Kuidas treenida triatloni

Autor: Peter Berry

Loomise Kuupäev: 16 August 2021

Värskenduse Kuupäev: 22 Juunis 2024

Sisu

etappidel
1. osa Varustus järgmiseks võistluseks
2. osa Triatleediks saamine
3. osa Järgige koolitusprogrammi
4. osa Kaasa lihaste suurendamine
5. osa Dieedi toonimine

Selles artiklis: Järgmiseks võistluseks ettevalmistamineTriatloniks saamiseksJärgige treeningprogrammiSisaldage lihaste tugevdamistToitmise täpsustamine21 Viited

Mõõdukate, kuid pidevate pingutuste abil on teil võimalik saavutada asju, mida te pole kunagi osanud ette kujutada. Paljud inimesed on nüüd osa triatloni kogukonnast ja alguses otsustasid nad lihtsalt liituda. See, et olete kõik otsustanud midagi rasket teha (mida mõni muu spordiala pakub 90-minutise "s" tegemiseks), võimaldab teil luua tugevaid sõprussuhteid. Triatlonist võib saada ka lihtsa ja hästi tehtud ettevalmistusega.

etappidel

1. osa Varustus järgmiseks võistluseks

Määrake võistluse tüüp, kus soovite osaleda. Esimese triatloni korral peaksite kinni pidama kaugusest s. Kuid see on ikkagi keeruline! Registreerumisel tea, mida oodata, kuna vahemaad võivad ühelt triatlonilt väga erineda.
- Triatloni s Lühemad (kuid siiski keerulised) pikkused varieeruvad, kuid enamus neist koosneb 750 meetrist ujumisest, 20 km rattasõidust ja 5 km jooksust. Kaugused ei ole nii paigas kui pikemate triatlonide puhul, mille vahemaad on selgelt paika pandud.
- Olümpiatriatlon : See on kõige levinum triatloni tüüp. See koosneb 1,5 km ujumisest, 40 km maanteesõidust ja 10 km jooksust.
- Poolik Raudmees See triatlon koosneb 2 km ujumisest, 80 km rattast ja 20 km jooksust.
- Ironmani triatlon See triatlon koosneb 3,8 km ujumisest, 180 km rattasõidust ja 42,2 km pikkusest maratonist. See on ilmselt kõige kuulsam.
Registreeru. Triatlonide otsimiseks ja registreerimiseks võite kasutada veebisaite või ajakirju nagu france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine ja Tri Mag (need on suurepärased ressursid igasuguste huvitavate asjade leidmiseks triatlonide kohta). General).
- Enne võistlusele registreerumist peaksite üle vaatama selle üksikasjad, mis tavaliselt leiate triatloni veebisaidilt. Näiteks, kas võistluse marsruut on mägine või tasane? Kas ujumispidu toimub avameres või järves? Kui olete ujumisega uus, peaksite valima koha, kus ujumine toimub rahulikes vetes. Mõned triatlonid on maastikul, mis võib teile meeldida, kui eelistate maastikurattasõitu asfaldil jalgratastele.
Varusta ennast. Triatloni õnnestumiseks on vaja korralikku varustust. Võite endiselt käia jooksmas, jalgrattaga sõitmas ja ujumas oma vanades Eric Clapton Tour T-särkides, kuid teie nahk võib 10 minuti pärast kannatada. Tehke endale teene, varustades ennast korralikult. Vaja on järgmist.
- ujumistrikoo, prillid ja ujumismüts. Külmas vees ujudes kaaluge kombinatsiooni kasutamist. See hoiab teid külmas vees soojas. Võtke arvesse, et kombinatsiooni puuduseks on see, et see võib teie liikumisulatust takistada. Kui plaanite võistluseks kanda märja kostüümi, kaaluge treenimist,
- oma mõõtu kiiver ja enesekindluse jalgratas. Maanteerattad, ATV-d ja hübriidjalgrattad teevad selle töö ära. Triatloni jalgratta kasutamine pole kohustuslik, kuid kui teil see on, kasutage seda,
- jalgrattaga lühikesed püksid, et teid treenida. Nad kannavad ilma aluspesu ja võimaldavad damortiri šokki (teie jalad kannatavad juba piisavalt, miks lisada tuharatele ja nahale?),
  - jalgrattajalatsid ja -jalad on kasulikud, kuid mitte hädavajalikud,
- pudel vett. Ta on su parim sõber,
- hea paar jooksujalatseid. Ärge pange kogu palka kingadesse, vaid valige spordipoes endale sobiv paar. Müüjad nõuavad teile nõu andmist, laske neil seda teha, sest nad teavad, mida nad teevad.

