Kuidas saada hästi disainitud lihaseid

Sisu

• etappidel
• 1. osa Põle rasva
• 2. osa Tugevamaks muutumine
• 3. osa Dieedi muutmine

Teil võib olla jõudu ja vastupidavust, kuid tundub, et keha seda ei näita. Tahad kuut pakki abs ja kindlaid, hästi läbimõeldud relvi. Selline füüsika nõuab lihaste arengu soodustamiseks sihipäraseid treeninguid ja valgurikka dieeti. Kui soovite oma keha vormida, järgige treeningharjumusi, mis põletavad kaloreid ja suurendavad jõudu, et lihaseid tõmmata ja teie kehal rikkuva rasva eest tühje kaloreid kõrvaldada. Märkad muudatust vähemalt 8 nädala jooksul.

etappidel

1. osa Põle rasva

1. 
   

   
   Kasutage kõrge intensiivsusega murdosa treeninguid. Rasva tõhusaks põletamiseks kasutage kõrge intensiivsusega murdosa treeninguid. Tabata meetodi, aeroobsete treeningute või sõjaväe stiilis treenimise abil surute oma keha maksimaalse kiirusega 1–4 minutit ja puhate 1–4 minutit. Suure intensiivsusega intervalltreening suurendab ainevahetust ja paneb rasva kiiremini põletama.
   • Kui teie treeninguaeg on piiratud, kasutage Tabata meetodit. Need kõrge intensiivsusega harjutused parandavad märkimisväärselt südame-veresoonkonna tugevust ja säilitavad üldise vormisoleku vähemalt 10 minutiga päevas.
   • Need on aga keerulised harjutused, mida peaksite alustades vältima. Samuti ei võimalda need kuju ja lihaste eripära konkreetselt suurendada.
   • Sõjaväe stiilis treeningus kasutatakse lihtsaid liikumisi ja see on sageli suunatud algajatele ja keskmise taseme sportlastele.
   • Spordisaalist ja spordikeskusest leiate sõjaväe stiilis treeninguid ja muid suure intensiivsusega intervalltreeningprogramme.

2. 
   

   
   
   
   Treeni vähemalt 30 minutit. Enamiku inimeste keha kasutab esimese 15 kuni 20-minutise mõõduka intensiivsusega treeningu ajal süsivesikute varu. Kui treenite kauem, hakkab keha rasva põletama.
   • Vähemasti 40-minutise mõõduka kuni tugeva intensiivsusega aeroobsete treeningute eeliseks on vererõhu ja kolesterooli alandamine. Neil on ka eeliseid üldise südame-veresoonkonna tervise jaoks.
   • Lisaks sellele on teil vähem rasva ja paremini määratletud lihaseid, aga ka vähem infarkti või insuldi riski.
   • Kardiotreeninguharjutused rasvapõletuseks on sama lihtsad kui jooksulindil jooksmine (või õues, kui aeg seda võimaldab). Kui soovite oma treeningut mitmekesistada, viige aeroobikatunnid kohalikku spordisaali või spordikeskusesse.

3. 
   

   
   Tehke mõned kardioharjutused. Tehke südameharjutusi 5–6 päeva nädalas. Kuigi kulturismiga arendatakse lihaseid, põletavad kardiotreeningud rasva. Kardiotreeningu ja jõutreeningu samaaegne kasutamine on parim viis maksimaalse määratluse ja lihastoonuse saavutamiseks.
   • See, kuidas te oma südame- ja jõutreeningu harjutusi ühendate, sõltub teie vajadustest ja ajakavast.
   • Näiteks võib teil olla lihtsam teha kardioharjutusi, kui jooksete hommikul vara ja teete pärast tööd jõutreeninguid.
   • Teine lahendus on pühendada tund treeningule vaheldumisi kardio- ja jõutreeninguid 15-minutiliste intervallidega.

4. 
   

   
   
   
   Pikendage oma südameharjutuste kestust. Pikendage oma kardiotreeningu kestust, kui te ei tee jõutreeninguid. 30 minuti asemel tehke 45–60 minutit kardiotreeningut, et kaotada rohkem rasva ja parandada lihaste määratlust. Liiga suur treening võib aga teie kehale kahjulik olla, nii et peaksite võtma 1 kuni 2 puhkepäeva nädalas.
   • Kardioharjutuste kestuse kahekordistamisega treenite kindlasti iga päev sama kaua ja samal kellaajal.
   • Samuti kaaluge võimalust puhata puhkepäevadel joogat, et asendada kulturismiharjutusi. Ehkki jooga on suunatud lihastele, pole see nii intensiivne kui kulturism ja kerge puhkepäevadeks sobib pigem kerge rutiin.

2. osa Tugevamaks muutumine

1. 
   

