Kuidas kaalust alla võtta lihtsalt ja loomulikult

Sisu

• etappidel
• 1. osa Oma toitumisharjumuste muutmine
• 2. osa Võtta vastu uus eluviis
• 3. osa Oma eesmärgi saavutamine

Raske on unustada moehullus- või šokidieeti, kui on vaja kaalust alla võtta. Need meetodid pole aga mitte ainult kallid, vaid hõlmavad ka teatud toitude või tervete toidugruppide eemaldamist dieedist. Kui eelistate süüa tasakaalustatud ja kaotada kaalu loomulikult, vältige neid populaarseid dieet tüüpe. Selle asemel muutke oma dieedi, liikumise ja elustiili mõningaid aspekte.

etappidel

1. osa Oma toitumisharjumuste muutmine

1. 
   

   
   Söö, kuni oled täis saanud. Kehal on oma tööriistad kalorite arvestamiseks ja portsjonite suuruse haldamiseks. Kui soovite vältida täiendavaid kaloreid ja soovite süüa väiksemaid portsjoneid, sööge, kuni olete täis.
   • Enamiku moehullus toitumise korral on kalorite, punktide ja süsivesikute arvestamine teie enda otsustada. See ei ole alati lihtne ja pikas perspektiivis võib see pettumust valmistama. Kaalukaotus on palju loomulikum, kui pöörate tähelepanu oma keha signaalidele ja kui lasite tal dikteerida nii teie portsjoneid kui ka kaloreid.
   • Lõpetage söömine, kui olete täis, kui te ei tunne nälga, kui te ei soovi oma taldrikut puudutada ja kui olete kindel, et teie söögikorrad aitavad teil mitte närtsida järgmise juurde.
   • Kui ootate, kuni teie magu on täis, et peatuda, võite üle süüa ja tunnete oma kõhus venitust, turset või väsimustunnet. Peatage enne, kui tunnete sellist asja.

2. 
   

   
   
   
   Söö kohusetundlikult. Ka see, kuidas sööte, võib aidata teil kaalust alla võtta. Kohusetundlik söömine aitab teil vähem süüa ja tunda end väiksema toiduga täis.
   • See söömisviis omandatakse harjutamise, kannatlikkuse ja ajaga.
   • Alustuseks kõrvaldage kõik, mis võiks teie tähelepanu söömisel kõrvale juhtida. Lülitage teler, telefonid või arvutid välja, mis ei võimalda teil täielikult söögile keskenduda.
   • Sööge 20 kuni 30 minutit. Pange kahvel kahe hammustuse vahele ja jooge natuke vett või rääkige oma sõpradega (või sõpradega). Söödava toidu kogust on lihtsam teada saada, kui sööte aeglasemalt. Samuti on lihtsam peatuda, kui olete täis.
   • Võtke aega oma toidukordade kaalumiseks. Mis maitse neil on? Mis neil on? Kas nad on värvikad? Toidule tõelise tähelepanu pööramine aitab teil vähem kiiresti süüa ja kiiremini suuremat täiskõhutunnet tunda.

3. 
   

   
   
   
   Sööge toitu, milles on palju lahja valku. Lisaks väiksemate portsjonite söömisele peate keskenduma tervislikele, madala kalorsusega toitudele. Kalorite tarbimise vähendamiseks igal toidukorral kasutage lahjeid valguallikaid.
   • Lahjades valguallikates on vähe rasva ja kaloreid, kuid need sisaldavad palju valku. Need hoiavad teid kauem täis ja aitavad vältida söögikordade vahel suupisteid.
   • Lahja valgu rikkad toidud on rasvavabad piimatooted, munad, linnuliha, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
   • Sööge iga söögikorra või suupistete ajal lahja valguallikat, mitte ainult oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks, vaid ka toidukordade paremaks tasakaalustamiseks.

4. 
   