2. osa Triatleediks saamine

Harjutage igal juhul. Sa ujud, sõidad rattaga ja jooksed. Nii et peaksite igal nädalal ujuma, rattaga sõitma ja jooksma. Kõige lihtsam on teha iga tegevust kaks korda nädalas, hoides päeva puhata.
- Puhkamine on hädavajalik. Teie keha vajab taastumiseks aega. Ärge öelge endale, et lõdvestate, sest tegelikult olete oma ettevalmistuses lihtsalt tark.
Tea, millised etapid moodustavad triatloni tõhusa treeningu. Ettevalmistuse õnnestumiseks on mitu ettevalmistusetappi. Need on sammud, millest sportlane oma treeningprogrammi üles ehitab, et teada saada, kus ta on ettevalmistamisel. Etapid määravad teie treeningtaseme põhjal kindlaks, millist kaugust ja intensiivsust teete. Triatlonis startivad isikud peaksid alustama lähteastmest. Siin on koolitusetapid:
- põhietapp on helitugevuse järkjärguline suurendamine, hoides samal ajal madalat intensiivsust,
- ehitusetapp seisneb mõõduka intensiivsusega möödasõidul maksimaalse mahu saavutamises,
- Tipptasemel on helitugevuse vähendamine maksimaalse intensiivsuse saavutamiseni,
- Võistlusstaadium seisneb helitugevuse vähendamises ja tugevast mõõduka intensiivsuse ületamises,
- Staadioni staadium seisneb helitugevuse vähendamises ja keskmisest madalama intensiivsusega ülekandmisel,
  - Sõltuvalt võistluse sisust on ette nähtud nikerdamiseelsed ja -järgsed perioodid.
Planeerige oma ajakava. Treeningprogrammid erinevad vastavalt triatloni eri tüüpidele. Teie ajakava sõltub ka teie sobivuse tasemest ja elustiilist (näiteks peate haldama oma pere- või tööelu naabruses).
- S-i distantsi jaoks on vaja 4-6 nädalat ja olümpiakauguse jaoks 3-6 kuud.
- Kui treenite Ironmani või Half Ironmani nimel, pidage kindlasti end korralikult ja ohutult ette valmistades austatuks treeninguetappidest (alates baasist kuni tegutsemiseni). Selline koolitus võib kesta 6 kuud kuni 1 aasta.
Treenige võrdeliselt võistluse vahemaadega. Ujumine on sageli 10-20% võistlusest, jalgrattasõit 40-50% ja jooksmine 20-30%. Treenimisel pidage neid proportsioone meeles.
- Mõelge ka sellele, millisel võistlusel osalete. Mis tüüpi vees te ujuma hakkate? Kas käite jalgrattaga ja mägedes jooksmas? Mis tüüpi maastikul? Kui saate treenida võistlustingimustega sarnastel kursustel, on võistluse ajal tundmatutele palju vähem ruumi.
Tehke umbes 1 kuu enne võistlust treening "koormusplokis". See on kahe eriala harjutamine üksteisega. Näiteks võiksite teha 45 minutit jalgrattasõitu, millele järgnes 15-20 minutit jooksmist. Nii saate harjumuse liikuda ühest lihasgrupist teise.
- Isegi kui teate, kuidas ujuda nagu kala, joosta nagu jänes ja sõita rattaga nagu Eddy Merckx, ei õnnestu teil triatlonil, kui te sellega hakkama ei saa. Seda tüüpi treeningud harjutavad teie keha muutma erialasid ja reageerima päevale hästi.
- Aktiivsust võiksite muuta nädalapäevade alusel, näiteks pühendades ühe päeva ujumisele, teise jooksmisele, teise jalgrattasõidule, ühe venitamisele, ühe puhata, seejärel kaks seansside blokeerimisele. laeng, mis ühendab seda tüüpi harjutusi.
Kaaluge vetelpäästjate ujumistundide läbiviimist, et nad saaksid vees kogenenumaks. Need programmid aktsepteerivad üldiselt kõiki oskuste taset. Ja kindlasti ei tee see teile haiget, kui saate nõu professionaalselt juhendajalt.
- Küsige oma ujumistreenerilt, kuhu ta treeniks, kui teie seal oleksite ja milliseid avatud vee kohti võiksite teile ette valmistada. Basseinid pole sentrainerile halvad, kuid pole järve ega jõe äärde väärt.
- Võimaluse korral ujuge basseinis servi puudutamata. Teil pole avatud vees viibimise ajal võimalust puhata iga 25 meetri tagant.
- Kogenud ujujaks saamine aitab teil parandada oma üldist triatloni jõudlust, kuid pidage meeles, et ujumine on triatloni lühim distsipliin (mõnede arvates kõige vähem oluline).
Kaasake oma programmi treeningtriatlonid. Võib-olla kulutate suure osa oma treeningutest ühe spordiala harjutamisele korraga, kuid ettevalmistatud võistlus ei tohi olla esimene kord, kui ujute, jalgrattaga ja jooksete. Treeningtriatlonide läbiviimisega peaksite oma üleminekud eelnevalt läbi töötama.
- Samuti on soovitatav treenimise ajal süüa ja juua. Pärast ujumist ja enne jooksu võiks midagi süüa. Püsige treeningu ajal hästi hüdreeritud ja süsivesikute tarbimise osas.
Alustuseks tee mõned SS-triatlonid. Need koosnevad tavaliselt 750 meetrist ujumisest, 20 km rattasõidust ja 5 km jooksust. Te ei pea kiirusrekordit püstitama, vaid kasutage neid võistlusi lihtsalt õppimiskogemustena. Võistlusi saate kasutada pikemate võistluste (rahvusvaheline, Ironman või Half Ironman) "koormusplokkina", kuid võite ka spetsialiseeruda nendele võistlustele. Põhiline eesmärk on osaleda võistlustel, et treenimist täiustada.
- SS on hea lähtepunkt.Puudub distsipliin, mille jaoks saaks alustada otse redeli ülaosast, mistõttu on väikse lähtevormiga triatlon ideaalne lähtepunkt. See on ka teie keha jaoks ohutum.
Talvel treenige kodutreeneril. Hooajavälisel ajal võiksite regulaarselt läbida pikki vahemaid, et ehitada jalgadesse hea kapillaaride võrk, mis teeniks teid suvel, võistlushooajal.
- Minge nii kiiresti välja kui võimalik. Jalgratta kujuga peate harjuma. Jalgrattasõit õues on hoopis teistsugune kogemus kui statsionaarne jalgrattasõit siseruumides.

