Kuidas arvestada söögi kavandamisel teatud teguritega?

Sisu

• etappidel
• 1. osa Toiduvajaduste rahuldamine
• 2. osa Kaaluge eluviisi ja allergiaga seotud probleeme
• 3. osa Sen peab kinni oma eelarvest
• 4. osa Kontrollige koostisainete ja ressursside saadavust

Söögikordade valimisel, kavandamisel ja ettevalmistamisel tuleb arvestada mitmete teguritega. Parem on veenduda, et teie söögid on toiteväärtused, maitsvad ja vastavad teie eelarvele, arvestades samal ajal iga pereliikme toitumisvajadusi. Nende teguritega tuttavaks saades saate oma sööki kiiresti planeerida. See säästab ka raha, aega ja tervislikku toitumist.

etappidel

1. osa Toiduvajaduste rahuldamine

1. 
   

   
   Kaasa erinevaid toite. Tasakaalustatud toit peaks koosnema mitmesugustest puuviljadest, köögiviljadest, täisvalkudest, madala rasvasisaldusega piimatoodetest ja lahjast valgust (oad ja muud köögiviljad, pähklid ja seemned). Enamik päevasel ajal söödud sööke peaks sisaldama ühte neist toidugruppidest.
   • Põhimõtteliselt peaksid kõik toidukorrad sisaldama taimset päritolu tooteid, nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad.
   • Kui olete valinud peamised taimsed toidud, mida söögikorda lisada, lisage mõõdukas koguses kergeid piimatooteid ja lahja valku.

2. 
   

   
   
   
   Muutke koostisosi, maitseaineid ja uresid. Kuna samas toidurühmas olevate toitude kalorsus, toiteväärtus ja ure võivad märkimisväärselt erineda, peate õppima ühendama sama rühma erinevaid tooteid.
   • Mitmekesistage oma toite värvides, vormides, maitsetes ja ures.
   • Mitmesuguste kombinatsioonide valimine muudab ka teie söögid kõigile huvitavamaks ja isuäratavamaks.

3. 
   

   
   Mõelge portsjonite suurusele. Kui meile pakutakse liiga suuri toiduportse, kipume me üle sööma. Kontrollige valmistatava toidu pakendit ja järgige serveerimise soovitusi. Proovige kinni pidada põhisoovitustest, kui te ei kavatse süüa suurtes kogustes.
   • Liha või kala portsjon võrdub antud toote umbes 75 grammiga.
   • Piimatoodete portsjon võrdub umbes ühe tassiga.
   • Köögiviljade portsjon võrdub umbes ühe tassi toore köögivilja või poole tassi keedetud köögiviljaga.
   • Üks portsjon täisteravilja on viil leiba, 1 tass kuiva teravilja ja pool tassi keedetud riisi, teravilja ja pasta.
   • Puuviljaportsjon on tükk värskeid keskmise suurusega ja ¼ tassi puuvilju kuivatades.

4. 
   

   
   
   
   Vältige toite, kus on palju rasva, suhkrut, kaloreid ja naatriumi. Isegi kui neid toite ei saa dieedist täielikult välja jätta, peate tarbima väikest kogust, kui soovite süüa tasakaalustatud ja tervislikku toitumist. Keha vajab rasva, kuid vali ettevalmistamiseks vajalike retseptide jaoks tervislikud rasvaallikad.
   • Lavokaat, lõhe, tuunikala, kreeka pähklid ja maapähklivõi on suurepärased tervislike rasvade allikad.

5. 
   

   
   Mõelge toiduvajadusele vanuserühmade kaupa. Noorukid ja üle 50-aastased täiskasvanud peavad tarbima palju kaltsiumi. Lapsed, noorukid ja fertiilses eas naised peavad tarbima palju rauda, ​​mida võib leida tailihas ja teraviljas (koos lisatoitainetega).
   • Naised, kes proovivad rasestuda, peaksid tarbima rohkem foolhapet.
   • Vanemad inimesed peavad tarbima lisa D-vitamiini.

2. osa Kaaluge eluviisi ja allergiaga seotud probleeme

1. 
   

   
   Uurige välja, kas pereliige on taimetoitlane või vegan. Taimetoitlus on toitumispraktika, mis välistab liha, linnuliha või mereandide tarbimise.Mõned taimetoitlased ei tarbi piimatooteid, seega proovige taimetoitlase toitmise ajal saada kõikvõimalikud üksikasjad. Veganlus on toitumispraktika, mis välistab liha, linnuliha, mereandide ja muude loomsete toodete (sealhulgas piima ja munade) tarbimise.
   • Kuna need dieedid on mõnevõrra piiravad, peavad taimetoitlased ja veganid mitmekesistama oma toitumisvalikuid, et rahuldada kõiki toitumisvajadusi.
   • Kale, teravili, pähklid, kaunviljad ja oad on taimetoitlaste ja veganite jaoks populaarsed toidud.

2. 
   

   
   Küsige allergiate või toidutalumatuse kohta. Mõnel inimesel võivad teatud toitude suhtes olla negatiivsed ja isegi eluohtlikud reaktsioonid. Küsi selle kohta. Kõige sagedamini allergiat põhjustavad toidud on pähklid, munad, piim, koorikloomad, maapähklid, kala, soja. Nisu on tavaline toiduallergeen.
   • Tavaline toidutalumatus hõlmab laktoosi (piimatoodetes sisalduva), naatriumglutamaadi (MSG) ja gluteeni (leidub leivas, makaronides ja kõikides nisutoodetes) talumatust.

