Kuidas kaalust alla võtta menopausi ajal

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Säilitage dünaamiline eluviis
• 2. meetod Järgige tervislikku toitumist
• 3. meetod: muutke elustiili

50ndatel ja menopausil on paljudel naistel probleeme ülekaaluga. Selles eluetapis on kaalutõus osaliselt tingitud hormonaalsetest põhjustest, kuna keha muutused soodustavad naise rasva kogunemist kõhus. Kuid hormoonid pole ainsad vastutavad ja kehakaalu tõus pole menopausi ajal vältimatu. See nähtus on sageli seotud ka selliste teguritega nagu elustiil, vananemine ja geneetika. Kui tunnete pettumust mõne kilo alla võtmise pärast, siis teadke, et te pole ainus ja et te ei peaks meeleheidet tundma. Olukorra muutmiseks on võimalik tegutseda füüsiliselt aktiivsena, järgides tervislikku toitumist ja järgides tervislikke eluviise.

etappidel

1. meetod Säilitage dünaamiline eluviis

1. 
   

   
   Vabanege kõigist olemasolevatest terviseprobleemidest. Kaalutõus menopausi ajal on tavaliselt tingitud loomulikust vananemisprotsessist. Kuid peate alati veenduma, et nähtust ei põhjusta potentsiaalselt tõsine põhihaigus. Pidage nõu oma arstiga, et välistada kõik probleemid, mis võivad teie probleemi põhjustajaks olla.
   • Arsti jaoks võib olla vaja kindlaks teha näiteks hüpotüreoidism, haigus, mis tavaliselt mõjutab aastaid paljusid naisi. Kilpnääre mängib olulist rolli ainevahetuse reguleerimisel. Kui teie kilpnääre ei tööta korralikult, aeglustub teie ainevahetus, mille tulemuseks on kehakaalu tõus.
   • Kaalutõusu võib seostada ka selliste seisunditega nagu diabeet (insuliini kõrvaltoime), veepeetus, kortikosteroidide kasutamine, D-vitamiini puudus ja Cushingi sündroom. Nende võimaluste välistamiseks on parem konsulteerida arstiga.

2. 
   

   
   
   
   Proovige teha jõutreeninguid. Lihasmass väheneb aastatega ning tervisliku kehakaalu säilitamine muutub järjest raskemaks. Jõutreening aitab üles ehitada lihasmassi ja vähendada osteoporoosi riski. Tehke vähemalt kaks korda nädalas jõutreeningu harjutusi, mis hõlmavad suuremaid lihasgruppe. Alustuseks tehke jõu- ja südame-veresoonkonna harjutusi ülepäeviti. Jõudu kogudes proovige ühendada need kaks tüüpi treeningut.
   • Lihasmassi arendamiseks on oluline teha füüsilisi tegevusi, mis hõlmavad raskuste kasutamist ja stimuleerivad lihaseid vastupanuvõimega. Näiteks kaaluge vastupidavusribade kasutamist, raskuste tõstmist, jõutreeningut ilma varustuseta (näiteks pumbad) jne. Aianduse korral on kaevamine ja kühveldamine tõhusad jõutreeningu liikumised.
   • Postmenopausis naised peaksid hoiduma istumistest, kuna nad avaldavad selgroole survet. Selle asemel proovige selliseid tegevusi nagu plakeerimisharjutused, samas kui alakeha jaoks võite valida sellised liigutused nagu lõunasöögid ja kükid.
   • Kulturistil on ka teine ​​eelis: see kaitseb luid. Viis aastat pärast menopausi on sageli riskantne, kuna luuhõrenemine kipub selles etapis toimuma üsna kiiresti. Tõstmine aitab säilitada head luutihedust.

3. 
   

