Kuidas kaotada kuus 10 kilo

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Sööge korralikult
• 2. meetod sport
• 3. meetod eesmärgi saavutamine

Ärge arvake, et kaotate ime läbi kiiresti! Tõepoolest, peate vähemalt ennast korralikult toitma ja sportima. Kuid võite olla kindel, sest väikese mõistuse ja visadusega saavutate oma eesmärgi. Kuus kaalust 5–10 kg kaotamiseks on vaja tahet, oma edusammude jälgimiseks ja heades tingimustes kaalu kaotamiseks on vaja väga kõvasti tööd teha ja teha vaeva. Arvestage siiski, et kiire kaalukaotus on palju riskantsem kui järkjärguline salenemine.

etappidel

1. meetod Sööge korralikult

1. 
   

   
   Vähendage kalorite tarbimist. Söö kindlasti vähem kui tavaliselt. Esimese nädala jooksul vähendage kalorite tarbimist järk-järgult. Seejärel fikseerige oma dieet, et kaalust alla võtta, ilma et see teid liiga palju väsitaks. Kaloreid lugeda pole lõbus. Protsess nõuab head pikaajalist distsipliini, kuid kindlasti aitab see kaalust alla võtta.
   • Esiteks, kui põletate rohkem kaloreid kui kulutate, kaotate lõpuks kaalu.
   • Pidage nõu toitumisspetsialistiga, pidage toidupäevikut või lugege oma kaloreid, kasutades sellist rakendust nagu "MyFitnessPal". Nii saate määrata oma toidu toiteväärtuse ja arvutada kalorite arvu, mis võimaldab teil eesmärgi poole liikuda.

2. 
   

   
   
   
   Vältige töödeldud toite. Vastuvõetava kütteväärtuse säilitamiseks peate kõrvaldama suupisted ja soolased, magusad ja töödeldud toidud. Öelge hüvasti pitsadele, friikartulitele, kookidele ja maiustustele. Maiustused ja rasvased toidud on väga kalorilised. Selle tulemusel võtate kaalus juurde, kui sööte sama palju kui tervislikumaid toite. Töödeldud toit on surmav lõks inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.
   • Peate sööma grillitud, küpsetatud või aurutatud roogasid. Vältige ka selliseid rasvu nagu õli ja või.
   • Kalorikulu järsult vähendamiseks lõpetage lihtsalt kiirtoidurestoranides käimine ja karastusjookide joomine. Selle reegli kohaldamine võimaldab kaotada kuni 1,5 kg nädalas.

3. 
   

   
   
   
   Võtke enamasti head toitu. Saavutate oma eesmärgid, söödes madala kalorsusega ja küllastunud toite. Nälja vähendamiseks piisab näiteks 400 köögivilja pakutavast kalorist. Sama tarbimise jaoks julgustab rasva või praetud kana tarbimine ületama piire ja sööma rohkem. Koostage oma menüü oma vajaduste hõlpsamaks rahuldamiseks.
   • Puuvili, köögivili, täisteratooted, piimatooted ja valge liha sisaldavad vähe rasva ja aitavad kaalust alla võtta. Puu- ja köögiviljad koosnevad enamasti veest. Nende kalorite tarbimine ja rasvasisaldus on madal. Teisest küljest võrdub 1 g rasva 9 kaloreid. Seetõttu unustage töödeldud tooted ja eelistage kõike, mis on roheline, punane, oranž, sinine ja kollane.
     • Kiudained on teie tervisele suurepärased ja sisaldavad ainult 1,5–2,5 kalorit grammi kohta. Sama on kuivatatud puuviljade ja seemnetega.

4. 
   

   
   Ärge lisage roogade ettevalmistamisel tarbetuid kaloreid. Võite võtta 120 g lahja kana, kuid ärge lisage võid või rasvaseid juustu, näiteks colby jacki või parmesani juustu.
   • Liha ettevalmistamisel eemaldage nahk ja rasv ning ärge ületage riivsaia või muude üleliigsete toodetega.
   • Oma toidu toiteväärtuse vähendamise vältimiseks ärge praadige seda isegi siis, kui tegemist on ainult köögiviljadega.
     • Aurutage oma toitu ja lisage palju vürtse. See keetmisviis vähendab rasva- ja kalorisisaldust. Mis puutub vürtsidesse, siis nende toime kiirendab teie ainevahetust.

5. 
   