   
   Valige täisteratooted. Teil on võimalik valida täisteratoodete ja rafineeritud terade vahel, kuid optimaalse toitainesisalduse saavutamiseks eelistage alati 100% täisteratooteid, kui vähegi võimalust on.
   • 100% täisteratooteid töödeldakse vähem ja need sisaldavad kõiki teravilja komponente. Nad on rikkamad kiudainete, valkude ja muude kasulike toitainete osas.
   • Mõned täisteratooted, mida saate proovida, hõlmavad kaera, quinoa, pruuni riisi, hirssi, täisteraleiba ja makarone.
   • Rafineeritud terad töödeldakse rohkem ja need sisaldavad palju vähem toitaineid kui terved terad. Aeg-ajalt söömist ei takista miski, kuid peaksite keskenduma täisteratoodetele.

5. 
   

   
   Valmistage taldrik, mis on valmistatud puuviljadest või köögiviljadest. Kalorite tarbimise hõlpsamaks kontrollimiseks ja söögikordade toitesisalduse suurendamiseks veenduge, et pool taldrikust oleks puu- või köögiviljad.
   • Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid toitainerikkad. Iga päev söödavate kalorite üldkoguse vähendamiseks veenduge, et pooled söögikordadest või suupistetest oleksid väga madala kalorsusega toidud.
   • Lisaks on puu- ja köögiviljad suurepärased kiudaineallikad. Nagu valgud, suurendavad kiud täiskõhutunnet ja püsivad kauem täis. Need aitavad teil vähem süüa ja mitte suupisteid söögikordade vahel.

6. 
   

   
   Piirake kõrge rasvasisaldusega töödeldud toidu tarbimist. Ükskõik, kas järgite moekatte dieeti või looduslikumat dieediprogrammi, peate piirama kõrge kalorsusega toidu ja töödeldud rasvade tarbimist, kuna need takistavad teil kehakaalu langetamist.
   • Töödeldud toidud on üldiselt kõrgema kalorsusega ja madalama toitainesisaldusega. Kogu ümberkujundamise protsessi ajal kaotavad nad järk-järgult toitumisalase kasu.
   • Töödeldud toidud tähistavad mitmesuguseid toite, mis võivad sisaldada toitainerikkaid ja tervislikke toite. Näiteks peetakse eelpestud salatit selliseks hoolimata selle toiteväärtusest.
   • Vältige selliseid toite nagu küpsetised, küpsised, koogid, töödeldud liha, külmutatud toidud, telerialused, suhkrulisandiga konservid, krõpsud ja kreekerid.

7. 
   

   
   Joo piisavalt vett. Piisav vee tarbimine on oluline nii teie üldise tervise kui ka loomuliku kehakaalu langetamiseks.
   • Üldiselt on soovitatav juua vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest võite juua kuni 13 klaasi.
   • Krooniline dehüdratsioon suurendab näljatunnet päeva jooksul. See paneb sind sagedamini sööma või suupisteid sööma.
   • Näljatunde vähendamiseks ja kõhu täitmiseks, mis aitab vähem süüa, võite vahetult enne sööki juua suure klaasi vett.

2. osa Võtta vastu uus eluviis

1. 
   

   
   Tehke rohkem igapäevaelu tegevusi. Kaalu kaotamiseks on olulised harjutused ja regulaarne füüsiline aktiivsus. See on loomulik viis põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu.
   • Igapäevase elamise tegevused on harjutused, mida teete juba iga päev. See võib olla minna autosse või sealt välja või teha majapidamistöid.
   • Igapäevase elamise korraldamine on lihtsaim ja tõhusam viis kalorite põletamiseks.
   • Mõelge oma päevale või tervele nädalale. Kuidas saaksite rohkem liikumist teha? Kas saate teha rohkem samme või kõndida sagedamini? Kas saate lifti asemel treppi võtta? Kas saate seista kontoris või oma lemmiktelesaates?

2. 
   

   
   Harjutage regulaarset füüsilist tegevust. Lisaks igapäevasele tegevusele peate kaalu langetamiseks harjutama regulaarset, planeeritud ja struktureeritud füüsilist tegevust.
   • Tervishoiutöötajad soovitavad umbes 150 minutit aeroobset treeningut nädalas või 2 treeningut 30 minutit nädalas.
   • Võite harjutada mõõduka intensiivsusega treeninguid, näiteks kõndimist, sörkimist, jooksmist, ujumist, tantsimist, aeroobikat või elliptilist treeningut.
   • 2 või 3 päeva nädalas, tegelege kulturismiga. Vastupidavusharjutused aitavad teil ehitada kõhna lihasmassi ja suurendavad keha võimet kaloreid põletada isegi puhkeolekus.