   
   
   
   Tehke ka südame-veresoonkonna harjutusi. Aeroobne aktiivsus (mida sageli nimetatakse kardiovaskulaarseks treeninguks) on veel üks oluline dünaamilise eluviisi säilitamise tegur, mis võimaldab rasva põletada ja ainevahetust kiirendada. Samuti aitab see alandada vererõhku, vähendada insuliinitundlikkust, parandada lipiidide seisundit ja isegi vähendada südamehaiguste või II tüüpi diabeedi tekkimise riski.
   • Alustuseks treenige end 30 minutit päevas kolm korda nädalas. Jalutage kiiresti jooksulindil või kiiret tempot sörkides. Põlvedele mitmekesisema ja stressivaba treeningu tegemiseks kasutage elliptilist treenerit. Kui teile masinad ei meeldi, siis tehke mõned hüpped, jooksege kohapeal või hüppenööriga. Proovige saavutada nädalas kokku 150 minutit mõõdukat treeningut või 75 minutit intensiivset tegevust.
   • Valige ka teid stimuleerivad harjutused. Näiteks võite matkata, jalgrattaga liikuda, golfi mängida või tantsida. Sporti peaksite mängima peamiselt tervislikel põhjustel, kuid see ei pea olema igav.

4. 
   

   
   Otsige tuge Treeningplaani range järgimine pole alati lihtne. Mõnikord on kasulik teada, et võite loota sõpradele või pereliikmetele, kes julgustavad teid olema motiveeritud, vastutustundlikud ja võtma kasutusele dünaamilise eluviisi. Kui teil on probleeme, otsige näpunäiteid, kuidas teele jääda. Näiteks kutsuge mõni sõber teiega sporti tegema või registreeruge mõnele klassile.
   • Teiste inimestega sportimiseks on palju võimalusi. Näiteks võite liituda võistlusgrupi või kohaliku spordimeeskonnaga. Samamoodi saate registreeruda võimlemisklassi, kus viibite inimeste seltsis, kellel on teie eesmärkidega sarnased eesmärgid.
   • Kui suhtute kirglikult tehnoloogiasse, proovige rakendust kasutada või järgige koolitusvideoid. Proovida saab palju rakendusi, näiteks FizzUp, RunKeeper ja GymPact. Näiteks viimasega nõustute harjutama teatud arv kordi nädalas ning rakenduses on ebaõnnestumise ja õnnestumise korral karistuste ja hüvede süsteem.
   • Valige endale sobivad tegevused. Oluline on arvestada oma huvide ja maitsega, olgu see siis aeroobika, mägironimine või rulluisutamise derby.

2. meetod Järgige tervislikku toitumist

1. 
   

   
   Arvutage oma kalorivajadus. Kaal on tihedalt seotud tarbitud ja põletatud kalorite hulgaga. Üldreeglina vajab täiskasvanud naine 1600–2000 kalorit päevas. Täpne väärtus sõltub aga sellistest muutujatest nagu vanus, kehalise aktiivsuse tase ja muud tegurid.
   • Kui soovite teada oma kalorivajadust, arvutage kõigepealt basaal metabolism või basaal metabolism (MB). See vastab energiakuludele, mis võimaldavad organisatsioonil ellu jääda. Naiste jaoks on valem tavaliselt järgmine: 655,1 + (9,6 * kaal) + (1,8 * pikkus) - (4,7 * vanus).
   • Nüüd muutke seda arvu, võttes arvesse teie kehalise aktiivsuse taset. Korrutage MB ühega järgmistest väärtustest: istuva eluviisi korral 1,2, kergelt aktiivse eluviisi korral 1375, mõõdukalt aktiivse eluviisi korral 1,55, väga aktiivse eluviisi korral 1725 ja 1,9 eriti aktiivse eluviisi eest.
   • Näiteks kui olete 55, mõõta 167 cm ja kaaluda 65 kg. Teie põhiainevahetus on umbes 1 322. Kui teil on mõõdukalt aktiivne eluviis, korrutage 1322 1,55-ga ja saate 2050. See on teie igapäevane kalorikogus, mis aitab teil tervislikku kehakaalu säilitada.
   • Umbes poole kilogrammi rasva kaotamiseks on vaja põletada umbes 3500 kalorit. Kui kalorinõue on välja arvutatud, proovige kaalust alla võtta, pidades toidupäevikut või lugedes kaloreid. Lihtsalt veenduge, et teete seda õigesti. Ärge tarbige vähem kaloreid kui see, mida teie MB näitab, ja ärge kunagi võtke vähem kui 1200 kalorit päevas. Tegelikult on kõige parem konsulteerida toitumisspetsialistiga, et veenduda, kas kaal on ohutu.

