Kuidas leevendada seljavalu ilma ravimiteta

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Kasutage isikliku hoolduse meetodeid
• 2. meetod Tervishoiutöötaja abi otsimine
• 3. meetod toniseerib tema selga

Reisijate seljavalu on väga levinud. Ligikaudu 84% täiskasvanutest kogeb aeg-ajalt seljavalu. Krooniline seljavalu ja valu võivad mõjutada teie aktiivset elu ja tervist. Kõik tüüpi seljavalud ei vaja ravimeid, kuid enne mis tahes tüüpi ravi kaalumist peate konsulteerima arstiga. Vahepeal on palju asju, mida saate teha seljavalude leevendamiseks ilma ravimeid võtmata.

etappidel

1. meetod Kasutage isikliku hoolduse meetodeid

1. 
   

   
   Kandke kuumus. Seljavalu leevendamiseks soovitatakse sageli kuumust, eriti alaseljas. Soojuse rakendamine aitab pingeid ja lihasspasme rahustada. Kui teie valu on krooniline ega ole vigastuse tagajärg, võib kuumus seda tõesti leevendada.
   • Kuuma kuumuse seljale kandmiseks kasutage kuuma veepudeli või soojenduspatja. Mähke kuuma veepudel rätikusse, et vältida põletusi. Ärge magage soojenduspadja kasutamise ajal magama ja ärge kandke seda kauem kui 15-20 minutit korraga.
   • Samuti võib teid leevendada kuum vann või kuum dušš. Saun ja mullivann võivad olla ka väga rahustavad.

2. 
   

   
   
   
   Kasutage jääpakki. Seljavalu leevendamiseks pole jäätise kasutamine alati eriti mugav. Jää on kasulik ainult siis, kui valuga kaasneb põletik, nagu dorsaalse artriidi korral. Seda tüüpi juhtudel võib jää vältida kudede turset.
   • Jääpaki saamiseks leotage rätik külmas vees. Liigse vee eemaldamiseks vajutage. Keerake rätik kokku ja pange uuesti suletavasse kilekotti. Pange kott umbes 15 minutiks sügavkülma. Kandke see jääpakk valupiirkonnale 10 minutit. Korrake seda rakendust kuni kolm korda päevas.
   • Kott külmutatud köögivilju võib kasutada ka jääpakendina, kui teil pole piisavalt aega. Valige kott, mis sisaldab väikseid, ühtlaselt jagatud köögivilju, nagu herned ja mais. See võimaldab külmal ühtlasemalt levida.

3. 
   

   
   
   
   Kasutage vahurulli. Vahtrulli kasutamine võib valu leevendada. Nende pikkus on tavaliselt 120–180 cm ja need näevad välja nagu basseininuudlid (võite alustuseks kasutada isegi pikka basseininuudlit).
   • Asetage tasasele pinnale ja rullige rull seljaga risti. Pange rull otse abaluude alla. Koorige puusad mõne tolli kaugusel maapinnast. Haarake jalad kinni ja tõmmake mõni minut edasi-tagasi ilma rullikust väljumata.
   • Alustage pehme vahurulliga. Vahurullid, mis on väga kõvad ja millel on päästikupunktides olevad muhud või sõlmed, võivad algajatele olla väga rasked.

4. 
   

   
   Muutke oma kehahoia Ebaõige kinnitamine või seismine võib suurendada survet seljale ja põhjustada valu. Hea rüht võib seetõttu leevendada vasturõhku ja rahustada olemasolevaid valusid. See võib vähendada ka seljavalu sagedust.
   • Esimese meetodi kohaselt kõhulihaste toonimine võib teie kehahoiakut parandada. Need lihased on otseses seoses teie selgroo ja vaagnaga ning need aitavad hoida keha heas vormis.
   • Paindlikkusharjutused, näiteks jooga ja pilates, on head harjutused kehahoia parandamiseks. Need on tehtud aeglastest ja pehmetest liikumistest, vastupidiselt klassikaliste harjutuste tõmblevatele ja järskudele liikumistele. Need liigutused süvendavad vähem seljavalu.
   • Pöörake tähelepanu oma päeva istuvale või seisvale asendile. Teie õlad peaksid olema langetatud ja mitte ettepoole libisema. Pea peaks jääma normaalsesse asendisse ja mitte libisema ette ega alla. Alguses võib tunduda poosi parandamine keeruline, kuid väikese valvsuse korral võite end hiljem paremini tunda.

5. 
   