3. osa Järgige koolitusprogrammi

Seadke oma koolitus nädalaks 1-3. Esimesed paar nädalat peaksid võimaldama teil alustada tööd, luua rutiini ja tutvuda oma varustusega. Siin on näide esimeste nädalate programmist, mis on osa 12-nädalasest olümpiasõidu treeningust.
- Esmaspäev: puhkepäev
- Teisipäev: 30 minutit rattasõitu
- Kolmapäev: 700 meetrit ujumist
  - 3. nädalal minna 900 meetrile
- Neljapäev: 30 minutit jooksmist
- Reede: 30 minutit joogat
- Laupäev: 25 km rattasõitu, seejärel ujumine (trenn blokkides)
- Pühapäev: 5 km jooksmist, seejärel ujumine (trenn blokkides)
Suurendage vahemaid 4.-7. Nädalal. Kui olete hakanud oma treeningrutiiniga rahul olema, peaksite ennast ületama, suurendades vahemaad järk-järgult. See võib välja näha teie treening 4., 5., 6. ja 7. nädalal.
- Esmaspäev: puhkepäev
- Teisipäev: 30 minutit rattasõitu
  - minge 6. ja 7. nädalal 45 minutini
- Kolmapäev: 1300 meetrit ujumist
  - minna 7. nädalal 1800 meetrini
- Neljapäev: 30 minutit jooksmist
- Reede: 30 minutit joogat
  - 6. ja 7. nädal minna 60 minutiks
- Laupäev: 32 km rattasõitu, seejärel ujumine (trenn blokkides)
  - minna 6. nädalal 40 km-ni ja 7. nädalal 50 km-ni
- Pühapäev: 7 km jooksmist, seejärel ujumine (trenn blokkides)
  - minna 6. ja 7. nädalal 8 km kaugusele
8. ja 12. nädalal keskenduge kiirusele ja distantsile. On aeg liikuda käigul üles, püüdes kiirendada ujumises, jalgrattasõidul ja jooksmisel, jätkates samal ajal vahemaa suurendamist. Teatud aja jooksul läbiviidud koolituse puhul tähendab see, et läbite rohkem vahemaid. Teatud distantsil treenimiseks lähete kiiremini. Teie treeningud võiksid välja näha 8.-12. Nädalal.
- Esmaspäev: puhkepäev
- Teisipäev: 60 minutit rattasõitu
- Kolmapäev: 1800 meetrit ujumist
  - minna nädalaga 10 kuni 12 2300 meetrini
- Neljapäev: 30 minutit jooksmist
- Reede: 60 minutit joogat
- Laupäev: 55–65 km rattasõitu, seejärel ujumine (treenimine kogu blogis)
- Pühapäev: 10 km jooksmist, seejärel ujumine (trenn blokis)
  - minna 10. ja 11. nädalal 11,5 km-ni, seejärel 12. nädalal 13 km-ni
Võtke puhkepäev. Puhkamine on teie kehale kasulik, nii et proovige isegi intensiivsel treeningrežiimil anda endale üks puhkepäev nädalas. Seda on lihtsam korraldada, kui see on alati sama nädalapäev.
Minge enne võistlust edasi. 1 või 2 nädalat enne võistlust peaksite proovima oma treeningu katkestada. See tähendab, et jätkate treenimist võimalikult väikese intensiivsusega ning lühemate vahemaade ja kestvustega. Kui teete kahenädalast teritamist, peaksite kaaluma esimesel nädalal oma mahu vähendamist 20% ja teisel nädalal veel 25%. Päeval enne võistlust peaksite täielikult puhkama ja vältima jalgade kasutamist nii palju kui võimalik.
Kuulake oma keha. Nii intensiivseks võistluseks treenides peate kuulama, mida teie keha üritab teile öelda. See tagab tervise püsimise ja ohutu treenimise.
