Kuidas kiiresti 10 kilo kaotada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Dieedi muutmine
• 2. osa Füüsilise tegevuse suurendamine
• 3. osa Olge motiveeritud

Kaalu kaotamine võib olla pikk protsess, eriti kui peate kaotama rohkem kui paar kilo. Kui teil on kiire kaalust alla võtta, võib teil tekkida kiusatus proovida kiireid meetodeid, näiteks salenemistablette või toidulisandeid. Enamasti need tooted ei tööta ja põhjustavad tõsiseid terviseprobleeme. 10 kg kaotamine pole väike eesmärk, kuid heade toitumisharjumuste ja tervisliku eluviisiga saaksite seda teha üsna kiiresti.

etappidel

1. osa Dieedi muutmine

1. Valmista oma panus. Üks kiire kaalu kaotamise võtmeid on söödava toidu kontrollimine. Tarbimise vähendamine portsjonite suuruse kontrollimisega või kalorite loendamisega aitab hästi kaalu kiireks kaotamiseks.
   • Teie portsjonite suurus on paar korda ainus asi saab kontrolli. Kui sööte väljas või kui teil pole muud valikut kui süüa seda, mida keegi teine ​​on keetnud, on portsjoni suurus parameeter, mida saate igal ajal kontrollida.
   • Hinnake oma sissemakseid ja kalorikulu. Pöörake tähelepanu sellele, mida sööte ja joote kogu päeva jooksul, ja märkige parimal juhul iga toidu kogus. Nii näete, kui palju kaloreid te praegu tarbite ja kui palju saate oma toidust ilma riskita.
   • Protsessi kiirendamiseks võiksite proovida vähendada kalorite tarbimist miinimumini, mis on vajalik tervena püsimiseks: 1200 kalorit päevas. Kuid see summa võib varieeruda sõltuvalt teie füüsilisest aktiivsusest, soost ja kehakaalust.
   • Soovitatav on seda kogust oma arstiga arutada, et olla kindel, et 1200 kalorit on ohutu kogus ja sobib teile.
   • Kui eemaldate päevas 500 kalorit, siis teadke, et see võimaldab teil tavaliselt kaotada 500–1 kg nädalas.
   • Kui sööte vähem kui 1200 kalorit päevas, võib teil esineda toitumisvaegusi ja aja jooksul kaotate vähem ja vähem kaalu.
   Q lexperti vastus

   lugeja küsis: "Kui kaua võtab mul aega 10 kilo kaotada? "

   
   

   
   

   
   Valmista menüüideed ja dentsid, mis saavutaksid sinu kalorieesmärgi. Programmi ettevalmistamine võib aidata teil õigel teel püsida. Lisaks võimaldab see teil jälgida, mida sööte, sest teate täpselt, mis on teie söögikord.
   • Veeda aega nädala toiduplaani koostamiseks. Ärge unustage lisada kõiki sööke ja juhtumeid, mida võtate kogu päeva jooksul.
   • Saate kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit, et määrata kindlaks toitude või söögikordade kalorite arv, mida soovite oma dieeti lisada. Topeltkontroll võimaldab teil kindlalt jääda seatud piiridesse.

2. 
   

   
   Järgige madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad kaotada kaalu kiiremini kui madala rasva- või kalorsusega dieedid. Piirake oma süsivesikute tarbimist, et kiiresti saavutada eesmärk kaalulangus.
   • Süsivesikuid leidub paljudes toitudes: terades, puuviljades, kaunviljades, köögiviljades ja piimatoodetes.
   • Madala süsivesikute sisaldusega dieedil võivad alguses olla kõrvaltoimed. Need ei ole ohtlikud, kuid võite end tunda pisut nõrgana. Tegelikult on teil oht peavalude, nälja, väsimus või väsimus.
   • Turul on vähe süsivesikute sisaldusega dieete. Kui te ei soovi seda ise teha, leidke endale sobiv programm.

3. 
   