3. 
   

   
   Maga rohkem. Tervena püsimiseks peate regulaarselt ja rahulikult magama. Just une ajal keha puhkab, taastub ja paraneb võimalike vigastuste eest.
   • Mitmete uuringute kohaselt võidavad inimesed, kes ei maga piisavalt või ei maga hästi, rohkem kaalu kui inimesed, kes magavad korralikult.
   • Lisaks sellele on inimesel, kes ei maga igal õhtul hästi, ghreliini (näljahormooni) sisaldus kõrgem, mis takistab tal süüa õigeid portsjoneid või õhutab teda söögikordade vahel suupisteid sööma.
   • Igal õhtul peate magama vähemalt kella 7–21. Vältige ka enne magamaminekut teleri vaatamist või telefoni kasutamist.

4. 
   

   
   Õppige oma stressi juhtima. Krooniline stress on tavaline ja seda on raske vältida. Lisaks hoiab see ära kehakaalu.
   • Stress on loomulik emotsioon, mis mõjutab kõiki. Kui te ei õpi seda haldama, põhjustab see teie kehas kortisooli taseme tõusu, mis suurendab näljatunnet, põhjustab rohkem väsimust ja paneb kergemini kaalus juurde võtma.
   • Proovige igal ajal stressi kaotada ja lõõgastuda. Tehke tegevusi, mis aitavad teil stressiga toime tulla, näiteks muusikat kuulates, mediteerides, jalutades, raamatut lugedes või sõbraga vesteldes.
   • Kui teil on raskusi stressitaseme haldamisega, minge terapeudi poole, kes annab teile konkreetsed nõuanded, kuidas edasi tegutseda.

3. osa Oma eesmärgi saavutamine

1. 
   

   
   Tegutsege. Kui tegemist on õhemaks muutumisega ja loomuliku kehakaalu kaotamisega, aitab see nipp teil oma edusamme jälgida.
   • Regulaarne jälgimine annab teile teada, kas teie plaan ja treeningprogramm on tõhusad või mitte. Näiteks kui te ei kaota kaalu, siis sööte kas vähem või treenite rohkem.
   • Jälgige oma kaalu. Võimalusel kaaluge ennast üks või kaks korda nädalas, et saada oma edusammudest selge ülevaade.
   • Võtke ka oma mõõtmised. Õhema väljanägemiseks peate kaotama kaalu, kuid püüdma ka kaalust alla võtta. Mõõtke kord kuus oma rind, puusad, talje ja reied, et saada selge ülevaade tehtud edusammudest.

2. 
   

   
   Pea päevikut. Päevik võib olla kasulik kehakaalu langetamiseks, dieedi muutmiseks või eluviisi muutmiseks.
   • Pange päevikusse kirja oma kaalu eesmärgid. Pange kirja oma praegune kaal, nädala eesmärk ja kaalukaotus, mida peate kaotama. See annab teile motivatsiooni jätkata ja saavutada oma eesmärki.
   • Samuti on tõestatud, et söögikordade regulaarne registreerimine soodustab kehakaalu langust. Vastutus aitab teil õigel teel püsida.

3. 
   

   
   Tugirühma moodustamine Tugirühm on teie kaalukaotusprogrammi oluline osa. Inimesed, kes saavad lähedastelt tuge, jõuavad tõenäolisemalt oma eesmärgini kui need, kes abi ei saa.
   • Räägi oma kehakaalu langusest ja soovist saleneda loomulikult oma sõpradele, perekonnale või kolleegidele. Võib-olla on ka teised inimesed valmis teid aitama. Igal juhul leiate, et tuttava toetuse saamisel on lõbusam ja lihtsam motivatsiooniks jääda.
   • Samuti saate Internetist otsida tugirühmi või foorumeid, et saada igal ajal abi nii paljudelt inimestelt, kui soovite.