Kuidas kaotada 15 kilo

Sisu

• etappidel
• 1. osa Teie plaani väljatöötamine
• 2. osa Tema toitumisharjumuste muutmine
• 3. osa Suurendage oma füüsilist aktiivsust

15 kg kaotamine nõuab pühendumist dieedile, sportimisele ja igapäevaelu parandamisele. See on suhteliselt laiaulatuslik eesmärk, mis eeldab, et peate mõnda aega järgima tervislikke eluviise. Üldiselt peate püüdma kaotada vahemikus 500–1 kg nädalas. See tähendab, et umbes nelja kuuga on teil võimalik kaotada 15 kg. Alustage oma kaalukaotusprogrammi, töötades välja kava ja pidades sellest võimalikult palju kinni.

etappidel

1. osa Teie plaani väljatöötamine

1. 
   

   
   Kirjutage ajalehes. Enne mis tahes tüüpi dieedi alustamist kalorite põletamiseks peab teil olema hea ettekujutus tarbitud kalorite hulgast.
   • Alustage toidupäeviku pidamisest ja pange kirja kõik, mida päevas sööte või joote. Pange kirja oma hommikusöök, lõuna, õhtusöök, suupisted, joogid ja kõik muu, mida olete terve päeva söönud.
   • Ole võimalikult konkreetne. Nende andmete abil arvutatud kalorite väärtus on teie lähtepunktiks idee saamiseks, mitu kilogrammi võite kaotada.
   • Jätkake toidupäevikusse kirjutamist ka pärast kaalukaotuse protsessi alustamist. Vaadake, kuidas see aitab teil dieedist kinni pidada ja kehakaalu langetades kursusel püsides.

2. 
   

   
   
   
   Arvutage oma praegune päevane kalorikogus. Kui olete oma toidupäevikut mõne päeva jooksul korralikult ära kasutanud, saate seada eesmärgi seoses kalorite arvuga, mida peate iga päev vähendama, et kaalulangusprotsessis edu saavutada.
   • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab kaotada nädalas 500–1 kg. See on järk-järguline, kuid tervislik ja tõhusam kaalulangus. Tegelikult on teil selle edumeelsema lähenemisviisiga ilmselt kerge kursis püsida.
   • Võtke toidupäevik ja arvestage tavaliselt kalorite arvu, mida tavaliselt sööte. Lahutage sellest kogusest 500–750 kalorit. See madal kalorikogus on eesmärk, mille peate seadma eesmärgiks, kui soovite kaotada nädalas 500–1 kg.
   • Kui pärast saadud kaloriväärtuse lahutamist on vähem kui 1200 kalorit, siis arvestage seda 1200 kalori väärtust oma päevaseks tarbimiseks.
   • Tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas ei ole ohutu. See võib aeglustada teie ainevahetust ja seeläbi põhjustada väga suurt toitainete puuduse riski.

3. 
   

   
   
   
   Määrake oma programmi jaoks realistlik periood. Määrake kalender või päevakava, mis aitab teil kindla aja jooksul oma salenemisprotsessi jätkata ja silma peal hoida.
   • Kui olete seadnud endale eesmärgi kaotada 500–1kg nädalas, peate 15kg kaotamiseks umbes 4 kuud.
   • Selle soovitud kaalu kaotamiseks peate siiski mõtlema mõne lisanädala lisamisele. Peate arvestama ootamatute libisemiste, puhkuste ja stressi tekitavate sündmustega, mis võivad teid mõne päeva või nädala jooksul oma programmis aeglustada.

4. 
   

   
   Moodustage tugirühm. Teine aspekt, mis tuleb kasuks ja mida tuleb teie kaalulangusprotsessis arvesse võtta, on tugigrupi leidmine ja moodustamine.
   • Uuringud on näidanud, et tugirühmast kasu saavad inimesed kipuvad pikas perspektiivis dieedist kinni pidama ning on võimelised kiiremini kaalust alla võtma ja seda pidama, võrreldes inimestega, kellel seda pole.
   • Rääkige oma kaalukaotuse programmist oma sõpradele, perekonnale või töökaaslastele ja paluge neil teid aidata ning vastutust hoida.
   • Samamoodi olge oma tugirühm, kirjutades oma toidupäevikusse oma motivatsiooni. Kasutage seda päeva- või nädalalehte oma eesmärkide ja kaalu ülevaatamiseks.

2. osa Tema toitumisharjumuste muutmine

1. 
   

