Kuidas kaalust alla võtta 10 päeva jooksul

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Programmi koostamine üle 10 päeva
• 2. meetod Saabuda 10 päeva
• 3. meetod Saage 10 dieedipäeva
• 4. meetod Saage 10 päeva sporti

Kuidas kaotada kaalu järjekindlalt 10 päeva jooksul? See kleit ei hakka iseenesest kasvama. On aeg reageerida. Sellest artiklist leiate kõik, mida peate teadma, kulutatavate kalorite arvu, tehtavate harjutuste, aju petmise, et soovite vähem süüa. 240 tundi ja ... lähme!

etappidel

1. meetod Programmi koostamine üle 10 päeva

1. 
   

   
   Sea oma eesmärgid. Kui palju kaalu soovite kaotada? 2 kg? 5 kg? Oma tervise jaoks on soovitatav kaotada 1–1,5 kg nädalas, kuid mõnikord on esimesel nädalal võimalik kaotada palju rohkem (enamasti kaotame vett), nii et kõik on ikkagi võimalik. Otsustage, mitu naela soovite järgmise 240 tunni jooksul kaotada.
   • Ütle, et tahad 10 päevaga kaotada 2,5 kg. Iga 2 päeva järel peate kaotama 500 g. Kuna 500 g on 3500 kalorit, peate kaotama 1750 kalorit päevas. Kui palju see teie heaks ära teeb?

2. 
   

   
   Uurige välja, millised on teie vajadused. Jätkame 2,5 kg näitega. 500 g kaotamiseks peate päevas kulutama 1750 kalorit. See on üsna raske, kuid hoidkem seda näidet. Sinna jõudmiseks toimige järgmiselt.
   • Kõigepealt arvutage iga päev vajalike kalorite arv, kasutades seda linki: http://www.healthyhealth.ca/health-summer-health/review-the-number-of-calories- millest -te-te-vajadus-iga-päev. Oma BMI-d saate arvutada ka siin: http://www.imc.fr/.
   • Nüüd, kui teate päevas vajaminevate kalorite arvu, eemaldage 1750 kalorit. See on number, millega töötate. Muidugi, mida rohkem trenni teed, seda rohkem saad süüa.

3. 
   

   
   
   
   Pange märkmikusse kirja, mida sööte. Kas soovite seda tõsiselt teha? Võtke sülearvuti või laadige alla rakendus (tasuta on kümneid). Kui näete selgelt, mida sööte, on palju lihtsam näha, kuhu kinga torkab. Ja vaadake oma edusamme! Paljudes rakendustes on rohkesti näpunäiteid, mis teid motiveeriks.
   • Selles märkmikus arvestate ja jagate kaloreid. Nii, kui võtate ühe päeva vähem, võite järgmisel päeval võtta natuke rohkem. Või vastupidi.

4. 
   

   
   Tehke endale spordiprogramm. Kui soovite oma elustiili täielikult heaks muuta, oleks programmi üles seadmine natuke naeruväärne. Aga kuna me räägime ainult 10 päeva, siis teeme seda. Seega olete sunnitud andma ajapilusid ja neid järgima. Sest teate, et teil on aega seda teha!
   • Tehke harjutusi iga päev. Üks tund on hea, aga 30 minutit saab hakkama. Ja saate neid 30 minutit mitu korda teha. Ja kui teil pole aega, siis võtke see. Võtke alati aega oma tervise nimel.

5. 
   

   
   
   
   Visake kogu oma kappides olev rämps ära. Teil on programm. Teil on motivatsioon. Nüüd peate lihtsalt minema edutee. Isegi kui see kõlab natuke raskelt ja see teeb teie rahakotti augu, minge kohe tühjendage oma köök. Visake ära kõik magus ja soolane rämps ning pakendatud kaubad. Kui soovite seda dieeti 10 päeva jooksul tõsiselt teha, siis teete ohverduse. See on ainus viis kiusatuse vältimiseks.
   • Olgu, lihtsam öelda kui teha. Teie perekond võib kanderaamidesse joosta. Teeme kompromissi: öelge, et teiega koos elavad inimesed peidaksid toidu või pange see paika, mida te ei leia. Ja ärge laske neil öelda, kus see asub!