   
   
   
   Valige suurema osa söögikordade jaoks lahja valku, puu- ja köögivilju. Kui piirata söögikordades ja suupistetes süsivesikuid, peaksite keskenduma lahjale valgule, köögiviljadele ja puuviljadele. Seda tüüpi dieet aitab teil rahule jääda ja soodustab kiiret kaalulangust. Peate lisama ka häid rasvu.
   • Valige toidud, mis sisaldavad lahja valku, näiteks sealiha, munad, linnuliha, mereannid, tailiha, köögiviljad, pähklid ja tofu.
   • Valige iga päev mitmekesiseid puu- ja köögivilju. Võtke üks või kaks portsjonit toidukorra kohta. Kuigi puuviljad ja mõned köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, pakuvad need teile ka hulga olulisi toitaineid, näiteks kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need sobivad isegi madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral.
   • Avokaadod, pähklid, seemned, oliivid, oliiviõli ja kookosõli on head rasvad.
   • Toidukordade näited hõlmavad kodujuustu ja puuvilju; salat charcuterie ja juustuga, millele lisandub ohtralt tooreid köögivilju; lehtkapsas grillitud lõhega; grillitud sea sisefilee köögiviljaseguga.

4. 
   

   
   Vältige toite, mis on liiga rasvased, sisaldavad palju suhkruid, ja tööstuslikke toite. Need tooted on sageli väga kõrge kalorsusega, need võivad teie kehakaalu langust aeglustada või peatada. Teisest küljest sisaldavad need väga vähe olulisi toitaineid, näiteks vitamiine ja mineraale.
   • Kui soovite kiiresti kaotada 10 kg, peate suupisted ja maiustused täielikult lõpetama.
   • Piirake toite, näiteks magustoidud või kommid, krõpsud, kreekerid, karastusjoogid, kohv või magus tee ja köögiviljad.
   • Vältige ka alkohoolseid jooke. Need ei lisa toitainete osas lisandväärtust, vaid ainult liigsed kalorid.
   • Isegi kui need toidud on teie kalorite piires, võite jääda ilma tervislike toitude olulistest toitainetest (näiteks valk, puuviljad ja köögiviljad). Kalorite söömine toitudest vaestest toitudest võib teie kehakaalu langust aeglustada.

2. osa Füüsilise tegevuse suurendamine

1. 
   

   
   Sportige energiliselt. Parim viis kiiresti kaalust alla võtta on kaloritega kontrollitud dieedi söömine sporti mängides. Peate treenima piisavalt kõvasti, et põletada palju kaloreid ja kaotada kiiresti 10 kg.
   • Intensiivset treeningut saab teha mis tahes vormis, mis kiirendab teie pulssi ja hingeõhku. Hingamise ajal ei tohiks te korraga öelda rohkem kui ühte või kahte sõna. Pingutuse tajumise skaalal peaksite olema vahemikus 7–10. 1. tasemel istute ja tase 10 tähistab kõige intensiivsemat treeningut, mida võiksite saavutada.
   • Kuluta vähemalt tund päevas spordile. Plaanige olla aktiivne 1 tund peaaegu iga päev, kuigi mõned tegevused peaksid olema vähem intensiivsed kui teised.
   • Mõõduka intensiivsusega aktiivsus põletab ka kaloreid ja soodustab kehakaalu langust.Intensiivne tegevus põletab aga rohkem kaloreid ja saavutab kiiremini eesmärgi.
   • Enne treeningrutiini alustamist on oluline arutada oma arstiga ja veenduda, et see kõik pole teie jaoks ohtlik.

2. 
   

   
   Tehke ka regulaarset aeroobset tegevust. Te peaksite võtma eesmärgiks vähemalt 150 minutit kardiotreeningut nädalas. Suurema kaalu kaotamiseks on parem teha 300 minutit kardioharjutusi ehk 5 tundi nädalas.
   • Jooksmine, ujumine, tantsimine, jalgrattasõit ja mõned võitluskunstid on tavalised kardiovaskulaarsed tegevused. Nad kõik ei põle sama palju kaloreid, kuid kõik on tõhusad.

3. 
   

   
   Tehke ka lihaste suurendamist. See tegevus on tervislik ja väga efektiivne kehakaalu langetamiseks. See suurendab lahja lihasmassi, mis aja jooksul parandab keha loomulikku võimet kaloreid põletada.
   • Lihaste suurendamine on igas kaalulangetusprogrammis väga oluline, kuna tugevamad lihased vajavad funktsioneerimiseks rohkem energiat, mis tähendab, et nad tarbivad rohkem kaloreid.
   • Proovige teha lihaste suurendamist 2 päeva nädalas vähemalt 20 minutit. Siin on mõned harjutused: raskuste tõstmine, kulturismi harjutused keharaskusega ja pilates.

