Kuidas kaalust alla võtta, et maadlust harjutada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kaalu kaotamine tervisliku toitumisega
• 2. osa Kohanda koolitus
• 3. osa Toitumise ja treenimise parandamine

Konkurentsivõime suurendamiseks soovivad mõned maadlejad kaalust alla võtta, et konkureerida madalamas kaalukategoorias. Tegelikult pole see kaalulangus lihtne, kuna ei tohiks end ohtu seada ega lihasmassi kaotada. Kaalulanguse osas on asju, mida te ei saa teha. Kaalukaotuse meetodeid ei puudu, kuid maadleja jaoks ei tohiks kaalu kaotamine põhjustada jõu kaotust ja treeningu osa tühistamist. Kõige raskem on ühendada hea toitumine ja kõrgetasemeline treening. Teie kaalukaotus tuleb aja jooksul jaotada, sest ühe sportlase jaoks võib teise kui teise jaoks liiga kiire kehakaalu kaotamine põhjustada tõsiseid probleeme ja seada ohtu teie sportliku tuleviku.

etappidel

1. osa Kaalu kaotamine tervisliku toitumisega

1. 
   

   
   Alustage dieeti piisavalt varakult. Teie kaalulangus ei tohiks ületada 1–1,5 kg nädalas. Rohkem kaotades oleks oht tõsiselt teie tervisele ja kaotaksite enamasti lihase.
   • Alles hiljem paned paika rangema programmi, kuid hakkad sellele kohe järele mõtlema.
   • Igasuguse dieedimuudatuse saamiseks peab olema teid jälgiva arsti nõusolek, teie tervis on kaalul.

2. 
   

   
   Joo palju. Kakluse ajal pole vaja dehüdreeruda. Kaalukaotust ei saavutata vee kaotamisega, see on viga, mis võib teile väga kahjulik olla, nii et peate jooma.
   • Pingutuse ajal jooge optimaalse vedeliku tagamiseks veerand tundi.
   • Päeva jooksul juua kolm kuni neli suurt klaasi vett (25 kuni 30 cl), regulaarselt vahedega.
   • Vältige kofeiiniga jookide, näiteks kohvi või mõne joogi joomist. Need on teadaolevalt diureetikumid, seega dehüdratsioon.
   • Dehüdratsiooni sümptomid peaksid teid hoiatama. Seega, kui teil ilmnevad segasuse, peapöörituse, peavalu, suukuivuse ja pastataolised nähud, on suur tõenäosus, et olete dehüdreeritud.

3. 
   

   
   
   
   Tarbi madala rasvasisaldusega toite. Teie kalorite arv peab olema iga päev. Kui soovite oma võitlused võita, peate olema heas vormis. Kalorite tasakaal pole ilmne, peate vähendama rasvade tarbimist, säilitades samal ajal vajalike kalorite arvu.
   • Noor sportlane (keskkool, ülikool) peab päevas neelama 1000–2500 kalorit, millele tuleb treeningu ajal lisada vähemalt 1000 kalorit.
   • Järk-järgult (1–1,5 kg nädalas) kaalu kaotamiseks peate tarbima toite, milles on palju süsivesikuid ja madala rasvasisaldusega toite.
   • Ärge proovige kaotada rohkem kaalu, vastasel juhul kaotate lihaseid ja teil on puudusi. Teie keha kannatab, saavutate oodatust vastupidise tulemuse: kaotate oma energia ja võitluse.
   • Tehke kolm söögikorda päevas, lisaks üks või kaks võileiba. Optimaalseks assimileerumiseks sööge 3–4 tundi enne oma koosolekuid.
   • Maadleja vajab ühe kilogrammi kaalu kohta 1–1,5 grammi valku. 75 kg kaaluva sportlase jaoks tähendab see päevas valgu tarbimist 75–110 g.

4. 
   

   
   
   
   Tehke süsivesikute (aeglaste suhkrute) rikas hommikusöök. Seega saate intensiivselt treenida, kartmata iha ega väsimust. Ärge võtke liiga palju suhkrut ega rasva, enamasti süsivesikuid!
   • Tavaline hommikusöök koosneb 100–150 grammist täisteratooteid (suhkruta), 250 ml lõssist, 1 banaanist, 1 viil täisteraleibast (2 tl maapähklivõiga) ja 250 ml apelsinimahla.
   • Igapäevane hommikusöök peab sisaldama 650–700 kalorit.

5. 
   