   
   Tarbi energiat vajavaid toite Kaalukaotus ei vaja ilmajäetust. Pigem on vaja valida õige toitumine, mis aitab rasva kõrvaldada. Vabastage töödeldud toidud ja valige tervislik toit.
   • Sinine kala on rikas oomega-3 poolest ja see mõjutab teie kehas leptiini kogust. See aine kontrollib täiskõhutunnet ja stimuleerib ainevahetust. Kui teile meeldib kala, paluge arstil välja kirjutada kalaõlist valmistatud toidulisandeid. Need tooted pole nii tõhusad kui kalad, kuid on siiski huvitavad.
   • Päeval õun hoiab rasva eemal. See vili on rikas pektiiniga. See on aine, mis vähendab keha imendunud rasva hulka.Õunad on madala kalorsusega ja sisaldavad ka kiudaineid. Nad esindavad täiuslikku suupisteid. Ütlemata, et see on maitsev puuvili.
   • Lisage söögikordadele ingverit ja küüslauku. Esimene laiendab veresooni. Silma silmas pidades vähendab see kehas insuliini kogust. Niisiis, neil kahel tootel on suurepärane mõju ainevahetuse toimimisele.
   • Valmistage oma keetmine oliiviõliga. See õli sisaldab rasva. Kuid see on ka hea kolesterooli (küllastumata rasvhapete) rikas. Selle tagajärjel aitab see vähendada kolesterooli taset kehas, parandades samal ajal üldist tervist.

6. 
   

   
   Joo vett. Vesi on eluallikas. See soodustab ka kaalulangust. Joo hommikuti, keskpäeval ja õhtul, et vähendada söögiisu ja selgitada nahka.
   • Võtke enne sööki 2 klaasi vett. Te tunnete end rahulolevana, öelge kolm korda kiiremini ja te ei jäta ruumi tarbetutele kaloritele.
   • Igal inimesel on selles valdkonnas erinevad vajadused. Meditsiiniasutused soovitavad siiski tarbida 2,7–3,7 liitrit vett päevas. See maht sisaldab nii vee kui ka toidu ja muude jookide mahtu.
     • Roheline tee on ka väga hea. See sisaldab antioksüdante ja stimuleerib ainevahetust.
     • Olenemata asjaoludest vältige karastusjooke või alkohoolseid jooke, kuna need sisaldavad tarbetuid kaloreid, mis soodustavad rasvkoe teket. Teisest küljest ei vabasta need joogid teie nälga.

7. 
   

   
   Võtke sageli suupisteid. Kaalu kiireks kaotamiseks on võimalik võtta 5–7 väikest suupistet päevas. Sa ei jää nälga ja sul pole kiusatust palju süüa.
   • Valige tervislikud suupisted. Valmistage porgandi, rosinate, kuivatatud puuviljade või jogurti portsjonid. Seejärel pakkige need nädala jooksul hõlpsaks kasutamiseks. Tühja kõhuga töötamise asemel teete seda ka ise toitudes, mis kiirendab teie ainevahetust.
   • Ärge unustage hommikusööki! Teie keha vajab päeva alustamiseks heades tingimustes energiat. Seega ei kaota te mitte ainult kaalu, vaid hoiate ära ka liigse kaalu.

2. meetod sport

1. 
   

   
   Tehke südame-veresoonkonna harjutusi. See on kiireim viis kaalust alla võtta, põletades kaloreid. Selles pole kahtlust! Õnneks on need harjutused väga mitmekesised.
   • Näiteks saate joosta, ujuda, jalgrattaga mängida või tennist mängida. Kuid on ka teisi samalaadi sporditegevusi. Seega, kui sul pole jooksmise osas hea, tee midagi muud.
     • Mõtle taekwondo, erootiline ja hüppenöör. Need harjutused põletavad palju kaloreid.
     • Harjutage suure intensiivsusega murdosa treeninguid. Spetsialiseeritud ajakirjanduse andmetel koosneb see koolitus lühikestest, väga intensiivsetest harjutustest, mille vahele on segatud pausid. Selle meetodi propageerijad on noorte õpilastega juba tõestanud, milline toode omab sama mõju kui pikaajalistel harjutustel põhinev traditsiooniline koolitus. Kuid fraktsionaalne treenimine näib olevat soodsam, kuna treeningute aeg ja arv on lühem! Tegelikult põletate kiiremini rohkem kaloreid.

2. 
   

