Kuidas aitajaid venitada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Lihtsa venituse harjutamine
• 2. osa Adductori lihaste venitamine joogaasenditega
• 3. osa Venitusseansi ettevalmistamine

Adductori lihased moodustavad reie sisemise kasti. Vähem tuntud kui nelipealihased, on nad sellegipoolest seotud mitmesuguste staatiliste ja dünaamiliste poosidega. Näiteks aitavad need seistes vaagna lukustada ja hoiavad teid püsti. Kõndides või joostes võivad need samad lihased viia jala kehast välja, reie painutada ja sirutada. Adductori lihaseid saab nõrgendada, eriti kui treenite sportlikku tegevust. Vigastuste, näiteks kõõlusepõletiku või pubalgia vältimiseks sirutage neid regulaarselt.

etappidel

1. osa Lihtsa venituse harjutamine

1. Proovige oma varbaid puudutada. Seda harjutust on lihtne teostada, kuid see nõuab teatavat paindlikkust. See venitab tõhusalt tagumist lihasketti, aga ka selja ja puusa lihaseid. Selle saavutamiseks seisake jalgadega koos, jalad tihedalt või pisut teineteisest eemal ja hingake sisse. Väljahingamisel toetuge selga ümardamata ettepoole, kuni puudutate oma varbad. Sõltuvalt teie tasemest võivad teie käed jääda jalgadesse või lamada põrandal. Hoidke vähemalt kakskümmend sekundit ja hingake aeglaselt.

2. 
   

   
   Harjuta liblikaharjutust. Istuvas asendis painutage jalad nii, et jalatallad puudutaksid üksteist. Pange küünarnukid põlvedele ja suruge kergelt allapoole. Vabastage reied nii palju kui võimalik, kuni põlved puudutavad maad. Valu või vigastuste vältimiseks kohandage rõhk oma paindlikkuse tasemele. See treening on suunatud eriti adductori lihastele. Raskuste suurendamiseks proovige viia keha kontsad võimalikult lähedale.

3. 
   

   
   
   
   Tehke külgmised pilud. See treening on suunatud eriti adductori lihastele, muutes selle üheks kõige tõhusamaks nende venitamiseks. Püsti ja astu parema jalaga suur samm küljele. Painutage paremat põlve ja langetage rinnaosa, kuni reie on põrandaga paralleelne. Lihaseid lõdvestades hoidke selg sirge ja vasak jalg sirutatud. Kuid ärge sundige, riskides ennast vigastada. Hoidke mõni sekund kinni ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korda liikumist, sirutades paremat jalga. Keerake kümme kuni viisteist kordust mõlemal küljel.

4. 
   

   
   Venitage reie sisepind seina abil. Selleks lamake selili ja asetage jalad seina vastu, moodustades rinnaku ja alajäsemete vahel täisnurga. Jagage aeglaselt jalgu, kuni tunnete, et teie adductori lihased venivad. Hinga rahulikult ja sügavalt. Pärast umbes viisteist hingetõmmet viige jalad tagasi algasendisse.Raskusastmest peaks teie venitamiseks piisama, kuid liikumise efektiivsust saate suurendada, kui asetate käed põlvedele või reite siseküljele.

2. osa Adductori lihaste venitamine joogaasenditega

1. 
   

   
   
   
   Mõista "konna" või Mandukasana. Võtke lähtepositsioon. Põlvitage maha ja toetage oma küünarnukid maapinnale teie ees. Liigutage aeglaselt põlvi, hingates sügavalt. Reied ja jalad peaksid liikumise ajal jääma risti. Nimmepiirkonna valu vältimiseks ärge kaevake oma selga. Painutage jalad ja pange nende sisekülg vastu maad. Sel viisil optimeerite liikumisulatust, kaitstes samal ajal oma põlvi. Kui teil puudub paindlikkus, ärge sunnige ennast vigastades. Alustage hoides poosi kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit. Järk-järgult suurendage liikumise kestust ja amplituuti.

2. 
   