   
   Sööge regulaarselt tasakaalustatud lõunat. Kui soovite kaotada kaalu kaotamata oma sobivust, kaaluge puu- ja köögiviljade söömist.
   • Tüüpiline hommikusöök koosneb burgerist, mis koosneb kahest täistera viilust 80–100 g kalkunirinnaga, 30 g sulatatud juustust, sinepist, salatist ja tükeldatud tomatist. Top koos kergitatud jogurti, õuna ja kausitäie salatiga, segatud 2 lusikaga kerge kastmega.
   • Lõunasöök peaks tooma umbes 600 kalorit.

6. 
   

   
   Head õhtusööki. Kui olete päeva jooksul treeninud või võistlustel osalenud, peate oma lihasmassi taastamiseks ja erinevate toitainetega täitmiseks korraliku õhtusöögi sööma.
   • Maadleja õhtusöögi näitena võite süüa 300 g krevette, 350 g erinevaid köögivilju, maitsestatud 2 tl sojakastmega (vähese soolaga). Saate saate süüa 200 g tervet riisi.
   • Õhtune söögikord ei tohiks olla üle 550 ja 600 kalorit.

7. 
   

   
   Mõelge suupistetele. Nad püütakse kinni pool tundi enne koolitust või kohtumist. Need annavad teile tooni ja parandavad lihaseid.
   • Päris suupiste peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja rasvu.
   • Suupiste ei tohiks tuua rohkem kui 100 kuni 200 kalorit.
   • Alternatiivina võta kauss teravilja (magustamata) 250 ml lõssi, 10 täistera kreekerit 30 g kerge juustuga või 350 ml lõssisokolaadiga.

8. 
   

   
   Pange alati energiasupp silma. Kui kipute põhitoidukordade ajal liiga palju sööma, kaaluge vähem söömist ning tervislike ja energiliste suupistete söögikordade vahel pidamist.
   • Mõelge puuviljadele või toitudele, milles on palju süsivesikuid ja vähe rasva.
   • Valige supermarketis puuviljad, teraviljaleivad, jätke laastud, kommid ja koogid.

9. 
   

   
   Koostage toidugraafik. Seega ostate menüüde koostamise kaudu ainult vajalikke tooteid, ilma et oleksite vastuolusid tegemata ja vältimatult kahjulikud.
   • Pidage meeles, et te ei tohi nädalas kaotada rohkem kui üks kuni poolteist kilo, vastasel juhul võite riskida haigeks jäädes või vähem sportides.
   • Pange samas kalendris tähele oma võistluste kuupäevi. Hinnake, mitu nädalat teil on jäänud oma treeningkaalu saavutamiseks. Pange tähele ka kaalumispäevi.
   • Arvutage nädalate arv ideaalkaalu saavutamiseks, mitte kaotades nädalas rohkem kui üks kuni poolteist kilo. Ärge ületage seda iganädalast kaalukaotust ainult madalamas kaalukategoorias võitlemiseks.
   • Pidage meeles, et korralikult ostes peaksid teil olema sobivad tooted. Kui elate koos teiste inimestega, paluge neil hoiduda nina alla toitu, mis pole lubatud. Tõsi, see on keeruline, kuid võite alati proovida muuta need tervislikumaks toitumiseks, kui see pole nii.

10. 
    

    
    Tehke kohtumine arstiga. Rääkige talle, mis on teie söögikord, ja ta ütleb teile, milliseid toite saate ilma ohtudeta jätkata, ning hoiatab lõpuks võimalike puuduste või tasakaalustamatuse eest.
    • Kui peate kiiresti kaalust alla võtma, näiteks ühe või kahe päeva jooksul kilogrammi, määrake arstiga kohtumine, et panna kokku toitumine ja treening, mis aitavad teil eesmärgini jõuda. Ärge proovige lahtisteid, liigset sauna, näljutavaid dieete, need tavad kaotavad kindlasti paarsada grammi, kuid see toimub teie kuju ja eriti teie tervise arvelt.
    • Tehke mõistlikul hulgal südame-veresoonkonna treeninguid, näiteks 30–60 minutit jooksmist või jalgrattasõitu. Teie jaoks pole võistlusest tüdimine, peate tarbetult oma varusid kasutama ja liiga palju sundides ennast vigastama.
    • Spordiarst peaks oskama teile nõu anda teatud toitude, dieetide ja isegi vitamiinide osas. Kohtumise ajal saate asja esitada järgmiselt: "Voilà! Praegu kaalun x kilo. Mul on kuu aja pärast võistlus ja sel ajal mind kaalutakse. Tahaksin võidelda madalamas kaalukategoorias, mille piiriks on x kilo: mida te mulle soovitate? Või sama tüüpi ravimvorm.
    • Kui ta on spordidieetikaga hästi kursis, võib ta teile soovitada laias valikus toiteväärtuslikke toite: kvinoa, mustad oad, kaer, avokaadod, lõhe, mustikad, banaanid, brokkoli, riis, pirnid, apelsinid, greip, pähklid, roheline tee, munad, tume šokolaad, kartulid ja juust.
    • Neid toite saab kombineerida erineval viisil, eesmärk on süüa nälga, ilma isu tekitamata, kaotades samal ajal kaalu ilma alatoitumuseta - nii on ka teie tulemustega. Eesmärk pole kaotada lihasmassi ja seega ka teie toonust.