   
   Kehtestage õige ja ergonoomiline tööasend. Selja- ja õlavöötme võib esile kutsuda pikaajaline istumine. Halb tööasend võib kallutada pead alla ja kukutada õlad ette. Õige ergonoomilise asendi kehtestamine võib aidata seljavalu leevendada.
   • Ärge unustage, et pange jalad põrandale tasaseks. Veenduge, et küünarnukid ja selja alaosa toetuksid tugedele.
   • Veenduge, et ekraan oleks silmade tasemel või veidi allpool, nii et selle vaatamiseks ei pea pead oma pead allapoole painutama. Ärge pange klaviatuuri ega hiirt endast väga kaugele, kuna pika aja ettepoole kallutamine võib seljale koormada.
   • Pole ühtegi standardset positsiooni ega rühti, mis võiks kõiki õnnelikuks teha. Põhiprintsiipidest kinni pidades saab inimene aga oma seljavalu leevendada.

6. 
   

   
   Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist. Mõnda tüüpi seljavalu süvendab stress ja pinged. Progressiivne lihase lõdvestamise teraapia võib õpetada, kuidas lõdvestada ja leevendada valulikke lihaseid. Progressiivse lihaste lõdvestamisega saate kokku, lõdvestate ja hingate sügavalt. Need liikumised võivad anda teile rahu ja heaolu tunde.
   • Seda tüüpi treeningu teostamiseks leidke vaikne ja vaikne koht. Kavas 15-minutilised seansid.
   • Pange ennast mugavasse asendisse. Vabastage kõik rõivad, istuge või heidage pikali. Soovi korral saate kuulata rahustavat muusikat.
   • Alustage näolihastest või jalgadest. Sõltuvalt teie eelistustest tehke ülemise või alumise osa töötamise ajal harjutusi.
   • Pingutage mitu lihast korraga nii tugevalt kui võimalik. Näiteks lauba jaoks tõsta kulmud nii kaugele kui võimalik. Murdke otsmik ja püsige selles asendis 5 sekundit, seejärel vabastage.
   • Seejärel minge harjutustele silmade ja ninaga. Sulgege silmad nii tugevalt kui võimalik. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel vabastage.
   • Jätkake kõigi keha lihasrühmade kokkutõmbumist. Enne vabastamist hoidke iga lihasrühma korral 5 sekundit pinget.
   • Peamised lihasrühmad, mida peate sõlmima, hõlmavad otsaesise, silmade, nina, põske, lõualuu, käte, käte, käsivarte, õlgade, selja, kõhu, puusade, tuharate, reite, jalgade ja varvaste lihaseid.

7. 
   

   
   Proovige söögilauda või -tooli. Inversioonitabeli kasutamine võimaldab teil lülisamba lõdvestuda ja dekompresseerida, mis võib teid mõnda aega rahustada. Lisaks suurendab sellise laua kasutamine aju hapniku juurdevoolu, parandab kehas vereringet ja leevendab stressi, vähendades lihaspingeid. Ehkki see meetod pakub ainult ajutist leevendust, meeldib mõnele inimesele seda kasutada isegi kergeks ajaks kergenduseks. Enne teisendamistabeli kasutamist kaaluge oma arstiga.
   • Pööratud laud või tool tõstab vererõhku. Kui teil on kõrge vererõhk või teil on südamehaigus või glaukoom, ärge kasutage ümberpööramistabelit.
   • Kui otsustate kasutada inversioonravi, alustage õrnalt madalama astmega. Väga kiire ja väga kõrgel käimine võib põhjustada vigastusi.

8. 
   

   
   Vahetage madrats. Kui ülaltoodud meetodid ei ole toiminud, võib teie madrats põhjustada seljavalu. Seljavaluga inimestele pole mõeldud "tüüpi" madratsit. Kõik sõltub teie magamisasendist. Madratsi vahetamine võib aga leevendada seljavalu, eriti kui sageli kasutatud madrats oli pehme ja lõtv.
   • Mõned tarbijajuhendid klassifitseerivad madratsid sageli nende eelistatavate magamisasendite järgi. Võite otsida madratsi ostujuhendid, mis aitavad teil kindlaks teha teile sobiva madratsi tüübi.
   • Enne ostmist katsetage madratsit ise. Mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teisele inimesele sobida. Otsige endale sobivat madratsit.
   • Magamisasendi parandamiseks võite kasutada ka padju või polstrit. Kui magate selili, pange põlvede alla padi, et neid toetada. Kui magate oma küljel, pange põlvede vahele padi, et lülisamba või seljaosa oleks korralikult joondatud. Vältige kõhul magamist, sest see võib põhjustada seljalihaste pinget ja väändumist.

2. meetod Tervishoiutöötaja abi otsimine

1. 
   

