Kuidas öösel töötada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Üldised sammud
• 2. meetod: une tasakaalu leidmine
• 3. meetod Hallake valguse ja heli kokkupuudet

Öise töögraafikuga on sageli keeruline kohaneda. Esimene raskus on ööpäevase rütmi muutmine. Õnneks õpite tänu erinevatele tehnikatele öösel kerge vaevaga tööd tegema.

etappidel

1. meetod Üldised sammud

1. 
   

   
   Sporti ja söö tervislikult. Enne trenni minekut võib sportimisest piisata, et anda energiat ja aidata tervena püsida. Tervisliku toitumise määramine ja austamine aitab teil ka erksana ja tervena püsida.
   • Ärge mängige sporti enne magamaminekut ega pöörake roomamise asemel energiat oma kehale tagasi.
   • Ärge sööge vahetult enne magamaminekut.
   • Planeerige söögiajad.
   • Kui vajate öösel pisut energiat, sööge väike suupiste. Hea võimalus on täisteratooted.
   • Püüdke vältida suhkrurikkaid suupisteid, mis võiks teile praegu energiat anda, kuid mis muudavad teid veelgi väsinumaks, kui suhkru mõju on hajutatud.

2. 
   

   
   
   
   Reguleerige oma ajakava. Pidage meeles, et teil on endiselt kohustusi ja suhteid, mida säilitada, ning mõned neist vajavad päeva jooksul teie täielikku tähelepanu. Pange paika oma ajakava, et teil oleks aega pühenduda erinevatele elu tegevustele.
   • Laske oma pere ja sõprade seltsis aega veeta.
   • Kindlasti jätke aega ostmiseks või panka minemiseks.
   • Müntide kauplused ja teenused on avatud ainult päevasel ajal ja öösel.
   • Kui te ei leia võistluseks aega, paluge sõbral või pereliikmel selle eest hoolitseda.
   • Ei ole hea Ajakava, peate lihtsalt kindlaks määrama, mis teile sobib.

3. 
   

   
   Proovige kasutada stimulante ja rahusteid. Enne tööle minekut kasutage stimulante, näiteks kohvi või teed, mis sisaldab kofeiini. Need joogid aitavad teil ärgata ja paremini keskenduda. Koju naastes lõõgastuge ja jooge une soodustavat infusiooni, näiteks lavendli- või kummeliteed.
   • Lõpetage kofeiini võtmine vähemalt kuus tundi enne magamaminekut.
   • Enne unerohu võtmist pidage nõu arstiga.

4. 
   

   
   
   
   Jälgige oma füüsilist ja vaimset tervist. Öine töö on teatavasti sageli terviseprobleemide põhjustaja. Kui märkate mõnda järgmistest sümptomitest või probleemidest, kaaluge arstiga konsulteerimist või oma elustiili või tööharjumuste muutmist:
   • une aja või kvaliteedi vähenemine,
   • pidev väsimus,
   • ärevus või depressioon.

5. 
   

   
   Kaasake oma pere. Tehke oma vajadustest teada oma perele. Teavitage neid oma unest ja paluge neil end sel ajal mitte häirida. Pidage meeles, et peate ka sõprade ja perega lõbusalt aega veetma. Seejärel planeerige aeg oma lähedaste nägemiseks päeva jooksul.
   • Paluge neil magada võimalikult vaikselt.
   • Broneerige alati hetki pere või sõpradega.
   • Ühiskondlik elu aitab teil võidelda üksildase tundega, mis sageli kaasneb öötööga.

2. meetod: une tasakaalu leidmine

1. 
   

   
   Õppige tundma oma ööpäevast rütmi. Ööpäevane rütm viitab nii füüsilistele kui ka vaimsetele muutustele, mis toimuvad 24-tunnise perioodi jooksul. Selle rütmi peamine jõud on kokkupuude valguse või pimedusega. Tsirkadiaanlikul rütmil on teie üles tõusmise ja magama jäämise aegadele suur mõju.
   • Valguse mõjutamine annab teie kehale aega nõeluda.
   • Kui teie nägemisnärv puutub kokku vähese valgusega või puudub see üldse, toodab teie keha melatoniini, hormooni, mis muudab teid uniseks.

2. 
   

   
   Minge magama niipea, kui töölt koju tulete. Pärast töötamist ärge hoolitsege rohkem kui vaja. Minge koju ja minge kohe magama. Isegi hiljem ärkvel olles suunaksite ööpäevase rütmi valesse suunda.
   • Minge tööle saamiseks lühim tee.
   • Hoia koju sõites valvas.
   • Kui tunnete sõidu ajal nina alla, peatuge.

