Kuidas kasutada takistusribasid

Sisu

• etappidel
• 1. osa Takistusribade ohutu kasutamine
• 2. osa Ülakeha töötamine
• 3. osa Alamkeha töö

Vastupidavusrihmad on elastsed ribad, mida saate kasutada lisaks tavapärasele treeningurutiinile ka kergejõustiku treenimiseks. Nagu ka raskuste tõstmine, võimaldavad need pinge all kõiki liikumisi ning aitavad painduda ja lihaseid arendada. Saate need endaga kaasa võtta ja kasutada neid kohandatavate harjutuste tegemiseks lõpmatuseni.

etappidel

1. osa Takistusribade ohutu kasutamine

1. 
   

   
   Teadke, kuidas vastupidavust kasutada. Resistentsusribade populaarsus tuleneb võimalusest lisada vastupidavust peaaegu igale treeningu faasile. Neid kasutatakse laengutena, kuid selle asemel, et gravitatsioon lihaseid alla tõmmata, võitlete ribade tekitatud pingete vastu. Takistusribad võimaldavad teil pingeid luua ükskõik millisest suunast, mitte ainult allapoole. See võimaldab teil lihaseid töötada erineval viisil.
   • Resistentsusharjutused on ideaalsed, kui te ei saa jõusaali minna, kui teil on liigesevalu, mis takistab teil end mugavalt tõsta, või kui soovite muuta tavapärast treeningukorda.
   • Vastupidavustorud näevad välja nagu kummist hüppenöörid ja mugavuse tagamiseks on nende otstes käepidemed.
   • Tavalised takistusrihmad on pikad ristkülikukujulised kummipaelad, millel pole käepidemeid, kuid mis peavad toimimiseks kinnitama või haarama.

2. 
   

   
   
   
   Määrake ribade takistuse suurus. Nende kasutamise hõlbustamiseks on resistentsusribad värvikoodiga, et määrata nende takistuse tase. Üldiselt soovitavad treeningprogrammid keskmise takistusega riba kasutamist ja suurendavad seda, kui lähete. Kuigi see pole täiuslik süsteem, on tumedamatel ribadel tavaliselt suurem vastupidavus.
   • Valgustakistus: pakub vastupidavust 1,5–2,5 kg.
   • Keskmine takistus: pakub vastupidavust 3,5–4,5 kg (võite selle väärtusega alustada).
   • Tugev vastupanu: pakub vastupidavust 4,5–6,5 kg.
   • Väga tugev vastupidavus: pakub 7,5 kg ja rohkem vastupidavust.

3. 
   

   
   Reguleerige oma riba asukohta. Lihtsamate või raskemate harjutuste tegemiseks saate oma riba asendit reguleerida. Mida rohkem seda eksponeeritakse, seda lihtsam on, sest ansamblil on rohkem ruumi venitamiseks. Ribad pakuvad suuremat vastupanu, kui nad vaevu venivad, sarnaselt kummiribadega, mida saab piirini venitades raskesti venitatavaks. Kui teie treening on liiga lihtne, on raskuste suurendamiseks erinevaid viise.
   • Siduge riba või silmus riba külge, et lühendada ja tugevdada selle tugevust.
   • Enne selle otste haaramist purustage osa lindist.
   • Liigutage lindi kinnituspunktile lähemale (mille külge kinnitasite).

4. 
   

   
   
   
   Keskenduge aeglastele, kontrollitud liikumistele. Te ei tohi kunagi harjutusi kiirustades teha. Teie keha peaks liikuma aeglaselt ja sujuvalt, ilma et peaksite tegema järske või tõmblevaid liigutusi. Pöörake pärast iga kordust rahulikult oma puhkeasendisse. Kontrollitud tagasitulek on sama oluline kui lihase ehitamise algne liikumine.
   • Eelista tehnika vastupidavust. Hästi sooritatud liikumine paneb lihaseid juurde saama palju kiiremini kui raskete raskuste lükkamine.

5. 
   

   
   Tehke madala intensiivsusega ajastatud seeriad. Peate kindla ajavahemiku jooksul pidevalt takistusribadega töötama, sest tavaliselt pole koormus nii raske kui jõusaalis. Tehke komplekte 20 kuni 60 sekundit, lastes bändil lõdvestuda. Iga kord, kui tunnete lihastes põletust viimase 2 või 3 korduse ajal, ei tohiks see siiski olla liiga intensiivne, et takistada teid lõpetamast.
   • Ütlus, et sul pole midagi asjata, on müüt. Lõpetage treenimine, kui teil on tugevat valu või liigeseprobleeme, ja minge kohe professionaalse spordiarsti juurde.

