Kuidas ärgata ilma äratuskellata

Sisu

• etappidel
• 1. osa Õppimine tundma oma ööpäevaseid rütme
• 2. osa Ärge lõpetage äratuskella kasutamist
• 3. osa Ärkamine loomulikult

Nagu enamikul inimestel, on ka teil hommikul vaja ärkamiseks äratuskella. Kuid teie kehas on juba süsteem bioloogiliste kellade kohta, mis aitavad teil ärgata ilma vidinat vajamata. Kui kasutate oma ööpäevaseid tsükleid ja kohandate neid oma unegraafikuga, saate paremini magada ja parandate oma üldist tervist.

etappidel

1. osa Õppimine tundma oma ööpäevaseid rütme

1. 
   

   
   Määratlege oma praegune magamismuster. Teie ööpäevased rütmid on 24-tunnised tsüklid, mis mõjutavad teie füüsilist ja vaimset käitumist. Lisaks teie loomuliku unetsükli kontrollimisele mõjutavad need ka hormoonide tootmist teie kehas, selle temperatuuri ja näljatunnet. Hommikul ärgates ja mudased või keset ööd ärgates on tõenäoliselt looduslik ööpäevane tsükkel halvasti reguleeritud.
   • Kõiki teie kehas toimivaid ööpäevaseid tsükleid kontrollib kõik "emakell", mida nimetatakse hüpotalamuses paiknevaks suprachiasmatic tuumaks.

2. 
   

   
   
   
   Hoidke oma une päevikut. Enne äratuskellast loobumist peate täielikult aru saama oma praegustest unemustritest. Pange vähemalt nädal aega magama minekut ja ärkveloleku aega üles. Uuringud on näidanud, et nädala edenedes kipuvad inimesed hiljem magama minema, samal ajal ärgates, mille tagajärjeks on krooniline unepuudus. Peaksite proovima seda probleemi loomulikult parandada, minnes magama ja tõustes iga päev samal kellaajal.
   • Ööpäevased rütmid katkevad, kui teie bioloogiline kell ei ole enam teie sotsiaalse kellaga joondatud. Unerežiimi spetsialistid nimetavad seda nähtust "sotsiaalseks jet lag". See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu rasvumine või põletikulised haigused.
   • Täiskasvanutel soovitatakse magada 7–8 tundi öösel ja noorukitel 9–10 tundi öösel.

3. 
   

   
   
   
   Veeta aega õues. Teie ööpäevased rütmid on osaliselt määratud valguse ja pimedusega. Kui lahkute töölt väga vara hommikul enne päikesetõusu ega näe ülejäänud päeva päikest, võib see teie loomulikku unehäireid häirida.
   • Kui ajakava sunnib teid pimeda ajal töölt lahkuma ja koju naasma, proovige päeva jooksul jalutada väljas, et end päikesevalguse kätte saada.
   • Kui te ei saa tööl välja minna, proovige töötada ereda akna lähedal või teha päikesevalguse saamiseks akna juures pausi.

2. osa Ärge lõpetage äratuskella kasutamist

1. 
   

   
   Treenige nädalavahetustel ja pühadel. Kui teil on tööl range ajakava, ei soovi te riskida üksi ärkamisega ilma abita, eriti kui te ei maga soovitatud 7–10 tundi öösel. Selle asemel proovi nädalavahetustel ärgata ilma ärkvelolekuta.
   • Võimalik, et peate nädalavahetustel magamise mõttest loobuma. Kui teile meeldib pikem puhkuse aeg, on see ka suurepärane aeg harjutada äratuskellata elu.

2. 
   

   
   Valige pehmem ärkamisheli Võimalik, et teid ärgatakse iga päev valju häälega, mis näeb välja nagu jackhammer. Kaaluge loomulikuma ärkamisheli, näiteks metsa või vihma heli, valimist. Kui elate hõivatud tänaval, võite valida ka heli, mis sarnaneb teie keskkonnaga, näiteks mööduva auto heli.

3. 
   

   
   Kasutage oma mobiiltelefoni asemel ärkamiseks äratuskella. Vaadates telefoni ekraani vahetult enne magamaminekut, lükkate edasi melatoniini vabanemist keha poolt - hormooni, mis on vajalik ööpäevaste tsüklite tasakaalu säilitamiseks.
   • Vältige enne magamaminekut oma telefoni või tahvelarvuti vaatamist ja pange need voodist eemale, kui ärkate öösel.
   • Kui ärkate üles ärgates oma telefonis või tahvelarvutis, seadke mõni tund enne magamaminekut äratus, et te ei tunneks voodis olles ekraani vaadates.