3. 
   

   
   Pidage regulaarselt uneplaane. Selle järgi, kumb unegraafik teile kõige paremini sobib, pidage sellest kinni. Aja jooksul aitavad regulaarsed magamaminekut ja päikesetõusu tunnid loomuliku rütmi luua. Ja tänu sellele rütmile on teil lihtsam magama jääda ja sügavalt magada.
   • Kui rikute oma sõiduplaane, proovige võimalikult kiiresti tagasi oma heade harjumuste juurde.
   • Võimaluse korral võta oma uued magamisharjumused järk-järgult kasutusele.
   • Austage oma magamisgraafikuid isegi öödel, kui te ei tööta.
   • Unegraafiku muutmisega ei saa te piisavalt magada.

4. 
   

   
   Saa piisavalt magada. Teie uni peaks olema pikk, sügav ja lõõgastav. Mõnikord on raske üles tõusta ja mitte ärgata, nii et jälgige, mitu tundi olete maganud ja kui hästi magate.
   • Hoidke unepäevikut, et jälgida oma und ja selle kvaliteeti.
   • Kuigi üldiselt soovitatakse magada 8 tundi öösel, on iga inimene erinev.
   • Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete, ja magage rohkem, kui arvate, et vajate.
   • Kuigi töötate öösel, peate siiski piisavalt magama.

5. 
   

   
   Tehke muudatusi järk-järgult. Võimaluse korral võtke mõni öö oma uue unegraafikuga harjumiseks. Tegelikult peaksid need tunnid olema regulaarsed. Kuid teie töögraafik ei võimalda teil magama minna ja ärgata iga päev samal kellaajal. Iga töögraafiku muudatusega proovige oma uut unegraafikut järk-järgult vastu võtta.
   • Kui teate, et muudate varsti töögraafikuid, võtke mõni öö magamisgraafiku järkjärguliseks muutmiseks.
   • Kui teate, et töötate mõnda aega öösel, samal ajal kui tavaliselt töötate päeva jooksul, võtke kindlasti mõni päev hiljem enne uute ajakavade alustamist.
   • Uue elustiiliga järk-järgult kohanedes on muutused lihtsamad ja töötulemused paremad.

3. meetod Hallake valguse ja heli kokkupuudet

1. 
   

   
   Magama pimedas toas. Hankige kardinad võimalikult paksud, et päikesevalgus teie tuppa ei pääseks. Paljastades ennast valgusele, annaksite ajule mõista, et see peab ärkvel püsima. Pimedasse ruumi paigaldatuna magate palju paremini.
   • Samuti sukelduge pimedusse vannituppa ja muudesse ruumidesse, millest enne magama tulekut magamisgraafiku ajal läbi astuksite.

2. 
   

   
   Koduteel kandke päikeseprille. Igasugune kokkupuude valgusega pikendab aega, mille jooksul teie organism peab orbiini minema. Koju tagasi pöördudes laia päevavalguse käes ilma päikeseprille kandmata on saabudes raskem uinuda.
   • Ära peatu ostlemise teel.
   • Koju jõudmiseks tehke kõige lühem tee.

3. 
   

   
   Helendage oma töökohta. Hästi valgustatud kohas töötades püsib teie aju kergemini valvel. Kui teie silmad satuvad ereda valguse kätte, mõistab keha, et ta peab ärkvel püsima. Võimsa sisevalgustuse abil reprodutseerite päeva jooksul töötava inimesega loomulikult kokkupuutuvat valgust.
   • Vältige pehmet või nõrka valgustust, mis võib teid nõelata.
   • UV-pirnid annavad teile D-vitamiini, nagu ka päikesevalgus.

4. 
   

   
   Isoleerige ennast mürast. Kui kokkupuude valgusega võib teid ärkvel hoida, võivad helid olla sama problemaatilised. Seejärel peate isoleerima mis tahes mürast, mis teid ärkvel hoiaks. Müra ärkamise vältimiseks proovige järgmisi meetodeid:
   • kõrvatropid,
   • mürasummutavad kõrvaklapid,
   • valge müraga masin muude helide katmiseks,
   • paluge oma perel olla une ajal võimalikult vaikne,
   • kui võimalik, pange oma sülearvuti vaikusesse.