3. 
   

   
   Uurige välja, kas keegi järgib spetsiaalset dieeti. Kardiovaskulaarsete haiguste, hüperkolesteroleemia ja hüpertensiooniga inimesed peavad tervise hoidmiseks vältima teatud toite. Peamised tooted, mida tuleks vältida, on töödeldud liha, väga rafineeritud ja töödeldud süsivesikud, aga karastusjoogid ja muud suhkrurikkad joogid.
   • Diabeetikud peavad insuliini taseme kontrollimiseks vältima ka teatud toite, nii et küsige seda kindlasti.

4. 
   

   
   Lisateave toidukeeldude kohta. Mõned inimesed ei söö teatud usku usulise usu tõttu. Paljud religioonid kehtestavad toitumispiiranguid ja need on erinevates usundites erinevad.
   • Mõnes usundis kehtivad piirangud ainult teatud aastaaegadel, mistõttu on parem seda detaili selgitada.

3. osa Sen peab kinni oma eelarvest

1. 
   

   
   Korraldage ette. Parim viis oma eelarve täitmiseks on menüüde seadmine nädal ette. Otsustage, milliseid roogasid soovite järgmisel nädalal valmistada, ja koostage üksikasjalik loetelu vajalikest koostisosadest.
   • Ärge unustage, et kui soovite osta ainult seda, mida vajate, pidage seda nimekirja teie peal.

2. 
   

   
   Otsige toidutoodete praeguseid tutvustusi. Söögikordade kavandamisel kaaluge müügil olevaid toite ja neid allahindlusi pakkuvaid poode ning poodides. Saate veelgi rohkem säästa, kui jääte oma ostunimekirja ja teete nädala allahindlustest menüüsid.
   • Ärge unustage kontrollida ajalehtedest kuponge ja muid võimalusi raha säästmiseks.

3. 
   

   
   Valige hooajalised puu- ja köögiviljad. Lisaks hooajalistele puu- ja köögiviljadele on neid lihtne leida, kuid neid on ka arvukalt, tavalisest hinnast tunduvalt madalama hinnaga. Hooajal on puu- ja köögiviljal suurepärased maitseomadused ja saate selle võimaluse varuda.
   • Hooajavälisel ajal ostke konserveeritud või külmutatud tooteid, kuna need on odavamad ja toitainerikkad.
   • Lisaks kohaliku toidupoe puu- ja köögiviljaosakonnale külastage mahetoodete ostmiseks talupidajate turge.

4. 
   

   
   Kasutage seda, mis teil on, ja ostke odavaid tooteid. Vaata, mis sul sahvris on. Kas teil on näiteks konserve, mis on teie sahvri põhjas pikka aega peidus olnud? Plaan süüa nende toodetega.
   • Odavaimad köögiviljad on baklažaan, salat, porgand ja kurk.
   • Odavaimate puuviljade hulka kuuluvad tavaliselt lanai, banaan, virsik, pirn ja arbuus.
   • Valige odavama valguallikana tuunikalakonservid, hakkliha ja munad.

4. osa Kontrollige koostisainete ja ressursside saadavust

1. 
   

   
   Plaanige oma sööki vastavalt küpsetusajale. Võtke arvesse, kui palju aega saate iga päev toiduvalmistamisele pühendada. Näiteks kui peate töötama rohkem kui 8 tundi päevas, on teil vähem aega söögikordade ettevalmistamiseks. Kavandage retseptid kiiresti ja hõlpsalt.
   • Osta aeglane pliit. Võite eelmisel päeval valmistada väikese roa ja järgmisel hommikul enne tööle minemist seda küpsetada. Õhtul koju jõudes istutakse lihtsalt laua taha.
   • Valmistage oma toidud suurtes kogustes ja külmutage need hilisemaks üksikute portsjonitena.
   • Toidu ettevalmistamise kiirendamiseks vali konservid, näiteks oad. Seega ei pea te enam tundide kaupa puu- ja köögivilju vees leotama.
   • Kui teil on aeg otsa saanud, kasutage värskete köögiviljade asemel külmutatud köögivilju. Külmutatud toitudel on alati toiteväärtus ja see säästab palju aega.
   • Proovige uusi retsepte, mis nõuavad toitude küpsetamist, grillimist ja poputamist. Näiteks on väikseid nõusid väga lihtne valmistada ja kui olete need ahju pannud, ei pea te neid enam jälgima.

2. 
   

   
   Proovige osta sobivad riistad. Enne koostisosade ostmist veenduge, et teil oleks olemas köögiriistad, pannid, taldrikud ja kõik muud retseptide ettevalmistamiseks vajalikud asjad. Kui plaanite valmistada suures koguses sööki, veenduge, et teil oleks piisavalt hoiumahuteid.

3. 
   

   
   Kontrollige, kas koostisosadele on hõlpsasti juurde pääseda. Vältige retsepte, mis nõuavad puu- ja köögivilju väljaspool hooaega. Vältige ka retsepte, mis nõuavad gurmeetooteid või haruldasi koostisosi.
   • Kui kavatsete toite valmistada suurtes kogustes, veenduge, et saaksite hõlpsalt osta vajalikke koostisosi suurtes kogustes.

4. 
   

   
   Vältige keerulisi retsepte. Kui peate ise toite valmistama, vältige keerulisi nõusid, mis nõuavad nii palju ettevalmistamist. Valmistage sööki, mida saate hõlpsalt teha, kui teil pole teisi inimesi, kes teid abistaksid.