- Jälgige oma pulssi. Kuju ehitamisel aeglustub teie puhke pulss. Just hommikul ärgates peaks olema madalaim. Proovige hommikul ärgates loota oma pulssi 10 sekundit. Tehke seda iga päev, et teada saada oma normaalset pulssi. Kui teie sagedus on tavalisest kõrgem, võite olla haige või pole teie keha eilsest treeningust taastunud. Kui teie sagedus on liiga kõrge, ärge seda päeva treenige.
- Ärge treenige, kui teil on palavik või muud haiguse sümptomid, näiteks lihasvalud või külmavärinad.
- Pöörake tähelepanu sellistele sümptomitele nagu õhupuudus, minestamine, peapööritus või valu rinnus. Need võivad osutada südameprobleemidele. Kui see juhtub teiega, katkestage kohe treenimine ja pöörduge arsti poole.
- Kui olete olnud haige, jätkake treenimist kannatlikult ja mõistlike ootustega, kuni olete täielikult taastunud.

4. osa Kaasa lihaste suurendamine

Tehke lihaste suurendamine treeningprogrammi osana. See on oluline element oma keha ettevalmistamisel võistlustriatloniks. See on ka üks tähelepanuta jäetud elemente. Sellise vastupidavusvõistluse jaoks nagu triatlon, peate suurendama nii oma lihasjõudu kui ka lihaste vastupidavust.
- Samuti on vigastuste ennetamisel oluline lihaste tugevdamine.
- Tehke lihaste suurendamiseks 15-20 minutit, vähemalt 1-2 korda nädalas. Suurendage programmi läbimisel igal nädalal sagedust 10%. Vähendage lihaste suurendamist ühe nädala jooksul iga kolme nädala tagant, et anda kehale aega taastuda.
Laske end treeneril füüsiliselt hinnata. See aitab teil tuvastada keha nõrgad lihased, mis põhjustavad tarbetut vastupanu. See inimene aitab teil määratleda lihaste suurendamise programmi.
Proovige vooluringi koolitust. See on lühikeste ja intensiivsete harjutuste seeria, mis võimaldab opereerida mitut lihasrühma. See aitab teil parandada lihaste tugevust ja vastupidavust.
- Lihaste vastupidavuse parandamiseks tehke palju kordusi, vähese raskuse või vastupanuga. Esiteks tehke neid harjutusi 5–10 kordust, seejärel liikuge edenedes 20–30 juurde: istuge üles, suruge üles, ette, külili, laudade liigutustele. Korda seda vooluringi 10 korda.
- Lihasjõu suurendamiseks proovige tõsta raskusi või kasutada raskuseadmeid. Tehke 15 kordust järgmistest harjutustest: lamav, triitseps, tõmbed, masina õlad, biitsepsi surumine, reiepress, hamstringipress, vasikatõste, kõhuõõne stabiilsuspall. Proovige seda vooluringi teha 2 kuni 6 korda.
Töötage oma agility nimel. Triatloni harjutades peate veenduma, et teie koordinatsioon on laitmatu. Nii saate liikuda kiiremini ja raskemini. Proovige kiiruse ja liikumise suurendamiseks agilityharjutusi, näiteks hüppeid või kaldus abs põlvedega üles.
- Proovige nende harjutuste tegemiseks teha rütmiskaala kõnd. See on maapinnale asetatud lame trossiredel. Selle võiks teha ka kõnniteele kriidistades või köie põrandale pannes.