6. 
   

   
   Siit saate teada, kuidas oma vastupidavusriba siduda. Enamik harjutusi hõlmab riba kinnitamist sidemega ja tõmbamist sellele vastupanule vastanduva jõu rakendamiseks. Bändi paigal hoidmise ajal treenimise ajal võite kasutada masti, õhukest puud või uksenuppu. Vigastuste ohu vähendamiseks veenduge, et kinnitus toetaks teie raskust ja et käepide ei läheks lahti.
   • Enne treeningu alustamist kontrollige lindile tõmmates sideme vastupidavust.
   • Veenduge, et kinnitusdetail ei liiguks seda tõmmates.
   • Enne sidumisele suurema surve avaldamist suurendage pinget, lühendades riba.

2. osa Ülakeha töötamine

1. 
   

   
   Painutage oma biitsepsit. Purustage riba keskosa vasaku jala alla ja asetage parem jalg umbes 5 cm taha.Haarake lamades käepideme käepidemetest (nii, et peopesad oleksid ülespoole pööratud) ja painutage biitsepsit, tõmmates käed üksteise järel. Käed peaksid olema painutatud ainult küünarnukites. Tehke iga õlaga 15 kuni 20 kordust.
   • Kõige julgemad inimesed saavad selle harjutuse ühendada püsiva kallakuga trenni tegemiseks, samal ajal keha langetades.

2. 
   

   
   Proovige lamada. Seisa nii, et jalad on õla laiusest laiemad ja varbad väljapoole suunatud. Mähi riba enda ümber oleva masti või puu ümber. Sirutage käed külgedest pisut painutatud, haarates riba paar tolli käepidemete taga. Küünarnukid kõverdatuna tõmmake, kuni käed vastavad teie rinna ette. Jätke oma käte vahele tühi ruum, nagu annaksite kellelegi kallistust ja teeksite selle harjutuse 15 kuni 20 kordust.
   • Mida rohkem asetate oma käed käepidemete taha, seda keerukam on see harjutus.
   • Võite teha pingipressi, hoides samal ajal käsi sirge ja surudes käed otse enda ette.

3. 
   

   
   Lihased oma õlgadele. Oma õlgade tugevdamiseks võite proovida lamamisvõimaluse varianti. Seisake riba peal nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel. Haarake käepidemed kätega keha mõlemal küljel. Küünarnukke painutamata tõmmake riba, kuni käed on kehaga risti, nagu oleksite lennuk. Pöörake aeglaselt algasendisse ja tehke 15 kuni 20 kordust.

4. 
   

   
   Kinnitage arenenud õlad. See harjutus aitab ülemisi õlgu töötada. Seisake jalgadega riba peal. Haarake selle otsad mõlemas käes ja asetage peopesad rinna kõrgusele. Seejärel lükake käed üles, nagu lähete, enne kui viite need tagasi rinna kõrgusele ja teete 12-15 kordust.
   • Selle treeningu ajal peaksite hoidma oma selga sirge ja peopesad ülespoole.

5. 
   

   
   Tehke triitsepsi painutusi. Triitsepsi kõverdused aitavad teil õlavarred tugevdada. Seisake jalgadega riba ühes otsas koos. Tõmmake teine ​​ots mööda selgroogu (teie taga) nii, et see oleks paralleelne kaela tagaosaga. Haarake riba otsast kinni mõlema käega pea taga ja küünarnukkide kohal. Ainult küünarnukite painutamisel tõmmake käed ülespoole, kuni need asuvad pea kohal. Tehke 15 kuni 20 kordust.
   • Mida vähem linti saab pildistada, seda suurem on takistus ja seda raskem on treening.

6. 
   

   
   Proovige seisvaid väljatrükke. Selja lihaste treenimiseks võite teha seisvaid väljatrükke. Mähi riba ümber puu või masti ja haara mõlemast otsast enda ette sirutatud kätega. Bänd peaks olema rindkere kõrgusel. Painutage oma põlvi, hoides jalad maapinnal ja selg sirge. Pöörake peopesad sissepoole ja tõmmake teip enda poole, nagu sõudksite. Pöörake aeglaselt algasendisse ja tehke 15 kuni 20 kordust.
   • Mida kaugemale puust jõuate, seda raskem on harjutus.