   
   Harjuta hantlitega. Kui peate tõesti kaalust alla võtma, on kardiovaskulaarsed harjutused märkimisväärsed. Parimate tulemuste saavutamiseks on teil siiski vaja ka tõsteraskused.
   • Kardiovaskulaarseid harjutusi saab teha iga päev, see ei ole harjutustega hantlitega. Lihaste taastumiseks on vaja aega. Tehke esimene nii tihti kui võimalik ja piirake oma vastupidavusharjutusi mõne seansiga nädalas.

3. 
   

   
   Sporti sagedamini Kalorite põletamiseks pole midagi sellist nagu kiire treening. Kui te ei treeni vähemalt 3 või 4 korda nädalas, kiirustage selle tempoga. Südame-veresoonkonna aktiivsuse tasakaalustamiseks peaks teie seansside kestus olema üks tund ja tuginema resistentsusele ja ettevalmistusele. Suurendage oma pulssi ja lihaste pingutust. Mida rohkem treenite, seda rohkem kaotate kaalu, punkt joonele.
   • Võtke nädalas üks või kaks puhkust. Teie kalorikogus on väiksem. Selle tulemusel vajate taastumiseks rohkem aega.
   • Teile meeldib sportida, kui teie sessioonid on lõbusad! Kui teile ei meeldi jooksulint, proovige joogat, ujumist, prantsuse poksi, mägirattasõitu, mägironimist või CrossFitit. Kõik need sporditegevused edendavad teie pingutusi kehakaalu langetamiseks.

4. 
   

   
   Ole realistlik. Kui te ühel või teisel põhjusel ei sobi, siis on teil kiusatus harjutada. Kuid tegelikkuses saate seda teha. Lihtsalt treenige ennast teisiti. Pole tähtis, kui intensiivsed on teie treeningud, aitavad need teil kaloreid põletada ja lihaseid tugevdada.
   • Isegi lihtsa jalutuskäigu, lifti asemel treppide võtmise ja auto ise pesemise korral kulutate energiat ja kaloreid. Ärge muretsege, kui te ei saa 5000 m kohe joosta. Ole dieedi suhtes rangem ja võta hommikul pikk jalutuskäik. Iga väike pingutus loeb.

5. 
   

   
   Tehke kiireid südame-veresoonkonna harjutusi. Need harjutused hõlmavad teatud tegevuste, nagu ujumine, sörkimine või pesemine, paastumist. Mõte on selles, et kui teil pole glükogeeni, see on glükoos, mis söömise ajal verre satub, hakkab teie keha võtma rasvavarusid ja muundama need kasutusvalmis energiaks. Uuringud on näidanud, et kiired treeningud aitavad sportlastel rasva põletada kiiremini kui tavaliselt. See leid kehtib ka neile, kes järgivad dieeti.
   • Parim aeg nende harjutustega tegelemiseks järgneb kohe ärkamisele ja eelneb hommikusöögile. Sel perioodil on veresuhkru tase piisavalt madal, kuna te pole magamise ajal midagi söönud.
   • Pidage meeles, et selline treening peaks olema lühike ja madala intensiivsusega. Selle harjutuse kõigi eeliste nautimiseks peaks piisama kergest jooksust 20–30 minutit või isegi vilgest jalutuskäigust.

6. 
   

   
   Proovige meetodit "Tabata". Protokoll "Tabata" kannab selle välja töötanud teadlase nime. See on mõistmiseks väga lihtne tava. Valige lihtsalt lihtne või keeruline liigutus ja korrake seda 20 sekundit, siis peate puhata 10 sekundit jne. Treeningud jagunevad 8 vooruks kogukestusega 8 minutit. See on väga lihtne, kas pole? Proovi aru saada. See on valus harjutus, mille käigus ujumine lõpeb higinupus. Kuid see meetod on ainevahetuse jaoks väga nõudlik, mis tähendab, et see sulatab sõna otseses mõttes teie keha rasva.
   • Valige mitu korda korratavad lihtsad harjutused, nagu pilud või jalgade väljaulatuvus.
   • Alguses asja lihtsustamiseks harjutage 10 sekundit ja puhake 20 sekundit. Kui olete valmis, liikuge edasi keerukamate harjutuste juurde.
   • Ärge sundige ennast liiga palju. "Tabata" meetodi harjutused on ühed intensiivsemad, mida saate teha. Neid peate proovima ainult siis, kui teie füüsiline seisund seda võimaldab.