2. meetod Saabuda 10 päeva

1. 
   

   
   teadma kuidas süüa. Läheme otse tõsiste asjade juurde. Teil on ainult 10 päeva, nii et peate õppima, kuidas õigesti süüa. Pärast kõiki neid aastaid arvasite, et suudate selle suurepäraselt hakkama saada. Oh ei! Teie ema ei mõelnud kaalust alla võtta, kui ta teile õpetas. Väiksema suuruse saamiseks tehke järgmist.
   • Sööge sageli. Ei, see ei käi umbes 6 söögikorda päevas, nagu olete ehk kuulnud, vaid pigem kolm sisulist söögikorda ja kaks suupistet. Kui sööte 6 väikest söögikorda päevas, toodab keha pidevalt insuliini ja teid ei sööda kunagi tegelikult. Nii et planeerige oma dieedis suupisteid. Sa sööd lõpuks ära vähem.
   • Söö aeglaselt. Närige oma toitu hästi. Asetage kahvel iga hammustuse vahele. Liiga kiiresti söödes läheb keha minema ja ta ei mõtle sulle öelda, et see on täis. Peate andma talle aega, et teha kõike, mida sööte.
   • Söö väikeses taldrikus. See on optiline illusioon. Su aju tahab süüa kõike, mis su ees on. Nii et kui näitate talle väiksemat taldrikut, sööte palju vähem. Maagia ei?
   • Ärge tehke paljusid asju korraga. Kui sööte külmkapi ees, ei salvesta aju seda söögikorda. Nii et istuge maha. Kontsentraat. Mõelge ureile ja maitsetele. ja siis räägi oma hõivatud päevast.
   • Sinine võtab isu ära. Nii et võtke sinine taldrik (väike), sinine rätik ja sinise ülaosaga kokku. Kas olete kunagi mõelnud, miks restoranid pole kunagi sinisega kaunistatud?

2. 
   

   
   Mõelge kaloritsüklile. Värskeimad uuringud on näidanud, et päevas palju kalorite tarbimine võib aidata kaotada kaalu rohkem. Jah, hull, eks? Selgitus on see, et vähendades kehale tarbitavat kogust, aeglustate ainevahetust ja keha kleepub meeleheitlikult oma toitainete hulka. Nii et kui sööte päeva jooksul palju kaloreid, on tunne, nagu keha hingaks ja lõdvestaks natuke, kulutades pisut nendesse rasvavarudesse ja surudes ainevahetuse põhja. Nii et selle 10-päevase perioodi jooksul võta 1 või 2 päeva, et natuke rohkem süüa.
   • Peame arvestama ka süsivesikute tsüklit. Kui sööte ainult köögivilju, mis pole tärkliserikkad toidud ja valgud (seega mitte palju süsivesikuid), peaksite eelistama päeva, mil neid sööte. Keha eelistab põletada pigem süsivesikuid kui lipiide või valke, nii et nende kaasamine oma dieeti teeb sama. See stimuleerib keha ja samal ajal ka teie kehakaalu langust.

3. 
   

   
   Ole rahulik. Peate tähelepanu pöörama oma stressitasemele. Kui olete väga stressis, tõuseb teie kortisoolitase, kuna soovite rohkem süüa. Kui olete stressis, viskate end toidu lohutamiseks, magate vähem ja tunnete vähem oma tegevust. Nii et lõdvestu! Mõelge oma vöökohale.
   • Kuidas seda teha? Tehke natuke meditatsiooni või joogat. Jooga põletab ka kaloreid, nii et see on kaks lindu ühe kiviga. Parema puudumise korral võite ka 15 minutit päevas istuda ja olla zen. See on olnud liiga pikk aeg, kui teil on olnud aega teie jaoks!

4. 
   