7. 
   

   
   Tee oma abs. Kõhu tugevdamiseks tehke selgroolülid. Seisake küünarnukitel ja säärtel, hoides selja otse. Käärige riba ümber pea, umbes masti või puu ümber. Haarake kahe käe riba paar tolli rinnast ja tõmmake maapinnale. Langetage 90 kraadini (L moodustamiseks) ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Hoidke selg sirge.
   • Peate painutama vöökoht, mitte selg.

3. osa Alamkeha töö

1. 
   

   
   Tehke reite painutamine. See harjutus võimaldab treenida nelipealihaseid ja hamstringe. Seisake riba peal jalad veidi laiemad kui õla laius. Haarake käest või lindi ühest otsast mõlemas käes, mille asetate enda ette ja õlgade kohale, justkui surutaksite kedagi. Painutage oma reied, langetades tuharad, justkui kavatsete istuda. Hoidke selg sirge, veendudes, et põlved püsiksid jalgade kohal. Tehke 8 kuni 12 kordust.
   • Kui takistusriba on liiga pikk, siduge sõlm selle keskel või mähkige selle otsad käte ümber.

2. 
   

   
   Proovige jalgade pikendusi. Neljakõrva tugevdamiseks andke jalgade pikendusi. Istuge toolil või pingil, eelistatavalt nii, et selg oleks veidi kaldu, nagu oleksite lamamistoolil. Haarake lindist mõlema käega, painutage põlvi rinna poole ja asetage üks jalg lindile. Kui proovite hoida oma põlve rinna suunas, peate tundma vastupanu. Venitage põlve, kuni see on otse teie ees. Pöörake aeglaselt algasendisse ja tehke 8–12 kordust enne teise jala juurde liikumist.

3. 
   

   
   Tugevdage oma kõverusi. Lamage kõhule ja mähkige riba üks ots ümber parema hüppeliigese ja kinnitage teine ​​ots ukse või alusega (võite mähkida käepidemega ukse teisel küljel) refermerez). Peate bändil selja keerama ja olema teisest otsast piisavalt kaugel, et pinget tunda. Tõmmake kõht kokku, painutage siis põlve ja tõmmake kand tuharate suunas nii kaugele kui võimalik. Viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse ja tehke enne teise jala juurde liikumist 10–15 kordust.

4. 
   

   
   Sild oma tuharate tugevdamiseks. Mähi jalgade ümber riba ja lama selili, põlved on 90 kraadi painutatud. Pange jalad põrandale ja alustage jalad tihedalt, veendudes, et riba oleks jalgadel tasane. Koorige puusade abil põrand maha, kuni teie õlad, puusad ja põlved on joondatud. Teie libedused tuleks sõlmida kogu treeningu ajal. Tehke 15 kuni 20 kordust.
   • Enne algasendisse naasmist hoidke oma positsiooni mõni sekund.

5. 
   

   
   Töötage oma juhendajatega seistes. Siduge riba kaks otsa kokku. Seejärel kinnitage see vasakule hüppeliigese kõrgusele, mähkides selle posti või mööblieseme (piisavalt raske mööblieseme) ümber. Teil on vaja vaid libistada jalg äsja tehtud silmusesse. Seisake vertikaalselt lindiga vertikaalselt ja tõmmake pingutuspunkti kinnituspunkti vastassuunas. Libistage parem pahkluu teisel pool keha (vasak jalg), vajutades reied kokku. Minge aeglaselt tagasi algasendisse ja tehke 12-15 kordust. Tehke sama asi teisel pool.
   • Püüdke jalga treenimise ajal sirutada.
   • Väljaspool reide ja puusasid töötamiseks tehke sama asja, kuid tagurpidi. Lükake parem pahkluu kehast eemale, hoides oma jalga otse.

6. 
   

   
   Proovige külgkäiku. Siduge riba pahkluude ümber nii, et jalgade üksteisest eemaldumisel tunneksite survet. Võtke vastu tugev ja sportlik kehahoiak, hoides selja sirge ja põlved kõverdatud. Tehke 10 sammu ühel küljel ja seejärel teisel, lükates välimise jala küljelt eemale, enne kui liigute aeglaselt teise jala poole.