Kuidas elada pikka elu

Autor: Robert Simon

Loomise Kuupäev: 19 Juunis 2021

Värskenduse Kuupäev: 1 Juuli 2024

Videot: Ants Rootslane | Kuidas elada oma elu koledaks või ilusaks

Sisu

etappidel
1. osa Tervislik eluviis
2. osa Tervislik toitumine
3. osa Vähendage stressi

Selles artiklis: Kas teil on tervislikke eluviiseKülastage tervislikku toitumistVähendage stressi20 Viited

Kas soovite elada kuni 100 aastat? Kui jah, siis on parim viis selleks hoolitseda oma vaimse tervise ja füüsilise tervise eest paljude aastate jooksul, mida peate elama. Nii ei saa te mitte ainult maksimeerida oma eeldatavat eluiga, vaid olete ka piisavalt terve, et seda lõpuni nautida.

etappidel

1. osa Tervislik eluviis

Valmistage oma keha ette spordielu ajal pika elu elamiseks. Sport toob kasu nii teie kehale kui ka vaimule. Füüsiline aktiivsus tugevdab keha, võimaldab teil oma kehakaalu kontrollida ning parandab tasakaalu ja koordinatsiooni. Samal ajal vabastab keha endorfiine, mis aitavad teil lõõgastuda ja end hästi tunda.
- Proovige teha nii aeroobset treeningut kui ka lihaste kasvatamist.
- Aeroobne treening tõstab teie pulssi ja parandab vastupidavust. Võimalike tegevuste hulka kuuluvad jooksmine, vilgas kõndimine, ujumine ja paljud muud spordialad. Proovige denil teha 75–150 minutit nädalas.
- Nagu jõutreening, võib lihaste suurendamine suurendada teie keha tihedust ja ehitada lihaseid. Proovige teha kaks seanssi nädalas.
Olge oma terviseprobleemide tuvastamisel ja lahendamisel ennetav. Kui te ei konsulteeri oma arstiga, suurendate riski, et te ei avasta arenevat terviseprobleemi niipea, kui see ilmneb. See tähendab, et selle paranemine on tõenäoliselt keerulisem.
- Saate korrapärase kontrolli osana kord aastas läbi vaadata. Kui arst soovitab teil teha täiendavaid analüüse, järgige tema nõuandeid.
- Kui teil on krooniline haigus, küsige oma arstilt nõu, kuidas seda hallata, et parandada oma seisundit või vältida selle halvenemist.
- Tea, millised terviseprobleemid võivad teie peres esineda, mida tuleb regulaarselt kontrollida.
Ärge võtke tarbetuid riske, mis võivad teile elu maksta. Pea- ja lülisambavigastuste peamised põhjused on õnnetused, näiteks kokkupõrked ja spordiõnnetused.
- Sõitke ettevaatlikult, kinnitage turvavöö ja pidage kinni kiirusepiirangutest.
- Jalakäijana teed ületades olge ettevaatlik. Enne ületamist vaadake mõlemale poole teed.
- Sportimisel, eriti riskantsetel spordialadel, nagu näiteks jalgpall, ratsutamine, ronimine, hüppamine, langevarjuhüpped, suusatamine ja lumelauaga sõitmine, kandke sobivat kaitsevarustust.
Vältige mürgiseid aineid, mis võivad suurendada teie terviseprobleemide tekkimise riski. See hõlmab saasteaineid, pestitsiide, kahjulikke gaase ja laminaate.
Ärge jooge liiga palju alkoholi. Kui te juua, siis teadke, et naised ei tohi juua rohkem kui ühte jooki päevas ja mehed rohkem kui 1 kuni 2 klaasi päevas.
- Väikestes kogustes ei põhjusta alkohol terviseprobleeme, kuna olete juba hea tervisega ega ole ülekaaluline.
- Liigne alkohol suurendab tõenäosust saada seedetrakti vähki, südameprobleeme, rünnakuid, kõrget vererõhku, maksahaigusi ja õnnetuse korral vigastusi.
- Kui joote, ärge segage alkoholi narkootikumidega, isegi käsimüügi ravimitega. Võib toimuda koostoimeid.
- Ärge jooge, kui sõidate.
Ärge lühendage oma eluiga suitsetamisega. Isegi kui olete juba mitu aastat suitsedanud, parandab nüüd peatumine teie tervist ja elab kauem. Suitsetamine suurendab riske:
- kopsuhaigused, sealhulgas vähk
- söögitoru, kõri, kurgu, suu, põie, kõhunäärme, neeru ja emakakaela vähk
- südameatakk
- aju rünnakud
- diabeet
- nägemishäired, näiteks kae
- hingamisteede infektsioonid
- igemehaigustest
Ärge ohustage tänavaravimitega oma psühholoogilist ja vaimset tervist. Nende kasutamine on mitmel põhjusel riskantne. Ravim ise võib olla teie jaoks ohtlik või seda võib segada teiste ohtlike ainetega. Terviseriskid on:
- dehüdratsioon
- segadus
- mälukaotus
- psühhoos
- krambid
- kooma
- ajukahjustus
- surm