2. 
   

   
   Vältige töödeldud toidu söömist. Üldiselt on väga rafineeritud tooted, mis on töödeldud, vähem tervislikud. Need sisaldavad tavaliselt vähem toitaineid (vitamiine ja mineraale), rohkem naatriumi, rohkem rasva ja rohkem lisaaineid. Parem on vältida seda tüüpi tooteid ja asendada need puuviljade, täisteratoodete ja vähe töödeldud köögiviljadega.
   • Siin on mõned näited töödeldud toitudest: kõrgelt rafineeritud teravili ja lihtsad süsivesikud (valge leib, valge riis) ja rafineeritud jahutooted. Vältige ka rämpstoite, kiirtoidutoite ja kõike, mis sisaldab transrasvhappeid või maisisiirupit.
   • Püüdke asendada töödeldud toit tervislike võimalustega. Asendage klassikalised hommikusöögihelbed putrudest, mis on valmistatud tervetest kaerahelbehelvestest. Asendage valge riis täisterariisi, pärl odra või quinoaga. Võite valmistada ka küpsetatud kartulit, kuid vältige liiga või või rasva levikut.

3. 
   

   
   Sööge rohkem puu- ja köögivilju. Lisaks toitaineterikkusele aitavad need teil end täisväärtuslikult tunda. Need on tervisliku toitumise lahutamatu osa ja sisaldavad sageli vähem kaloreid kui muud toidud. Pange banaaniviilud oma kaerahelbe putru, et see oleks magusam ja kaaliumirikas. Kui soovite suhkrut, haarake viinamarjade või marjade söömise ajal suupiste. Asendage oma spagetipuru liha seentega. Põletiku vältimiseks lisage oma roogadesse küüslauk või dognon.
   • Sööge palju tumedaid köögivilju, näiteks lehtkapsas. Need on suurepärane kaltsiumi allikas, eriti oluline aine menopausi ajal ja pärast seda, et edendada luude tervist. Kasutage neid võileibade lisamiseks või salatite valmistamiseks või maitsva lisandiks valmistamiseks pruunistage neid oliiviõli ja oliiviõliga.

4. 
   

   
   Piira alkoholitarbimist. Oluline on vältida liiga paljude kalorite tarbimist, kuna vedelik ja alkohol sisaldab palju kaloreid. Kui teie peres on olnud mitu südamehaigust, võite päevas juua klaasi punast veini, kuid ärge üle pingutage. Vältige õlut, likööre ja kokteile, mis sisaldavad suhkrut.

5. 
   