   
   Tehke mõned jõutreeningud. Treeni vähemalt 30 minutit, 3 või 4 päeva nädalas. Lihaseid ei paranda see, kui tugevdate ainult 15 või 20 minutit üks või kaks korda nädalas. Oma eesmärgi saavutamiseks peate sagedamini treenima.
   • Koostage oma kogemuste tasemest lähtudes mõõduka kuni jõulise intensiivsusega treeningprogramm.
   • Võite uurida ja luua oma kulturismi programmi, kuid parim viis selleks on eelnevalt kohtumine tunnustatud personaaltreeneri juures. Ta mitte ainult ei anna teile nõu teie vajadustele vastavate harjutuste kohta, vaid hindab ka teie sobivust ja tehnikat.
   • Üldiselt saate häid tulemusi ainult siis, kui 1. päeval keskendute oma keha ülaosale, 2. päeval alumisele osale ja 3. päeval oma kõhule.
   • Kui treenite 4-päevase pöördega, siis tehke 5. päeval kõht ja kulutage 2 päeva keha ülaosale ja veel 2 päeva alaosale.

2. 
   

   
   Võtke 36 kuni 48 tundi puhata. Tehke iga kulturismi seansi vahel 36–48 tundi puhkust. Kui teete oma harjutusi korralikult, rebeneb palju lihaskiude. Keha vajab aega lihaste parandamiseks ja nende taastamiseks, et need tugevamaks muuta.
   • Andke endale palju puhkust, vahetades iga päev treenitud lihasgruppe. Näiteks võite ühel päeval ehitada oma keha ülemise osa ja järgmisel päeval alaosa,
   • Üldiselt võite enne järgmist kulturismi istungit kõhu täis töötada ja anda endale vaid 24 tundi puhkust.
   • Hästi puhkamine tähendab ka hästi magamist. Teie keha taastab magades lihaskonna, nii et peate igal õhtul saama 7 kuni 9 tundi rahulikku und.

3. 
   

   
   Valige õige tasusumma. Peate ennast üles ehitama piisavalt raske koormusega, et saaksite teha hea treenimisaja, 12 või 15 kordust. Esitatud argumentideks on see, et kasutate lihasmassi ülesehitamiseks suuremaid koormusi ja teete lihaste määratluse ja toonuse parandamiseks rohkem kordusi kergemate koormustega. Arvame täna siiski, et on olemas parem-keskne.
   • See plaan on täiuslik, kui teil on ainult paar päeva nädalas kulturismi pühendamiseks.
   • Jõutreeningu või kehakaalu suurendamise harjutuste kombineerimine mitme treeningharjutuse kordusega annab ka soovitud lihaste määratluse.
   • Näiteks võite ülakeha ühel päeval töötada intensiivsete kulturismiharjutustega ja teha järgmisel istungil sama alajäsemetega.
   • Võtke puhkepäev ja lihastage oma ülakeha kergete koormustega, kuid tehke mitu kordust. Järgmisel päeval tehke sama alajäsemete jaoks.

4. 
   

   
   Keskenduge õigetele liikumistele ja õigele tehnikale. Koorma lükamisel või tõmbamisel tehke aeglaseid liigutusi, keskendudes pigem kvaliteedile kui kvantiteedile. Alustades ärge muretsege korduste arvu pärast, vaid veenduge, et teil oleks korrektne ja järjepidev tehnika.
   • Oma liigutuste nõuetekohaseks juhtimiseks peate igal kordusel langetama või vabastama koorma sama kiirusega, kui seda pesete. Langetage (või tõmmake) koorma aktiivselt maha, selle asemel et seda lihtsalt maha kukkuda.
   • Paluge kogenud isiklikul treeneril või raskuste tõstjal oma liikumist jälgida ja nõu anda.
   • Võtke arvesse, et kehv tehnika ja tähelepanuta jäetud liigutused ei tähenda ainult seda, et teie treeningud oleksid vähem tõhusad, võite ka endale haiget teha.

5. 
   

   
   Tehke super seeriaid. Tehke superseeriaid vahelduvaid tõuke- ja veojõude liikumisi. Korraldage oma jõutreeningprogramm nii, et saaksite teha iga treeningu 3–4 komplekti 12–15 kordusega. Puhake iga superseeria vahel 30 sekundist 1 minutini.
   • Näiteks võite teha pingepressi sessioone ja aheldada tõstetega.
   • Kui vahetate tõukamise ja tõmbamise liigutusi, töötate lihase eri osades.
   • See annab lihasele varem töötanud osa taastumiseks, lühendades sellega iga komplekti vahelisi pause.

6. 
   