2. osa Kohanda koolitus

1. 
   

   
   Minge regulaarselt jõusaali. Võistlust silmas pidades pole treeningute vähendamise küsimus, peate säilitama eelmiste treeningute saavutused.
   • Erinevalt söömine on oluline, kuid ka võistlemiseks sobivuse saamiseks tuleb end tõsiselt harjutada.
   • Peate säilitama oma tavapärase väljaõppe taseme. Et enne saatuslikku kaalumist pisut rohkem kaalu kaotada, lisage paar harjutust, vähendage rasvade ja kalorite hulka (kuid mitte liiga palju, pidage meeles).
   • Maadlus on nõudlik spordiala, mis nõuab kiirlaskmise kaudu jõudu ja mitmekülgsust.
   • Jõudu kasutatakse selliste harjutustega nagu pushups, pull, painutused / pikendused, surutõstmine, lamav või õlad või istumised.
   • Võimu saamiseks peate tegema sarja kaalumasinal (või hantlitega), võib-olla lühem, kuid suurema raskusega.
   • Kergemate hantlitega tehke vastupidavuse ja tooni saamiseks pikemad komplektid.
   • Harjutuste jaoks, mis ei vaja instrumente ja milles kaalul on ainult keha raskus (näiteks tõmbe- või paindejõud), saate teha nii palju komplekte, kui soovite.

2. 
   

   
   Tehke muid vähem tavapäraseid harjutusi. Lihaseliseks ja vastupidavaks saamiseks on palju konkreetseid harjutusi.
   • Muud lihasharjutused hõlmavad köiega ronimist, aerutamist, rinnatõmbeid, veoauto rehvide keerdumist, ravimipalli viskeid.
   • Siin on näide järjestusest: 6 tõmmet, 10 paindumist, 10 paindumist / pikendust, 8 harjutust suure veoauto rehviga ("tõmmake-klapp"), 15 hantliga õlgu ("õlakell") ja lõpuks a viimane veojõudude komplekt.

3. 
   

   
   Usaldage treenerit. Kui te pole seda juba teinud, usaldage oma koolitus professionaalsele maadlejale.
   • Kui kuulute juba meeskonda, pidage oma treeneriga pidevat dialoogi. Kui kaalute kaaluklassi muutmist, on tema ülesanne sellest rääkida. Rääkige talle dieedist, mida teete, ta teab juba teie koolitust. Oma kogemustega saab ta teada, millist koolitust oma eesmärkide saavutamiseks vaja on.
   • Kui treenite spordisaalis ja teil pole veel treenerit, tutvustage oma eesmärki toa juhatajale öeldes: "See selleks! Ma pean võistluse jaoks saavutama teatud raskuse. Kas teaksite kedagi, kes on pädev teie eest hoolitsema? Või midagi lähenevat.

4. 
   

   
   Tehke pause. Tehke regulaarselt pause harjutuste vahel, aga ka seansside vahel. Taastumine on hädavajalik.
   • Pärast pingutusi on puhkeperioodid lihasmassi konsolideerimiseks, parandamiseks ja tugevdamiseks.
   • Igapäevase treeningu lõpus vähendage treeningute intensiivsust. Seega, kui jooksete hinge tõmbama, siis raja lõpus kõndimise asemel kõndige. Pärast treenimist kulub taastumine mitu tundi.
   • Andke endale nädala jooksul üks kuni kaks päeva taastumist, lihaste ja kahjustatud kudede taastamiseks vajalikku aega ning pidage meeles vitamiinide ja mineraalide täiendamist.
   • On tõsi, et treeneriga on asi lihtsam: ta teeb treeningkava, mis sisaldab tingimata läbimõeldud puhkepäevi.

5. 
   