   
   Võtke poos "jalad lahus" või prasarita padottanasana. Seisake sirge seljaga ja jalad umbes meetri kaugusel üksteisest. Kasvatage nii palju kui võimalik, sirutades rinnaosa ülespoole. Seejärel pange oma käed puusadele ja väljahingamisel toetuge selga painutamata ettepoole. Teise võimalusena võite ka oma käed maa peale panna. Liikumine on täielik, kui teie kolju ülaosa puudutab maad. Sellegipoolest, kui teil puudub paindlikkus, on kõige parem liikuda järk-järgult. Selle eesmärgi saavutate harjutamise ajal.
   • Jalad tuleks asetada põrandale ühtlaselt ja paralleelselt. Liikumise efektiivsuse maksimeerimiseks proovige oma kaal tagasi jalgadele viia.
   • prasarita padottanasana on globaalne liikumine, mis võimaldab kogu keha venitada. Eelkõige on see kasulik nii tagumise lihase ahela kui ka selja jaoks.

3. 
   

   
   Harjutage liblikat harjutades lamades. Selleks lamake selili ja viige jalad tagasi nii, et taimed üksteisega kokku puutuksid. Mida lähemal on jalad rinnale, seda tõhusam on harjutus. Liikumise suurendamiseks pange käed põlvedele ja vajutage õrnalt. See poos võimaldab teil lihaseid lõdvestada ja lõdvestada. Lisaks on väga kasulik, kui istud terve päeva. Seda venitust saate harjutada öösel oma voodis.

3. osa Venitusseansi ettevalmistamine

1. 
   

   
   Kandke mugavaid riideid. Amplituudi optimeerimiseks peate olema oma liigutustest vaba. Isegi siis, kui tunnete end mugavalt, võite kanda ainult aluspesu. Alumine rida ei tohiks puusade ja alajäsemete liikumist takistada.

2. 
   

   
   Kandke pehmeid kingi. Kui soovite, võite jääda paljajalu. Vältige siiski sokkide kandmist üksi, libisemise ja enda vigastamise ohus. Tõepoolest, adductori lihaste venitusliigutused hõlmavad tavaliselt jalgade maksimaalset murdmist.

3. 
   

   
   Harjuta regulaarselt. Selleks, et teie adductori lihased muutuksid nii elastseteks kui ka vastupidavateks, peate neid regulaarselt tegema. Proovige teha iga päev viisteist kuni kakskümmend minutit.

4. 
   

   
   Vältige ärkamisel venitamist. Hommikul on oluline, isegi hädavajalik, sirutada kõiki lihaseid õrnalt. Sellegipoolest on tungivalt soovitatav teha suure amplituudiga liigutusi, riskides teile haiget teha. Pärast öist und on lihased tõepoolest kanged ja külmad. Eelistage oma seanssi teha öösel koduteel, enne magamaminekut või päeva jooksul.

• Adductori lihased on suhteliselt habras ja neile võivad tekkida venitused või kontraktuurid. Seetõttu on enam kui soovitatav kohandada oma liigutuste amplituudi vastavalt teie paindlikkuse tasemele. Kui sunnite neid üle oma piiride, võite saada vigastada.
• Venitage oma lihaseid iga päev, et saada paindlikkust ja jõudu. Ebaregulaarsel treeningul puudub nähtav mõju.
• Efektiivsuse suurendamiseks hoidke oma asendeid venitusel maksimaalselt üks minut. Pikendada pingutusi pärast seda perioodi on mõttetu.
• Pärast treeningut venitamine aitab vältida lokkide teket ja lihaste lõdvestamist. Pange tähele, et mõnikord on soovitatav enne treeningut venitada.
• Enne nende venitamist soojendage kindlasti lihaseid, muidu võite vigastada.
• Venitamine enne magamaminekut võib soodustada une teket. Seda soovitatakse isegi lihaspingete leevendamiseks, aju hapnustamiseks ja päeva jooksul kogunenud stressi vähendamiseks. Lõpetage oma seanss siiski kindlasti enne magamist, kui ärkate lihasvaludega!
• Kui te ei tea, kuidas end sirutada või muretseda, et ennast vigastada, võtke joogatunde. Õpid, kuidas igat lihast korralikult sirutada ja tugevdada. Lisaks annab rühmas ja õpetajaga töötamine teile lisamotivatsiooni.

• Ärge venitage libedal pinnal ilma vastavate kingadeta. Samuti ärge kandke sokke venitades. Tegelikult riskite libisemisega jalgade laiali ajamise ja endale vigastamisega.
• Kui tunnete villast valu, võib venitamine seda leevendada. Kui need siiski püsivad, on kõige parem konsulteerida spetsialistiga, kuna need võivad viidata sügavamale probleemile, näiteks puusahaigusele.