   
   Sleep. Veel teaduslikke fakte! Need, kes magavad rohkem, kaotavad rohkem kaalu. Ja see on mõttekas, kui järele mõelda. Te tunnete end hästi, teie keha töötab normaalselt ja teil on vähem aega süüa! Nii et magage vähemalt 8 tundi öösel. Te tunnete end ainult paremini.
   • Tegijad on hormoonid, mida nimetatakse leptiiniks ja greliiniks. Kui häirite nende kiirust, saadavad nad kehale tagasi idee, et olete näljane, kui tegelikult olete ainult väsinud. Lisaks sellele, kui olete väsinud, lisage endale suhkruid, tellige kodus roogasid ja te ei käi trennis. See on andestamatu!

5. 
   

   
   Jälgige kiireid dieete. Laske selgesõnaliselt öelda: kui juua ainult 10 päeva limonaadi, kaotate palju kaalu. Kuid tunnete end järgmisel nädalal väga halvasti ja taastate kõik, mis kaotasite, kui remiksisite. Teie ainevahetus on täielikult häiritud ja kui otsite pikaajalist lahendust, ei tohi te seda teha. Aga kui selleks on lihtsalt sellesse kleiti sisse saada? Nii ... võib-olla. Kuid ole ettevaatlik. Ja ärge öelge oma emale, et me sellest rääkisime.
   • artikkel "Kuidas kiiresti kaalust alla võtta" räägib seda tüüpi dieedist ja toob näiteid. Ükskõik, kas otsite lihtsalt vahtrasiirupit, sööte kapsaid, veedate aega saunas või teete detox-ravi, leiate kogu selle teabe ülaltoodud artiklist (ja isegi asjadest, mida te ei soovinud ei tea).

3. meetod Saage 10 dieedipäeva

1. 
   

   
   Pidage meeles seda märksõna: vesi. See on ime. Kui palju juua, juhtub palju ilusat. Siin on nimekiri, mis veenab teid alati pudelit kandma:
   • See rahuldab sind. Mida rohkem joote, seda vähem soovite tarbida.
   • Kuid te ikkagi tarbite midagi. Mida rohkem vett jood, seda vähem tarbid.
   • See aitab teie kehal vabaneda toksiinidest (ja regulaarsest roojamisest).
   • See on hea juustele ja nahale.
   • See hoiab teie lihased ja elundid hüdreeritud ja terved.

2. 
   

   
   Mine roheliseks. Kui auto metafoor aitab teil Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on lihtsaim viis süüa rohelisi köögivilju. Kõik köögiviljad on tervisele "head", kuid mõned on paremad kui rohelised köögiviljad. Need on: "toitainetes tihe", see tähendab, et väga väheste kalorite korral rahuldavad need teie isu. Nad on ka vitamiinide ja mineraalide rikkad.
   • Kõnnivad kõik, kellel on lehed. Kale, Šveitsi mangold, brokkoli, spinat, kapsas, salat jne. Ka rooskapsas! Võite süüa hunnikuid ja teil on ikkagi palju kaloreid.

3. 
   

   
   Lõpeta valge. Mitte punane, valge. Kui see on valge, on see tõenäoliselt rafineeritud või pakendatud toode. Põhimõtteliselt ei sisalda see enam kiudaineid ja on väga vähe toitaineid. Seetõttu sööge 10 päeva jooksul väga vähe valget riisi, valget leiba ja isegi kartulit või isegi vältige seda.
   • Pidage meeles, et teie keha vajab süsivesikuid. Neid leidub köögiviljades ja täisteratoodetes ning see on teie jaoks parim. Need on "keerulised" ja rafineerimata süsivesikud. Need on pakendatud ja magusad tooted, mida tuleb vältida.
     • Teate Atkinsi dieeti (ilma süsivesikuteta). See võib olla efektiivne 10-päevase dieedi korral. Kuid see on natuke nagu kiired dieedid, võite seda teha 10 päeva ja see töötab kindlasti, kuid selleks ajaks, kui te lõpetate, on see katastroof! Tehke seda siis, kui soovite, kuid teadlikult ja pikaajaliste tagajärgedega.