   
   Kohandage treeningud oma dieediga. Tegelikult peavad mõlemad olema järjepidevad: peate kaotama kaalu kaotamata oma võimekust.
   • Imendunud kalorite arv peab olema seotud teie treeninguga. Kindlasti on maadlusvõistlused kurnavad, eriti kui mööda minna järjestikustest tammidest, kuid ka intensiivne treenimine nõuab palju energiat, seega põletate palju kaloreid.
   • Nii et peate sööma enne ja pärast treeninguid, on ilmne, et te ei söö sama tüüpi toite. Üldiselt peab teie söögikord olema kõrge süsivesikute ja valgu sisaldusega ning madala rasvasisaldusega.
   • Austage nii palju kui võimalik programme, mille olete seadnud nii treenimiseks kui ka dieediks. Kaalukaotus ilma jõudluse kaotamiseta on eesmärk, mis eeldab iga tunni tagant raudset distsipliini. Te ei saa endale lubada ühegi oma kahe programmi katkestamist, kuid saate neid marginaaliks muuta.

3. osa Toitumise ja treenimise parandamine

1. 
   

   
   Joo valgulaaste. Neid müüakse kaubanduslikult kas söögivalmis kujul või vees, piimas või puuviljamahlas lahjendamiseks mõeldud pulbrina.
   • Mingil juhul ei suuda nad tavalist ja tasakaalustatud sööki asendada. Selleks riskite lihasmassi kaotamisega ebapiisavate ja mitmekesiste toitainete tõttu.
   • Enamasti koosnevad need joogid piimast, vadakust, kaseiinist, munast, sojast ja mõnikord riisist.
   • Ükskõik, mida toodet tarbitakse, veenduge, et see sisaldab üle 50% valku, vastasel juhul saate kaalus juurde.
   • Võtke neid eelistatavalt pärast igat treeningut. Kui teil on treener, öelge talle täpselt, mida ja millal võtate. Samamoodi, ülesvoolu, olete võtnud meditsiinilise arvamuse, et teada saada, kas see, mida kavatsete võtta, ei muuda teie tervist ja lubab teil olla parem.
   • Reeglina võetakse neid valguprodukte iga päev, seega peate ennast jälgima, kas teil ei tekiks talumatust.

2. 
   

   
   Saa piisavalt magada. Hea une kvaliteet, kvantiteet ja kvantiteet on sama oluline kui hästi söömine ja hea treenimine: see on tervik.
   • Ehkki see varieerub inimestel, on ideaalne uneaeg 7–8 tundi öö kohta.
   • Ilmselt on see eriti oluline öösel enne intensiivseid treeninguid ja võistlusi. Uni on heade tulemuste saavutamiseks hädavajalik.
   • Nagu toiduga, peate ka teiste inimestega koos elades mõistma neid mõistma, et peate magama ja et oleks tore, kui teid sel taastumisperioodil ei segataks.
   • Peate kõik planeerima, nii et te ei peaks kiirustama. Korraldage oma söögikorrad, uni ja treeningud nii, et teil oleks töiseid päevi, kuid mitte jama. Samuti mõelge, et elus juhtub mõnikord ebaregulaarseid või ettenägematuid sündmusi.

3. 
   

   
   Harjuta õues. Sportlase jaoks pole treenimine (vastupidavus, jõud) alati ruumis. Meeldejäämiste mitmekesistamiseks ärge kahelge, kui vähegi võimalik, õues treenida.
   • Võimalike harjutuste hulgas mõelge "tuletõrjujatele", kelguharjutuse harjutustele või lihtsalt kergejõustikuüritustele - see kõik parandab teie lihasjõudu, aadressi ja vastupidavust.
   • Vaatamata tavaliste harjutuste mitmekesisusele, mis annavad teile jõu, osavuse ja tooni, on muidugi hea harjutada mõnda väga erilist harjutust. Te väldite igavust või heidutust tavapärastest harjutustest ja näete, kuidas teie keha reageerib ebaharilikele olukordadele.

4. 
   

   
   Tarbige energiavardaid. Need on tooted, mis on valmistatud magusast materjalist (näiteks šokolaad), valgust, süsivesikutest ja vähest lipiidist. Arvestage 100 kuni 200 kalorit baari kohta.
   • Nagu nimest nähtub, tuleks neid energiavardaid tarbida ainult erijuhtudel (näiteks enne võitlust või treeningut veidi pikemalt) ja ainult siis, kui tunnete, et toon väheneb. Igal juhul ei saa need asendada tõelist tasakaalustatud sööki.
   • Kui peate enne kaklust või treeningut võtma ühe testi, on kõige sobivam aeg nende tarbimiseks.
   • Erinevalt valguvahtudest tarbitakse energiavardad enne pingutust.
   • Neid energiavardaid on kõikjal müügil, nende kompositsioonid on nii mitmekesised, et leiate, et see sobib teie maitsele. Neile, kellel on aega, teavad, et neid on võimalik ise valmistada, retseptidest puudu.