   
   Tunnista oma piire. Üldiselt saab isegi tugevat seljavalu leevendada isikliku hoolduse abil ja kõige tavalisem seljavalu on enamasti alaseljavalu. Kui aga seljavalu ei parane 4 nädala pärast, pöörduge arsti poole. Võib-olla peate kaaluma muid ravimeetodeid.
   • Seljavalu levinumate põhjuste hulka kuuluvad artriit, degeneratiivsed ketashaigused, aga ka muud lihas- ja närviprobleemid. Kui teie seljavalu püsib, pöörduge arsti poole.

2. 
   

   
   Tea, kuidas ära tunda tõsisemaid sümptomeid. Enamikku seljavalu saab ravida ise või mõne täiendava ravi abil. Kuid mõned sümptomid näitavad, et teie seljavalu on märk muudest tõsisematest terviseprobleemidest. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on mõni järgmistest sümptomitest:
   • valu, mis ulatub seljast jalani,
   • valu, mis suureneb jala painutamisel või painutamisel,
   • valu, mis öösel süveneb või takistab teid magamast,
   • seljavalu, millega kaasneb palavik,
   • kuse- või sooleprobleemidega seljavalu,
   • seljavalu koos jalgade nõrkuse ja tuimusega.

3. 
   

   
   Proovige massaaži saada. Regulaarsed massaažid on sageli osutunud tõhusaks seljavalu ja puude leevendamisel. Massaaž on eriti efektiivne seljavalude viivitamatu ja kohese leevendamise tagamiseks. Uuring on näidanud, et iganädalased massaažid on muude ravimeetoditega võrreldes 10 nädala möödudes seljavalu märkimisväärselt parandanud.
   • Paljud ravikindlustusseltsid ja terviseagentuurid katavad "terapeutilise massaaži", kui arst soovitab registreeritud massaažiterapeuti. Rääkige oma arstiga ja otsustage koos, kas see valik sobib teile.
   • Testis, kus prooviti võrrelda seljaravimeetodeid nagu massaaž, nõelravi ja isiklikud meetodid, oli massaaž seljavalu või puude ravimisel palju tõhusam kui muud meetodid. Massaaž on ka meetod, mis nõuab kõige vähem valuvaigisteid.

4. 
   

   
   Kaaluge lülisamba manipuleerimise teraapiat. Lülisamba manipuleerimise teraapiat praktiseerivad paljud tervishoiuspetsialistid, sealhulgas kiropraktikud ja füsioterapeudid. Mitmed uuringud on näidanud, et lülisamba manipuleerimine on efektiivne kerge ja mõõduka seljavalu raviks.
   • Hankige neid ravimeid "alati" kvalifitseeritud ja litsentseeritud spetsialisti poolt. Ehkki on tõsi, et seljaaju manipuleerimine on spetsialisti poolt ohutu, võib see teraapia halvasti tehtud korral põhjustada ka suuri terviseprobleeme.
   • Lülisambaga manipuleerimine pole teie jaoks hea valik, kui teil on valutavad närvid. Enne seda tüüpi ravi alustamist pidage nõu oma arstiga ja veenduge, et see ei põhjusta ohtu tervisele.

5. 
   

   
   Proovige nõelravi. Lacupuncture ei ole seljavalude "kiire parandamine". See on teraapia, mis näib olevat efektiivne ainult alaseljas asuvate raskete vaevuste raviks. Mitmed kliinilised uuringud on näidanud, et professionaalne treening on abiks alaseljavalude leevendamisel.
   • Oluline on meeles pidada, et kuigi mitmed uuringud on näidanud, et nõelravi on efektiivne alaseljavalu leevendamisel, ei pruugi see olla efektiivne funktsiooni ja puude parandamisel. Kuid kombineerituna teiste ravimitega näib see valu leevendavat ja toimimist parandavat tõhusamalt kui mis tahes individuaalne ravi.
   • Paluge oma arstil soovitada rindade suurendamise spetsialisti. On oluline, et kõik, kes hoolivad teie tervisest, töötaksid koos.
   • Hiina nõelravi ja meditsiini riiklik sertifitseerimiskomisjon Prantsusmaal on FNMTC (Riiklik Hiina traditsioonilise meditsiini föderatsioon). Mitte kõik tervisekindlustused ei hõlma täiendavaid ravimeetodeid, kuid kindlustus võib neid kindlasti katta, kui hooldust pakub litsentseeritud spetsialist.

6. 
   