   
   Järgige proteiinisisaldusega dieeti. Paljud uuringud on näidanud, et seda tüüpi dieet aitab teil rasva kaotada, kuid see hõlbustab kaalu kaotus pikas perspektiivis.
   • Valk on teie dieedis oluline toitaine. Proovige tarbida tavalisest pisut rohkem, et parandada oma üldist täiskõhutunnet ja isu paremini hallata.
   • Kui veendute, et tarbite iga söögikorra ajal proteiinisisaldusega toitu, saate hõlpsalt oma valguvajadused täita. Kaaluge söömist vähemalt ühe või kahe portsjoni lahja valgu kohta toidukorra kohta ja ühe portsjoni suupiste kohta.
   • Osa valku võrdub keskmiselt 85–115 g. Valige lahjad valgud, kuna need on madala kalorsusega ja neid saab hõlpsasti kasutada dieedil, kus on vähe kaloreid.
   • Dieedi mitmekesistamiseks vaheldumisi erinevate valguallikate vahel. Proovige süüa mereande, sojajuustu, kaunvilju, tailiha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja linnuliha.

2. 
   

   
   Pange pool oma tassi koosnema puu- või köögiviljadest. Teine trikk madala kalorsusega dieedi pidamiseks ilma ennast näljutamata on puu- ja köögiviljadele palju rohkem lisada.
   • Need toidud on madala kalorsusega, mis tähendab, et võite tarbida palju kaloreid, pöörates samal ajal oma eesmärki.
   • Lisaks on need toidud väga kiudaineid. Need lisavad toidule mahtu ja seetõttu tunnete end lauas rahulolevamana ning teil on pikka aega pärast sööki täielik kõht.
   • Tehke pool söögikordadest või suupistetest puu- või köögivilju. Sea endale eesmärk tarbida 75 g tihedaid köögivilju, 150 g rohelisi köögivilju ja 40 g puuvilju ühe portsjoni kohta.

3. 
   

   
   Valige 100% täisteratooteid. Lisaks puu- ja köögiviljale on terad veel üks kiudainerikas toiduainete rühm.
   • Lisage oma päevasesse tarbimisse üks või kaks portsjonit täisteratooteid, mis aitab parandada kiudainete tarbimist ja sel viisil tunnete end söögikordadega rahulolevamalt.
   • Rafineeritud terade asemel on soovitatav valida 100% täisteratooted, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid.
   • Vältige rafineeritud teravilja nagu valge leib, valge riis, pasta või valgest jahust valmistatud kondiitritooted.
   • Proovige selle asemel mitmesuguseid täisteratooteid, nagu kaer, kvinoa, pruun riis, täisteraleib või täisterast valmistatud pasta.
   • Samuti mõõtke alati kaasa võetud täisterade portsjon. Püsi ½ tassi või 30 g ühe portsjoni kohta.

4. 
   

   
   Paki suupisted ette. Ehkki suupisted võivad kaalulangus tunduda vastupidised, võivad need olla teie protsessi oluline osa.
   • Kui tunnete, et vajate midagi süüa, kaaluge suupisteid, mille kalorsus on 150 või vähem. Veenduge ka, et need suupisted sisaldavad vähe lahja valku ning puu- või köögivilju, nii et need on teie jaoks veel üks toitainete lisand.
   • Samamoodi haarake lihtsalt suupisteid, kui teil neid vaja on. Näiteks kui olete juba umbes 4 tundi sellest ajast, kui olete midagi söönud ja teie kõht natuke gurgitab, või kui peate enne spordi mängimist midagi võtma, siis proovige vältida igavust tüütust.
   • Pange 100–150 kalorit suupisteid väikesesse kotti, mille saate koju kaasa võtta või kodus hoida.

5. 
   

   
   Söö mõistlikumalt. Kui proovite kaalust alla võtta, on lisaks madala kalorsusega dieedile kõige parem teha ka oma elustiilis muudatusi.
   • Ratsionaalsem söömine võib olla suurepärane viis kindla kaalu langetamiseks kindla dieedi või spordiprogrammi saamiseks. Peate pöörama tähelepanu sellele, mida sööte, kuidas sööte ja miks sööte.
   • Võtke söögikordade söömiseks vähemalt 20 minutit. See näpunäide aitab anda kehale piisavalt aega enda rahuldamiseks ja aitab vältida ülesöömist.
   • Söömiseks kasutage väikseid taldrikuid. Salati taldrikute kasutamine õhtusöögi ajal aitab teil portsjonite suurust paremini kontrollida.
   • Vältige laua taga viibimist. Fakt, et saate teleri ja mobiiltelefoni välja lülitada, aitab teil keskenduda ning saada söögikordadest rohkem rõõmu ja rahulolu.

6. 
   