4. 
   

   
   Laske üks või kaks päeva puhata. On väga oluline teha treeningutest paus. Pidev treenimine, eriti kui see on väga intensiivne, on palju tööd ja stressi nii liigestele, lihastele kui ka kehale.
   • Puhkepäevad aitavad kehal taastuda ja väldivad vigastusi.
   • Austage nii oma puhkepäevi kui treenimispäevi sama usuliselt.
   • Vabal päeval peaksite ikkagi aktiivne olema. Asi pole diivanil viibimises, vaid vähese mõjuga, madala intensiivsusega tegevustes, näiteks: taastav jooga, kerge kõndimine või rattasõit.

3. osa Olge motiveeritud

1. 
   

   
   Alustage toidupäevikut. Mitte ainult ei suuda te teel püsida, märkides kõike, mida sööte, vaid see võib aidata teil ka motivatsiooni hoida. Põnev on näha, kui palju oleme saavutanud ja kui hästi oleme oma kohustusi täitnud.
   • Paljud meist arvavad, et sööme vähem kui tegelikult sööme. Toidupäevik on tõend selle kohta, et peame raamatupidamist hästi.
   • Võtke sülearvuti või laadige nutitelefoni alla spetsiaalne rakendus. Pange kirja, mida sööte (sealhulgas kalorite arv) söögikorra kohta, sporti, mida teete, või muid abinõusid, mis võimaldavad teil oma eesmärgi nimel töötada.
   • Oma päevikut võiks kasutada ka päevikuna. Kirjutage üles, kuidas te end selle dieedi osas tunnete, kui teil on raskeid päevi jne.

2. 
   

   
   Jälgige oma edusamme. Kirjutage oma eesmärk ja jätke see kuskile, kus seda hõlpsalt lugeda. Märkige oma eesmärgi all igal nädalal, mitu grammi ja mitu cm vöökohast olete kaotanud.
   • Kui tunnete, et loobute, tulge tagasi oma eesmärki ja kõiki juba tehtud edusamme lugema. See võib anda teile motivatsiooni jätkata.
   • Kaalu jälgimine võib anda teile ülevaate ka dieedi tõhususest. Peaksite tähele panema, kui on aeg muudatusi teha.

3. 
   

   
   Jäta endale vähe sõnu. Esitage oma või väikeseid paberitükke kohtades, kus neid sageli näete: vannitoa peeglil, külmikul või isegi auto roolil. Kirjutage motiveerimiseks lühikesi lauseid. See annab teile energiat kogu päeva jooksul.
   • Positiivsed sõnad aitavad teil eesmärki meelde jätta, keskenduda ja õigel teel liikuda.

4. 
   

   
   Leidke partner. See on eriti kasulik tema spordiprogrammi jälgimiseks. Kui teil on treeningpartner, on teil põhjust ennast igal sessioonil näidata.
   • Teie partner saab teiega entusiasmiga suhelda, kui te ei soovi tegelikult töötada.
   • See toob teile tähelepanu ka siis, kui motiveerite oma dieeti või oma edusamme.

5. 
   

   
   Hallake oma stressi. Stressi all olles on raskem dieedist või eritreeningutest kinni pidada. Kui suudate oma stressiga toime tulla, jääte te motiveeritumaks ja tunnete end kogu dieedi vältel energilisemalt.
   • Stress võib aeglustada kaalukaotust ja isegi soodustada kaalutõusu. Kui kontrollite seda, reklaamite oma kiiret kaalukaotust.
   • On oluline, et leiaksid tegevust, mis sind rahustaks ja lõdvestaks. Proovige rääkida sõpradega, kõndida, kuulata muusikat või lugeda head raamatut.

• Pöörake tähelepanu salenemis pillidele ja muudele sarnastele toodetele. Nende suhtes ei kohaldata rangeid eeskirju ja need sisaldavad sageli aineid, mis pole kehakaalu langetamiseks kasutud, näiteks dacai ja paju koore ekstrakt. Halvimal juhul võivad need pillid enne turult kõrvaldamist põhjustada tõsiseid meditsiinilisi tüsistusi. Parem on kinni pidada dieedi ja treenimise testitud ja heaks kiidetud kombinatsioonist.