3. meetod eesmärgi saavutamine

1. 
   

   
   Määrake oma põhiainevahetuse kiirus (TMB). Teie keha töötab teatud energiahulgaga. Põhiainevahetuse kiiruse määramiseks võite kasutada kalkulaatorit, mis annab teile põletatud kalorite arvu, jäädes päeva jooksul täiesti passiivseks. Seega teate oma energiatarbimise kiirust. Järgmine samm on sobivate tegevuste valimine, et vähendada päevast kalorite tarbimist ja kaotada kaalu. Selles arvutamises võetakse arvesse ka teie vanust, sugu ja teie tegevuse laadi.
   • Naiste arvutamiseks kasutatav valem on järgmine: 655 + (4,35 × kaal naelades) + (4,7 × kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastates). Sama valem, mida väljendatakse meetrikasüsteemis, saab järgmiselt: 667 051 + (9,740 × kaal kilogrammides) + (172,9 × kõrgus meetrites) - (4,737 × vanus aastates).
   • Selle valemi järgi arvutatakse meestele: 66 + (6,23 × kaal naelades) + (12,7 × kõrgus tollides) - (6,8 × vanus aastates). Mõõdikute süsteemis on valem erinev: 77,607 + (13,707 × kaal kilogrammides) + (492,3 × kõrgus meetrites) - (6,6673 × vanus aastatel).

2. 
   

   
   Seadke oma kehalise aktiivsuse tase. Igal tegevusgrupil on koefitsient, mida kasutatakse teie päevase kalorikulu arvutamiseks:
   • peaaegu null füüsiline aktiivsus = 1,2
   • kerged tegevused (kuni 3 seanssi nädalas) = ​​1375
   • mõõdukad tegevused (3 kuni 5 seanssi nädalas) = ​​1,55
   • intensiivsed tegevused (6–7 seanssi nädalas) = ​​1,725
   • väga intensiivne igapäevane füüsiline aktiivsus = 1,9

3. 
   

   
   Leidke oma igapäevased kalorikulu. Selleks korrutage TMB oma kehalise aktiivsuse määraga.
   • Tulemuseks on teie kogu päevane energiakulu (TED). See arv võib tunduda kõrge, kuid ärge unustage, et põletate kaloreid isegi magades.
   • Oletame, et teie TMB on 3500 ja teie füüsiline aktiivsus on mõõdukas. Teie kogukulutused energiale on 5425, mis saadakse, korrutades 3500 1,55-ga. Neid kaloreid kasutatakse teie kehakaalu säilitamiseks. Kuu 10 kg kaotamiseks peate tegema harjutusi, et lõigata 2000 kalorit tavalisest päevasest kalorikogusest. Selle saavutamine on üsna keeruline eesmärk.

4. 
   

   
   Jahtige liigsed kilod. Kuna vesi on inimkeha üks peamisi komponente, kipuvad kuded seda edaspidiseks kasutamiseks ladustama. See võib põhjustada ummikseisu ja vee kogunemist, mis kaldub skaalat pidevalt valele poole. Higi, et kehast lahti saada soovimatutest vedelikest. Seega kaotate 20 minutit kardiovaskulaarset treeningut tehes või saunasse minnes kuni 1 kg.
   • Jooge siiski piisavalt, et kehavedelikke uuendada ja dehüdratsiooni vältida.
   • Bokserid, maadlejad ja muud sportlased kasutavad regulaarselt kehakaalu korrigeerimiseks higistamist, oodates võitlusele eelnevaid regulatiivseid kaalumisi.

5. 
   

   
   Maga hästi. Oma võimete ja heaolutunde parandamiseks peate piisavalt puhkama. Ehkki soovitatav magamisaeg on 8 tundi, proovige igal õhtul sügavalt magada vähemalt kuus tundi. Puhkeperioodil parandab teie keha kahjustatud rakke ja kudesid, eraldab kaloreid sisemiseks kasutamiseks ja taastab keha energiataset. Seega tunnete ärgates end värskena ja kättesaadavana, et oma jõupingutusi ja edasiminekut kahekordistada.
   • Väsimuse, unetuse ja stressi tõttu ei saa paljud inimesed piisavalt magada ega saa kaalust alla võtta.
   • Kui te ei saa öösel pidevalt magada, võtke päeva jooksul üks või kaks lühikest uinakut 10–15 minutit.