2. osa Tervislik toitumine

Toetage oma keha tervenemisvõimet, söödes piisavalt valku. Teie keha kasutab valku uute rakkude valmistamiseks. See tähendab, et need on olulised teie kehas kahjustatud koe parandamiseks.
- Ehkki liha ja loomse päritoluga tooted on levinud valguallikas, võiksite taimsetest allikatest leida ka kogu vajaliku valgu.
- Valke leidub: lihas, piimas, kalas, munades, sojas, kaunviljades, köögiviljades ja pähklites.
- Täiskasvanud peaksid tarbima 2–3 portsjonit kõrge valgusisaldusega toitu päevas. Laste vajadused erinevad sõltuvalt nende vanusest.
Säilitage elujõulisus, nautides mitmekesise puu- ja köögiviljaga rikkalikku dieeti. Puuviljad on toidud, mis kasvavad taimeõitest, köögiviljad aga vartest, pungadest ja juurtest. Mõlemad on suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad, mida keha vajab pika eluea jooksul tervislikuks püsimiseks.
- Viljad on: marjad, terad, mais, herned, kurk, teravili, pähklid, oliivid, paprika, kõrvits, squash, päevalilleseemned, tomatid. Köögiviljad on seller, salat, spinat, lillkapsas, spargelkapsas, peet, porgand ja kartul.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsuse ja rasvasisaldusega, kuid palju kiudaineid ja vitamiine. Puu- ja köögiviljarikas dieet võib vähendada vähktõve, südamehaiguste, kõrge vererõhu, insuldi ja diabeedi riski.
- Proovige võtta 4 portsjonit puuvilju ja 5 portsjonit köögivilju päevas.
Andke oma kehale energiat pikaks eluks, tarbides suures koguses süsivesikuid. Süsivesikud on suhkrud, tärklised ja kiud. Teie keha saab energiat nende ühendite metabolismil. Lihtsed suhkrud lagundatakse kiiremini kui keerulised suhkrud.
- Lihtsaid suhkruid võib leida puuviljadest, piimast, piimatoodetest, köögiviljadest ja töödeldud suhkrutest.
- Kompleksseid süsivesikuid leidub ubades, hernestes, läätsedes, maapähklites, kartulites, hernestes, pastinaakides, täisteraleibes.
- Ligikaudu pool teie päevasest kalorist peaks tulema süsivesikutest, millest suurem osa tuleb liitsuhkrute asemel keerukatest süsivesikutest.
Tarbi piiratud koguses rasva. Teie keha vajab lahustuvate vitamiinide imendumiseks, põletiku, verehüüvete hoidmiseks ja hea aju aktiivsuse säilitamiseks rasva. Labuse rasv ei ole tervisele kasulik.
- Tavalised rasvaallikad on või, juust, täispiim, koor, liha ja taimeõlid.
- Liiga palju rasva tarbimine suurendab kõrge kolesteroolitaseme, südameprobleemide ja insuldi tõenäosust. Rasvakulu võiksite vähendada tailiha, linnuliha, kala ja rasvavaba piima söödes.
- Paljud restoranid suurendavad oma toitude maitset, kasutades rasvasisaldusega koostisosi, näiteks koort, täispiima või võid. Enda keetmisega saate kontrollida oma roogadesse pandud rasva kogust.
Täitke vitamiinid ja mineraalid tervisliku toitumisega. Tasakaalustatud toitumise korral on tõenäoliselt piisav vitamiinide ja mineraalide tarbimine. Need ained on teie keha jaoks üliolulised, et see saaks korralikult toimida, taastuda ja kasvada.
- Vitamiinid ja mineraalid esinevad looduslikult paljudes toitudes, eriti puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes, liha ja piimatoodetes.
- Kui arvate, et teie vitamiinide ja mineraalide tarbimine ei pruugi olla piisav, küsige oma arstilt, kas võiksite võtta multivitamiine ja multimineraalseid toidulisandeid.
- Rasedate naiste ja laste vajadused võivad erineda teiste vajadustest.
Pidage madala soolasisaldusega dieeti. Teie keha vajab soola oma närvi- ja lihasfunktsioonide säilitamiseks, samuti mahu ja vererõhu reguleerimiseks. Kuid liiga palju soola pikema aja jooksul ei kahjusta teie tervist.
- Liiga palju soola võib põhjustada kõrget vererõhku ja süvendada südame-, maksa- või neeruprobleeme.
- Enamik toite sisaldab looduslikult mineraalsooli ja paljud sisaldavad soola, et maitset suurendada.
- Täiskasvanud ei tohi päevas tarbida rohkem kui tl soola. Kui teil on terviseprobleeme, peaksite isegi vähem sööma.
- Vältige kiirtoite. See toit pole mitte ainult kõrge rasvasisaldusega, vaid sisaldab ka palju soola.
Puhastage oma keha joomisega piisavalt vett. Piisava koguse vee joomine aitab kehal toksiine välja voolata, säilitada kehafunktsioone ja hoida neerusid tervislikena.
- Täiskasvanud võivad vajada kuni 4 liitrit vett päevas. Vajalikku veekogust mõjutavad teie kehamass, aktiivsus ja kliima, milles elate.
- Parim viis hüdratatsiooniks on juua nii palju vett, et te ei tunne janu.
- Kui te ei põe sageli või kui teie uriin on tumeda või häguse värviga, peaksite tõenäoliselt rohkem jooma.

