, peate neelama 20 grammi päevas.
   • Kui olete 50-aastane või vähem mees, peate tarbima 40 grammi kiudaineid päevas. Kui olete üle 50, peaksite võtma 30 grammi päevas.

5. 
   

   
   Järgige tervislikku toitumist. See võimaldab teil oma kehamassi vähendada. Tarbi mitmesuguseid toite peamistest toidugruppidest: köögiviljad, puuviljad, lahjad valgud, madala rasvasisaldusega piimatooted, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Samuti peaksite sööma toite, mida saate kohalikust supermarketist hõlpsalt leida (spetsiaalsete toitude asemel) ja endale meelepäraseid asju.
   • Tervislikku toitu süües kaalu langetamiseks tarbige kindlasti vähem kaloreid kui põletate.
   • Kui hakkate järgima tervislikku toitumist, kaaluge kindlasti kõiki terviseprobleeme. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk, veenduge, et söödavad toidud oleksid madala soolasisaldusega.

3. meetod Muutke oma elustiili

1. 
   

   
   Magage öösel kaheksa kuni kümme tundi. Päeva vaevadest taastumiseks vajab teie keha igal õhtul palju und. Kui magate öösel vähem kui 8 tundi, pole teil energiat treenimiseks ja rasva eemaldamiseks. Lõpetage oma elektrooniliste seadmete kasutamine kolmkümmend minutit enne magamaminekut ja veenduge, et teie toas oleks pime ja külm.

2. 
   

   
   Pange oma toidud eelnevalt valmis. Kui avastad, et pärast tööd ei taha sa süüa teha ja hakkad lihtsalt midagi söödavat sööma, kaaluge söögikordade ettevalmistamist. Sel viisil saate näljase õhtusöögi või lõunasöögi valmis ja võite kindlasti lisada tervislikke toite.
   • Kui teil on nädalavahetusel aega, siis veeta mõni tund tervislike köögiviljade ja süsivesikute (näiteks kinoa või bataat) tükeldamiseks ja toiduvalmistamiseks ning lemmikvalkude grillimiseks või küpsetamiseks. Siis saate kõik nädala jooksul oma söögikordadeks kõik mitmeks kombinatsiooniks kokku panna.

3. 
   

   
   Jälgige oma toidutarbimist. Kui teate, et peate kirjutama kõik, mida päeva jooksul sööte, kipubite sööma vähem ja vältima oma tervisele kahjulikke toite. Alustage toidupäeviku pidamist, kus teete märkmeid kõige kohta, mida sööte hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, aga ka suupisteid kogu päeva jooksul.
   • Dieedi jälgimine aitab teil ka teada saada, millal sööte suurema tõenäosusega asju, mis pole teile head. Vaadake oma ajakirja üle, et näha, kus saaksite paremaks saada.

4. 
   

   
   Sööge vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Kui einestate liiga hilja, pole kehal mingit võimalust enne magama jäämist seedida seda, mida olete söönud. Võtke päeva viimane söögikord vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.

• Selja ülaosa rasva kaotamiseks järgige kindlasti tervislikku toitumist ja teha tööd selja lihaste tugevdamiseks. Kui soovite keharasva kaotada, peate täitma kõik need tingimused.