5. osa Dieedi toonimine

Täida ära. Treenite tavaliste standarditega võrreldes üsna intensiivselt. Hea energiataseme hoidmiseks on täiesti hädavajalik püsige hüdraatuna ja tarbige energiat (süsivesikud). Võtke alati pudel vett ja sööge õiget toitu.
- Arvutage välja vajalik vee ja süsivesikute kogus. Seejärel määrake, kui palju süsivesikuid on teie tarbitavates jookides ja toitudes. Proovige tarbida 30–60 grammi süsivesikuid tunnis, pidades samas meeles, et keha suurus, vanus ja sugu võivad teie vajadusi muuta. Konsulteerige oma arstiga, et saada teada, mida teete, kuna ta oskab teid õiges suunas suunata.
- Jälgige oma dieeti tähelepanelikult. Te vajate täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja tailiha. Ärge puudutage töödeldud toite! Õige energiataseme säilitamiseks peate hoolikalt jälgima iga kaalukaotust, olgu see 500 grammi või 1 kg nädalas.
Planeerige oma toidud pärast treeningut. Kui te seda ei tee, ei pruugi te saada õigeid toitaineid. Üldiselt jagunevad inimesed ühte kahest kategooriast: kätega tulevad need, kes ei taha pärast treeningut midagi süüa, ja need, kes tahavad süüa ükskõik mida. Ükski neist kahest kategooriast pole teie jaoks hea.
- Veenduge, et teil oleks pärast treeningut hea toiteväärtusega toidud (see on põhjus, miks peaksite seda eelnevalt tegema). Järgmise toidukorrani hoidmiseks on head võimalused šokolaadipiim, soolatud pähklid või maapähklivõivõileib.
Tehke lõuna põhitoiduks. Kui treenite pärastlõunal või õhtul, on viimane asi istuda õhtul kell 9 suurele söömaajale ja lasta magades kõhus puhata. Teil pole mitte ainult probleeme vajalike toitainete hankimisega, vaid saate ka rohkem rasva toota ja seda säilitada.
- Võtke keskpäeval suurem söögikord ja öösel kergem söögikord. Teie õhtusöök võiks välja näha järgmine:
  - oad
  - munad saiaviilule
  - köögivilja- ja oasupp leivaga
  - sushi ja puuvilja smuuti
Kumuleerige väikesed toidukorrad. Ärge jääge söömata rohkem kui 4 tundi, kuna olete kalorite põletamise masin, nii et vajate energiat. Vältige ka pärast treenimist joomist, et teil ei tekiks soovimatut insuliini tippu (see pole kunagi hea asi).
- Planeerige oma suupisted nii, et te ei sööks üle 4 tunni söömata ega joomiseta. Headeks suupisteteks on kergendatud jogurtid, peotäis pähkleid, puuvilja smuutisid, puuviljasalateid, kvaliteetsed batoonid, näiteks "Eat Natural" või "Nature Valley Chewy" baarid, Malta leib kodujuustuga ja tomatid.
Ärge sööge liigseid rasvu ja süsivesikuid. Te vajate kindlasti energiat, kuid suur osa energiast tuleb toitainetest. Peate tarbima hea süsivesikud ja hea rasvad, et mitte koguneda võiga saiaviile.
- Arvutage oma päevane tarbimine, mõeldes ka kalorite lisamisele, mille treenimise ajal põletate.
Püsi hüdreeritud. Nagu kõigil spordialadel, tuleb ka hüdratatsiooni eest hoolitseda. Tehke kaks korda rohkem jõupingutusi, et juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ja soodad ei lähe arvesse! Tegelikult dehüdreerivad nad sind.