4. 
   

   
   Söö lahja valke. Peate sööma vähemalt 10% valku. Kui soovite kaalust alla võtta, on veelgi parem süüa "rohkem". Need tugevdavad teie lihaseid ja rahuldavad teie isu, see tähendab kõike, mis viib kaalulanguseni. Nii varuge kala, valget liha, soja- ja uba sisaldavaid tooteid.
   • See on isegi muutunud nii moes, et normaalseks peetakse kuni 30% valgu sisaldusega dieeti. Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieet koos spordiga võib vähendada rasvade sisaldust veres. On teada, et valgud vähendavad ka insuliini naelu, mis rahustab teie iha. See on win-win!

5. 
   

   
   Teadke, kuidas häid rasvu ära tunda. Sest teie keha vajab seda! Seda ei tohiks täielikult eemaldada, vaid sööge pigem "häid" rasvu, see tähendab küllastumata rasvu. Neid leidub avokaados, oliiviõlis, pähklites, rasvastes kalades nagu lõhe või forell ja lahjates piimatoodetes. Kui lülitate need tervislikud rasvad (muidugi mõõdukalt) oma dieeti, saate "alandada" oma kolesteroolitaset ja seeläbi vähendada südamehaiguste riski.
   • Meie dieedis on vaja vähemalt 10% rasva. Norm on umbes 25%, kuid ainult 7% peab olema küllastunud rasv (st halvad rasvad). Neid leidub punases liha, täispiimatoodetes, linnulihas ja munades.
     • Munad on hea valguallikas, nii et võite süüa üks päevas., kuid ärge üle pingutage!

6. 
   

   
   Piirake oma soola tarbimist. Soola mitte ainult ei tõmba veresooni, sundides südant rohkem verd pumpama, vaid mis kõige tähtsam - see hoiab vett ja puhub teie kõhtu. Nii et kui te ei tee seda oma südame tervise nimel, siis tehke seda oma vöökoha jaoks!
   • Tl soola sisaldab 2300 mg naatriumi. Meil on vaja ainult "200" mg päevas. Kuid seda on keeruline teha, soovitatav kogus päevas on 1500 mg. Kuid ärge ületage 2300 mg!

7. 
   

   
   Ärge sööge õhtul. Seal on see vähem teadus kui psühholoogia: kipume õhtul sööma kõige hullemaid asju (ja sageli suurtes kogustes). Nii et kui lubate, et ei söö pärast kella kaheksat õhtul, ei otsi te õhtu lõpus hamburgerit. Ja kui sa unustad neid kuulsaid hamburgereid süüa, aga võtad selle asemel klaasi vett, on see ikkagi kaotatud kaal! See on teie ühiskondliku elu jaoks raske, kuid see on seda väärt.
   • See on teie jaoks kõige raskem. Lähete oma sõpradega välja, seal on alkohol, asjad, mida näksida ja kõik, mida soovite, on osaleda. Mõelge kahele asjale: võite "minna", kui suudate kiusatusele vastu seista. Kuid ka see on ainult 10 päeva. Võite 10 päeva vastu pidada, kas pole?

4. meetod Saage 10 päeva sporti

1. 
   

   
   Tehke kardiotreeninguid ja raskuste tõstmise harjutusi. See on reaalsus: kardiotreening võimaldab põletada kaloreid kiiremini kui kulturismiharjutused. "Kuid" kui ühendate mõlemat tüüpi harjutusi, põletate "rohkem". Keha jaoks pole midagi paremat kui töötada kõik need lihased erinevalt. Ja just seda teevad südame- ja jõutreeningud. Nii et võtke aega nende tegemiseks!
   • Selle 10 päeva jooksul peate peaaegu iga päev tegema südameharjutusi. Kuigi jõutreeningu harjutusi peate tegema ainult ülepäeviti. Kui soovite rohkem teha, veenduge, et töötate erinevate lihastega. Teie keha vajab pärast tööpäeva taastumiseks päeva.