   
   Väsite lihaseid. Kui surute lihaseid täisvõimsusele, edendate hüpertroofiat, mis suurendab nende mahtu. Te mitte ainult ei arenda oma lihasmassi, vaid parandate ka lihaste määratlust.
   • Näiteks 3 komplekti küünarvarre painutusi, lamavat pettust ja surumist annavad käed virvendama. Kui see pole nii, suurendage tasusid.
   • Tehke lihtsaid harjutusi (näiteks tõuke- või hantlid), mida saate korralikult kontrollida ja täita ka siis, kui lihased on väsinud.

7. 
   

   
   Töötage samaaegselt maksimaalselt lihastega. Ärge töötage oma biitsepsi ilma tricepsi, õlgu, selga ja rinda suunamata. Puhkuse ajal ei saa te head lihaste määratlust, kui te ei tööta kogu oma keha.
   • Ümbritsevate lihaste ignoreerimine peamiste, näiteks biitsepside kasuks, võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mis suurendab märkimisväärselt vigastuste riski.
   • Proovige iga harjutusega töötada terve lihasgrupp. Kui te ei tea paljusid harjutusi, harjutage isikliku treeneriga. See aitab teil luua täieliku koolituse.
   • Ärge töötage ainult peeglist nähtavate lihastega. Võib-olla ei taha te oma selga üles ehitada, sest te ei näe seda siiski, ärge unustage, et ka teised saavad seda näha!

3. osa Dieedi muutmine

1. 
   

   
   Muutke oma toitumine prioriteediks. Treenerid ütlevad sageli, et "abdominaale tehakse köögis". Lihaste määratlemiseks on vajalik, et keha rasvaprotsent oleks alla 10%, mis sõltub peaaegu täielikult sellest, mida sööte. Üldiselt peate sööma rohkem valku ja unustama toidud, milles on palju rasvu ja lihtsaid süsivesikuid.
   • Kui olete juba piisavalt õhuke, peate kulturismi programmi jälgimisel, mis keskendub lihasmassi arendamisele, piirama süsivesikute tarbimist.
   • Selle asemel, et süüa 3 suurt söögikorda päevas, võtke 5 või 6 väikest söögikorda iga 2 või 3 tunni järel.
   • Valmistage toidukorrad ette nii, et 40% teie kaloritest tuleb valgust ja piirake rasvade ja süsivesikute sisaldust 30% -ni.
   • Vähemalt 85% teie söödud süsivesikutest peavad olema pärit köögiviljadest ja ülejäänud komplekssüsivesikutest nagu puuviljad, täisteratooted, pähklid ja terad.
   • Lisage oma dieeti palju köögivilju, näiteks lehtkapsas ja spinat, kuna need on rikkad proteiini ja rauda ning parandavad seetõttu lihaste toonust ja määratlust.

2. 
   

   
   Söö või joo kõrge valgusisaldusega suupisteid. Söö või joo kõrge valgusisaldusega suupisteid enne ja pärast treeningut. Valgud aitavad lihaseid taastada ja kiirendavad taastumist. Võtke valgulake, õun maapähklivõi, kana, pähklite, Kreeka jogurti või kodujuustuga.
   • Lideal peab võtma suupisteid 30–45 minutit enne harjutusi.
   • Üldiselt on terved toidud tõhusamad suupistetena enne treeningut. Valgulaastud on tõhusamad pärast, eriti kui teil on pärast intensiivset treeningut söömisega probleeme.
   • Vadakuvalk on üks parimaid täisvalgu allikaid, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida vajate lihaste taastamiseks.
   • Võite osta vadakuvalgu pulbrit ja valada seda ise oma jookidesse. Samuti saate osta toidupoodides või tervisliku toidu kauplustes juba valmistatud valgulaaste.

3. 
   

   
   Sööge vanu teri. Kinoa, idu, kaerakliid, amarant ja muud iidsed terad on valgu rikkad. Asendage riis ja täistera nende teradega, et suurendada vereringet lihastes ja soodustada lihaste arengut.
   • Enamikku neist teradest saab segada salatitega, kasutada saateainena või süüa hommikusöögiks.
   • Nende teradega valmistatud leiba leiate ka mahepoodidest või tervisliku toidu poodidest.

4. 
   

   
   Joo rohkem vett. Joo enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda rohkem vett. Dehüdratsioon mõjutab teie töövõimet, suurendab vigastuste riski ja raskendab taastumist. Lihase saamisel ei tohiks te kaotada vees rohkem kui 2% oma kaalust.
   • Treeningu ajal kaotatud veekogusest aimu saamiseks kaaluge ennast enne ja vahetult pärast treeningut. Kaalu erinevus seisneb kaotatud vedeliku koguses.
   • Poole kilogrammi kaotatud vedeliku eest peate jooma 500–700 ml vett.
   • Kadunud vee asendamiseks piisab hüdratiseerumisest, eeldades, et olete juba enne treeningu alustamist hüdreerunud. Veendumaks, et olete hästi hüdreeritud, jälgige oma uriini. Kui see on selge, olete hästi hüdreeritud.