   
   Proovige kognitiivse käitumise teraapiat. Kognitiivse käitumise teraapia, lühendatult CBT, tuvastab kahjulikud mõtted ja uskumused ning asendab need positiivsete ja tervislike omadega. Üks CBT lähenemisviise on olla huvitatud sellest, kuidas inimene valule reageerib. Paljud uuringud on näidanud, et see ravi on efektiivne kroonilise valu, sealhulgas seljavalu raviks.
   • Kognitiivne käitumisteraapia võib olla hea valik, kui seljavalu tuleneb teadmata põhjusest.
   • Pöörduge oma arsti või kindlustusseltsi poole oma piirkonna terapeutide kohta. Esitage nende kohta küsimusi ja paluge neil jagada oma kogemusi kognitiivse käitumise teraapias.

3. meetod toniseerib tema selga

1. 
   

   
   Esmalt küsige oma arstilt. Kuna seljavalu võib tuleneda erinevatest põhjustest, oleks tore enne mis tahes treeningu või ravi alustamist arstilt nõu küsida. See kehtib eriti juhul, kui teil on olnud mõni suurem šokk, näiteks kukkumine või autoõnnetus. Mõningaid seljaprobleeme tuleb "ravida" taastusravi ja ravimite abil.
   • On oluline, et teid tähelepanelikult jälgiv arst teaks, milliseid ravimeetodeid või programme teie seljavalude leevendamiseks järgite. See võimaldab tal teada saada, millised raviviisid sobivad teile kõige paremini.

2. 
   

   
   Saada liigub. Kui seljavalu ei tulene tõsisest vigastusest, võib selja viimine normaalsesse asendisse vabastada teid mõne päeva pärast sellest mööduvast kahjustusest. Kui arst ei ole määranud, vältige voodis lamamist kauem kui 3 päeva.
   • Enne igapäevase tegevuse alustamist küsige alati arsti arvamust. Kui teil on olnud šokk või raske trauma, võib "üksi valu leevendada" püüdmine põhjustada muid vigastusi ja traume.

3. 
   

   
   Tehke mõned aeroobsed harjutused. Mõõdukad aeroobsed harjutused, näiteks ujumine, kõndimine ja jalgrattasõit, võivad leevendada kroonilist seljavalu. Need harjutused võivad ka tugevat valu leevendada, nii et ärge alustage harjutuste programmi kohe. Üldiselt on soovitatav treeningprogramm alustada 4-8 nädala pärast.
   • Ärge suruge kohe alumisi lihaseid liiga palju. Harjutused, mis võivad põhjustada alaselja lihaste pinget, on painutusharjutused masinal, istumisharjumused ja ettepoole suunatud painutamine. Tugevdage ja toonige lihaseid järk-järgult ning ärge suruge liiga palju korraga.
   • Võimaluse korral tehke koostööd professionaaliga, et teil oleks isikupärastatud treeningprogramm. Arst, füsioterapeut, personaaltreener või treeningfüsioloog aitab teil kindlaks teha, millised treeninguliigid sobivad teie olukorraga.

4. 
   

   
   Parandage oma keha paindlikkust. Keha painduvuse parandamine aitab vähendada seljavalu. Venitusharjutused ja jooga on osutunud tõhusaks seljavalu vähendamisel ja selle tekkimise ärahoidmisel. Siin on mõned harjutused, mida proovida.
   • Lama selili ja liitu jalgadega. Painutage oma põlvi. Pange oma käed külgedele. Pöörake põlved keha ühele küljele, hoides käsi külgedel. Hoidke selles asendis 20 sekundit. Hingake õrnalt ja regulaarsete intervallidega, kuni pigistate ja vabastate. Korda tagurpidi liikumist.
   • Lama selili ja painuta põlvi. Püüa üks jalg põlve tagant kinni. Tõmmake jalg veidi rindkere poole. Ärge suruge ennast üle oma piiride. Hoidke selles asendis 20 sekundit, seejärel vabastage. Jätkake teise jalaga liikumist.
   • Venitage puusa fleksorlihaseid. Põlvitage ühel põlvel ja tõstke käsi samal küljel (kui põlvitate vasakul jalal, tõstke vasak käsi). Kummardage puusad veidi ettepoole. Hoidke seda positsiooni 20-30 sekundit.

5. 
   

