Kuidas raskusi tõsta

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tõstke raskused korralikult üles
• 2. osa Relvade toimimine
• 3. osa Jalade tööle panemine
• 4. osa Harjumuse kujundamine

Iga päev raskuste tõstmise harjutamine ja raskuste tõstmiseks õigete tehnikate õppimine on suurepärane viis vormis saada ja nautida seda, mida võimlemiskülastus teie jaoks teha võib.

etappidel

1. osa Tõstke raskused korralikult üles

1. 
   

   
   Valige kaal, mis pole ei liiga raske ega liiga kerge. Kui hakkate raskusi tõstma, on raske teada, millist raskust tõsta. Kasutu on alustada liiga suure raskusega ja jõuda oma piirini alles mõne päikesetõusu järel, sest õige viis lihaste kujundamiseks on liigutuste korramine. Samuti ei aita see tõsta teie jaoks liiga kerget raskust. Vajaliku kaalu koguse valimiseks peate pisut harjutama.
   • Arvutage välja harjutatud harjutuse jaoks vajalike korduste arv. Kui teete pingipressi tehnikat, peate lihase ülesehitamiseks tegema rohkem kui 3 või 4 kordust, nii et enne lihaste lagunemiseni jõudmist peate leidma raskuse, mille suudate tõsta 10, 15 või 20 korda.
   • Lihaste katkemine on see, kui te ei saa ilma abita füüsiliselt veel ühte kordust teha. Mida rohkem kaalu tõstate, seda rohkem tunnete lihaste murdmise ära ja seda rohkem saate oma piiri suruda.
   • Parimal juhul toimub lihaste lagunemine kohe pärast viimast kordust, mida olete plaaninud teha. Valige saavutatavate korduste arvu jaoks raskem kaal, mida saate tõsta.

2. 
   

   
   
   
   Tõstke raskusi aeglaselt ja regulaarselt. Liiga kiiresti tehtud treening pole parim viis kaalu tõstmise positiivse mõju optimeerimiseks. Ärge visake ennast raskustele, et neid võimalikult kiiresti tõsta. Teil on oht ennast vigastada ja see läheb ajaraiskamiseks. Parem on teha vähem kordusi ja teha neid aeglaselt, kui otsida oma piir raskeimatele raskustele ja rekordilise aja jooksul läbi põleda.
   • Hea treeningu jaoks planeeri vähemalt tund. Ärge harjutage rohkem kui paar tundi ja proovige treenida hea pool tundi, et sessiooni ajal vormis tagasi saada.

3. 
   

   
   Parem on mitte süüa 50 minutit enne treeningute alustamist, kuna teil võivad tekkida krambid.
   • Samuti veenduge, et teil pole treenimise ajal tühja kõhtu või siis pole teil energiat harjutusi pisut kaugemale lükata. Tehke sööki 1 kuni 2 tundi enne treeningut ja sööge puuvilju 15 minutit enne alustamist, kui soovite ikkagi süüa.

4. 
   

   
   
   
   Enne treeningu alustamist soojendage. Teil on veres ja lihastes rohkem hapnikku. See hoiab ära või vähemalt vähendab lihasvalu treeningu lõpus.
   • Tavalise soojenemise jaoks kasutage 5 pumbat ja 5 põlvetõstukit istuvas asendis. Pärast mõlema tegemist puhake 30 sekundit. Seejärel tehke mõlemast 10 ja puhake veel 30 sekundit. Tehke kummastki veel 20, seejärel puhake. Seejärel tehke iga harjutuse 10 ja 5 komplekti uuesti. Seejärel sirutage oma torso, kükitage ja sirutage lihaseid.

5. 
   

   
   Pärast treeningut tehke mõned taastumisharjutused. Võite teha lihtsalt venitusi või samu harjutusi nagu soojendades. Eesmärk on järk-järgult langetada südame löögisagedust ja valmistada keha puhata.

2. osa Relvade toimimine

1. 
   