   
   Kaasa valk oma dieeti. Valgud soodustavad täiskõhutunnet, tugevdavad lihaseid ja on olulised tervisliku, toitainerikka toitumise jaoks. Lisaks saab neid sisse viia mitmesugustest allikatest, sealhulgas liha, piimatooted, kuivatatud puuviljad ja kaunviljad.
   • Tavaliselt on kõige parem valida lahjad valgud sellistest allikatest nagu sealiha, kana või kala. Dieet, mida iseloomustab soovitatav loomse valgu tarbimine, võib isegi soodustada kaltsiumi imendumist, tugevdades seeläbi eakate luude tervist. Punane liha on üldiselt rasvarikkam, eriti küllastunud.
   • Valgud võivad pärineda ka muudest loomsetest allikatest peale liha, näiteks juust, piim ja jogurt.
   • Siin on mõned head loomsed valguvõimalused: kaunviljad (herned ja oad), sojatooted (tofu) ja pähklid. Osta köögiviljapoest värskeid köögivilju. Vastasel juhul vali pakendatud versioonid, mis ei sisalda soola ega muid lisandeid.
6. Ärge kartke võtta natuke rasva. Paljud inimesed usuvad, et need on kahjulikud või muudavad teid rasvaks, kuid see pole päris tõsi. Lipiidid ei mängi tervislikus toitumises mitte ainult olulist rolli, vaid sisaldavad ka rohkem kaloreid kui süsivesikud ja valgud. Selle tulemusel on looduslikult kõrge rasvasisaldusega toitudel suur küllastusjõud. Tegelikult võivad mõnede uuringute kohaselt kõrge rasvasisaldusega dieedid põhjustada suuremat kaalulangust kui madala rasvasisaldusega dieedid.
   • Paljud arstid arvasid, et kõrge küllastunud rasvade sisaldusega dieedi järgimine suurendab südamehaiguste riski. Ilmselt on see ka vale: toidud, nagu kookosõli, või ja punane liha, ei pruugi rasvade tarbimisel olla nii kahjulikud, kui arvasite (vähemalt siis, kui tarbite neid mõõdukalt) küllastunud tervisliku toitumise osana.
   • Ehkki küllastunud rasvu on võimalik võtta, tuleb transrasvu vältida. Pikema säilivusajaga keemiliselt modifitseeritud kujul võivad need suurendada südamehaiguste tekke riski ning põhjustada põletikku ja insuliiniresistentsust.

3. meetod: muutke elustiili

1. 
   

   
   Põgene stressi eest. Stress võib igas vanuses kaasa aidata kehakaalu suurenemisele. Peate abistamiseks tegema kõik endast oleneva. Mediteeri enne magamaminekut, kuulates lõõgastavat muusikat või veetes sõpradega aega. Loodusega saab kontakti saada ka pikkade jalutuskäikudega õues, aianduse või linnuvaatlusega.

2. 
   

   
   Võtke toidulisandeid. Luude tervis aitab kaasa sportimise võimalusele. Ükskõik, millist dieeti järgite, on tõenäoline, et peaksite võtma kaltsiumi sisaldavaid toidulisandeid. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist. Samuti säilitab magneesium optimaalse kaltsiumisisalduse ja aitab teil rohkem energiat tarbida.

3. 
   

   
   Kaaluge hormoonasendusravi (HAR) kasutamist. Lisaks hävitavate ja progesterooni väärtuste vähendamisele võib see ravi aidata teil kaotada kaalu või säilitada tervislikku kehakaalu. See tähendab, et see on isiklik otsus, mille peate tegema oma günekoloogi või arsti juures.
   • Koos treeninguga aitab HRT püsida tervena ja kaitsta luid. Kuid see võib mõnedele naistele ka ohtusid kujutada. Pidage kindlasti nõu oma arstiga, kes teab teie haiguslugu ja tagajärgi, mida võite kogeda.
   • Kaaluge tavapärase hormoonravi asemel bio-identset hormoonasendusravi. See teraapia jäljendab inimese hormoonide funktsioone, klassikalises hormoonravis kasutatakse aga hobuse uriinist saadud sünteetilisi hormoone. Bioidentical THS-i on seostatud vähem kõrvaltoimetega.

4. 
   

   
   Puhastamiseks kasutage keskkonnasõbralikke tooteid. Pesuainetes sisalduvad saasteained, pestitsiidid ja kemikaalid võivad suurendada hormonaalse tasakaalu ja kaalutõusu riski. Otsige ökoloogilisi tooteid, mis põhinevad bioloogilistel või täiesti looduslikel koostisosadel. Veelgi parem, kasutage looduslikke tooteid, mis teil juba kodus on: söögisooda, värske sidrunimahl ja valge äädikas on sama tõhusad ega jäta keemilisi jääke.