   
   Töötage oma tasakaal. Valud nimmepiirkonnas võivad suureneda, kui kõhulihased pole keha toetamiseks piisavalt tugevad. Tööjõudu tugevdavate harjutuste tegemine tugevdab teie kõhulihaseid ja see parandab teie rühti.
   • "Supermani" positsioon. Lamake kõht välja sirutatud käte ja jalgadega ("superkangelase" asend). Hoides puusad maapinnal, viige abaluud alla. Võtke käed ja jalad maast lahti. Hoidke seda positsiooni 3-5 sekundit, seejärel vabastage. Korda liikumist kuni 10-20 korda.
   • "Vaagna kallutamise" harjutused. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale tasaseks. Tõmmake kõhulihased kokku. Peate hoidma oma selga maapinnal surutud ja puusad üles tõstetud. Hoidke selles asendis 10 sekundit, hingates regulaarselt, seejärel lõdvestage. Korda 8-12 korda.
   • Tehke "sild". Lama selili. Painutage oma põlvi ja jätke põrandale ainult põlved. Põlvedele toetudes tõstke puusad maast lahti ja tõstke need üles. Peate tundma tuharate kokkutõmbumist. Tõstke puusasid, kuni põlvede, puusade ja õlgade vahele moodustub sirgjoon. Hoidke seda positsiooni 6 sekundit, vabastage ja korrake sama liigutust 8-12 korda.
   • Istumisharjutused õhupalli abil. Kasutage oma abs parandamiseks treeningpalli. Alustage palli lamamisest. Libistage, kuni teie puusad on kuulil riputatud. Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage põrandale tasaseks. Rista käed rinnale. Lükake kõhulihased kokku, et oma büsti edasi lükata. Peate tundma kriiskamist kõhus ja mitte oma õlgadel ega seljal. Korda liikumist 10-20 korda.

6. 
   

   
   Tehke taichi või joogat. Tai Chi on mõõdukas Hiina võitluskunst, mis ühendab aeglased ja õrnad liigutused meditatsiooniga. Paljud uuringud on näidanud selle efektiivsust kroonilise alaseljavalu ravis. Jooga on osutunud tõhusaks ka kroonilise alaseljavalu ravis.
   • Paljud inimesed mõistavad, et tähelepanelikkusest meditatsiooni ning taichi ja jooga õrnate ja mõõdukate füüsiliste harjutuste kombinatsioon võib valu vähendada.
   • Kui olete rase, põete liigeseprobleeme ja teil on luumurd või hernias, pidage enne jooga alustamist nõu oma arstiga.

7. 
   

   
   Siit saate teada, kuidas korralikult üles tõusta. Seljavalu põhjustab sageli kehv rüht püsti tõustes. Ükskõik, kas teete jõutreeningut või töötate lihtsalt, ärge avaldage selga saamiseks täiendavat survet, et püsti tõusta.
   • Hoidke selg sirge ja painutage ennast põlvi kõverdades. Ärge langetage end puusade painutamisega.
   • Hoidke kindlalt oma objekti. Ära tõuse ennast keerates.
   • Kui teile meeldib painutamisharjutusi teha, veenduge, et teeksite neid õigesti. Halb rüht painutamisel, näiteks selja või kaarekujulised õlad, võib põhjustada valu ja vigastusi. Siit saate teada, kuidas hoida ühendust füsioterapeudi või personaaltreeneriga, või vaadake videoid, et õppida, kuidas paindeliigutusi õigesti teha.
   • Kui tõstate tööl sageli raskeid esemeid, kasutage ortopeedilisi traksi, kuid ainult mõõdukalt. Kandke korsetti 15-minutiliste intervallidega ja ainult raske koorma tõstmiseks. Vastasel juhul pole seljalihased tugevust, mida nad vajavad raskete raskuste tõstmiseks.

8. 
   

   
   Kaotada kaalu. Lobesiteet tekitab lisasurvet selgroo lülisamba ketastele. Need kettad mängivad teie selgroolülide amortisaatorite rolli. Rasvunud inimesed kannatavad seljavalu neli korda sagedamini kui normaalse kehakaaluga inimesed.
   • Õnneks võib regulaarne treenimine isegi 20–30 minutit päevas vähendada seljavalu riski 32%. Isegi kui see on lihtne harjutus.

9. 
   

   
   Lõpeta suitsetamine. Tubakas on paljude terviseprobleemide allikas ja seljavalu pole erand. Värske uuring leidis, et suitsetajad kannatavad seljavalu tõenäolisemalt kui mittesuitsetajad. Selles uuringus osalesid inimesed igas kaalus, olgu need õhukesed või rasvunud.
   • On juba ammu teada, et tubakas häirib aju ringlust. On ilmne, et tubakas vähendab keha immuunsusvõimet. Selle tulemusel kannatavad suitsetavad inimesed, nagu kinnitas uuring, 3 korda suurema tõenäosusega kroonilist seljavalu kui inimesed, kes ei suitseta.
   • Hea uudis on see, et suitsetamisest loobumisega vähendate oma haavatavust teatud krooniliste vaevuste, sealhulgas seljavalude vastu.