   
   Koo pingipress. Pingipress on ilmselt kõige levinum treenimisviis. Asi on raskuse tõstmises rinna kohal selili lamades, enamasti raskuste tõstmise pingil. Kõige parem on, kui teil on abiline, kes aitab teil raskust tõsta ja puhata, eriti kui see on esimene kord, kui te raskusi tõstate ja te ei tea endiselt täpselt, kui palju raskust saate tõsta.
   • Haarake kangist kindlalt kinni, hoides käed õla laiusest eemal. Baar tuleb kindlalt haarata, et tekitada biitsepsi, õlgade ja rindkere lihastes pinget. Hingake sügavalt sisse, et rinda tõsta ja vajutage abaluud pingile tagasi ja alla.
   • Istutage jalad ja suunake need tugivarda eemaldamisel alla. Asetage latt otse rinnale ja hoidke lihaseid pingul.
   • Langetage raskust, tehes võimalikult sirge joone, laskmata sellel aeglaselt ja ühtlaselt rinnale langeda. Hoides sama pinget ja laskmata rinnal kukkuda, suruge jalgade ja käsivartega, et viia latt "üles" asendisse.
   • Alustage raskusega, mida saate hõlpsalt tõsta, et treenida oma kuju arendamiseks. Kasutage alati viisardit, eriti selle alguses, kui olete just alustanud.

2. 
   

   
   Tõstke hantlid üles. Hantlid vajavad sarnast tehnikat nagu pingipress, kuid hõlmavad mõlemas käes ühe hantli tõstmist ja mitte raskuse tõstmist mõlema käega.
   • Võtke mõlemast käest õige raskusega hantlid ja tõstke need rinna kohal kallutatud asendisse. Langetage neid aeglaselt ja ühtlaselt, kuni need puudutavad teie rinda teie õlgade ja pecside vahel. Pange need uuesti kokku, kuni nad puudutavad teineteist just teie kohal.
   • Erineva harjutuse jaoks, mis on hästi kvantaloog, tehke rindkere painutamine, hoides käsi sirgelt ja külje all. Hantlite tegemine näeb välja nagu pump, samas kui rinnus painutades teeb see natuke nagu tiibade lehvitamist.
   • Kui soovite töötada pisut teistsuguse lihasrühmaga, võiksite samal ajal teha ka surutreeningut ja hantleid. Tehnika on enam-vähem sama, kuid peate tõstma kehast erineva nurga all, nii et kang või hantlid läheksid otse üles, võimaldades mitmel lihasel töötada.

3. 
   

   
   Painutage oma biitsepsit. Biitsepsi saamiseks painutage seistes või istudes. Teie jaoks sobiva raskuse korral laske hantlitel teie küljes rippuda, hoides mõlemas käes ühte ja tõmmake need biitsepsi painutades üles rinnale.
   • Hantlid peaksid olema teie küljega paralleelsed. Selle rinnani kerimiseks pöörake hantlit nii, et peopesa tõstes oleks peopesa rindkere ees.
   • Enne vahetamist on võimalik relvi üksteise järel töödelda või teha mõlema käega mitu kordust.

4. 
   

   
   Tehke hantlite seeria. Hantli seeria tegemine on hea harjutus käeharjutuse lõpuleviimiseks. Tõstke mõlemas käes hantlid, alustades maapinnast kuni rinnani põlveasendis. Koo üks käsi korraga.
   • Pange ennast kätele ja põlvedele, kas maapinnale või põlvili raskuste pingile.
   • Võtke treeningu lõpetamiseks hantel, mis ei ole liiga raske, ja tõstke see põrandalt rinnale, enne kui kukub, ja siis vahetage külgi.

3. osa Jalade tööle panemine

1. 
   

   
   Kükitamine. Enamikul spordisaalidel on kohad, kus kükitada, et saaksite oma neljakesi töötada - see on jalgade suur lihasrühm. Siin on veel üks harjutus, mille jaoks on oluline, et teie läheduses oleks abiline, eriti kui alustate treeningutest. Kasutades sama tüüpi vabakaalu, mida kasutati pingipressis, pange raskus oma õlgadele seistes.
   • Kui latt toetub endiselt oma toele, pange käed samasse asendisse kui pingipressi jaoks ja minge allapoole, asetades lati õlgadele ja pea taha.
   • Tõstke kaal alusest maha ja astuge ühtlasi samme tahapoole. Levitage jalgu õlgade laiusega ja hoidke oma pead edasi. Selja survestamise vältimiseks on oluline, et sel treeningul püsiks selg.
   • Roomamise harjutamiseks painutage põlvi ja puusasid, asetades reied põrandaga paralleelselt. Ärge liigutage hetkekski, seejärel suruge sirgeks sirgumiseks jalad.