2. 
   

   
   Võtke ära tekkivad väikesed võimalused. Tore on käia iga päev jõusaalis. Tõesti. Kuid väga vähesed inimesed teevad seda. Kuid kui soovite neid 10 päeva maksimaalselt ära kasutada, tehes endast parima, peate kasutama vähe võimalusi, mis on teie aktiivseks püsimiseks. Inimesed, kes ei hoia vastu, on tõenäolisemalt saledamad!
   • Kui me räägime "väikestest võimalustest", on see näiteks tantsimine nõusid tehes. Tehke telekat vaadates joogat. Tehke kõrtside ajal lauatreeningut. Korrastage oma tuba, selle asemel, et Facebooki vaadata. Hõõruge põrandat. Peske autot käsitsi. Minge lifti asemel treppidele. Parkimine parkla lõpus ... kas see on siis, kui olete ideid täis?

3. 
   

   
   Harjuta intensiivsuse intervalle. Kardiotreeningu harjutused on juba hea asi, kuid viimasel ajal on teadus tõestanud, et intensiivsuse intervallide treenimine on parem. Ja seda on kiirem ja mugavam teha! 30 minuti sörkimise asemel jooksete 30 sekundit väga kiiresti, siis kõnnite vaikselt 15 kuni 20 sekundit ja alustate siis uuesti. Miks? See põletab rohkem kaloreid ja kiirendab pulssi. Lisaks põletate kaloreid ka pärast treeningu lõppu!
   • Saate seda teha ükskõik millega, mitte ainult jooksulindil. Kuni vahetate intensiivse pingutuse perioode vähem intensiivsete perioodidega, töötab see.
   • Kas soovite teada saada rohkem sellest, et keha põletab kaloreid ka pärast treeningut? See on treeningujärgse hapniku liigne tarbimine, mida nimetatakse ka järelpõlemiseks. Kui teete keha tööks tempos, mida ta ei toeta, kulub tal kogu järgmine päev hapniku taseme taastamiseks. Seetõttu põletatakse rohkem kaloreid ka siis, kui sporti ei tehta.

4. 
   

   
   Muutke treeningut Rutiini on väga lihtne välja töötada ja ka kiiresti igavaks muutuda. Kas teie lihased väsivad või on see teie mõistus või mõlemad. Ja kui see juhtub, põletate vähem kaloreid ja sunnite vähem. Nii et muutke! Võite muuta oma harjutuste aega või intensiivsust või teha uue tegevuse. Teie keha ja vaim tänavad teid selle eest.
   • Planeerige oma päevade jooksul põnevaid tegevusi, et olla motiveeritud. Jõusaalis käimise asemel võta osa kick-boxi klassist. Mine basseini või matkama. Minge sõpradega korvpalli mängima või tennist või võrkpalli. Nii põletate kaloreid, isegi seda märkamata.

5. 
   

   
   Tea, millal oled oma parima saavutanud. Kulturistid ütlevad teile kindlasti, et alustage jõutreeninguga ja seejärel kardioharjutustega. Need, kes propageerivad kaalukaotust, ütlevad teile, et alustage südameharjutustega. Ja teised ütlevad teile, et peate tegema südameharjutusi hommikul tühja kõhuga. Kuid oluline on teadmine, kui olete oma mängu tipus. Selleks ajaks, kui tunnete end valmis oma piire suruma või mägesid tõstma, peate siin treenima. Kas keset ööd või pärast hamburgeri söömist on teie asi. See on teie tee, see on parim.
   • Eksperiment! Võib-olla vihkate jooksmist, sest tegite seda alles pärast tööd. Ehk kui teeksite seda enne tööle minekut, oleks see parem ja sobiksite ülejäänud päevaks. Selle 10 päeva jooksul proovige asju muuta. Võite leida midagi, mis muutuks harjumuseks kogu ülejäänud elu.