4. 
   

   
   Loobuge edasilükkamise nupust. Kui kasutate ärkamiseks äratuskella kordusnuppu, peate selle lõpetama. Kui kasutate unetsükli peatamiseks ja taaskäivitamiseks snozze-nuppu, puruneb teie ööpäevarütm.
   • Kui teie unetsükkel on sageli häiritud, loote seisundi, mida nimetatakse une inertsiks. Unevoodil võib olla kehale negatiivne mõju ja see võib põhjustada selliseid häireid nagu diabeet, vähk ja südamehaigused.

3. osa Ärkamine loomulikult

1. 
   

   
   Valmistage ette oma magamiskeskkond. Kui olete treeninud ärkama ilma äratuskellata ja teil on unehäired paigas, võite proovida ärgata ilma, et ärkaksite regulaarsemalt. Edu võti peitub teie magamistoa paigutuses, mis aitab teie ööpäevaseid tsükleid. Peate kardinaid veidi lahti hoidma, et keha kohaneks hommikuse valgusega. Vältige mustaid kardinaid.
   • Pidage meeles, et ballast tõuseb päike. Põhjapoolkeral saab lõunapoolne aken rohkem päikesevalgust ja lõunapoolkeral saab põhjapoolne aken rohkem päikesevalgust. Kui te ei soovi ärgata, kui päike on juba kõrgel taevas, peaksite proovima magamistoast leida akna ballasti suunas.
   • Kui peate enne päikese tõusu üles tõusma, võib olla kasulik ka magamistoas olevad tuled taimerile panna, kuna see võib tunduda vähem äge kui äratuskell.

2. 
   

   
   Avage oma tuba helide jaoks. Kui kasutate välise müra summutamiseks seadet, mis tekitab valget heli, peaksite selle kasutamise lõpetama või kasutama seadet, mis peatub enne hommikut. Kui aeg lubab, hoidke oma akent pisut lahti, et ärgates hommikuseid helisid kuulda.

3. 
   

   
   Treenige füüsiliselt. Arvukad uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib parandada teie une kvaliteeti, eriti unetuse ja muude unehäiretega võitlevate inimeste puhul. Te peaksite proovima teha 30–40 minutit aeroobset treeningut, 3–4 korda nädalas.
   • Aeroobsed harjutused hõlmavad selliseid tegevusi nagu kõndimine, matkamine, jooksmine, ujumine või sport, näiteks jalgpall ja korvpall.

4. 
   

   
   Toitke oma keha tervisliku toiduga. Vältige toitu, milles on palju suhkruid, rasva ja kõrgelt töödeldud teravilja. Selle asemel sööge lahja valku, köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja vähe rasva. Rasked ja rikkalikud toidud enne magamaminekut võivad teie magamist häirida, kuna nende seedimiseks on vaja energiat.
   • Kaaluge selliste trüptofaanirikaste toitude nagu piim, munad, banaanid või pähklid söömist. On näidatud, et trüptofaan aitab magada.

5. 
   

   
   Pöörake tähelepanu kofeiinile, isegi allikatest, mida te ei kahtlusta. Tõenäoliselt teate juba, et tassi kohvi võtmine enne magamaminekut viivitab või häirib teie und kindlasti. Kuid paljud käsimüügiravimid ja külmetusravimid sisaldavad kofeiini. Enne nende kasutamist kontrollige kindlasti ravimite koostisosi, kui peate neid enne magamaminekut võtma.

6. 
   

   
   Pange paika rahulikud ja mugavad tingimused magamiseks. Kui teil on stressi ja ärevust, kaaluge mõni minut mediteerimiseks ja enne une puhastamist. Umbes magama jäädes võiksite kaaluda pehme, lõõgastava muusika kuulamist samal ajal, kui hingate teadlikult. Meditatsiooni abil saate magama jäämiseks muud teavet järgmiselt lingilt: une leidmine meditatsiooni kaudu
   • Hoidke toas, kus magate, mugavat temperatuuri. Talvel võib tekkida kiusatus katteid virnastada või suve jooksul õhukonditsioneer sisse panna, kuid peate mõtlema, mis temperatuuril te üldiselt magama jääte. Kui lülitate küttekeha öösel välja ja kui teil on taimer, saate selle enne ärkamist tund aega sisse lülitada. Kui olete öösel maganud ruumis, kus temperatuur on mõnus, peaks see teid kiiresti äratama. Seda meetodit saate kasutada ka valgusega samal ajal, sest otsene päikesevalgus soojendab ka teie tuba.