2. 
   

   
   Suurendage oma jõupingutusi Riputavat tehnikat kasutades asetage latt selga, kasti, kindla pinki või tõstetud platvormi poole.
   • Hoides oma jalgu puusade laiusest eemal, tõstke üks põlv üles ja pange jalg kasti. Teie reie peaks olema põrandaga paralleelne. Jätkake ja viige teine ​​jalg tagasi kasti või platvormi.
   • Tehke vastupidine liikumine, painutades põlve ja puusa, ning toetage jalg õrnalt tagasi.

3. 
   

   
   Enne tehke hantlitega lunges. Lihtsad pingutusharjutused, hoides samal ajal hantleid, nii nagu te hakkaksite biitsepsit painutama, võivad olla suurepäraseks harjutamiseks kogu oma jalaga. Korraliku lõhe tegemiseks hoidke selg alati sirge, kere painutatud ning pea ja jalad ettepoole.
   • Selleks liigutage üks jalg edasi, kõigepealt kannaga.
   • Langetage ennast aeglaselt, kuni tagumine põlv puutub vastu põrandat.
   • Lükake oma tugijalg ja sirutage jalad sirgeks. Seiske harjutuse lõpetamiseks otse ja tehke mõlemal küljel sama arv kordusi.

4. osa Harjumuse kujundamine

1. 
   

   
   Tõstke esile lihasrühmad, mida soovite töötada. Proovige koostada harjutuste programm, mida tunnete end olevat võimeline järgima ja mida teete entusiastlikult. Näiteks saate oma nädala selliselt planeerida.
   • Esmaspäev: tööta biitseps.
   • Teisipäev: koo jalgu ja selga.
   • Kolmapäev: tööta triitseps.
   • Neljapäev: tööta kõht.
   • Reede: tööta kogu kere.
   • Laupäev: puhata.
   • Pühapäev: puhata.

2. 
   

   
   Lisage kaalu vähehaaval. Kui olete umbes nädala jooksul asunud raskusi tõstma, olete märganud, et teil on lihtsam teha samu harjutusi samade raskustega. Jätkake samu harjutusi samade raskustega nädala lõpuni, veendudes, et teete neid õigesti. Järgmisel nädalal lisage raskused juba kasutatavatele. See ei tohiks olla ülemäärane, lihtsalt nii palju, et treenimine oleks sama keeruline kui esimesel nädalal.
   • Hea on kasutada raskusi, mis on hõlpsasti kasutatavad, kuid piisavalt rasked, et saaksite just seda teha. ainult 15 kuni 20 kordust.
   • Kasutage kahe nädala jooksul samu raskusi, korrake samu harjutusi.
   • Lisage veelgi kaalu ja kasutage neid järgmise kahe nädala jooksul, alati samade harjutustega.

3. 
   

   
   Tehke püramiidi väljaõpe. Valige piisavalt raske kaal, et saaksite teha ainult 15 kuni 20 kordust. Seejärel tehke kaaludega püramiidsed seeriad, aheldades 5 kordust, seejärel 10, siis 15 15, enne kui vähendate treeningu intensiivsust. Iga komplekti vahel puhake 30 sekundit kuni minut.
   • Pärast minuti möödumist seeriast alustage veel ühte püramiidset seeriat, et treenida sama lihasgruppi, tehes sama arvu kordusi ja hoides sama pikkusega puhata. Pärast nende kolme komplekti tegemist treenige veel üks lihasrühm.
4. Kui olete lõpetanud, võtke sooja dušši ja / või vanni. Võtke oma mugavustsoonis viibimise ajal tuliselt sooja. See aitab teil lõõgastuda ja laiendab ka lihastega ühendatud artereid, võimaldades hõlpsamat hapniku ringlust ja lihastes tekkinud hapete hõlpsamat evakueerimist.