3. osa Vähendage stressi

Kaitske oma psühholoogilist heaolu, säilitades oma lähedased sotsiaalsed suhted. Sõbrad ja pere võimaldavad lõbusaid suhteid, kui asjad lähevad hästi, ning pakuvad tuge ja meelelahutust, kui elu on raske.
- Hoidke sotsiaalseid sidemeid posti, telefoni või isiklikult. Samuti võivad sotsiaalsed võrgustikud aidata teil inimestega ühenduses olla.
- Regulaarne sotsiaalne suhtlus aitab teil lõdvestuda ja stressi meelest eemaldada.
- Kui tunnete end eraldatuna, kaaluge tugirühma või nõustaja leidmist, kes saaks teid aidata.
Olge piisavalt magades jõuline. Unepuudus on üks olulisemaid psühholoogilisi stressitegureid elus, kuna unepuudus põhjustab juba füüsilist stressi.
- Magades saab keha pühendada rohkem energiat infektsioonide vastu võitlemiseks ja tervenemiseks.
- Proovige magada vähemalt 7–8 tundi öösel. Mõni inimene peab isegi rohkem magama.
Hoidke oma põnevusallikaid hobi korras. See võimaldab teil midagi oodata, nii et te ei muretse asjade pärast, mis teid rõhutavad.
- Otsige odavat tegevust, mida saaksite teha aastaringselt. Näiteks saate lugeda, muusikat kuulata, kunsti või fotograafiat teha, käsitööd või sporti teha.
- Vältige võistlevaid tegevusi, mis võivad teie õlgadele survet avaldada.
Veetke aega lõõgastuda. Tehke seda, mis teie jaoks kõige paremini sobib, olgu see siis lihtsalt vaba aja vormis või ametlikumate lõõgastustehnikate harjutamine. Või proovige mitmeid tehnikaid, kuni leiate ühe, mis teile eriti meeldib:
- piltide rahustav visualiseerimine
- lihaste järkjärguline lõdvestamine, mille käigus keskendute lihaspingetele ja keha iga lihasrühma lõdvestamisele
- meditatsioon
- jooga
- massaažid
- taichi
- muusika- või kunstiteraapia
- sügav hingamine
Kasvatage oma õnne. Võtke aega elu nautimiseks ja tehke asju, mis on teie jaoks mõistlikud.
- Tehke tegevusi, mis muudavad teid kasulikuks. Paljudele inimestele meeldib vabal ajal vabatahtlikuna töötada.
- Toitke oma aju intellektuaalse stimulatsiooniga. Nii sõprade, perekonna kui ka mitteametlike tundide kaudu hoiab õppimine teid ümbritsevas maailmas vaimustuses.
- Võtke ühendust teistega. Mõne jaoks on see perekonna, teistele sõprade, vaimse organisatsiooni või neid ümbritseva kogukonnaga. Pole tähtis, kes need inimesed teile lähedased on, aitavad nad teil südames rõõmsana ja noorena püsida.