   
   Joo iga päev piisavalt vedelikke. Vesi on vajalik kogu päeva jooksul hüdratsiooni hoidmiseks. Siiski on see kaalukaotuse võtmetegur.
   • Kui olete dehüdreeritud, mida juhtub väga sageli, võite nälja ja janu korduvalt segi ajada. Võite süüa või suupisteid süüa, kui tegelikult peate lihtsalt vett jooma.
   • Lisaks võib enne klaasivaba joogi joomist suure klaasi vee joomine enne täiskõhutunnet end täiel rinnal tunda ja nälga leevendada.
   • Joo umbes 2 l päevas. Mõne terviseeksperdi arvates peaksite siiski jooma kuni 3 liitrit päevas. See sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
   • Pange endale eesmärk, et päeva lõpus oleks sidruni või kahvatukollane uriin. Lisaks ei tohiks kogu päeva janu olla.

3. osa Suurendage oma füüsilist aktiivsust

1. 
   

   
   Töötage välja sporditegevuse programm. Kui soovite kaotada palju kaalu ja mõtlete spordi kasutamisele oma eesmärkide saavutamiseks, on hea mõte koostada treeningplaan ise.
   • Kirjutage väike programm, mis võtab arvesse treeningu tüüpi, kellaaega, päeva sagedust ja aja pikkust.
   • Kaaluge vähese mõjuga harjutuste alustamist. Proovige esimese kuu jooksul ujumist, kõndimist, lacagymi või elliptilise trenažööri kasutamist. Seda tüüpi harjutused võivad olla tõhusad teie liigestele või lihtsad neile, kes põevad artriiti.
   • Samuti kaaluge spordialale kulutatud aja või aja järk-järgulist suurendamist. Võite alustada eesmärgiga teha kolm minutit päevas 20 minutit treeningut. Järk-järgult võite minna 30 minutile 3 päeva nädalas, seejärel 30 minutit 4 korda nädalas.
   • Kui te pole varem treeninud või kui soovite täiendavat nõu, peaksite mõtlema kohtumisele professionaalse treeneri või füsioterapeudiga.

2. 
   

   
   Suurendage oma elustiili tegevusi. Lihtne viis treenimiseks ja aktiivsemaks muutmiseks on oma eluviisiga seotud tegevuste suurendamine. See on suurepärane viis alustamiseks, kui te praegu ei tee planeeritud ja struktureeritud harjutusi.
   • See on tegelikult tegevus, mida teete regulaarselt. Jalutage oma autoga ja autost teise kohta, puhastage põrand, võtke trepid või isegi kühveldage lund.
   • Mõned uuringud on näidanud, et inimesed, kes teevad palju tegevusi, saavad samasuguseid eeliseid kui need, kes teevad struktureeritud aeroobset tegevust.
   • Proovige oma päevi edasi viia. Näiteks minge pärast õhtusööki või lõunapausil 10 kuni 20 minutit jalutama. Kaalulangus aitab teil teha ka väikeseid väljasõite tööpäeva jooksul, kas hommikul või isegi lõuna ajal.
   • Proovige ka tegevust televiisori vaatamise asemel planeerida. Julgustage kogu oma peret aktiivsemaks muutuma. Minge minigolfi, jalutage koera või sporti!

3. 
   

   
   Tehke regulaarselt südame-veresoonkonna harjutusi. Kui olete oma elustiiliga seotud tegevusi suurendanud, alustage plaanitavamate ja struktureeritumate kardiovaskulaarsete tegevuste poole liikumist.
   • Paljud tervisespetsialistid soovitavad nädalas teha vähemalt 150 minutit seansse. See on olnud umbes kaks ja pool tundi.
   • Kui olete algaja või teil on raskusi spordi mängimisega, alustage väikese eesmärgiga, näiteks 1,5 tundi nädalas.
   • Kardiovaskulaarsete harjutustega võetakse arvesse veel palju muud tüüpi tegevusi. Proovige lacagymi, kasutage elliptilist treenerit, minge jalutama, võtke tantsutunde või sõitke seisva rattaga.

4. 
   

   
   Tehke mõned jõutreeningud. Jõutreening aitab suurendada tailihamassi ja aitab kehal aja jooksul rasva põletada.
   • Tõstke raskusi või kasutage masinaid vähemalt 30 minutit kolm korda nädalas. Laske igal suuremal lihasgrupil tööd teha.
   • Sobivamate käikude õppimiseks registreeruge isiklikuks treeninguks. Siiski peaksite olema ettevaatlik, et mitte ennast vigastada. Vaadake oma isikliku monitori abil sageli liikumisi ja uusi harjutusi.